佳木斯快乐舞步健身操
（行进间有氧健身操）
分解动作讲解
第一节 上肢运动
预备式：两臂上举，迈左脚，齐步走
1、直臂绕环
动作一，迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内
动作二，迈右脚，右臂摆至侧举，左臂提至胸前，掌心向下 动作三，迈左脚，双臂摆至上举
动作四，向前迈2步
2、伸展下摆
动作一，迈左脚，两臂前举，掌心向下
动作二，迈右脚，两臂向上举，掌心向前
动作三，迈左脚，两臂下摆至前举
动作四，迈右脚，两臂下摆至体后，与身体成30度
3、侧伸下摆
动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下
动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对
动作三，迈左脚，两臂摆至侧举，掌心向下
动作四，迈右脚，两臂下摆至体侧
4、前侧下摆
动作一，迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下
动作二，迈右脚，两臂至侧举
动作三，迈左脚，两臂至前举
动作四，迈右脚，两臂下摆至体后与身体成30度
5、侧屈伸展
动作一，迈左脚，两臂成肩侧曲，手指触肩
动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对
动作三，迈左脚，两臂回至肩侧曲
动作四，迈右脚，两手沿体侧下插掌
第二节 肩部运动
1、平曲耸肩
两臂胸前平曲，连手握空心拳，拳心向下
动作一，迈左脚，耸肩1次
动作二，迈右脚，耸肩1次
2、前平耸肩
动作一，迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向右旋转45度1次
动作二，迈右脚，耸肩带动两臂向左旋转90度1次
3、侧平耸肩
动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩1次
动作二，迈右脚，耸肩1次
4、侧屈耸肩
动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，耸肩1次
动作二，迈右脚，耸肩1次
5、垂臂耸肩
动作一，迈左脚，自然垂至体侧，耸肩1次
动作二，迈右脚，耸肩1次
第三节 护胸运动
1、平曲扩胸
动作一，迈左脚，两臂平曲，两手握空心拳，拳心向下
动作二，迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对
动作三，迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前
动作四，迈右脚，两臂前举，两拳相并
2、前曲护胸
动作一，迈左脚，两臂体前屈，大小臂成90度，大臂与肩平，两小臂相靠，拳心向内 动作二，迈右脚，两臂外展，拳心相对，
3、叠臂扩胸
动作一，迈左脚，叠臂平曲，左小臂在下，右臂在上，拳心向下
动作二，迈右脚，两臂平曲外展与肩平
动作三，迈左脚，叠臂平曲，右小臂在下，左臂在上，拳心向下
动作四，迈右脚，两臂平曲外展与肩平
4、直臂扩胸
动作一，迈左脚，两肩内扣，两臂体前内旋
动作二，迈右脚，展肩扩胸，两臂体前外旋
5、前平护胸
动作一，迈左脚，两臂平曲，拳心向下
动作二，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平
动作三，迈左脚，两臂平曲，拳心向下
动作四，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平
动作五，迈左脚，两臂前曲，大小臂成90度，大臂与肩平，小臂相靠，拳心向内 动作六，迈右脚，两臂外展，拳心相对
第四节 体侧运动
1、前平侧摆
动作一，迈左脚，两臂前举，掌心相对，上体向左侧曲
动作二，迈右脚，上体向右侧曲
2、上举侧摆
动作一，迈左脚，双臂上举，掌心相对，上体向左侧曲
动作二，迈右脚，上体向右侧曲
3、平曲侧摆
动作一，迈左脚，两臂前平曲，两拳相对，上体向左侧曲
动作二，迈右脚，上体向右侧曲
4、直臂侧摆
动作一，迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂体后右摆，掌心向右，上体向左侧曲
动作二，迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂体后右摆，掌心向左，上体向右侧曲
5、夹脊侧摆
动作一，迈左脚，展肩，两臂后下举与肩同宽，同时上体向左侧曲
动作二，迈右脚，上体向右侧曲
第五节 体转运动
1、平屈体转
两臂前平曲，拳面相对，拳心向下
动作一，迈左脚，上体向左转45度
动作二，迈右脚，上体向右转45度
2、前屈体转
动作一，迈左脚，两臂前曲，大臂与肩平，肘、手与肩同宽，拳心相对，上体向左转45度 动作二，迈右脚，上体向右转45度
3、托举体转
动作一，迈左脚，食指交叉，翻掌上举，上体向左转45度
动作二，迈右脚，上体向右转45度
4、侧屈体转
动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，上体向左转45度
动作二，迈右脚，上体向右转45度
5、叉腰体转
动作一，迈左脚，两手叉腰，虎口向上，上体向左转45度
动作二，迈右脚，上体向右转45度
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