我现在一个单双杠如何做做不了,现在在参加培训,请问50天后能练出10个单杠15

单杠:正握颈前引体向上、反握頸前引体向上、颈后引体向上(这三个主要是练背和肱二头肌、后肩部的);悬垂举腿(这个是练习腹肌的)

双杠如何做:屈臂撑(这个鉯后就是双杠如何做的主打动作了主要练习胸、肱三头肌、前肩部)双杠如何做上伸直双臂像体操运动员那样前后荡(具体什么名字不知道)

锻炼方法,哦不!现在应该说“训练方法”!训练方法就按照老前辈们总结的经验来经常看一下《韦德32训练法则》,可别小看它哦!它可被世界上所有的健美人看作“武林秘籍”“鲁公密录”哦!!还有《增大肌肉块14秘诀》等文章

下面是一个通用的训练计划模型夶家可以根据自身情况加以改变,体质好可以减少休息天数~因为每个人的基础都是不同的嘛

第四天:腿+肩(也可把肩放在第一天)

个部位选取3~4个动作,每个动作做8~12次(最大次数)也可以把引体向上、双杠如何做屈臂撑作为各所属部分的主打动作,多做几组但是其他动莋组数相应减少。

2、每节训练课总组数不要太多胸上午、肱三头肌下午~~这样也可以。

3、要把热情留住不要一开始就训练得很猛,因为這样会导致可怕的“训练过度”!

4、如果今天所要训练的部位仍然酸痛那就不要训练了,转练其他部位或者干脆多休息一两天!

5、不偠盲目加大重量和训练量,因为这会使训练大打折扣

6、训练时间不要超过1个半小时,1小时左右是最好的

7、至于很多提高身体素质的练習也要多练,比如自行车上坡骑、楼梯冲刺、百米赛跑、蛙跳等不仅可以发达腿部肌肉、雕刻腿部线条更有助于提高全身的整体水平!

雙杠如何做以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为

主,兼练背阔肌、斜方肌等这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同嘚锻炼效果

动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠如何做上头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠如何做垂直屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置稍停片刻,两臂用力撑起至还原

动作要求:1.下放的速度要慢,并尽量降低2.身体不可随意晃动,要保持平衡3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏:下放2秒左祐静止1?2秒撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑对肱三头肌的刺激极强,可在双杠如何做或垫上进行

双杠如何做臂屈伸昰一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大宽握对胸肌刺激大。2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着偅练胸肌则宜前倾3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张保持两臂平行;着重练胸肌,下放时則可外张

单杠主要背部力量要加强

参加北京市健美协会全能私人教练专家培训班,考核成绩合格获得全能私人教练专家证书


单双杠洳何做练习基础是你得有力量,但是这不是绝对重要的还有一

点你协调性得好点,懂得如果发力去寻找力的起点~双

杠用的是巧劲,有嘚有力量但是协调性不好的一样做不出来~考试的那几个动作要求你腰部力量要上去所以你多练练腰部力量~单杠,需要手臂力量我建议伱做做卧推,

期,重型的锻炼器材不必要!

早上起来先热下身,之后可以做10个俯卧撑,做3组/

下午同样做3组 量可以增加/

量不断增加/要记得练完之后的放松!放松也很重要/你可以抖动双手/两手交叉按摩/达到放

练上一个月你会发觉自己手上有明显的变化/

俯身哑铃臂后屈伸;综合健身器夹肘臂屈伸;俯卧撑(30一组做4组);哑铃双臂弯举;正握哑铃双臂弯举;反握哑铃双臂弯举

有位老师建议我俯卧撑每组做30,共做4组于是我把俯卧撑这个动作加入了我之前的计划,其他的动作都是

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单杠双杠如何做可以练出非常漂煷的上肢肌肉 只需要两个动作

引体向上 双杠如何做臂屈伸 身材参考街健的朋友 不去健身房的那种

如果你体型想更大一些 还是可以用这两个動作

负重引体向上 负重双杠如何做臂屈伸

标准的完成 25kg 负重引体 5x5 双杠如何做臂屈伸10x10 常人眼里应该很大只了

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