为什么跑长跑的运动员都那么瘦_百度知道
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为什么跑长跑的运动员都那么瘦
因为跑步是能减少全身肌肉的，特别是对于那些经常长跑的人。经常长时间跑步会消耗大量体内的蛋白质，而合成肌肉纤维的最重要的物质就是蛋白质，在摄入的蛋白质不能满足需要的时候，就会消耗肌肉组织，使人变瘦。 建议：如果不想变瘦，一般跑30分钟的时间就可，而且如果身体的脂肪含量不是很高，不用每天进行跑步，隔一两天跑一次就可以。
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长跑需要经常训练，耐力，所以脂肪根本不会堆积。。。想胖都没招
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那是天天跑，肥肉都没了
胖了胖不起来啊
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换一换
回答问题，赢新手礼包长跑运动员
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文网文[号··京公网安备号·甲测资字·文化部监督电子邮箱：wlwh@·
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：admin1@&&&&&&&&&&&&&&&&一：怎样提高自己的体质和耐力？ 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）； 而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。初 学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。强度的控制：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量随着年龄的......余下全文>>
二：体育课用 搬运形式的耐久跑游戏 一、走跑交替练习走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。二、匀速慢跑练习主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。三、轮流领先跑练习10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。四、结队跑练习把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。五、伴同跑练习2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。六、图形跑练习运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。七、往返跑练习如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。八、定时跑练习用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。九、变速跑练习快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如100米快、100米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。十、重复跑练习用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。一是等距离的重复跑，如跑3个300米。二是不等距离重复跑，如跑三次分别是400米、300米、200米。十一、改变环境跑练习耐久跑练习可在运动场上进行，也可以到学校附近的僻静空地和公路上以及农村学校附近的小山丘、田梗、小树林等自然地形地物中进行，给学生新异的刺激，提高学生中枢神经系统的兴奋性，对跑步产生兴趣。十二、让距离跑练习在规定的距离内，前后两组保持一定距离，前面的学生奋力奔跑，不让后面的学生追上，后面的学生则紧追不放，大家都跑得很认真。十三、音乐伴奏练习选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，如《斗牛士》、《生命之歌》、《运动员进行曲》等，伴随耐久跑练习，效果极佳。十四、变换练习一是变换跑的动作形状和方向。在跑进中按教师的信号，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步侧跑、前后交叉侧跑等练习，使学生感到新鲜，课堂气氛活跃。二是变换内容和形式，运用流水作业法。如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑练习，第二圈慢跑、中速跑、快速跑练习。十五、鱼贯练习每隔5米跑一个，培养学生放松自然跑的能力，这种追逐方法，能提高学生跑的兴趣。十六、障碍练习巧设障碍，增加难度，能增强学生耐久跑的练习情趣。如跑越、钻越、跳越、穿越等各种人为或自然的地形障碍跑，......余下全文>>
三：将下列短文翻译为中文 英文Unit 411 The second running skill is endurance. An athlete needs good endurance tobe able to run for a long time without getting tired. This is a very important skillin most sports.12 The key to endurance running is to conserve energy. This means using aslittle energy as needed to move oneself forward. As with sprinting, there is atechnique runners use to help them become better endurance runners. Thistechnique is known as the gravity pull technique. Here’s how it works:13 First, the athlete leans forward just enough so that he has to keepstepping forward to keep from falling. Second, he swings his arms long, to keephis balance. Finally — and here’s the tricky part — he stays in that position forthe entire course of the run!14 It takes quite a bit of practice to become skilled at this technique. However,by running this way, the athlete uses the pull of gravity to move forward, ratherthan having to use his own energy to push himself forward. Isn’t that clever?中文翻译单元411日第二次运行技能是耐力。一名运动员需要良好的耐力能够运行了很长一段时间没有得到厌倦。这是一个非常重要的技能在大多数体育运动。12耐力跑的关键是节约能源。这意味着作为小能源需要将自己前进。正如短跑，有运动员使用的技术，帮助他们成为更好的耐力运动员。这个技术被称为引力拉技术。其工作原理如下：13首先，运动员倾斜着足以使他保持挺身而出继续下跌。第二，他摆动他的手臂长，保持他的平衡。最后-这是棘手的部分-他留在这个位置的整个过程中运行！14需要相当多的实践，成为熟练的技术在此。但是，通过运行这样，运动员使用的重心拉向前进，而不是不必用他自己的能量，推动自己前进。难道这不是聪明的？...余下全文>>
四：将下列短文翻译为中文 当路易12岁时,Charles Barbier（人名）,一位法国军官,来到了学校。Barbier发饥了一种用字母代码的士兵。这个代码被用来传递信息的士兵在夜晚。它是由点、划。它把信息保密,即使敌人会看见他们,但代码对盲人来说太复杂了。路易思维的代码是慢和划了太多的空间。只有一两句适合在一页纸上
五：怎么写关于体育的新版教案。给我来套参考参考 找到了北师大版数学（七年级上）新教材教案 生活中的图形（二） 出处:中国教学资源网 作者:会员 相关资源 教科版三年级《科学》教学体会低年级信息技术学科课堂教学技巧留住秋天 ----三年级人教版美术小学五年级第二学期让我的飞机上蓝天一年级美术教案《二十世纪外国绘画》(高中二年级) 一年级美术教案 小朋友的画一年级美术教案 菊花一年级美术教案 狮子大王一年级美术教案 手形画 热六面怪脸 ----湘版美术教材三年级下册留住秋天 ---- 三年级人教版美术新课程标准下小学低年级美术教学评价初探对高年级美术教学的再思考谈中年级美术课使用颜料作画的教学给低年级音乐元素教学插上“飞翔的翅膀” 谈谈小学低年级音乐教学中的感想浅谈低年级歌唱技巧一年级《大雨和小雨》四年级音乐课拥护八路军上海市小学五年级音乐课教案二年级《快乐的音乐会》小学新课改一年级艺术课程《猜猜我是谁》小学一年级音乐《唢呐配喇叭》小学一年级音乐《火车开了》（2课时）小学一年级音乐《洗手绢》小学一年级音乐《牧童 》小学一年级音乐《小蜻蜓 》小学一年级音乐《国旗国旗真美丽》小学一年级音乐《小青蛙找家》（2课时）小学一年级音乐《小袋鼠》小学一年级音乐《闪烁的小星》教案（2课时）小学一年级音乐《上学歌》教案《义务教育课程标准实验教科书·音乐》（七年级）教学设计选登《听听我创造的声音》教学设计 ----小学一年级音乐《声音编织的故事》教学设计 ----小学一年级音乐《理发师》教学设计 ----小学一年级音乐《快乐的童年》教学设计 ----小学一年级音乐欣赏《新年好》教学设计 ----小学一年级音乐《每人伸出一只手》教学设计 ----三年级人音版爱劳动 ----人音版一年级音乐教案第六课静静的夜 ----人音版一年级音乐教案第五课可爱的动物 ----人音版一年级音乐教案第四课祖国您好 ----人音版一年级音乐教案第三课快乐的一天 ----人音版一年级音乐教案第二课好朋友 ----人音版一年级音乐教案第一课一年级综合课《小雨沙沙》二年级第一学期音乐教案苏教版四年级（第八册）音乐教案(1-2) 苏教版六年级（第十二册）音乐教案1-2 八年级下册第一单元《真情的呼唤》分层递进教学在初三年级耐力跑中的运用七年级体育与健康说课稿及教案小学二年级投掷课例小学一年级各种方式的单双脚跳课例创设情境 激发学趣—— 一年级快速自然跑教学设计创设情境 激发学趣 —— 一年级快速自然跑教学设计创设情境 激发学趣 ----一年级快速自然跑教学设计体育课上如何启动低年级同学的活力七年级（水平四）耐久跑教学设计小学一年级地滚球掷准课例三年级体育课的设计及教案小学四年级发展后滚翻能力课例小学3年级立定跳远教案七年级（下） Unit 2 “Why do you like koala bears?”教学案例及点评《 Go for it 》七年级（上册） Unit8 教学案例分析新版小学英语三年级第一册 Lesson2教学案例新版小学英语三年级第一册 Lesson2教学案例（华东师大版）八年级下册“锐角三角函数”课例点评七年级（下）Unit 2 “Why do you like koala bears?”教学案例及点评小学三年级英语教材教法分析及教学建议初二年级下学期 Lesson 101教学设计高三年级Lesson 83教学设计高三年级Lesson 84教学设计初二年级Lesson 103 初二年级Lesson 102 初二年级Lesson 101 初中一年级Lesson 112 初中一年级Lesson 111 初中一年级......余下全文>>
六：为什么我跑步很快但是我却比别人累呢 我和你一样，速度很快，属于爆发力型的。所以就要提高自己的肺活量和耐力：由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀，把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。正确的呼吸你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。注意事项在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水 了。跑步真的是一项对设备要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。怎样提高肺活量肺活量的大小直接反映了人体肺功能水平的高低。常用的肺活量评定和预测标准是依照人的性别、身高（厘米）和体重（公斤）：男子是（40×身高）＋（30×体重）－4400；女子为（40×身高）＋（10×体重）－3800。要进行精确评定还可按身体表面积和《中国成年人体质测定标准手册》评分表。当然，还有许多因素可以影响人体的肺活量，如年龄、健康水平和精神因素等等。事实上肺活量更与人的良好生活方式和体育锻炼密切相关。提高人体肺活量的运动项目有许多；诸如双杠双臂屈伸、引体向上、俯卧撑、耐力跑、长距离健步走、游泳、武术、有氧操以及各类健身运动等等。提高肺活量的运动处方有许多，可以根据自身情况每天挑选以下列出中的一组进行练习：俯卧撑10—30次，做两组；做一套约20分钟左右的有氧操；双杠双臂屈伸锻炼10—15次；进行30分钟至1小时左右的游泳活动；哑铃扩胸10次，做两组；长距离跑15—20分钟；引体向上5—10次，做两组；慢速骑自行车3公里；篮、排、足球类运动20分钟；羽毛球、乒乓球运动20分钟。所推荐的运动项目可以根据年龄、性别、体质、爱好等具体情况进行不同的组合。健身者应该逐渐学会掌握运动强度的控制，个人可以根据自己的心率或脉搏来知道运动量是否到位。一般而言，提高肺活量的项目运动心率应始终控......余下全文>>
七：跑马拉松 怎么防止意外发生 马拉松怎样跑才最适合自己，这既要客观认识自己，又要主观去要求自己。从人的内心来探究，谁都希望自己能够跑出一个好的成绩，虽然有的人不认可，说自己不追求成绩，只是参与。我认为说这样话的人并不一定是自己内心最最真实的想法(我的意思不是说他没说实话)，我觉得他是某次或者某个阶段是这么想的，但是不可能是一贯想法。还有就是因为自身的具体情况，退而求其次的办法。如果不是为了挑战自己，不是为了检验自己的训练成果，那就不必要千里迢迢的来参加马拉松比赛，自己在家慢慢玩多好，还省钱。马拉松比赛和其他体育比赛还是有区别的，我指的是我们业余跑友。因为马拉松是一项超长距离、超长时间的比赛项目，不但对身体耐力要求非常高，而且对心理承受耐力的要求更高。我想恐怕大多数甚至是绝大多数像我这样的业余跑友，在马拉松的途中都产生后悔的念头，后悔自己参加马拉松是做了个错误的决定，牺牲在家悠闲自在的假日，来遭受这难以忍受的痛苦。甚至发誓，今后干这种痛苦无比的蠢事了。可是当你的双脚踏上终点的红地毯那一刻，一切痛苦瞬间化为乌有，成功的喜悦立刻包围了全身。那种痛苦并快乐的心情，如果不是亲自跑过这漫长的42.195公里是根本体会不到，也无法理解和想象。体育运动中追求更快、更高、更强，是人的天性，虽然你不可能达到世界顶级水平，但是求胜的愿望是每个人都在内心企及的。超越的欲望是人的本能，没有人在比赛中有能力超越却心甘情愿落在后面(除非有其他目的)。把人的能力发挥到极致，是比赛的宗旨。所以比赛应该全力以赴，充分享受极致发挥所带来的刺激和快感。为了把这种喜悦放大到最大， 我们就要计划好马拉松的跑法，来达到我们内心需要的最大化。首先得有平时训练的保证，我们说比赛其实就是训练的检测手段。比赛的时候，只要把自己平时训练的水平发挥出来就可以了，如果运气好赶上好天气，如果比赛时候状态好，就有可能超越平时训练的水平很多，这很正常，这也是比赛的魅力所在。所以比赛的时候，不要冒进更不要保守，争取把自己的能力发挥到最大。这也是每个人都希望的，可是为什么有有的人却满怀希望而来，带着遗憾而回。除了临时的意外影响，多半还是没有正确的认识自己的能力，没有根据自身的条件认真制定比赛战术，或者制定了没有认真坚持去实施。以我的经验，比赛的战术安排，都要比平时训练的水平要高上5%~10%。就像是摘树上的苹果，要翘起脚来去够，而不要俯身去拾。当比赛到后半程遇到困难时，要咬牙坚持住不能松懈，要相信自己，相信自己有能力到达终点，自信多了压力就会减少，心理上也放松。把困难分解到最小单元，一步一步的来克服。尽量不要去想成绩、少想还有多远才能到头。当看到自己在这么极端疲劳的状态下，还能不停的向前跑，多少应该佩服一下自己。“梅花香自苦寒来，宝剑锋从砺中出”，要想完成好比赛，平时的训练是基础，如果“平时不烧香，临时抱佛脚”或者平时训练三天打渔，两天晒网，那在比赛中就很难有好的发挥。那么建议你就去享受马拉松沿途的风景，在保证安全的前提下，能跑多远就跑多远，实在跑不动了就上车嘛，反正后面有车收容。参加马拉松赛前要体检为了防止意外事故发生，参赛者首先应进行严格的全面身体检查，身体合格后才能报名。专家忠告，患有肝炎、心脏病、高血压、糖尿病及其他不适合参加马拉松跑的人禁止参加比赛。暂时患病者，例如感冒、发烧、过度疲劳、心脏有病理杂音、心电图有异常和外伤未愈等情况，也不应参加比赛。跑马拉松需要哪些准备马拉松运动是距离长、消耗大的田径项目，参赛的人平时必须有系统的训练，并且运动量......余下全文>>
八：肺活量的提高方法 根据科学研究和长寿者的实践经验，这些小窍门有助于老年人增加肺活量。扩胸运动：每天做两次扩胸和胸部伸展动作50次，最好每天起床后和临睡前进行，可有效防止肺活量下降。挺起胸膛：长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。水中漫步：如果不会游泳，则建议水中漫步，要有一定的速度，水深最好过腰。快速一次15分钟，休息5分钟，再走10分钟，休息5分钟，再走15分钟。每周练习两次，效果明显。一展歌喉：唱歌也不失为一种增加肺活量的好方法。歌曲优美的旋律，能使人陶醉其中，乐而忘忧；发声时讲究运气调神，呼吸均匀深长，有利身心。常吃苹果：英国诺丁汉大学研究人员发现，苹果和西红柿最有助于帮助人体更畅快地进行呼吸。每周至少吃5个苹果或是3个西红柿可以显著提高人体的肺功能。同时，经常吃香蕉也不会遇到呼吸困难的情况。
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中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究
中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究王晓峰（乐亭县新寨高级中学，河北乐亭摘要：力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质，它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。力量耐力是决定中学生中长跑运动员成绩的重要体能要素之一，也是提高专项成绩的基础。关键词：中学生中长跑运动员力量耐力训练方法063600）1.研究对象与方法1.1研究对象我校田径队中长跑组男女学生共10人，平均年龄17岁，平均训练年限3.5年。1.2研究方法根据运动员实际情况制定训练计划并按照训练计划进行训练，最后依据运动员的成绩进行分析总结。2.研究结果与分析2.1试验结果我对我校田径队中长跑组10名运动员进行有针对性的力量耐力训练，收到了良好的效果，在年期间所训练的10名运动员中4人6项达到二级运动员标准，6人13项达到三级运动员标准。（见表1）表1年10名运动员运动会成绩一览表2.2力量耐力训练所采用的方法笔者根据学生情况，设计了以力量耐力为核心，全面发展各项身体素质，提高专项成绩为目标的总体训练计划，把力量耐力训练始终贯穿在运动员的整个训练过程中。2.2.1采用松软沙地长时间慢跑或快走这种方法不但可以增强运动员踝关节和膝关节的力量，预防运动损伤，而且是一种全面发展心血管系统、呼吸系统的机能水平和增强肌肉力量的良好方法，由于运动员在松软的沙地上运动速率较低，如果持续一定时间的负荷刺激就能够使运动员心血管系统、呼吸系统和全身肌肉在工作时同时达到“力竭”负荷，这样的训练效果是一般运动训练手段所不容易达到的。在训练的准备期和冬训期，每周安排1―2次沙滩跑，每次1―1.5小时，实践证明，经常进行这种训练的运动员很少出现踝关节和膝关节的损伤，而且他们的心肺功能和力量耐力增长都较为显著。2.2.2负重跑这种训练方法适合有一定训练水平的运动员，负重的重量以运动员能够合理完成不负重时的技术动作和节奏为标一般采用自制沙背心负重，这种方法既不影响运动节奏，又可以自我调节重量，练习距离一般在米，时间40―60分钟。对于初级训练者，要注意不要盲目负重，练习次数不宜过频，每周练习1次即可，否则会破坏原来形成的运动节奏和导致肌体损伤。2.2.3器械练习（杠铃负重）（1）负重蹬台阶（单腿），4组，每组8―12次，体重比例为40%；（2）半蹲起，5组，每组12次，体重比例为80%―110%；（3）全蹲起，5组，每组12次，体重比例为95%―120%；（4）提踵练习，4组，每组12―20次，体重比例为100%―120%；（5）屈臂举和前上举，4组.每组10―20次，接近最大力量；（6）卧推，4组，每组12次，体重比例为60%；（7）弓箭步跳，4组，每组30次体重比例为60%。进行以上练习时，运动员每做完一组练习后都要做由慢到快的加速跑和放松活动，每组的间歇时间控制在30―90s，练习时的动作频率要接近自身的极限频率。2.2.4克服自身重力练习500―800米的跨步跳；100―150米单脚跳；80―100米上坡高抬腿跑；跑楼梯；跳台阶；蛙跳和俯卧撑等。这种训练方法简便，但是对运动员身体要求较高，训练过程中要注意膝、踝关节有损伤时不要进行跳的练习，以免加重损伤。练习的过程中要注意动作规范，不要有停顿、间歇，要连续完成。组与组之间的间歇时间要尽量缩短。2.2.5综合循环练习运用多种练习方法与多种器材，进行身体多个部位力量耐力的组合练习，安排训练时要求各项训练内容衔接紧凑，在保证质量的前提下缩短完成动作的时间，由于综合循环训练强度较大，因此在设计练习内容时要对运动员进行异质分组，对于训练水平较低的队员，要适当降低动作难度。我常采用的综合循环训练手段为：杠铃挺举（小重量）30次+50米跨步跳往返+50次仰卧起坐或仰卧举腿+30米蛙跳往返+背肌练习50次+杠铃深蹲（小重量）30次+50米单脚跳往返，每次完成4―5组。3.结论与建议3.1力量耐力训练是整个中长跑训练计划的核心，应贯穿在全年的训练过程中。3.2青少年运动员由于年龄的不同，力量耐力训练有很大的个体差异，要注意按年龄分组。3.3运动员在准备期和冬训期可安排较多次数的力量耐力训练，每周安排2―3次。在比赛准备期，每周安排1―2次力量耐力训练。3.4中跑运动员可较多采用大量的长距离跳跃练习和较大的负重练习来发展力量耐力，长跑运动员可采用上坡跑和负重跑及较小的负重练习来发展力量耐力。3.5系统的力量耐力训练，不但可以有效地防止运动损伤，而且与训练强度的效果和成绩有密切的关系。3.6力量耐力的训练必须结合专项技术训练的特点来进行。参考文献：［1］马永红.现代中长跑运动员的基础训练―――力量耐力［J］.辽宁体育科技，2002，（1）：7-10.［2］习子龙，曾泽东.论中长跑运动员力量和耐力训练的关系［J］.解放军体育学院学报，2003，22，（1）：41-42.［3］李平，王翠云.青少年中长跑运动员身体素质训练方［J，144
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