我做肌肉力量训练后都会痛(绷劲，敲打都会疼)，现在大酱块子做完后怎样放只感觉到肌肉比较酸软，不感到疼，这是情况？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-08 21:20 标签： 胃旁路手术做完后
久了不练肌肉，力气会变小吗？
久了不练肌肉，力气会变小吗？
基本信息：男&&17岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：久了不练肌肉，力气会变小吗？
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你好，这种情况一般考虑肌肉缺乏锻炼的话力量是会变小的，应该注意多锻炼
我十七了，才一米五'怎么办a，缺钙，贫血影响长高吗？
你好，这种情况一般考虑应该加强营养，多活动锻炼，贫血、缺钙影响身高的
有关的更多问题，
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5分钟回复，10万医生，免费在线咨询锻炼后没有肌肉酸痛，是不是说明效果不好？（多图）
斌卡，我在招人~微信订阅：oh-hard，
&&不疼还不高兴了&&你可真是个抖 M&&
好好回答。
健身运动后的训练效果，与延迟性酸痛程度有相关性。但不具有因果性。
也就是说，运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。
首先说，运动后肌肉酸疼的主要原因是运动中的离心运动。什么是离心收缩？
离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。
这就像一个皮筋儿，吊着重物，虽然发挥着力量，但是还是被拉长一半。
为现在普遍的学界认为，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要运动形式①。就如同刚才我们举的例子一般。这回我们假设有很多皮筋拧成一股绳子，上面绷着重物，虽然发力，但还是被缓缓拉长。
想象一下，在这种情况下，肯定很多皮筋被崩断。这就是运动后肌肉酸疼的肌节爆裂假说（Sarcomere popping hypothesis）②。也就是说，可能在这种情况下，肌肉的肌节被外力拉得爆裂，最后导致了疼痛或炎症的产生。
很多人问了，那我没举哑铃啊！？我就是跑跑跳跳，做做仰卧起坐。最后疼的浑身难受！
太天真了少年，你以为你不举重物，运动中就没有离心收缩了？
训练中的离心收缩确实对健身训练有非常积极的效果。比如可以促进力量的增长③，增大肌肉围度啊④等等。
但不做或少做离心收缩，避免肌肉酸疼，也不代表就没有训练效果啊~
比如举重队的队员，他们由于每天的训练负荷很大，训练重量又很重，经常会避免肌肉多做离心收缩。他们采取的方式就是摔杠。
也就是运用爆发力举起杠铃，然后不做缓缓放下的离心运动，而是直接安全的放手摔下去（一般两边会放很多棉垫子，避免损坏器具）。这样，避免了主要训练肌肉做离心收缩，肌群受到的损伤比较小。可以每天都用大重量训练（另外他们大重量的训练次数也较少，不比健美健身训练一做百余个相关部位的训练）。
举重运动员的力量也很大啊，很多成绩肯定比健美健身运动员更好（比如抓举挺举&&）。所以肌肉不酸疼不代表你的训练就没有作用啊。要是每天职业运动员都浑身酸疼，他们还能好好训练么&&
当然，回归健身塑形训练。离心收缩对塑形增肌的效果确实很好。那么为什么我一开始因为离心收缩，疼得像条狗，现在却不疼了呢？我现在也做很多离心收缩啊？是不是训练效果不好了呢？是不是现在有什么地方做得不对？
其实很可能是当你渐渐习惯了某个训练动作。尤其做了很多离心收缩的训练（比如刻意让自己有控制的把杠铃哑铃缓缓放下）。你的运动后肌肉酸疼症状会越来越轻微。
因为实验和研究，人类的身体对于离心收缩导致的 DOMS 延迟性肌肉酸疼适应能力很强⑤。在几次训练后，就会慢慢习惯，不再酸疼。
但这并不代表你的训练效果变差了。只能说你的身体渐渐熟悉目前的训练动作和训练强度了。当然，适当的改变训练计划和训练动作，可能会对日常的训练更有利。不过，对训练者来，运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。
不过看到一些研究说，运动后肌肉酸疼会给训练者带来正向的刺激。甚至在运动后出现酸疼的训练者，会有愉悦感。体内的血清素等幸福相关的激素也增加了（论文忘记放哪了，看过就算吧，反正跟训练效果也没啥关系）。
我也可以教给大家一个会加深训练后肌肉酸疼的训练法（听起来很受虐狂&&）。当然，疼痛绝不是目的，这个训练方法会会有利于肌肉围度和力量的生长。
恩，这个方法就是以前曾经介绍过的 PNF 拉伸训练模式在塑形增肌训练中的应用版。简单讲，就是用 PNF 拉伸的方法进行肌肉训练。（）
由于 PNF 拉伸法可以有效增加肌肉的力量和围度的生长⑥。把这个效果融入肌肉训练有很好的效果。目前的奥赛冠军菲尔西斯所用的 FST-7 训练法就跟这个非常相似。
简单讲，就是在训练的最后，要在每一个训练动作前加上 20 秒到 30 秒的静力拉伸，然后再主动收缩（发力）完成动作。
比如，在胸部训练的哑铃飞鸟时，先深深地让哑铃下放，让胸大肌被极限拉伸，直至有一点疼痛感。然后如此被拉伸 30 秒，再把哑铃举起来。
或者，在臀大肌训练时，采用罗马尼亚硬拉的姿势，把杠铃下放到极限（你甚至可以站在台子上做这个动作）。此时会感受到臀大肌和股二头肌被强烈的拉伸。保持 30 秒，然后再把杠铃拉起来。
有几点要注意。（首先，新手此方法慎用）
第一，这个方法只能放到最后一组用。因为之前的拉伸会降低极限力量影响接下来的训练。
第二，最好采用小重量或固定器械来做，这样不太容易受伤。
第三，一周一个部位最多采用一次此训练。两次此类训练间要间隔 5 天以上，不然无法完全恢复。
这个方法就像信用卡的双倍积分或者暗黑破坏神的双倍经验一样&&可以加强一次训练的肌肉训练效果。恩&&但是&&也会带来双倍的运动后肌肉酸疼&&
另外，再说一遍，运动后肌肉酸疼 DOMS 和乳酸几乎没有关系，乳酸堆积论几十年前的理论了。国内最权威运动学者田野，国家体科所所长田野教授就是研究这个著称的。
①Cheung K; Hume P; Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
②Proske U; Morgan DL Muscle damage from eccentric exercise:mechanism, mechanical signs, adoptation and clinical applications 2001
③ Lynnr.Talbot J A.Morgan DLDifferences in rat skeletal muscle after incline and decline running 1998
④tolmieh P, Uhrskou P, Ulrtits L, et ai. Effectivenessofactive physical training
⑤Butterfield T A.HerzogWmagnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere numberadaptationsfollowing eccentric exercise 2006
⑥ANDELM.HORSTMANN T.DICKHUTH H H Effects of con tract-relax stretching training onmuscle performance in athletes 1997

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