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推铅球训练中力量和动作的重要性
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【孙晓一吧】送给[立定三级跳和铅球]不会的体育生的帖子丶收藏
腿部爆发力很重要。技术上，简单的说，每一步都要有节奏性，快了，蹬深不到位，步幅没有完全拉开；节奏过慢，人又会不向前走。最后的落坑也很关键，起跳后身体向前上方走，充分后，收腿，腿尽量向前伸。整个过程还要配合上肢，协调运动。在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。 立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。 （1）双脚起跳跨大步跳不起身。 纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。 （2）三跳不连贯，身体平衡不好。 纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。 （3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。 纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。 （4）落地后倒。 纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。一原地推铅球技术动作分析1、握持铅球握球(以右手投掷为例)五指自然分开，将球放在食、中、无名指根处，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。这样可以增加握球的稳定性，防止铅球滑动，充分发挥手腕和手指的力量，使铅球获得更快的初速度。2、持球握好球后，将球放在锁骨窝处，贴于颈部，下颌向右转，右臂屈肘，掌心向内，上臂与肩齐平或略低于肩，左臂自然上举，两眼平视前方。握持铅球的方法比较简单，但动作掌握得正确与否，会对滑步和最后用力动作产生较大的影响。握持铅球的动作细节可因人而异，但必须有利于完成后续动作和发挥肌肉力量。3、最后用力最后用力是从左脚落地前开始至铅球离手结束。最后用力是推铅球技术的关键环节，它对铅球出手初速度的贡献率高达80％--85％。动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。当滑步结束右脚着地时，右腿迅速蹬转，左脚积极着地。滑步结束后，右髋向投掷方向转动，努力保持肩轴与髋轴的扭紧姿势，上体在转动中逐渐抬起。为加快上体转动和抬起，左臂由胸前向投掷方向牵引摆动，使身体由背对投掷方向转至侧对投掷方向。此时肩轴仍落后于髋轴，左臂和左肩高于右肩，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上，身体形成侧弓姿势，拉长的肌群成待发之势，为躯干最后用力动作创造有利条件。身体形成侧弓后，右腿继续蹬伸，加速右髋向投掷方向转动和上体的前移，体重逐渐移至左腿，左膝被动微屈。左臂由上向身体左侧靠压制动，同时快速转体，挺胸抬头，用力推球。当铅球将要离手时，右手屈腕，手指有弹性地拨球，以加快铅球出手速度。铅球出手角度一般是35一39度。右腿用力蹬伸，推动右髋转动，使肩轴更加落后于髋轴，从而使躯干肌群得到最大限度的预先拉长。当髋轴转至接近正对投掷方向时，肩轴迅速转动，赶超髋轴，形成自下而上的用力顺序，使下肢和躯干肌肉的力量得到充分的发挥。最后用力过程中，右腿正确的蹬伸用力，能保证髋部正确的运动，而髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动作的形成。左腿的支撑动作非常重要，它可以有效地保证动量转换，从而加快上体和铅球向前上方运动的速度，提高铅球的出手高度，并使铅球获得较大的垂直分力，进而达到理想的出手速度和出手角度。4、维持身体平衡铅球离手后，两腿前后交换，同时身体左转，并及时降低身体重心，以便减缓向前冲力，维持身体平衡，避免出圈犯规。二、结论与建议增加学生原地推铅球投掷的远度主要取决于器械出手的初速度和出手角度。在训练中必须通过各种手段，使学生掌握正确的用力顺序。在最后用力过程中，右腿正确的蹬伸用力，能保证髋部正确的运动，而髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动作的形成。
缺牙要及时修复，揭秘种植牙如何做到几十年不掉？
这是立定三级跳的教学视频丶
还差个百米教学视频。
铅球没有好的丶都是学生的丶根本看不明白
理论知识都懂。实施就有点困难！
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体育考生原地推铅球的训练方法
来源： 由用户
编辑：王亮
体育考生原地推铅球的训练方法
摘自：《中国教育创新杂志》
1、正确掌握推铅球的用力顺序
铅球运动是速度力量型项目,增强力量是一方面,而更重要的是如何利用力量。对于初学者来说，学会正确用力是第一要素。他们往往不懂得如何用力，如果一开始就教学生原地推铅球的动作，学生往往不得要领，学习的注意力集中在动作结构上，力求展髋，出现上下肢用力不连贯、脱节现象，造成动作变形严重，影响效果。可以说，正确把握了用力顺序，就已基本掌握了铅球技术。正确的发力顺序是先蹬腿后转腰，最后上肢用力推球。
下面是我常采用的一些教学方法。
自然站立，背手，两脚左右开立，比肩稍宽，脚尖向外成八字，屈膝下蹲至腿与地面平行，接着开始蹬伸，踝、膝、髋关节充分伸展，抬头挺胸。再屈膝下蹲，反复练习。注意蹬地要快速有力，体会下肢发力推动身体，练习时可按教师的口令（预备----1蹲----2起----3蹬）集体练习，引导学生把握正确的节奏，开始稍慢，逐渐加快，提醒学生认真体会，协调连贯。
1.2橡皮筋转腰
橡皮筋一端绑在腰上，另一端固定在较低位置上，双脚就基本站立姿势进行蹬地转腰练习。体会自上而下的用力顺序及低重心到高重心的转变。
1.3原地单手正面推球
正对投掷方向，将球向前上方推出，主要体会自下而上身体各部分依次用力，有三作法：
正对投掷方向，两脚左右开立，右手持球于锁骨窝，左手前伸，俏内旋。屈膝下蹲，然后两腿快速蹬伸，展髋、挺胸、伸臂、拨球，将球向前上方推出。也可以向上推球，主要利用下肢用力方式发力。刚开始手臂不用全力推，推完后拇指朝下，掌心朝外，双脚蹬伸。
准备姿势同上，上体右转，左臂前伸内旋、肩内扣，拉长躯干左侧肌群，左侧要高于右侧，重心在右腿上。接着右腿用力蹬伸，转体、挺胸左侧制动将球向身前上方推出，（转体的幅度可逐渐加大，上体不可前倾、后倒）。转身时眼看右下方，伸臂拨球的同时头迅速转向投掷方向，抬头看前上方。
两脚前后开立，右脚在后，左脚稍内扣，重心后移至右腿，右腿屈膝，左手指向投掷方向，右手持球于锁骨窝，身体稍右转，而后蹬腿送髋左侧用力支撑，顶髋、挺胸、转肩、推球、抬头。发力时积极蹬伸右腿，左侧用力支撑，力量自下而上传递。
1.4原地侧向推球
侧对投掷方向，两脚开立，基本与肩同宽，脚尖向外，左脚尖，右脚跟成一直线，右脚前，左脚后。重心下降，膝外展，左臂自然抬起，稍内旋。右手持球于锁窝。重心右移压在变屈的右腿上，基本姿势不变，上体稍右转，此时球在右膝上方，右膝在右脚尖上方（球、膝、脚尖一条线），眼看右脚尖前2米处，上下肢反扣，左臂伸向投掷的反方向，控制左肩，左臂不要太僵，自然圆滑。两脚抓紧地面。用六个字概括：蹲、抬、放、移、转、看。发力时右腿转、蹬，向前送髋，髋逐渐转向投掷方向，形成反弓，然后，两腿同时蹬伸，挺胸、伸臂、、推球（转、蹬、送、挺、撑、拨、换）。整个发个过程要做到：脚跟动，髋紧随，推于稍。
2、提高原地推铅球的出手速度
推铅球是以力量为基础，以速度为核心的投掷项目。铅球出手的初速度，出手角度及出手高度是决定推铅球成绩的三个基本因素，从原理讲，推铅球的成绩主要取决于铅球的出手速度。铅球的出手速度主要是由最后用力推球的距离和时间决定的。用力距离越长，时间越短，则推铅球的瞬时爆发功率越大，出手速度就越快。
2.1掌握完善的原地正推铅球技术是发展出手速度的必要前提条件。
2.1.1开始进行训练时,应以徒手模仿和持轻器械练习为主,分解练习与完整动作练习相结合。在建立正确的动作技术基础上，反复进行技术练习，以不出手练习为主，逐渐向持标准重要过渡。
2.1.2在掌握原地推铅技术练习的基础上,挂标准量进行原地正推铅球技术练习.以不出手或轻出手练习为主。
2.1.3在熟悉掌握原地推铅球的动作基础上，要求用力顺序正确，各环节技术动作清楚，发力由小到大，不要贪图远度，不要用力过大。
2.1.4在进行技术训练中，对于最后用力阶段的技术重点和难点要反复练习，特别要强调推球前的蓄力，和加速推球动作技术。
2.1.5在进行技术训练中，一定要注意错误动作，以及动作的泛化，针对产生的错误动作以及动作的泛化，一定要认真仔细研究产生的原因，及时提出纠正方法并反复练习，建立完整动作的“动力定型”。
2.1.6在原地正推铅球技术训练中，在强度、量、频率上应遵循由小到大，逐步提高的原则。
2.1.7在进行技术训练中，应根据学生的身体形态，素质水平，用力特点以及心理特征为依据，努力形成有个人发力特点的专项运动技术。
2.2提高学生的专项力量发展水平，发展速度力量素质是发展铅球出手速度的核心内容。
2.2.1重视绝对力量训练。对投掷来讲，最重要的是发展上体肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等，在进行上述肌肉力量练习时多利用杠铃进行练习。力量练习要获得较好的训练效果，既要使训练的项目有频繁的变化，又要使每周的训练强度有所变更。
2.2.2在进行背肌、斜方肌、胸大肌、三头肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等力量练习时，一定要以速度为核心。
2.2.3加强手腕和手指肌群的速度力量练习。手腕和手指肌群的力量练习是铅球运动员不容忽视的力量练习，因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出手瞬间主动积极地有力拨球，创造最高出手速度。练习方法主要有：卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等。
2.2.4结合原地正推铅球技术进行出手速度练习
采用轻器械进行投掷练习。一则可以改进投掷技术，另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感。
运动过程中进行投掷练习。如助跑推铅球或实心球等器械，以更快的速度完成推铅球动作，提高快速出球的能力。
2.2.5在进行绝对力量训练中，不能忽视小肌肉群的训练，要把大、小肌群，屈、伸肌群的训练相互结合起来进行，以充分体现速度----力量素质。
2.2.6在进行专项力量，特别是速度力量素质训练时，特别要注重发展下肢肌群、腹背肌群、躯干肌群的力量训练，包抱、全蹲、半蹲、负重提踵跳等。
3、改进左侧制动
在推铅球技术中（以右手推铅球为例），最后用力时左侧制动是其中的一个关键环节，左侧制动的主要作用就是在最后用力时以身体左侧为轴转动，增加身体转动半径，也就增大了右肩角动量，提高了最后用力的鞭打速度，加快出手速度，从而提高成绩。有的运动员用力顺序很好，但就是最后出手速度不理想，这是因为在最后用力时没有正确体会到左侧制动，造成左肩后撤。
为了改正这个错误动作，我从多年的训练体会中，总结出了以下几条有效改进左侧制动技术的方法：
3.1左腿积极进行爆发式蹬伸练习，能形成左腿、左肩强有力的左侧支撑轴，为最后用力提供稳固的支撑点，有利于控制撤左肩。
练习方法：左脚垫一块3厘米高的木板，这样有利于体会左腿的蹬地动作。加强髋关节的力量，有利于左腿的蹬伸能够推动髋部和铅球上升，增强制动效果。如高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等都能加强髋关节的力量。
3.2做徒手练习时，由教师或同伴抵住练习者的左肩，做转髋挺胸练习，注意练习者在向前上方蹬转髋的基础上，右肩尽量向前上方摆动，动作快。
3.3注意改进左臂摆动动作。在最后用力时，左臂正确运行路线应该由伸肘内扣变为屈肘经体前做向左向下加速摆动，能避免左臂向后拉左肩，造成左肩向后撤。
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