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有氧,无氧,HIIT三种运动,谁才是减脂冠军
16:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
最有效的减脂运动排名、像火箭般加速燃脂
　　运动不只有很多项目，更分成很多种型态，使用了正确的方法，可以让你的效果更明显，就像加了火箭喷射器一样朝目标前进。
　　我们都知道运动有无氧运动，有氧运动，还有有氧无氧相结合的运动的三种形式。
　　现在我们来比较这三种型态的运动：力量训练、间歇训练、有氧训练，哪种对减肥最有帮助，它们的优缺点在哪，还有怎么样操作！
　　这些运动型态和优点，可以最有效率的帮助你达成减肥目标！
　　第一名：力量训练
　　很多人说起减脂都把有氧运动放在了第一，确实是这样，有氧运动好像天生就是为减脂准备的。但是你可能忽略了减脂最重要的一样东西，就是新陈代谢。而力量训练是提高代谢的最好方式
　　如果想要减肥，但能花在运动的时间有限，最优先需要进行的应该是力量训练。因为力量训练有训练后燃脂作用(补燃)、细胞内粒线体增加的幅度、维持或增加肌肉、长时间提高新陈代谢...这些所有的好处，是其他训练方法办不到的！
　　整体而言，在同样的时间下，力量训练对身体的改变效益最强大。
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◎ 相关推荐　　最好的心血管（心肺）训练，不该是全有或全无。不能只做高强度间歇训练、或是一股脑投入稳定的有氧训练，必须是两者混合。
　　想要发展心血管，可以选择稳定的有氧运动与高强度间歇训练（HIIT），它们不但方便、用途广泛，而且也安全，不过两者的训练方式却是截然不同。
　　? 稳定的有氧运动
　　● 在稳定、有挑战性但容易控制的状态（最大能力的60~70%）下运动，时间20分钟以上，目标心跳率设定在每分钟120~150下。
　　● 属于有氧运动，需要氧气，燃料主要来自储存的脂肪。
　　? 高强度间歇训练（HIIT）
　　● HIIT比较复杂些，短时间内进行高强度运动（最大能力的90~100%），紧接着休息一段预定的时间，至少要重复四次。
　　● 属于无氧运动，运动时不完全依靠氧气，大部分燃料来自储存的碳水化合物。（比起稳定的有氧运动，HIIT让您呼吸困难、消耗更多热量）。
　　初次进行上述两种运动时，都能改善您的健康及身体素质：血压下降、代谢提高、最大摄氧量上升。但如果您只专注于其中一样训练，虽然会明显感受到它带来的好处，却也无法避免随之而来的缺点。
　　＃稳态的有氧运动
　　稳态的有氧运动本来就是训练的基础。绝大多数的生理功能，消化、呼吸，每天的动作，像是走路、站立及睡眠，全都是有氧系统在驱动。即使是无氧运动，包括HIIT，也要依赖有氧系统，在每一个「运动间歇」、以及「运动结束」之后，协助身体恢复到中性状态，这就是为什么无氧运动会让呼吸困难，就算在「运动间歇」中，也需要最低限度的氧气。
　　身体能用到什么程度，取决于体内氧气的路径，有好的有氧气引擎，身体就会变得更有效率。
　　Mike Robertson：「近期研究证实，关于稳定有氧运动，除非是过量，而且您没有从事其它的运动，否则它并不危险。另外，它不会让你身体变慢或变弱。」高反复的有氧运动会毁了膝盖吗？
　　研究指出，对「正常体重」且拥有「健康关节」的人，适度的慢跑可以强化膝盖。
　　稳定的有氧运动能让心脏适应性变好。进行高强度运动时，心脏往往跳动的非常快，储存含氧血液的左心室，在送出之前，其实并没有完全的充满。在稍低的强度下（较低的心率），左心室在收缩前，就能完全的充满。反覆训练久了，心脏的容量会成长，每一次的收缩，就能送出更多的血液，这会让您不管是休息或运动时的心跳率大幅下降。
　　这是件好事，低心跳率不仅意味着心血管系统健康、功能良好，同时也表示，您的神经系统是由副交感神经主导，这有助于放松、专注、以及从压力中恢复。
　　许多人压力大想放松，会选择到健身房进行高强度运动，这反而带给身体更多的压力。其实他们真正需要的，是稳定的有氧运动。
　　不可否认，许多对于稳定有氧的负评是对的：它不是万灵丹，也没办法让您发展更多的力量、训练爆发力或肌肉，不会燃烧可观的卡洛里，甚至有受伤的风险。运动医学医师Jordan Metzl：「越常进行单一动作模式，身体同一个部份受的压力就越大，也越有可能受伤。」
　　不过，想要减少压力、改善身体复原状况，同时建立一个健康、有效率的氧气引擎，稳定的有氧运动虽然有点老派，却是最好的选择。
　　＃高强度间歇运动
　　间歇训练－包含冲刺、折返跑，以及计时游泳，已经是运动员训练的主要内容，至少一世纪这么久。近来，休闲运动者也被它吸引。90年代后期，许多的研究指出，短时间、高强度间歇训练，和长时间、慢速度有氧运动有相似的效果。此后不久，Lou Schuler和许多健身从事人员开始大力鼓吹HIIT的好处。
　　HIIT的效果是真的，或是炒作呢？某方面来说是真的不错，如果想减肥，比起长时间有氧运动，HIIT的效果更明显。生理学家还不能给出完整的解释，但其中一个可能的原因，是所谓的「后燃效应」－高强度运动过后，新陈代谢会持续数小时，甚至是几天。
　　另外，当您慢慢适应高强度训练后，身体从燃烧脂肪（运动前及间歇中的休息间隔）、转换至燃烧碳水化合物（在运动间歇）、最后再回到燃烧脂肪的能力将会提高，这能力称为「代谢灵活度」。提高代谢灵活度能改善健康，加强运动表现，特别是运动中需要穿插高低强度的项目，像是篮球、格斗。
　　但这不代表您只需要HIIT，或是做更多的HIIT。「HIIT最大的误解之一，就是它能同时发展有氧及无氧系统。事实上，有氧及无氧运动，对于心脏及肌肉的需求是截然不同的」。
　　HIIT开始发展后，Robertson 看到了许多无氧能力强但有氧能力差的运动员：「Division I的运动员，静止心率在８０上下，和整天躺沙发的人差不多。他们速度快、身体强壮，但只能上场几分钟，然后就没力了。初学者可能会察觉HIIT对有氧功能的改善，不过效果很快就会饱和。」
　　HIIT会让自主神经系统几乎处于「战逃反应（flight-or-fight response）」的情况下，让人产生焦虑的症状，包括心悸、手汗、睡眠障碍及坐立难安、无法专注。时间久了，这种「亢奋」的状态会影响您的身体恢复。HIIT让人有过度反应及过度训练的情况，若您同时也在做肌力训练，会更明显。
　　短期来看HIIT是个良方，
　　然而中长期来看，
　　会阻碍您进步、产生倦怠甚至受伤。
　　#放一起讨论
　　稳定有氧与HIIT，该如何选择呢？这要看情况，初学者的需求跟竞技运动员不同。做决定之前，先设定目标，然后以平衡的方式来做选择：训练计划要改善您『不擅长的』，并且让您『擅长的』更上一层楼。
　　由于有氧能力是许多活动的基础，不管长期目标是什么，建议所有初学者先以稳态的有氧开始。每周至少2次的有氧活动，每次30~45分钟，为期2~3个月。
　　有经验的运动者，可以先做简单的测试：静坐、找到脉博，计算心跳率。静止心率在60以下，就放手去尝试HIIT；若在65之上，先做稳定的有氧训练，并参考我们给初学者的建议，直到静止心跳率在每分钟65之下，就能加入HIIT；若高于65，回到有氧运动并且限制HIIT。
　　一般来说，避免身体进行HIIT连续三个月以上。我们会在休赛时，给运动员几周的HIIT，帮助他们准备好，面对接下来的训练营。不管您是否从事运动竞赛，这种方式都有效。
　　不要尝试在同一时间进行HIIT及稳态的有氧训练。记住，两个系统对于身体的需求是不同的。团块训练是理想状态，但想要同一时间内，在有氧运动及HIIT都取得良好表现，是不可能的。比较好的方式是让训练「周期化」，或是定期的切换。这样一来，能降低受伤风险、也比较不会无聊，还能避开平台期，同时保持精壮与健康。
　　若参与竞技运动，赛季期间应优先选择您的专项运动：马拉松运动员应该强调长跑、网球运动员就是网球等。这段期间，健康方面可能需要做些妥协，没有关系。等赛季结束后，先休息几天，然后开始规划训练计划。如果您跑了一个马拉松，就切换到一些短时间、更有爆发力的训练，像是短距离游泳冲刺；如果是参加完一场举重比赛，您可以去从事较长时间的活动，如骑自行车。
　　担心这样的训练方式会让你弱化效果！
　　别烦恼，以长远来看，你的成效只会翻倍。
　　过度专攻，才会让受伤风险提高。
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2658文章数hiit高强度间歇训练导语hiit又叫做高强度间歇性锻炼，是现在很流行的一种健身方式，可以有效的燃烧脂肪。那么如何制定hiit训练计划呢？爱美女性网hiit专区为你分享hiit健身计划，hiit高强度间歇训练，以及hiit减脂健身训练计划，让你快速达到减脂塑形的目的。HIIT高强度间歇训练可以短时间消耗热量，达到快速减脂的效果。通过HIIT训练，你可以同时获得有氧和无氧运动的训练效果，优于长时间运动。分享到： | HIIT，也就是高强度间歇性训练，其特点是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次。HIIT只是一种训练方式，无论你是快跑、跳绳、骑车，还是俯卧撑、爬楼梯等等，都可以用HIIT的方式来进行，虽然比之前用时少，但是HIIT健身减肥的效果却非常棒哦。分享到： | 关键字：&你在健身减肥别人也在健身减肥，但万万没想到，在离开健身房以后，有的人还可以不停的燃烧脂肪、持续瘦身！减肥不能停，但离开了健身房后还能接着瘦的“后燃瘦身法”，燃脂效果这么好，你真的确定不想试试看？分享到： | 说到减少体脂肪，大家第一都会想到是有氧运动，而说到有氧运动，就不得不提起燃脂效果一级棒的HIIT健身训练啦。尤其是寒风阵阵，吹得小编都只想宅在家里，居家有氧运动就成了减肥的第一选择啦！如果你也“懒癌”犯了，不如跟着小编做起这套HIIT吧，这种偷偷在家变美的感觉真是不要太好哦~分享到： | 关键字：&还在减肥瘦身事业上苦苦挣扎？可能在不远的未来，交给智能穿戴就能完美解决你的所有身材管理和健身计划问题。智能科技不仅在改变着我们的生活，也越来越多地改变着我们的运动和健康。如果你正打算做成2016年的健身计划，不妨先看看全球健身趋势报告，让你的健身房健身计划“时尚更时尚”。分享到： | 关键字：&&没练过HIIT，你也会听说过它。“20分钟的HIIT训练比在跑步机上跑一个小时还有效”，这样的传说让它在健身这片江湖上屹立不倒。如果你练习很多运动都不见减肥成效，不妨试一下神奇的HIIT高强度间歇训练吧！8个经典动作，一定可以帮你速速瘦成一道闪电！分享到： | 关键字：&&上班族的肥胖往往是因为运动不够造成的。白天上班，下班已经没空再去做健身了……如果你还有一颗减肥的心，不妨结合时下最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，宅家练起来吧！用上你的零碎时间，相信会收获一个更美丽的自己。分享到： | HIIT高强度间歇性训练是近来比较流行的锻炼方式，是指高强间歇运动，它不仅减肥效果非常明显，而且还可以帮助塑造形体，非常适合上班族锻炼，用时少，效率高，一起来看看吧。分享到： | 关键字：&&没有时间做减肥锻炼？不如来学学hiit入门训练动作吧！20分钟内，重复动作训练，增强心肺功能，并训练全身肌群。每天坚持20分钟，持之以恒，想不练出腹肌都难！分享到： | 关键字：&据说80%的瘦子都是隐形胖！其实他们都胖在了衣服下面，捏一捏肚子就会发现有赘肉的假苗条、伪身材，就算是长年坚持跑步的你也随时躺枪。脂肪与肌肉的比例不协调的泡芙人再放任不管，可是会“中年发福”的哦~Skinny Fat危机兵临城下，要健康也要美丽的你怎能放任不管！现在就来看 FitTime睿健时代 最专业的健身教练提供的超强燃脂方案。分享到： | 提示：支持键盘“← →”键翻页精彩文章爱美魔发镜-在线发型设计软件论坛话题