大长腿怎么练练出来的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-22 15:55 标签： 练出长腿最简单的方法
7种美腿训练法让你也能变成大长腿
韩国女团很多都是大长腿，那么她们是怎么练成的呢？有些女生会去上有氧、瑜珈、体雕等课程来调整身形，当然规律的运动也会有帮助，如果今天只针对腿部做局部运动的话又有哪些动作可采用呢？腿型漂亮不仅可以修饰身材，就算不是高挑身材比例也会看起来完美美腿要怎么养成？除了先天优势外有办法靠后天努力来改变吗？今天带大家看看7种美腿训练的方式，以下动作有些可以消水肿、帮助血液循，让你的腿型可以越来越完美！动作1：单脚往前平放于胸前，另一只脚往后打直（脚背贴地），双手往前来回压左右脚轮流做2组，每组15下动作2：比照动作1的腿部姿势，把脚改放在椅子上然后把双手往下压左右脚来回做3组，每次20秒动作4：比照动作3然后多加手部平压动作反覆3组，每组15次动作5：双手支撑膝盖以下平压在地下，把肩膀以下膝盖以上的区域往前挺做2组，每组20次动作6：膝盖跪地、手肘平放做支撑动作做3组，每组20秒动作7：弓箭步向下压左右轮流做3组，每组15下动作3：平躺在地面上，左右脚来回架在另一只脚上来回做3组，每组20次和美女一姐探讨污段子，能征服一姐，就送你一套看片神器！微信添加朋友→公众号→搜“姿势情报局一姐”（已认证），太纯洁的，不要来！
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如何瘦腿的简单方法
四招动作练出大长腿
核心提示：如何瘦腿的简单方法？坐在凳子上，目视前方，两手撑住椅面，两只脚往前抬高绷直，勾起脚尖。
专家提醒：
孩子吃得多、吃得好，就一定长得高吗？中山大学附属第一医院儿科权威告诉你，答案是否定的。孩子如果吃了过多这三种食物，不但不长个，还会伤身！孩子长高一定要避免的三种食物是什么，关注微信公众号 39健康网 ，发送 长高 查询结果。
对不爱运动或没时间运动的人来说，运动既浪费时间又浪费精力，可是又必须要运动才可以练出一双美腿啊。那么如何瘦腿的简单方法有哪些呢？小编给大家推荐简单瘦腿快速方法，四招动作让你练出大长腿。
强效瘦腿运动
如何瘦腿的简单方法？坐在凳子上，目视前方，两手撑住椅面，两只脚往前抬高绷直，勾起脚尖，可以充分拉伸脚跟及小腿肚肌肉，紧实小腿，需要坚持5秒左右。然后脚踝并紧，脚尖打开。脚踝使劲旋转双脚，先往左转90度，再往右转90度。充分活动脚踝关节。
瘦腿动作2：同样是坐在凳子上，挺直腰杆，背部不要贴着椅背，目视前方。双手放在膝盖上。双腿弯曲90度，小腿垂直地面。完成后，右手拉住左膝，左手拉住右膝，膝盖向外推，坚持10秒后停下来休息5秒，一直重复10次。
瘦腿动作3：身体站立在凳子旁，右手扶住椅背，右脚往前一步，重心放在右脚上，抬起左边的脚跟，脚尖点地，双腿要伸直。可以紧实小腿肌肉。然后同时弯曲两只腿，身体重心要往下压，可以为大腿拉筋，紧实肌肉。
瘦腿动作4：站立后右手扶着椅背，右脚往前一步，弯曲膝盖，左脚往后一步作弓步。重心往下压。身体重心往上，右腿伸直。提起左脚的脚跟，带动整条腿伸直，一直重复10次，增强大腿肌肉力量，锻炼平衡感，可以有效瘦腿。
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如何练成纤细美腿 注意生活细节和腿部运动
39健康网评论
　　核心提示：大腿内侧和小腿容易堆积脂肪，影响美观。要炼成均匀纤细的双腿，就要多注意日常细节，多做针对腿部的运动。
　　修长的腿是女人的魅力焦点之一。有了细腿，裙子、长裤、短裤便可随意穿，不用再去想方设法遮住赘肉。那么，细腿如何炼成？生活细节与运动肯定是必不可少的。
　　注意生活细节
　　1.时常敲打大腿
　　办公室女性常坐椅子，大腿内侧容易受到压迫。在工作空隙，双手握拳，用力敲打大腿的部位。这样可以帮助排出双腿的多余水分。
　　2.禁止翘二郎腿
　　很多上班族都有翘二郎腿的习惯，而这个习惯会让你的腿越来越粗。因此，想要一双修长的美腿首先就要改掉这个坏习惯。跷二郎腿会使腿部承受很大的压力，也会导致腿部血液不循环。闲暇时间做做下蹲起立的动作，可以加速双腿的血液循环。有利于塑造美腿。
　　3.少搭电梯
　　爬楼梯拉伸小腿的肌肉，促进小腿的血液循环，有利于促进脂肪的燃烧。因此，爬楼梯是一个非常好的瘦腿运动。上班族平时贪图方便，常用电梯代步，这样一来就错过了锻炼腿部的机会了。其实，如果能够坚持每天走楼梯，即使天天坐办公室也能拥有一双纤细的腿。但是要注意，在爬完楼梯要按摩一下腿部。
　　4.饭后不宜立即坐下
　　饭后立即坐下容易使大腿内侧，腰部，臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线，建议饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于腿部曲线的塑造。
　　5.多泡脚
　　气血虚弱的女生更容易引发腿部水肿，如果在睡前能用热水进行泡脚，再在水中加入姜片驱寒效果会更佳。泡脚有利于血液逆循环，能帮助腿部代谢掉堆积在血液中的毒素和垃圾，预防肿胀和肥胖。
　　多做瘦腿运动
　　1. 抬腿运动
　　侧卧在地上，双手交叉放于身前。若感觉姿势不舒适，可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在手上。在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程。完成三组这样的训练，每组15次。
　　2. 双臂侧举深蹲
双臂侧举深蹲
　　两腿分开站立，与肩同宽，脚尖略朝外。双手紧握哑铃，两臂伸直掌心向下放在体侧。慢慢下蹲，直到感觉到膝盖在脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和小腿维持在同一竖线上。收回动作，身体直立，回到起始姿势。完成三组这样的训练，每组15次。
　　3. 普拉提侧抬腿
普拉提侧抬腿
　　侧卧，身体成一直线。一侧肩部和髋部在另一侧的上方，两脚踝并拢。将两腿稍向前移，与身体轴线成45度角。手臂支撑头部并将其拾高，保持肘部与肩部在一条直线上。将位于身体上方的手置于头的后方，另一侧肘部朝向天花板的方向。将身体上侧的腿抬高至骨盆水平；同时要维持骨盆与脊柱稳定。身体上侧的腿围绕髋部向前后方向摆动；向前摆动到终末时，脚拉向上方，并由脚跟来带动腿部向下收回。换另一侧腿重复此动作。
　　4. 滑翔机侧弓步
滑翔机侧弓步
　　将重心放到左腿上，慢慢弯曲左膝并下蹲，将右脚滑行到一侧。然后缓慢将腿伸直后，将右脚收回。做此动作时，身体重心基本不动，身体大多数重量仍然在腿是不流动。完成三组这样的训练，每边腿10次。怎样更快的练出腿部肌肉_百度拇指医生
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?怎样更快的练出腿部肌肉
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大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。
此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
俯卧屈小腿
俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在１０厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。
动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在１０厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。麻烦采纳，谢谢!
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