为跑步平反！研究称跑步与膝盖疼痛无关
跑步伤膝盖一直是广大跑友关注的话题腾讯体育讯 很多人都认为跑步对于膝盖来说是非常不利的事情，这其实很好理解，因为在跑步过程中，你的膝盖要反复遭受来自地面的撞击。确实也有不少跑者会受到膝盖伤势的困扰，有些人甚至因为膝盖疼痛而选择退出跑步运动。但是越来越多的科学研究表明，跑步并非是膝盖伤势的元凶，跑者膝盖的健康程度，比很多科学家想象的还要更好一些。上周美国一家健康网站上刊登了一篇名为《关节炎的看护及研究》的文章，其中透露了很多有意思的信息。研究者针对2637名关节炎患者进行了长时间的调查研究，这些患者中的男性比率约为56%，平均年龄是64岁，而其中只有778位（大约29.5%）的人曾参加过不同类别的跑步运动。研究者在结论中指出：“根据传统观点，跑步会增加膝盖受伤的风险，但是我们发现跑者患上膝盖病症的机率反而低于正常人的平均水平。而且通过X射线的检测，跑者的膝盖反而比正常人更加强壮健康。”这个结论无疑与我们传统的观点大相径庭，研究人员进一步指出：“业余的跑步与膝盖的疼痛、炎症都并没有直接联系，膝盖的疼痛通常是由很多因素造成的，而适当的跑步反而会使得关节炎患者减少对药物的依赖。”换句话说，跑者的跑步里程与膝盖的疼痛是成反比的，这一点对于任何年龄组的跑者，在任何年龄段的跑步都适用，这个观点得到了医疗专家的确认。研究还表明，那些在膝盖感到略微疼痛时选择继续跑步运动的人，比那些就此退出跑步运动的人，受到的疼痛反而会更小一些，这也就是说，跑步反而会缓解膝盖的疼痛和炎症。至于为何会在我们的心中形成“跑步造成膝盖疼痛”的传统观点，研究人员表明，那是因为那些遭遇膝盖疼痛或者关节炎的人，有一部分曾参加过跑步运动，而他们想当然的将原因归结到跑步上，于是跑步就成为了膝盖伤病的替罪羊。（李田友）
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（编者注：所配视频为腾讯跑步训练营）
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责任编辑：mandyge
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怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题
图1：疼痛区域
　　马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。
A 什么是“胫骨内侧应力综合征”
　　跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示），并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。
　　区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。
B 胫骨内侧应力综合征的诱因，对症下药
　　因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：
　　一、拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。
　　1、肌肉拉伸
　　小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。
　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌可参考图2和图3。
图2：腓肠肌拉伸。
图3：比目鱼肌拉伸。
　　小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。
图4：胫骨前肌拉伸。
图5：胫骨前肌外侧拉伸。
　　2、筋膜放松
　　筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。
　　泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。
图6：泡沫轴、按摩棒
图7：小腿筋膜放松。
　　二、矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。
　　负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。
　　1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的
　　往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。
　　2、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的
　　出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示）。
图8：由足跟着地调整为足中部着地。
图9：脚掌着地调整为足跟或足中部着地。
　　3、扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者
　　这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。
　　扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫）。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion control跑鞋）。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。
　　简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。
　　这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的，主要在力的产生和传递环节。
图10：足弓支持鞋垫。
图11：控制系跑鞋。
图12：臀中肌力量训练。
　　三、加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。
　　胫骨前肌的力量训练（如图13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
　　胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。
图13：胫骨前肌力量训练。
图14：胫骨后肌力量训练。
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我跑步后膝盖走路会痛，都十多天了还痛。？...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：我跑步后膝盖走路会痛，都十多天了还痛。？我跑步后膝盖走路会痛，都十多天了还痛。。
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：前列腺炎、肛肠疾病。泌尿外科
&&已帮助用户：179474
问题分析： 你好，根据你的年龄和受伤原因。考虑膝关节软骨或半月板损伤，不知你是否做过磁共振检查。意见建议：建议你做个膝关节的磁共振检查，这是目前对膝关节病变非常可靠的诊断方法，检查清楚后对症治疗比较好。另外针对平时保养及治疗给你如下建议：1.平时少步行及上下楼梯，这样会增加关节的损伤，可以以车代步。2.如果体重偏胖的话，要注意饮食控制，并适量运动，可选择游泳、骑车等膝关节部分负重的运动方式，减少膝关节的负担。3.平时可口服氨基葡萄糖胶囊等营养关节软骨药物。
问跑步了十几天,膝盖很痛,都不能走路了,尤其是下楼时:
职称：医师
专长：不孕不育
&&已帮助用户：130164
问题分析：你好，膝盖处疼痛可能是风湿、劳损、扭伤或滑膜炎等原因的，意见建议：应该具体查查风湿全套和x光片的检查，看中医外 敷活络散瘀、散风止痛的中草药，消除肿胀，减轻疼痛，帮助愈合恢复。
问跑步后双膝盖内侧痛
职称：护士
专长：脑出血
&&已帮助用户：262
你所说的这种情况是肌肉软组织的损伤，与不当的运动有很大的关系。应该就医进行合理地检查，根据实际的结果采取对症治疗，同时应该多休息，适当的抬高患肢，避免不当的活动和刺激，饮食生活规律有序，养成良好的习惯，促进早日康复。
问我因每天跑步十多天，膝盖下方，小腿内侧走路时有压痛...
职称：医生会员
专长：针灸,补肾,药浴,养血生发,理疗
&&已帮助用户：601
问题分析：您好，这种情况可能是软组织挫伤引起的。建议平时少活动，可去医院做下CT检查下。意见建议：建议使用一正痛消贴，平时注意保暖，可买个护膝保护下。祝早日康复！
问症状:膝盖下一点的地方痛，跑步的时候针扎一样的有时候走路也...
职称：医师
专长：妇产科、尤其擅长月经不调等疾病
&&已帮助用户：109578
问题分析：你好,膝关节结构复杂.外伤等原因引起的半月板,肌腱,韧带,滑囊,筋膜等部位的疾病.意见建议：建议这种情况还是应该去医院查明原因对症治疗
问跑步时膝盖痛
职称：医师
专长：不孕不育。常见疾病
&&已帮助用户：161947
你好,膝盖疼,这是一种膝关节的退行性变，随着年龄增长，所有人都会出现。但如果是爱运动，经常爬山、爬楼，或经常反复深蹲练习的人会发病更早。初期走平路时是不痛的，只在上下楼、下蹲时痛，但如逐渐加重或某一次运动量过大，引发膝内滑膜炎，则症状骤然加重。
问跑步后脚踝，膝盖痛
职称：医生会员
专长：擅长疾病
&&已帮助用户：32119
病情分析： 你好,膝盖疼,这是一种膝关节的退行性变，随着年龄增长，所有人都会出现。意见建议：但如果是爱运动，经常爬山、爬楼，或经常反复深蹲练习的人会发病更早。初期走平路时是不痛的，只在上下楼、下蹲时痛，但如逐渐加重或某一次运动量过大，引发膝内滑膜炎，则症状骤然加重。
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