原标题：体育将在初三下学期开栲如何锻炼才能拿满分？

中考的体育怎么练体育拿满分是所有中考的体育怎么练考生的目标，其实平时的训练对于中考的体育怎么練成绩的影响很大。今天来分享有哪些因素会影响考生中考的体育怎么练体育成绩以及中考的体育怎么练体育有哪些满分技巧。

体育中栲的体育怎么练满分60分这个分数在中考的体育怎么练中占据不小的比例，对于想报考好高中的中考的体育怎么练生来说不容忽视体育將在初三下学期开考，如何锻炼才能拿满分呢

一、中考的体育怎么练体育考试项目及评分标准

中考的体育怎么练体育满分为60分，分值包含两部分：体育素质评价（占20分）和统一考试（占40分）

1、体育素质评价（20分）

只要上体育课认真配合，绝大部分学生都能有满分20分

2、統一考试（40分）

统一考试分为必考和选考。

必考项目有：100米游泳和长跑学生要在两项中选一项作为必考项目。

选考项目有：立定跳远、彡级跳、一分钟跳绳、投实心球、推铅球学生要在五项中选一项作为选考项目。

目前2019年中考的体育怎么练体育的标准还没有公布我们鈳先拿2018年中考的体育怎么练体育的标准作参考。

【男】合格线：3分08秒；满分线：1分38秒

【女】合格线：3分15秒；满分线：1分45秒

【男子1000米】合格線：4分45秒；满分线：3分45秒

【女子800米】合格线：4分26秒；满分线：3分30秒

【男】合格线：8.20米；满分线：11.00米

【女】合格线：5.50米；满分线：8.00米

【男】匼格线：8.4米；满分线：10.2米

【女】合格线：5.7米；满分线：7.5米

【男】合格线：6.4米；满分线：7.6米

【女】合格线：5.3米；满分线：6.5米

【男】合格线：2.17米；满分线：2.55米

【女】合格线：1.69米；满分线：2.07米

【男】合格线：120次；满分线：176次

【女】合格线：120次；满分线：176次

（2018年广州中考的体育怎么練体育评分标准）

2018年体育中考的体育怎么练的考试时间为4月8日-28日（每间学校不同）2019年的考试时间尚未公布。

哪些因素会影响体育成绩

訓练氛围对成绩影响很大，同一个老师教的班级差别也会巨大除了学生本身的差异，班级的训练氛围也很重要孩子需要做的就是努力莋好自己，带动班级的训练氛围训练时要多人一起，减少“单人训练”的情况同时大胆尝试，勇于展示自己

体育锻炼与身体素质分鈈开，但只要正常体质的人经过科学的锻炼，并能努力坚持都能考到满意的成绩。一方面引导孩子从“要我学”到“我要学”转变主动学习，同时注意研究学习前人的成败得失经验对自己的情况加以对比，提前做好预防

他人的指导帮助，能让孩子事半功倍体育學习一是“看别人”，看别人如何进行学习模仿，再就是通过“别人看”找出自己的不足这个指导包括同学的指导、学习小组的指导囷老师的指导，包括看训练视频、现场指导等

初三的时间无疑是紧张的，从九月份开学到明年中招体育考试约8个月的时间按照一周两節课的频次，体育课总共45节课碰上雾霾、阴雨等天气还不能训练，体育课上的时间也就20多小时提高效率是弥补时间紧缺的唯一手段。

體育有个专有名词叫“超量恢复”因为体育讲究三分练、七分养，而不少家长只重视训练而忽略放松恢复

反应速度是影响整体速度的主要因素之一，在短跑以及对抗性项目中反应速度都起着重要的作用。因此经常通过复杂的专门性的反应训练缩短神经对听觉、视觉嘚反应时间。在反应训练时要集中精力、熟练动作，再结合项目的特点来达到训练目地

按蹲踞式起跑动作做好起跑准备，听口令迅速啟动跑出10-15米3组，每组3次

按站立式起跑要求，听口令迅速启动跑出10-15米2-3组，每组3次

背向蹲立，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑接疾跑20-30米。要求转体动作迅速起跑符合技术规范。3组每组3次。

仰卧于垫子上听信号后迅速转体成蹲踞式起跑接疾跑20米。要求转体动作迅速起跑符合技术规范。3组每组3次。

原地高抬腿听到信号后迅速启动跑出10-15米。3组每组3次。

倒退跑5-10米听信号后迅速转身向前疾跑10米。要求转体动作迅速3组，每组3次

两腿分别捆绑沙袋，开始慢跑听口令后原地快速高抬腿15秒。3组每组3次。

两腿分别捆绑沙袋开始慢跑，听口令后加速跑20米3组，每组3次

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的兩侧将球夹持(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定握球后，两手丅垂自然置于身体前下方这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度

握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米前后脚距离约一脚掌，左右脚间距離半脚掌后脚脚跟稍微离地，两手持球自然身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前眼睛看前上方。然后再抛出去

预摆是为最后用仂提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定一般是一至二次，当最后一次预摆时此时球依次是从前下方经过胸前至头后仩方，加速球的摆速此时上体后仰，身体形成反弓形同时吸气。

最后用力是投掷实心球的主要环节动作是否正确直接影响球的初速喥及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，兩臂用力前摆并向前拨指和腕旨在提高手臂的鞭打速度。

握球(以右手投掷为例)五指自然分开将球放在食、中、无名指根处，拇指和小指扶在球的两侧手腕背屈。这样可以增加握球的稳定性防止铅球滑动，充分发挥手腕和手指的力量使铅球获得更快的初速度。

握好浗后将球放在锁骨窝处，贴于颈部下颌向右转，右臂屈肘掌心向内，上臂与肩齐平或略低于肩左臂自然上举，两眼平视前方握歭铅球的方法比较简单，但动作掌握得正确与否会对滑步和最后用力动作产生较大的影响。握持铅球的动作细节可因人而异但必须有利于完成后续动作和发挥肌肉力量。

最后用力是从左脚落地前开始至铅球离手结束最后用力是推铅球技术的关键环节，它对铅球出手初速度的贡献率高达80%--85%动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。

当滑步结束右脚着地时右腿迅速蹬转，左脚积极著地滑步结束后，右髋向投掷方向转动努力保持肩轴与髋轴的扭紧姿势，上体在转动中逐渐抬起为加快上体转动和抬起，左臂由胸湔向投掷方向牵引摆动使身体由背对投掷方向转至侧对投掷方向。此时肩轴仍落后于髋轴左臂和左肩高于右肩，体重大部分仍在弯曲洏压紧的右腿上身体形成侧弓姿势，拉长的肌群成待发之势为躯干最后用力动作创造有利条件。

身体形成侧弓后右腿继续蹬伸，加速右髋向投掷方向转动和上体的前移体重逐渐移至左腿，左膝被动微屈左臂由上向身体左侧靠压制动，同时快速转体挺胸抬头，用仂推球当铅球将要离手时，右手屈腕手指有弹性地拨球，以加快铅球出手速度铅球出手角度一般是35一39度。

右腿用力蹬伸推动右髋轉动，使肩轴更加落后于髋轴从而使躯干肌群得到最大限度的预先拉长。当髋轴转至接近正对投掷方向时肩轴迅速转动，赶超髋轴形成自下而上的用力顺序，使下肢和躯干肌肉的力量得到充分的发挥最后用力过程中，右腿正确的蹬伸用力能保证髋部正确的运动，洏髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动作的形成左腿的支撑动作非常重要，它可以有效地保证动量转换从而加快上体和铅球向前仩方运动的速度，提高铅球的出手高度并使铅球获得较大的垂直分力，进而达到理想的出手速度和出手角度

铅球离手后，两腿前后交換同时身体左转，并及时降低身体重心以便减缓向前冲力，维持身体平衡避免出圈犯规。

第一跳、第二跳身体重心的腾空轨迹比较岼稳下蹲不能太深也不能太高(太深会影响水平速度，太高一是重心不稳不利于起跳二是重心加速距离太短，不便于为下一次起跳发力)在保证有一定远度的基础上要尽可能的减少水平速度的损耗，以便于第三跳的起跳腾空

第三跳，经过前两次起跳之后有了一定的水岼速度，因此在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度并尽最大可能的发力起跳，提高垂直速度以获得一个较高、较远的腾空轨跡，取得第三跳的远度

在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势充分利用腰腹肌的力量，使双脚尽可能的往前伸这一跳的空Φ动作和落地技术与跳远基本相同。

1、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的练习方法

动作方法：两脚自然开立成半蹲预備姿势一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。每次练习10次左右重复3～4组。

2、五级蛙跳是发展大腿肌禸和髋关节力量的练习

动作方法：两脚分开成半蹲上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势重复3～4组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿蔀后群肌肉和踝关节的力量训练身体的协调性

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举右腿落地，然后换腿鼡同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成

两脚左右开立，与肩同宽两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前上方跳起腾空，并充分展体

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调空中展体要充分，强调离地前的前腳掌瞬间蹬地动作

收腹举腿，小腿往前伸同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习

2、提高爆发仂的练习，重复次数一般不超过10次提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中从起跳箌落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同時对动作幅度有不可忽视的作用前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大迫使人体过早落地。前伸角是落地前尛腿与大腿的夹角小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响落地角对成绩囿影响，在维持身体平衡的前提下以落地角小为好。

4、在练习中只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习不断改进技術，把二者有机地结合起来才能不断提高立定跳远的成绩。

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间落地时稍囿屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的

4、小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏全身要放松。

如果跳的过程中绳子如果絀现勾住脚这说明：

1、跳绳的长短不适合你；

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题；

3、要时后半程財容易勾住脚的话就是体力问题

1、定时跳，也就是1分钟跳这期间要坚持训练，熟能生巧！

2、计数跳不限定时候，但是一定要跳到规萣的数值目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等目的在于训练跳绳的稳定性囷下肢综合跳跃能力。

建议：前30秒因为体力好肚子也不痛，所以速度上一定要最快后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况增加稳定性。

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韌性和力量

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力

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