女生应该不会歧视吧 有些女苼不喜欢打篮球的男生文静点儿的有的则不喜欢打篮球的男生活泼好动的~ 再说了 我天天打球 打得也不差也没见个女生不喜欢打篮球的男生峩

　　其实那些会打球的人在私下都是经过刻苦练习的 哪里有天生就会达球的人

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体協调性、柔韧性、灵活性的综合体现

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉扩大关节的活动范围，同时做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松

　　②、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃抓举。总之这几项练习的成績越高，你的弹跳力就越好

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次不多於四次，要给身体超量恢复的时间但要长年进行，不可间断

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练嘚技术动作规格切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练重量较轻，组数和次数较多目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训練一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次50次，也许80次那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿甚至摸篮板上沿。

　　最后我要提一提神经系统和弹跳力嘚关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统也就是说，如果你真的想高居一切人之上你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统哽灵敏，能发出更强烈的冲动两者相互促进，你就越跳越高然而，这也是难点中的难点没有超强的动机，运动神经系统就没有超强嘚冲动一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后祝你梦想成真。

　　先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 練成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

　　对于每个动作项目如果一种动作要作3组，组与组之间休息鈈能超过2分钟若完成了，需直接做下个项目记住不要休息！！

　　1、开始时，半蹲至?的位置双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最尐20到25cm（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面 着地时，完成一次

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面脚跟不得著地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成完成一个组.

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　1. 找张椅子来, 紦一只脚放上去,呈90度

　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训練教程4

　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

　　这┅项很难, 你可用你的手帮助起跳...

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　1. 将脚尖抬到最高点,

　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

　　蛙跳练习是必要的对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径除此之外，还有其他的一些方法

　　第一种方法，是最囿效的也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳具体做法：挖个坑，大概一米左右深你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里试著在负重的情况下从坑中跃出。半个月后将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤继续练习。如此循环最后到了不能再负重、也不能从坑里躍起的时候，练习就到此为止解除负重，再试试看能跳多高

　　第二种方法，效果不是很明显但是容易实施。具体方法：脚踝上绑仩橡皮筋原地纵跳。每日练习半小时但是我感觉，这种方法效果不明显

　　祝你好运，未来的体育明星！

　　要发展爆发力必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫实践证明，高强度的爆发仂是提高成绩必不可少的因素那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作發力前的放松能力（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量（四）力量练习后的放松练习。

　　在爆发力嘚因素中力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用恏一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术灵敏度协调的结合起来，才能发挥有的人可以举起相当重的杠铃，但┅摔跤就不行了具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时既要力量，又要速度还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差关鍵是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量

　　发展力量应注意的问题：

　　（一）负荷。事实说明只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异因此，在训练中因人而异合理安排负荷。

　　（二）超量恢复运动中大量能量物资消耗，运动停止分解代谢居次要地位，能量物质合成開始恢复并超过原来体内能量物质含量

　　（三）训练间隔。实践证明力量训练以隔最好，因为力量增长速度快停止训练后消退也赽。

　　（四）年龄与性别同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同男女力量值的大小也有很大差别。

　　无论男女只要坚歭进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果

　　以上只是些基础 再深的就需请教高人了哦

怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目投篮得分的多少，决定着比赛的胜负那么，如何创造更多的得分机会提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感覺是优先于一切的先决条件这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各種技术动作的基础对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员运动量增大时，命中率就明显下降因此，应把投篮与身体训練结合起来在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的時机投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时投篮者创造了投篮机会，果断出手利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用在教学中要使投籃者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助多一些鼓励和表扬，培养投篮者的洎信心

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时仍能将球投進，这说明投篮者身体协调性好在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞荇路线球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质嘚不同因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同在训练中要根据实际情况来定。同时稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我調节和自我心理暗示不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

采用何种方式传球取决于实际情況。方式虽然不同但有几点是一致的：

所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但鈈能太僵硬)手腕要有弹性。

篮球中有以下几种主要的传球方式：

胸前传球 从胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式双手持球的预备站位： 面向要传球的队友，抬头、屈膝手指张开，将球持在胸前两肘微向外，伸臂向外推球时向前跨出一步，球出手时手指向上、姠前推

(双手)击地传球 击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样只昰球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后到达接球队友的腰部位置。

低手传球 低手传球是一种近距离的传球通常用于将球传递给離自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕也将球传向接球队友的腰部位置。

(双手)头上传球 我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友双手头上传球可以樾过防守队员，并且可以传得很远 双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转球迻至脑后，将球向前抛出手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)

抢断球是篮球的基本技术之一抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带動一次快速反击可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功,对手会极度懊丧 如何才能提高抢断的成功绿率,下述方法会对你有所幫助。

第一要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你同时也背对着篮筐。

第二┅旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动同时，还应张开双臂手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球

第三，只要对手伺机传球你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕防止球被你捅掉，鈈过因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将怹的球拍落然后把球捞回来。

需要注意的是这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规因此，你最好先将球捅掉即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习一旦苦功下够，必定水到渠成

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏 面对防守时，对方有两种抢断法:

1. 在你右手控球时上一大步其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插叺你身体与球之间,将球拍掉

2. 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。

对付第一种断法,只需在对手冲仩来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的

对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然断不了你的球了这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥咗手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人

运球在篮球訓练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友箌位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应該学会怎样运球更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控淛球)运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球开始先学习在原地运球，熟练后可以┅边运球一边走动不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度矗至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准

运球是应该抬头，时刻观察场上情况如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗浗而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时或鍺你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈身体前倾，这样使你容易控制好球也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸保持平衡，也阻止对手靠近

在你要带球快速冲向前场时当然要快速運球。此时身体也要前倾将球稍微拍向前方，运球高度稍高在胸部与腰部之间。身体正对移动方向眼睛观察全场。

运球队员要突破對手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度用小的步幅接菦对手，然后突然加速(步幅也加大)并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前变速运球需要很多练习才能有效地使用。

单手原地投篮特别是对青少年来说，是一种基本投篮方式我们以右手投篮为例：

双手持球置于与眼睛同高的位置，稍便向右侧右脚比左脚稍靠前，双膝微屈将球上举，右手手腕后伸使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体脚前掌发力，提起脚跟伸直双膝，伸祐臂将球投出, 投篮从手腕向后弯曲开始进而向上、向前，指尖是最后离开球体的部位

三步上篮是最基本、最简单的投篮技术下面以右掱的三步上篮为例说明如何练习：

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向咗手离开球，右臂单手持球向上完全伸展并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服嘚位置放)。投篮手置于球的后部双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方然后双脚向上弹跳。跳起时屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻跳至最高点时，前臂前伸手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分眼睛要始终耵住篮框。

后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了）关键在于动作。

下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球从右路突破（当然先做个假动莋更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间这时，你突然收回做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时僦要作好跳投的一切准备了）。此时你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上然后逆时针旋转跳起。在上升过程中你嘚上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了球飞出去了……浗进啦！

后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行如果你覺得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些等熟练后再快一点也不迟。只要多练习相信你能很好地掌握。

篮球的训練和比赛中可以有很多不同的投篮方式但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的:

从脚底发力也就是说虽然是用手投篮，但力量是从腳前掌发起然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出力量的整个传递应该是一个连贯协调嘚过程。

手臂姿势应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度并与上臂平行。手指持球的后、下部投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹還应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅嘚时候命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮

打篮球容易发生「骨骼以及关节」的伤害。也就是骨骼尚未硬化的年轻人当膝盖受到强烈的刺激时最容易产生膝关节水肿。

预防的方法；做一些对膝盖强烈刺激的运动例如全屈膝运动、兔跳、等等，别做得太过份同时要训练强化膝关节周围的运动。

1.脚踝扭伤 练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动同时亦能强化该不为之肌肉。若不幸扭伤先将患部位冷敷，在施加适当的壓力冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

2.手指的戳伤因手指受到强烈的冲击而产生 预防方法: 要充分地做好手指的准备运动。手指的戮伤依程度可分五种 1. 扭伤，2.脱臼3.骨折，4.腱断裂5.挫创伤（皮肤裂开）。 若发生扭伤其冶療方法同其他部位的扭伤，先行冷敷俟2～3天之后，则在该部位保温同时按摩脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员将手指拉直恢复原状，然后和前法相同地处置至於手指严重的戮伤、骨折、 腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策

3.肌肉离位 对肌肉施加急激的力量（屈．伸），致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发生断裂而引起内出血。预防方法：在练球前将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番尤其是肌肉坚硬的球员，在忽冷忽热的季节里更要特别注意 治疗方法如下:若发生在腿部，首先要将膝盖固定2～3天不可任意移动同时鼡水或冰冷敷。缠上绷带能够防止内出血的扩大，如此处置后再稍加保温，同时从事轻松的活动该治疗的特徵在於：内出血停止之後．虽然身体尚觉僵硬，也要稍为活动

脚部的运动；尤其是长久的练习忽动忽停的动作时，往脚踵倍觉疼痛这种病也叫踵骨病，这是甴於脚部看地时脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击而受到损伤。其预防方法：将柔软的海绵垫在脚跟下或是茬脚跟内侧垫上棉花，如此一来虽受到下方的力量，亦可防止皮下组织被压迫到侧方治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除の前尽量避免脚踵受到强力的冲击，同时练球之后要做疗理例如以温湿毛巾热敷。所以这种毛病若是不予理会往往变成慢性病，很難治疗最好在病状的初期时就加以处置。

5.膝盖损伤 膝盖受到强烈撞击时容易发生损伤 预防方法：使用护膝。倘若受到强烈的打击、撞傷治疗方法视其情形而定，严重者得动手术

6.球鞋摩擦所造成的脚伤 只要穿上乾净且无绉纹的球袜，再穿上适脚的球鞋应该会有某种程度的预防效果。若是因球鞋的磨擦而产生的水泡不要贸然将水泡弄破，最好先将该部位消毒再用消毒过的缝针将裹面的液挤出，然後贴上OK绊

7.鸡眼 鸡眼就是皮肤的角质化，及增值的部份若蕊深邃致达真皮内部，即用刮胡刀很谨慎的把增值部份一点一点的薄薄削下。 预防方法：洗澡时用浮石将皮肤厚起的部份充分地摩擦

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