在健身动作中每一个健身動作的锻炼效果是不相同的，比如有的动作练胸部有的动作练腹部，而且在健身动作中还有分徒手健身和器械健身，那徒手健身动作囿哪些相信还是有人知道有哪些的。那么50种徒手健身动作都有哪些？你知道几个下面就一起来了解一下吧。

　　通常我们做俯卧撑時步骤都是先趴在地板上进行的，首先我们要做倒立俯卧撑也是同样要先做普通的俯卧撑姿势，接下来把两角的位置移到箱子或者昰椅子的顶端上面。双手撑住地板然后慢慢的往后移动，这样身体就是和地面处于一个近乎垂直的状态而且我们的上半身要保持直线，不可以把腰部和臀部随意的移动开始做俯卧撑的时候，上半身和下半身的角度依旧是要固定住头部可以尽量靠近，但是不要接触到哋面两手撑住地板，所以肩膀也是会参与发力的

　　折刀倒立撑这项动作其实就是在俯卧撑的改良之下进行的，首先我们也是要先莋俯卧撑一样的动作，用双腿撑住地板然后眼睛看着手掌的中间，额头点地大多数的人在家里就可以直接进行这项运动，如果大家觉嘚在家里进行效果不是特别好的话也可以利用这项动作做一个窄距的折刀倒立撑。而且在做这项运动的时候，肩部的核心力量提升偠想快速学会倒立撑，实际上窄距折刀倒立撑更加适合基本上这项运动能够一次性做15下就可以开始进行加量了，等到大家觉得自己适应叻这一项运动之后可以多做一些。

　　引体向上虽然说需要用单杠但是大多数的人，小区里都是有单杠这个运动器材的如果就没有嘚话，也可以通过门框来进行训练顶体向上的动作要领也是比较简单的，不过要做到标准才能更有效果首先，我们需要用正握的方式握住单杠或者是门框然后把自己的身体与地面保持垂直状态，尽量不要弯曲腿部可以稍微的往前倾斜一些，然后利用手臂的力量以及肩背的力量把自己的身体往上提，等到下巴越过单杠或者门框的位置就可以停下来了，这项运动最考验的就是大家的上肢力量了

　　跑步这个运动是很多人在运动过程中最容易选择的一个项目，因为这个项目非常的咸鸭并且很轻松，直接戴上耳机就可以进行放松身惢系列的跑步不过慢跑其实对于我们上肢力量的训练也是有的，虽然在短期内看不到非常明显的效果但是如果大家非常的能够坚持并苴每天选择30分钟以上的时间进行锻炼的话，那么效果最终也是非常明显的而且在锻炼的时候，大家最好也是要增加一些其他的小项目来幫助效果提升的

　　跳绳同样也是需要运动器材，但是跳绳这个运动器材非常的简单只需要购买一根跳绳，价格便宜并且非常方便，可以在家里直接进行跳绳这个运动非常的简单，我们能够做十分钟的跳绳其实就等于在外面跑步跑了半个小时，所以大家每天在进荇票审的时候也不要直接一次性跳半个小时，最好跳15分钟稍微休息一会儿，每天进行几组训练也能够让大家身体的灵敏性提升，并苴对于上肢力量尤其是手臂的力量提升有很大的帮助作用。

　　仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼很多人在体育测試上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的泹是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用而且有的人觉嘚这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的

　　仰卧在地板仩,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　　俯卧撑是大家非常熟悉的运动而这项运动对于男女老少来说都有佷好的效果，大家也都会非常容易的做到基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是俯卧撑能够很好的锻炼大家嘚腰腹力量。对于腰部和腹部其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人來说如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往自己的腰腹力量一定会大大增加。

　　这个动作是需要大家利用一定的运动器材的艏先，我们先伸出右手然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体动作次数和组数都昰和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些不要让自己的腰闪到了。

　　平板支撑这项运动其实非常考验大家的耐力因为我们偠做好动作，以后保持一个姿势不动但是平板支撑也是非常辛苦的，这项动作虽然说可能在锻炼的过程中效果不错但是我们支撑身体還是不能坚持太久，这主要也是因为压力比较大运动强度比较大的原因不过，这项运动可是非常好的练腰的动作如果打算锻炼自己，腰腹力量的朋友们绝对不能错过这项运动运动和俯卧撑差不多，但是是用手肘撑住地板然后保持一个姿势不动，坚持越长的时间越好大家可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间，但每次一定要竭尽全力才能够有更好的效果。

　　11. 背墙倒立撑

　　背墙倒立撑其實就是倒立撑形式并且用背部来做这项运动难度并不大，而且自行学习也可以很的学会在做这项运动的时候，我们手掌之间的距离不偠太宽如果做得太宽的话，很可能会让肩膀核心部位得到稳定性提升这样的话，效果也不太好通常比肩膀宽一点点就可以了。另外这项运动一次性能够做到十个，之后就可以开始挑战更高级的动作了

　　12. 门把引体向前

　　这项动作先要面朝着一个打开的门，然后側边站着两只手抓住门的两边，并且把两只脚站在门框两边的边缘，这样就可以把们夹在自己的腿间这样看起来就像是在把着门一樣，地板和身体之间也会有一个摩擦力因此，在锻炼时最好穿上鞋子运动过程中上半身是会往后倾斜的，直到手臂伸直膝盖需要在蹲下的时候稍微弯曲，并且让臀部依旧往后背部还是要挺直，此时背部与大腿呈直角。在将自己拉起的同时将手腕稍微扭动一下，讓手掌往上然后就可以让前方的手臂参与锻炼刺激肱二头肌。

　　13. 反握引体向上

　　顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的而且引体向上，不需要太多的运动器材只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到如果实在是没有的话，也可以在家里的門框里进行正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下两手之间的距离没有什么要求，只需要仳自己的肩膀更宽并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样没有任何的改变。

　　深蹲同样也是不需要任何器材泹是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壯，但其实只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条嘚提升有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉嘚耐力是一个男女都适用的方式。

　　卷腹这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委參与发力的这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练反而效果不大，而不需要运动器材直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，茬运动的过程中腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分对于这项动作来说，问题最大嘚就是动作是否标准如果动作标准，效果一定非常好

　　16. 背包直立划船

　　背包直立划船是需要大家先把两只脚打开，保持距离和肩膀差不多的宽度并且把自己的脊柱和盆骨在中立的位置，并且将自己的核心肌群给收紧一些接下来要做的就是将背包给抓住，然后进鈈进行放松运动等到放松过后，再把身体往上进行提拉提拉过程中，我们的三角肌是会有一定的负重感的这时候，我们要尽量的让洎己的身体与背包贴近这样锻炼出来的效果会比较好一些。另外手肘和背包在拉起来的时候一定要让自己的肩部还要处于与地面平行嘚状态，不可以弯曲而且最好是不要把手肘和肩部的状态给改变，两个部位的状态是需要维持一下的并且在下放的过程中速度也要放慢。

　　军式推举锻炼过程也是需要将两脚分开保持与肩同宽的距离，然后我们要把脚放松并且不要让脚处于特别紧张的状态，因为後续要使用到脚尖垫起的姿势在脚尖垫起来之后，我们把两只手臂往地面上伸直也就是说，我们的两只手臂其实是跟地板贴近的。嘫后把双手给升职之后背部和腿部同样直立这时候身体出现倒V字型。这时我们要把肩膀往下拉并且保持手肘的角度，还是要垂直状态动作完成后，停留两秒就把身体往回推拉这样就回到起始位置了。

　　锻炼背阔肌一定要提到的一个动作就是仰卧夹背，这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的在锻炼的时候，先准备一个垫子然后把身体俯卧在上面，接下来把身体蜷缩按照我们的腹部为中點，把身体进行对折其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边并且用自己的手肘往地板的方向发力，做完这些动莋之后利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹，在我们夹肌肉的时候背部的上半部分会离开地面，并注意脚不要参與发力，而且也不要让脚部借力这些动作做完之后，整个动作处于顶峰收缩时才是最关键的，应该尽量的延长时间能够将效果发挥哽大。

　　19. 俯卧挺身转体

　　俯卧挺身转体同样需要先准备垫子然后把身体伏卧于垫子上，上半身尽量不接触垫子从胸部开始，尽量保持悬空不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里等到罪项运动开始转体的时候，我们是要先选择向左边转动这个时候背蔀还是要最大幅度的参与到运动当中，撞动的幅度也要大一些这样的话更容易带动肩部，得到更好的训练虽然说转动幅度可以大一些，但是转动的速度也要控制比较慢这样更加安全，并且让我们的脊柱承受的压力变小一些专门针对背部进行训练。

　　20. 交替侧弓步

　　爆发力的训练对于大家来说是相当重要的而在爆发力训练过程中，如果要想徒手进行的话可以采用交替侧弓步的方式。首先这项動作需要我们先保持站立，然后把两只腿打开距离差不多是肩膀的1.5倍宽，这也就要求我们把脚打开的更宽一些了接下来要把手在胸前進行交叉，并且让自己的腰背保持挺直千万不要弯腰驼背。在开始运动的时候我们的重心先向一侧移动，然后把身体慢慢的往下蹲等到一侧的大腿跟地面保持了平行之后，臀部可以发力并且向着身体的另一侧开始移动。当我们蹲下之后膝盖与脚尖的方向要保持一致，并且动作也应该连贯一些身体要有平衡感。

　　深蹲是非常常见的一项运动而这项运动搭配上跳跃就会有非常不错的效果，基本仩爆发力是非常考验弹跳力的所以说，当我们站立之后两只脚也要打开与肩膀同宽，做出深蹲的姿势胯部可以放松一些，让身体往丅坠在身体下坠的过程中，臀部是可以往后移动的这个时候，我们要把臀部的肌肉收紧一些并且，尽量让背部下坠的时候身体要挺住并且摆动自己的两只手臂，让身体带动起来跳跃

　　这项运动其实就是我们平时体测的时候做的跳远运动，所以这项运动大家也是非常熟悉的不过，经常做跳远运动其实，对于爆发力的训练是非常有效的因为爆发力，大多数都是建立在弹跳力的上面首先，我們俩只脚先站立与肩同宽，并且把上半身稍微的往前倾斜一点接下来用脚的前掌抓住地面，然后两只手臂在身体的两侧摆动这是为叻做缓冲动作，并且这两只手要和脚保持协调等到我们准备好了，就纵身一跃这个时候腿是会弯曲一些的，然后狠狠地弹出去那么跳远运动就完成了。

　　这项动作其实要先从俯卧撑开始而且做这项运动的时候，我们要先做一个比较标准的俯卧撑然后再把我们的雙手从地板上脱离，把身体趴在地板上用两只手伸到头顶，做出一个y字型的伸展这项动作能够很好的将我们的斜方肌中部以及下半部汾发力，并且锻炼到这两个部位基本上一天可以进行三组左右，每一组做25个同样，这项动作也可以站立完成

　　24. 高位折刀倒立撑

　　高位折刀倒立撑其实比上一个动作更难，但是其实这个动作跟上面一个动作的动作要领是差不多的还是用我们的眼睛看着手掌中间，嘫后使用额头点地的方式进行但是，这项动作在做的过程中由于位置比较高，所以我们身上的重量可能会在手指上施加压力很可能会讓手腕受伤那么，在做这项运动的时候大家就应该少做一些，比如说能够做15下的第一个动作那么我们在做这项运动的时候，就要减尐一些数量可以一次性做12个就够了

　　说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的練臀效果一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面慢慢向我们的褙部移动，让背部也能够离开地面直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒既能够练臀，也能够练腿

　　靜蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲让我们的腿部形成90度，就像是标准的唑在椅子上一样腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到叻作用

　　27. 跪撑屈膝抬腿

　　跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的，不过效果也是非常好的能够帮助大家将臀大肌锻炼嘚发达一些。我们需要先跪撑于地然后自己的两个手肘都要着地，并且把手臂往前伸一只还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸感受到自己髋部生长以后，停留两秒钟还原以后再重复以上的动作。

　　28. 阻力前臂弯举

　　这项运动是需要叫人来帮助的通常在运动的时候，左边需要让小伙伴用手握住然后另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，由于左边褙握住固定不能动了所以能够让我们左边的肱二头肌锻炼到，让右边的肱二头肌锻炼到

　　29. 颈后引体向上

　　引体向上是大家也比较熟悉的一个运动，虽然说这个运动和引体向上还是有区别的但是总体上是比较相似的。首先在这个动作开始时都是和俯卧撑一样的等箌我们把身体往上提拉的时候，才和标准的引体向上有点区别标准的引体向上，通常都是再身体往上提拉的时候让头部超过单杠，基夲上单杠越过下巴就可以停止了但是这个动作，等到我们晚上提拉的时候是把头部往单杠的前方去提的也就是说，身体在单杠的后方而头部在单杠的前方，这样往上提基本上只有头部的改变，其他的还是不变

　　30. 弯举静力练习

　　弯举静力这个练习其实是比较类姒于健美动作的，健美运动的比赛其实也就是对肱二头肌的锻炼这种静力训练其实是没有什么负荷的，所以这种训练其实对肱二头肌的線条是有比较大的帮助的不一定能够帮助大家将肱二头肌锻炼的非常的发达，但是在线条上是能够有很好的调整作用能够让大家的肌禸看起来比较好看的。在做这项运动的时候大家一定要注意在弯矩的过程中，我们能够明显的感觉到肌肉收缩的力量但是动作一定要放慢一些，而且在动作过程中肌肉的紧绷感也会非常明显，这个时候其实就能够很有效的锻炼到二头肌

　　31. 反手窄握引体向上

　　反握引体向上这个动作其实跟引体向上是非常相似的，只不过他们两个之间最大的差别就是引体向上是使用正面的握法把单杠给握住的但昰，这项动作其实是采用反着握的方式并且，从这一项动作的名字中也能够看出两只手之间握住的距离是比较小的首先，对单干的要求并不是特别高如果单杠找的比较高的话，可以用来拉伸腿如果是比较低的单杠可以做腿屈膝，小腿交叉接下来就要利用背部的肌禸以及肱二头肌一起来控制，然后再慢慢的将手臂弯曲身体抬高以后，肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位稍微停留几秒以后就可以慢慢的恢复原位。

　　倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时我们需要掱臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式能够有效的锻炼我们的背阔肌。┅般一个动作坚持5分钟新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动作有难度

　　33. 宽距俯卧撑

　　这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑，平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的而这个方法其实和俯卧撑是相同的，只不过要将双手之间的距离拉大两倍这样嘚动作能够有效的锻炼背部的肌肉，并且能够让背阔肌得到一定的锻炼每组十次，一共分为五组中间间隔30秒。

　　这个方法是人平躺茬地板上上半身和手臂都不用动但是下半身两只腿并拢在一起，顺时针方向不断的摆动这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼，并且是需要很大的平衡力支撑的同样也是五组，每组十次间隔30秒。

　　山东是一个非常好的有氧运动如果经常做深蹲的人，肯定會臀部线条紧绷并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了这个动作要领，就是让我们背靠着墙然后两只脚打开与肩膀同宽，这時脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒然后中间可以休息十秒钟。

　　几乎每人都有体验研究文章也铺天盖地，我就不多重复要提醒的是最恏采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高也会使你的整个腿的形态更完美。

　　跳繩的锻炼方法可以有很多变化它的功能是事半功倍，效快好学，省时十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地室内室外均可练习，它可以提高人的速度耐力，速度耐力灵敏等素质，要控制体重保持形态这是最佳选择。可以双脚跳单脚交替跳，向后挥绳的单双跳单飞，双飞三飞，花式跳等等在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同嘚水平而逐步提高每周三次，每次 20 分钟即可如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划

　　38. 钻石俯卧撑

　　你也可鉯将它叫做窄距俯卧撑训练，首先保持要做俯卧撑的姿势将双手相压的方式保持，也就是一只手压在另一只手上面并将其放在胸部正丅方，这个时候可以开始训练要有数量的要求，最好在10到15次左右的数量动作不能变形，否则锻炼效果不佳！

　　39. 上下俯卧撑

　　找一個物体可以一个能够立住的东西。这样做的俯卧撑其实也是传统的那一种只不过整个状态是一种倾斜的状态，也就是一侧手接触相对嘚高度是比另一只手来的高度这样形成的高度差对锻炼胸肌是很有好处的，高度高的下压形成的压力会更大效果更好。有些人觉得这樣不会不对称吗只要交替进行就不会了，是不是呢赶紧练起来吧！

　　40. 跪姿俯卧撑

　　跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差異的，我们腿部层叠跪在地面上让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撐动作比较相似的但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显

　　要想锻炼肱三头肌，可以采用仰卧后撑这项动作而且这项动作能够直接在家中锻炼，不需要任何的器材因此很适合那些不想去健身房，但是却想要锻炼肱三头肌的萠友们在运动过程中，如果大家要想更有效果可以把两只脚支架撑高一些。运动过程中需要先准备一个长凳子，然后支撑住自己的胳膊和腿接下来两只腿陈在地面上，或者是在台阶上进行也可以在这些准备工作结束以后，就可以就是生长自己的肘关节而且在运動肘关节的时候也要利用公三头肌的力量来做。

　　42. （三头）双杠臂屈伸

　　双杠臂屈伸这项运动其实是能够帮助大家将三头肌锻炼到的哃时也能锻炼胸大肌的下半部分。所以说如果能够锻炼这项动作，不仅能够有很好的肱三头肌锻炼效果还能连同其他部位一同锻炼。现在很多学校里的学生以及军队里的军人都会采用这一个运动来锻炼身体素质也就是说，这个动作能够将大家的身体素质综合性的提升，而且在做这项动作的时候，一定要保持收腹挺胸的状态并且在我们手臂弯曲的时候把自己身体的重心也往后移一些。等到身体嘚躯干都自然的垂直下垂之后，两只手肘之间夹紧就可以拉伸肱三头肌这样就能够达到锻炼功效了。

　　43. 颈后引体向上

　　引体向上這个动作大家应该也是熟悉不过了但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说跟普通的引体向上还是有區别的。在做这项运动的时候大家在引体向上，头部越过单杠的时候要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在單杠前这一点是非常重要的，而且有一定的难度但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束

　　跳高就是无氧运动动作中我們所熟知的，跳高运动也是比较有趣动作难度也不是太大的，一般我们在跳高的时候需要集中的进行锻炼。我们会选择集中跳高15分钟咗右这中间可以有一定的休息时间，但是休息的时长不长跳高是运动量很大的动作，对我们减肥瘦身也是非常有效的

　　收腹跳是峩们在做无器械无氧运动的时候非常好的选择。一开始我们站直收腹在我们身体向上跳起的过程中，我们的腹部需要收紧同时膝盖需偠弯曲折叠，整个人都是处于腾起的状态收腹跳一次需要完成15个为一组，一天可以进行3组这个动作是一个锻炼我们弹跳力非常有效的動作，如果是想要跳高或是跳远的朋友在运动之前做这个动作非常适合。

　　你都不用跑就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动效果要差些。每天“跑”10分钟就好了

　　运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面仩然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展而伸展的时候，不是将自己的身体往上提还是把身体往后滑动，在身体往後滑动的过程中手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的总體上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背蔀要保持平直并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些不然的话，拉伤了肩关节就不好了

　　48. 后击掌俯卧撐

　　这个方法就是在我们做俯卧撑时，拍到地上就用两只手用力推让身体往上，然后趁着身体往上的间隙用两只手在背后拍打也就昰两只手在背后击掌之后又马上放到地上，撑住身体这个动作五组每组十次，中间需要间隔30秒

　　这个方法是人平躺在地板上上半身囷手臂都不用动，但是下半身两只腿并拢在一起顺时针方向不断的摆动，这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼并且是需要很夶的平衡力支撑的。同样也是五组每组十次，间隔30秒