为什么99%的人仅靠跑步减肥失败或反弹？ - 知乎专栏
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{"database":{"Post":{"":{"title":"为什么99%的人仅靠跑步减肥失败或反弹？","author":"MrBurning","content":"（小幅更新）标题党？NO!前几天回答了一个关注比较多的问题：通过跑步瘦下来是怎样一种体验。如图：我发现大家对跑步减肥的盲从现象很严重，很多新手小白会被一些答主的“变身”照片所吸引。之所以又单独拿出来强调一遍是希望更多人（尤其是订阅我专栏的朋友，请把这些理念传达给身边的人）能够清醒认识到：跑步本身是不错的运动，但是拿来用作单一减肥办法是事倍功半的流氓行为！而且单一跑步也绝对不可能跑出维密模特身材！将饮食和训练分开谈论的瘦身方法都是在耍流氓（问题就是指完完全全靠跑步，也就是训练，直接忽略饮食）。（我目前在脱脂，体脂8%左右，我的左膝打球稍微有过一点伤，跑步会比较谨慎。我只会在训练前后5-10分钟用慢跑作热身和放松）胸围目前110厘米。女生如果怕掉胸慢跑尽量不要超过40分钟，而且记得带运动内衣防止震荡和下垂。其实，更符合绝大多数人情况是：仅通过跑步怎么都瘦不下来是怎样一种体验？或者：停止跑步后体重像气球一样反弹是怎样一种体验？注意，完完全全靠跑步瘦下来的纯粹是因为歪打正着运气好，跟跑步并没有什么LUAN关系。而这么多人不亦乐乎地分享自己的“跑步成功瘦身史”呢？其实只是恰好满足了减重的条件。1. 减重的唯一条件是什么？必须在一段时期累积热量差（摄入热量&消耗热量）。（真正的减脂其实是在最大限度保持肌肉的同时减去脂肪。）无论你做什么，如果没有产生热量差值身体脂肪就不会减少，都是徒劳和无用功。可见在瘦身关键条件上，没跑步什么事。2. 仅通过跑步瘦下来并保持住的只有一种人。跑步运动员（包括马拉松、长跑、中长跑运动员）。举个例子，马拉松选手每天训练6小时以上（即便按照每小时跑步400大卡的消耗来算，那么一天跑步总消耗就是2400大卡，再加上静新陈代谢消耗，基本上就是4000大卡以上的总消耗！），而我们正常人每天的摄入量平均就是2000大卡左右（当然运动员会根据训练情况摄入比普通人更多）。因此，在大量的有氧运动下，身体消耗远远超过了身体的摄入量，这也就是马拉松选手为什么都是竹竿型的身材，瘦是必然结果。当然，如果假设这些运动员每天消耗4000+，饮食摄入5000+，那么情况会怎样？依旧是增重。热力学第一定律没有人能违背。除此类之外还有没有其他能单纯通过跑步瘦下来的人？没有。这里很多人可能想反驳我说，我周围很多跑步爱好者就是通过跑步瘦下来的啊。那我想说，a）他们体重掉的绝大部分是水分和一部分肌肉。想掉水分去干蒸桑拿，瘦的飞快。b) 即便他们体重掉的真是脂肪，那其实更多依靠的是饮食方面。为什么？我给大家算算。无论一个普通人怎么热爱跑步，那么一周7天每天跑步2小时15公里已经是跑步这个兴趣的合理极限了吧？OK，按照1小时跑7.5公里来算，2小时下来消耗的热量大概就是800大卡左右，加上大众静新陈代谢的平均值1200大卡，也就是2000大卡的热量消耗。也就是刚刚和我们每天的摄入量持平，只要热量守恒，体重就不会增加，这是热力学第一定律，没有人例外。（注意，这已经是1周7次2小时的训练，能做到的人不超过总人群的1%！）3. 因此，如果你周围有跑步爱好者通过跑步瘦了的那是说明他在那个时期的饮食同样做出了调整（无论是有意或者碰巧，100个跑步爱好者里面总有至少几个人饮食会做的比较到位的），比如每日摄入的热量降低在1500大卡，相比消耗2000大卡，那么就产生了500大卡的热量赤字。长期以往的热量赤字积累，才是他们瘦的主要原因，而这部分人又被误认为是单纯依靠跑步而瘦下来的。“将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！”该图给出了美国男女平均每周摄入热量和消耗热量的值。大家可以看到，基本上大部分人各类运动消耗的热量只占摄入总热量的10%都不到（当然这里并没有算入静新陈代谢的消耗）。因此，减肥瘦身这件事更重要的因素是饮食而非运动。在减肥这件事上，我一直认为要不要跑步，要跑多久，跑多少次，都是取决于你的爱好，意思是跑与不跑，都不会根本上影响你减脂瘦身。这个表格给出不同体重的人做不同类型运动消耗的热量值（该表格是我根据以下表格换算的）。原图表如下：原表格意思是各种类型运动每分钟每磅体重消耗的热量值。因此，跑步能消耗热量，HIIT、抗阻、循环、游泳、打球都能消耗同等甚至更多热量（抗阻训练能增加代谢基础，加大日常消耗）。4. 那么为什么这么多人依旧选择跑步呢？a) 成本“低”。跑步是我们与生俱来的能力，就像走路一样。去健身房还要办卡，自己练害怕姿势不对受伤，花大价钱请私教又觉得不值得。跑步的话只要有路就能跑，不用担心“姿势不对”。然而事实是，大部分人并不太会跑步，不好的跑步姿势，容易造成你踝关节和膝关节的损伤，特别是在野跑的时候。因为地面忽高忽低，障碍又多，所以很容易造成关节的慢性损伤。体重过大的人尤其要慎重选择跑步。由于跑步每一步都是单腿着地，加上加速度，再加上身体脂肪带来的共振，再加上错误的跑姿。。。每次膝盖承受的冲击力最大可以达到人体体重9倍的值，膝盖轻松“中箭”好不好？若跑，记得佩戴护膝，以及穿一双合适的跑鞋。b) 很多人都听过，在慢跑过程中，人体能够消耗脂肪。因为慢跑是一个低强度长时间有氧供能占据主导地位的运动，所以它能够慢慢的来消耗脂肪。然而事实是，虽然它能消耗的脂肪的比例高一些，但是它整体的运动强度比较低，所以慢跑消耗的脂肪绝对量并不高。我做的表格中的数字为虚构，便于理解。5. 跑步的本质就是，它比你在家坐着不动的时候，能够更快的加速能量消耗。但是仅仅只是加快而已，并没有增强消耗的能力，因为它没有让身体产生质变，甚至因为肌肉含量的减少而降低基础新陈代谢。其次，强度太低，除非你一天不停的跑，不然减脂效果其实不明显，掉得最多的还是体内水分。再者，长时间跑步容易掉肌肉，上肢松垮，塑形效果极差。不过如果大家是特别喜欢跑步，并且也完全不在乎身材只追求瘦那么请忽略我上面写的话。最好的长久瘦身方法是养成良好饮食习惯，在训练中加入阻力和功能性训练以及有氧训练。切记，任何将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！PS，很多人肯定会说不跑步其他抗阻训练也不会做又有什么LUAN用？这里，我贴心附上我自己拍摄的哑铃基础动作讲解视频（包含所有部位共20个动作），大家只需要在家有一副哑铃便可以锻炼。每个动作几十秒的讲解，慢动作演示。胸部：背部：臀腿部：肩部：手臂：此外，再附送我拍的腹部30个动作讲解视频（每个视频标注了锻炼腹部的哪个部分，且有详细讲解）对网友提问的几点解释：（真心感谢大家的提问和参与讨论，让我有了更多内容去写）1. 平时热量基本是处于平衡的状态，突然加上了跑步等于突然增加了热量的消耗，但是其实无论加什么运动，只要做了功那么就会有热量的额外消耗，不只是跑步而已，在家扫地2小时也能增加热量消耗。这样的情况等于一个久坐人突然开始进行每周3-5次的运动是一个道理。2. 关于摄入、吸收、排泄问题。基本上在学术界计算热量的摄入都是按照摄取的食物热量来计的，排泄物虽然有热量，但可以忽略不计，不然研究没有办法进行。消耗的量主要来自：静新陈代谢、食物消化、日常活动。3. 从来就没人说跑步这个运动没有用，我是说对于想减肥的人来说，只通过跑步效率是非常低的做法。当然对于一般肥胖程度不大的人群来说，只要是开始进行一定的运动那么身体都会发生一些变化。4. 大部分普通人肌肉含量已经比较低，那么再进行大量有氧运动其实就再原有基础上再降低肌肉含量了。当然，这是你的选择，因为每个人对身形的要求也不同，但是，做一定量抗阻也不仅仅是为了增加肌肉的维度，肌肉耐力也是一部分训练内容，还有增加身体对肌肉调动的能力，增强平衡、稳定以及力量水平进而能增加代谢消耗。如果说这些你都完全不在乎，那么你不做这些训练也完全没有问题，还是那句话，每个人对健身的理解不同，认真程度不同。5. 因为大部分都市白领人群都是久坐不动的，因此我知道其他类型运动对他们来说有些难进入，这也是我为什么在最后给出了抗阻训练的教程。6. 健身知识经常相互打脸？可以这么说，因为10年前主要推崇的减脂方法都是跑步，因为低强度有氧更多消耗脂肪部分热量确是不争事实。但是随着运动科学的发展，逐渐的HIIT和抗阻训练在减脂中的作用被人们高度重视。也许在未来的10年，会陆续出现新的减肥运动方式，无论怎么变，我觉得尽量多种类型运动混合是一个更全面发展的选择。另外，健身这件事本来也存在一些主观的想法，每个人情况是真的不同。有些人就是不喜欢跑步，有些人就是觉得抗阻力训练无聊。比如，有些人每天练手臂也觉得没问题，有的人觉的每周练一个部位超过两次就受不了；有的健体选手用每组40次以上的次数照样练能增肌，有的人长期坚持每组8-12次却也成效明显。健身这件事，找到一个正直自己喜欢并且能坚持的安全健身方式才是王道。最后，我想表达的就是：1.减脂饮食和训练不能分开谈。2.减脂过程各种训练类型都要做。3. 如果你体重极大想减肥，先通过控制摄入热量，再进行快走或者椭圆机或者游泳或抗阻训练将体重降低到正常值在跑步。详细的减脂饮食和运动方案请戳这里——微信平台：MrBurning博宁塑身（全新微信平台，有打卡，讨论，健身视频！）","updated":"T04:02:21.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":467,"collapsedCount":0,"likeCount":2774,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[{"isFollowed":false,"name":"Jim 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Burning洹洹点评：皓哥真的做的很棒！从第1天到第42天，每天都有认真记录拍照饮食打卡。决定减脂前就发朋友圈宣告自己要暂别聚会和夜宵，下了很大决心。因此，从那一刻起我就知道他六周后一定会有很棒的结果。训练方面平均每天30分钟就算再忙也会按量完成，即便有时一天确实没做，之后也会把之前的补齐。此外，饮食90%时间按照食谱，那么10%的时间偶尔小任性一下也就完全可以忽略不计啦。坚持一个靠谱可操作的科学运动和饮食方法，剩下的呢自然就是享瘦一生啦。微信平台：MrBurning博宁塑身（全新微信平台，有打卡，讨论，健身视频！）","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T16:19:38+08:00","url":"/p/","title":"男神爸爸6周甩肉15斤秀腹肌人鱼线！","summary":"这篇文章是我的好基友皓哥减脂成功后写的感受，分享给大家的他的经验。我跟Mr.Burning洹洹从小在一个院子里长大，已是二十多年的朋友。在找他减脂前，我按照自己的方法已经断断续续做了三个月左右的锻炼，但体重、身形几乎没有什么变化。以至于我很怀疑他的…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":0,"likesCount":0},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/55ba4f122cacfea4b0077cec24b731cf_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"运动"},{"url":"/topic/","id":"","name":"减肥"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"}],"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"profileUrl":"/people/MrBurning","bio":"目标成为中国最全能塑身导师；提供优化时空的健身解决方案。","hash":"eb11b7a07d6cb6b3dfc3","uid":997600,"isOrg":false,"description":"博宁健康创始人，港大博士生，美国堪萨斯大学全奖硕士，美国NASM认证私教、减重专家和女性训练专家，FEEL增高课总监，英文演讲，肥胖科研，坐标深圳前海。\n减肥永不反弹的唯一途径：/lives/543552\n如何最大化身高：/lives/459520\n瘦子增肌指南：/lives/671232\n助理微信mrburning2015\n已委托“维权骑士”为我的文章进行维权。","isOrgWhiteList":false,"slug":"MrBurning","avatar":{"id":"v2-d4eca5ac54c","template":"/{id}_{size}.jpg"},"name":"刘洹Burning"},"column":{"slug":"BurningHealth","name":"Burning 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(绝对力量的前提是耐力)第三个阶段：增肌性训练阶段第四个阶段：绝对力量训练阶段第五个阶段：爆发力训练阶段
对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实就足够了。下面先给大家第一阶段（第一个月）训练计划，不用去想，照做即可，这是目前被科学证实最有效的训练体系。下面这个计划是我设计的，请不要给你的教练！大概讲解一下顺序和用法：1. 首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。接下来是抗阻力训练，阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。到这里是第一阶段（第一个月）的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。会尽快更新第二阶段的计划的。详细的饮食方法请参考我专栏之前的文章（）如果觉得训练计划麻烦，那么请参照我的优酷频道：博宁塑身。直接跟着练就行。大家有什么想知道的话题也可以留言告诉我。微信平台：MrBurning博宁塑身（全新微信平台，有打卡，讨论，健身视频！）","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T17:32:52+08:00","url":"/p/","title":"【详细减脂训练计划1】别说那些没用的！不跑步那告诉我到底怎么练！","summary":"昨天写的一篇文章关于跑步和减肥的观点，大家可以看看（），下面讨论异常激烈（不瞒大家说还有人单独私信骂我以及加我微信骂）。不管怎样，感谢大家的参与让我有更多灵感！对于有的网友评论说我上篇说的都是废话，跑…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":0,"likesCount":0}},"commentsCount":467,"likesCount":2774,"FULLINFO":true}},"User":{"MrBurning":{"isFollowed":false,"name":"刘洹Burning","headline":"博宁健康创始人，港大博士生，美国堪萨斯大学全奖硕士，美国NASM认证私教、减重专家和女性训练专家，FEEL增高课总监，英文演讲，肥胖科研，坐标深圳前海。\n减肥永不反弹的唯一途径：/lives/543552\n如何最大化身高：/lives/459520\n瘦子增肌指南：/lives/671232\n助理微信mrburning2015\n已委托“维权骑士”为我的文章进行维权。","avatarUrl":"/v2-d4eca5ac54c_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"MrBurning","bio":"目标成为中国最全能塑身导师；提供优化时空的健身解决方案。","hash":"eb11b7a07d6cb6b3dfc3","uid":997600,"isOrg":false,"description":"博宁健康创始人，港大博士生，美国堪萨斯大学全奖硕士，美国NASM认证私教、减重专家和女性训练专家，FEEL增高课总监，英文演讲，肥胖科研，坐标深圳前海。\n减肥永不反弹的唯一途径：/lives/543552\n如何最大化身高：/lives/459520\n瘦子增肌指南：/lives/671232\n助理微信mrburning2015\n已委托“维权骑士”为我的文章进行维权。","profileUrl":"/people/MrBurning","avatar":{"id":"v2-d4eca5ac54c","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":{"description":"香港大学 环境与健康方向博士在读"},"bestAnswerer":null}}},"Comment":{}},"me":{},"global":{},"columns":{"BurningHealth":{"following":false,"canManage":false,"href":"/api/columns/BurningHealth","name":"Burning 聊塑身","creator":{"slug":"MrBurning"},"url":"/BurningHealth","slug":"BurningHealth","avatar":{"id":"6fee6bcc0cece10d9a9364","template":"/{id}_{size}.jpeg"},"FULLINFO":false}},"columnPosts":{},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true}}