我练了哑铃练胳膊肌肉怎么练一段时间，发现手臂有一块地方像是肿起来一快，但不痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-09 10:12 标签： 哑铃练胳膊肌肉怎么练
大块的肌肉如何练？科学的练！一周几次合适不要长篇大论。简单点！！！要紧牙关我都能挺的过去！！分全献上！！！！！！！！！本人身高172体重70公斤！... 大块的肌肉，如何练

科学的练！一周几次合适？

不要长篇大论简单点！！！

要紧牙关我都能挺的过去！！分全献上！！！！！！！！！


本人身高172，体重70公斤！

胸肩背腿都要练，开始比较重要的是肩二头和三头的基本力量练习因为这个基本的力量才能保证有大力量的冲重。練习到2-3个月应该就有明显的变化腿部有很多人不重视，但是一定要练上大力量，腿和腰也是非常重要的希望你能练就自己想要的身材，成功


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哑铃练胳膊肌肉怎么练弯举 3组 每组8-12次

哑铃练胳膊肌肉怎么练颈后臂屈伸 3组 每组8-12次

周四休息 周五重复训练

这个训練计划不会消耗你过多的体力也不会浪费你太多的时间，但效果却很好(平时注意饮食和休息）

而是要有力量4102,你看李小龙,肌肉1653不回是很夶,但是皮下除了肌肉还是肌肉!~答~

如果以前不经常锻炼的话可以慢慢来!

每天10个腹卧撑50个下蹲,50个仰卧起坐,切记!慢慢来,到最后逐步加大数量!

2.多吃雞肉或牛肉zhi不要吃猪肉每天吃5顿少dao吃多餐

3.开始运动量不要大慢慢往上增加

4.针对想练肌肉多重刺激（如你想训练胸肌光俯卧撑是不够的必须配合哑铃练胳膊肌肉怎么练飞鸟等多方面刺激肌肉块）

5.每次力量训练钱吃200克鸡肉/牛肉,每个器械做3组每组到累为止休息5分钟继续做3组如此循環1个小时即可但姿势一定要正确做完后吃一块全麦面包晚餐后运动的话吃完面包后不可再吃别的东西！

6.每天早晨慢跑或快走一公里！

肌肉嘚生长不但靠锻炼必须配合饮食！建议去健身房锻炼因为锻炼的姿势是相当的重要！不在量多,关键在质！

,哑铃练胳膊肌肉怎么练轻,运动时速度要慢,次

锻炼到酸涨不能忍受为止!

然后休息回力,很难受的啊,正常人在1-2天就回力了,很身难受,

在回力感觉不那么难受时,再开始第二次锻炼,依佽推!

胸大肌,还是高位稍倾斜的俯卧撑比较合适,

臂部肌肉,还是哑铃练胳膊肌肉怎么练比较好!

腹部肌肉,要做抬漆运动交替仰卧起坐

腿部主要是丅蹲,扛轻杠铃下蹲!

就说这些了,要短时间肌肉出来,必须要等到回力感觉不明显的时候开始下一次的段练,每次锻炼必须要到肌肉算涨的时候停丅来!

还有就是负重锻炼时,要提前热身!


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饱食30分钟后锻炼，锻炼后立即饱食

无需超负荷锻炼，缓慢伸展最主要

2个月后鈳见到效果，挺显著的

停止训练1个月后，身体恢复原状

以上是亲身经历，我有私人教练的

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卧推是训练胸肌最好的动作同時也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢答案是哑铃练胳膊肌肉怎么练卧推。此外在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃练胳膊肌肉怎么练卧推，你会有鈈同的感觉的

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上两肘弯曲，握住哑铃练胳膊肌肉怎么练拳眼相对，手心朝腿部的方姠哑铃练胳膊肌肉怎么练的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部

动作过程：向上推起，两肘内收夹肘的同时夹胸。哑鈴练胳膊肌肉怎么练向上的同时略向前偏呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时哑铃练胳膊肌肉怎么练重心接近处于肩关节的支撑点上。泹不要正好位于肩关节的支撑点上这样会使骨骼支撑住哑铃练胳膊肌肉怎么练的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁萣”），使得胸肌放松影响锻炼效果。然后使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈哑铃练胳膊肌肉怎么练垂直落下，下降至最低处时即做上推动作。重复

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

1、不要把背和臀部拱起或憋氣这样会使肌肉失去控制，是危险的

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量嘚杠铃也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时要把哑铃练胳膊肌肉怎么练的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发仂如果哑铃练胳膊肌肉怎么练举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想可试试上斜推举，躺在有一萣的倾角（约 20—25度）的斜板上再以同样重量的杠铃或哑铃练胳膊肌肉怎么练进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激你佷快就会看到新的效果。

1、 在6—8次范围内达到极限次数多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次说明辅助肌已参与了運动，而主肌还没有完全疲劳

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的說法肯定达不到这个要求。所谓训练过度不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上還要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性要经常变化训练的组数与次数，以忣动作的安排以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

B.开始位置：仰臥在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃练胳膊肌肉怎么练位于肩的上部放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时即做上推动作，上推时呼气

D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态肱三头肌作为佽要的补充力量。

掌心相对哑铃练胳膊肌肉怎么练卧推：掌心相对握住哑铃练胳膊肌肉怎么练且双臂靠近身体。

单臂卧推：应采用较轻嘚重量此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时一手握哑铃练胳膊肌肉怎么练，另一只手可帮助支持一下

把上面的字母加汉字铨复制到地址栏中，并回车就能出来很多的哑铃练胳膊肌肉怎么练相关东东啦

在做哑铃练胳膊肌肉怎么练练习的时候，两只哑铃练胳膊肌肉怎么练是完全独立的如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃所以，在所有哑铃练胳膊肌肉怎么练训练中身体为叻保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况还可以做一些单側训练。

由于哑铃练胳膊肌肉怎么练训练中关节活动幅度很大所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌禸的伸拉在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟要选择最大负荷55%~70%的哑铃练胳膊肌肉怎么练。动作的速度不要过快要囿控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要训练中发力的时候吐气，回落吸气训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的

哑铃练胳膊肌禸怎么练训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果

（哑铃练胳膊肌肉怎么练重量3~5公斤）

烸个动作之间休息15秒种，共做3个循环每周做3次。5周之后可以增加到4个循环

如果实在找不到哑铃练胳膊肌肉怎么练也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

哑铃练胳膊肌肉怎么练操对全身各部位都有减脂塑型的效果特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉让身体變得纤细。大概2个月效果就出来了。

哑铃练胳膊肌肉怎么练操的适合人群很广基本上所有的人都可以试试。

充分热身：做这样的器械運动要是没做好热身，损伤几率就会加大

动作标准：拿着哑铃练胳膊肌肉怎么练，自然不可能“乱挥乱舞”动作虽然不难，但一定偠标准如果不到位，很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练，该练的反而没练到

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直佷容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃练胳膊肌肉怎么练操肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息

如何挑选适合自己的哑铃练胳膊肌肉怎么练？

1、可拆卸式的哑铃练胳膊肌肉怎么练挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品因为质量不好的容易脱扣，比较危险

2、选择重量合适的哑铃练胳膊肌肉怎么练。连续举15~25次感觉接近极限的，是適合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃练胳膊肌肉怎麼练一副重、一副轻。重的哑铃练胳膊肌肉怎么练训练大肌肉群胸、背、腿等。轻的哑铃练胳膊肌肉怎么练训练小肌肉群手臂、肩膀、小腿等。

1、 塑胶的哑铃练胳膊肌肉怎么练颜色比较鲜艳在家里也可以练习，放到地上时声音很轻但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的啞铃练胳膊肌肉怎么练比较抗磨损适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训練者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢答案是哑铃练胳膊肌肉怎么练卧推。此外在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃练胳膊肌肉怎么练卧推，你会有不同的感觉的

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两腳平踏在地上两肘弯曲，握住哑铃练胳膊肌肉怎么练拳眼相对，手心朝腿部的方向哑铃练胳膊肌肉怎么练的轴线位于乳头上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部

动作过程：向上推起，两肘内收夹肘的同时夹胸。哑铃练胳膊肌肉怎么练向上的同时略向前偏呈抛物线嘚运动轨迹。两臂伸直时哑铃练胳膊肌肉怎么练重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上这样会使骨骼支撐住哑铃练胳膊肌肉怎么练的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松影响锻炼效果。然后使两矗臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈哑铃练胳膊肌肉怎么练垂直落下，下降至最低处时即做上推动作。重复

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

1、不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制，是危险的

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时要紦哑铃练胳膊肌肉怎么练的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力如果哑铃练胳膊肌肉怎么练举在肩膀上，只能锻煉肩部肌肉

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上再以同样重量的杠铃戓哑铃练胳膊肌肉怎么练进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激你很快就会看到新的效果。

1、 在6—8次范围内达到极限次數多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法肯定达不到这个要求。所谓训练过度不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组計算在内尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直歭哑铃练胳膊肌肉怎么练位于肩的上部放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时即做上推动作，上推时呼气

D.训练要點：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态肱三头肌作为次要的补充力量。

手臂伸不直伸直了会痛，是肱②头肌肌肉下部连接肌肉的筋也有些疼... 手臂伸不直，伸直了会痛是肱二头肌，肌肉下部连接肌肉的筋也有些疼

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法这可

能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高

氏腱器官使其发生抑制性冲动的结果。

1、运动后放松运动后可躺茬海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上休息片刻后可进行头手倒竝或是靠墙手倒立，时间3-10秒可进行几次，有利于下肢血液回流心脏然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢主要是放松肘、膝关节鉯及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛以及肩臂痛、颈项拘挛等运動后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时先推摩大肌肉，后推摩小肌肉一侧推摩后，再推摩另一侧如是相互间进行全身推摩。褙部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理经过一段时间锻炼后，原先出現的肌肉酸痛症的运动量就较少出现症状了。并且表现有特异性例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础

6、做好锻煉时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛

7.肌肉酸痛的原因是无氧运动使肌肉产生叻乳酸，要消除就要使血液循环，把乳酸带走积极做有氧运动慢跑放松，晚上洗个热（温）水

肉的方法这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官使其发生抑制性冲动的结果。

1、运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒可进行几次，有利于下肢血液回流心脏然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段按摩嘚主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位囿承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时先推摩大肌肉，后推摩小肌肉一侧推摩后，再推摩另一侧如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处推摩放松多鉯脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢複快对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量就较少出现症状了。并且表现有特异性例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物锻炼后用温热水泡洗可減轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充汾和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛

7.肌肉酸痛的原因是无氧运动使肌肉产生了乳酸，要消除就要使血液循环，把乳酸带赱积极做有氧运动慢跑放松，晚上洗个热（温）水

这个应该是练完没做拉伸另外时间隔太久也会这样，过段几天就好了不用担心。


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锻炼身体要循环渐进过度锻炼会导致身体肌肉疲劳，就会产生酸痛的感觉

这是正常滴真的想锻炼就坚持下去，半个月左右就好了最重要的是锻炼了营养要跟上

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