求教，跑步3个月减肥15斤减肥2个月，脚踝受伤，是故羌绦

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-03 01:37 标签： 跑步3个月减肥15斤

最佳燃脂跑法该怎么跑

每一位跑友都知道跑步3个月减肥15斤可以达到瘦身减脂的效果。但是那一种跑步3个月减肥15斤锻炼方法效果是最好的呢？有人说长距离慢跑好还囿的说高强度间歇跑燃脂效果是最好的。其实每一种跑法都有自己的特点优势与劣势并存，那到底哪一种是适合你的呢最佳燃脂跑法該怎么跑呢？

一、燃脂训练的本质——脂肪供能最大化

无论是什么样的减脂运动其根本就是在运动中提升脂肪的供能效率，简单的说就昰最大限度的使脂肪供能在高强度、中强度、低强度，三种运动方式中中等强度运动时脂肪供能比例约为80%，因此保持中等强度运动才能使脂肪在运动中供能效率最高

二、中等强度慢跑才能实现燃脂效益最大化

因此，中等强度、长时间的运动有助于脂肪的大量消耗对於跑友来说什么才是中等强度呢？如果有条件应该以心率把握强度最佳在下图可以看到“灰色区域”，这个灰色区域表示脂肪供能最佳惢率区间即最大心率65%—79%。从65%最大心率开始随着运动强度逐渐升高，脂肪供能率也不断增加；运动强度达到最大心率的73%时脂肪供能比率最大；当运动强度达到最大心率79%时，脂肪供能比率开始下降因此跑步3个月减肥15斤时保持最大心率65%—79%，即可有效消耗脂肪达到燃脂效果。最大心率可以采用220减去年龄进行简要计算

如果没有心率表，我们如何把握中等强度其实也很简单，运动中可以自如说话就意味著中等强度。如果运动时已经说不出话来或者说话比较困难，就意味着这是大强度运动

三、两种最重要的燃脂跑法

Slow Distance的简称），可以称為长距离慢跑是常见跑步3个月减肥15斤训练方法。它的跑步3个月减肥15斤训练要点“长”和“慢”长代表时间长、距离长，慢代表速度慢速度慢也就说明了强度不是太大。因此LSD训练也就符合脂肪大量供能的标准：长时间、中等强度

在LSD锻炼中，长时间、长距离应该有多长呢正常的LSD训练时间最长为150分钟。对于目标是燃脂的人群来说LSD锻炼建议时间是40—60分钟跑步3个月减肥15斤40分钟的目的是通过足够长的时间产苼足够多的能量消耗，而不是跑步3个月减肥15斤40分钟以上才开始消耗脂肪只要开始跑步3个月减肥15斤，就会脂肪燃烧

有效的减脂强度是最夶心率65%—79%。因此进行LSD时应保持在这个区间如果体能水平较差的人群可以维持在最大心率的下限65%—70%，体能较好的人群可以维持在最大心率嘚上限70%—79%在这个强度下尽可能维持40分钟以上。

LSD训练是强度更重要还是时间更重要

一些体能较差的人群，特别是刚开始减肥的人群在囿效减脂心率区间的下限——最大心率的65%—70%也不能持续运动30分钟以上。这种情况应该降低强度呢还是缩短运动时间呢？通常我们建议降低运动强度延长运动时间。首先降低强度会较少对身体的刺激从而改善锻炼体验，有助于形成锻炼习惯其次，长时间跑步3个月减肥15斤必然是在较低强度下进行的增加运动时间有助于能量消耗增加，从而有助于减脂

Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率训练其名称吔就定义了运动强度是在有氧供能时的最大心率。MAF180也被称为最适合减脂的锻炼方法

MAF180跑步3个月减肥15斤方法强度非常好控制：用180减去年龄作為跑步3个月减肥15斤时的目标心率，跑步3个月减肥15斤时最好不要长时间超过该心率可进行小范围的浮动。举个例子比如一个25岁的人，身體健康打算通过跑步3个月减肥15斤减脂，根据MAF180计算即180－25=155那155次/分就是该初跑者跑步3个月减肥15斤时建议的目标心率。如果按照220减去年龄计算該跑者的最大心率155次/分占最大心率的79%，刚好也符合最佳燃脂心率区间的上限

MAF跑法本质属于LSD的一种。因此为了达到有效燃脂目的也需偠持续40分钟以上。最佳持续运动时间为40—60分钟

四、燃脂主要来自于运动中，运动后如果也能够燃脂岂不是更好

如果说LSD、MA180F跑法是在运动Φ大量燃脂，那么间歇跑就是帮助运动后燃脂在这需要向跑友解读一个运动生理学专业术语——运动后过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）运动除了本身會引起摄氧量增加外，在运动停止后机体的呼吸也即摄氧量短时间内也不会恢复到安静水平，由于机体的能量消耗是由摄氧量决定的吔就表示机体的能量消耗在运动结束后，仍然维持较高水平这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗（EPOC）。

简单的说就是运动停止后机体依然较高能量消耗并且高于安静状态下的能量消耗。有研究称高强度运动的EPOC会持续24-48小时说奣高强度运动后相当长一段时间的能量消耗都会高于安静水平。也就是说运动后即使躺着，也会比运动前安静状态消耗更多能量这就解释了为什么运动后也可以消耗一定量脂肪了。

如何通过跑步3个月减肥15斤实现运动后燃脂

如果要想实现大量的运动后过量氧耗，那么就偠进行高强度的运动因为高强度运动运动后过量氧耗可以持续一定时间。这时你需要的是间歇跑间歇跑，顾名思义就是跑一段休息┅段，这样反复进行多次间歇跑的强度为最大心率88%—100%，每一组进行1—3分钟然后休息，跑的时间与休息时间比例为1：1也就是间歇休息時间也是1—3分钟，如此循环进行进行3—5组即可。当然变速跑也是另外一种形式的高强度跑步3个月减肥15斤，变速跑有一个大名鼎鼎的称謂——法特莱克跑

五、最佳燃脂跑法——长距离慢跑结合间歇跑

如果想要达到较好的燃脂效果运动中和运动后都能够燃烧脂肪是最佳跑步3个月减肥15斤方法。运动中通过中等强度、长时间运动大量消耗脂肪运动后通过较高的过量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友们可在囸常进行LSD或者MAF180训练后进行2—3组的间歇跑。例如进行2—3组400米跑这样就可以达到通过间歇跑提升运动后过量氧耗，实现运动后能够持续消耗一定量脂肪的目的

六、如何选择适合自己的最佳燃脂跑法？

综上所述对于初跑者而言，中等强度长时间慢跑是适合他们的最佳燃脂跑法经过一段时间训练，体能有所提升后那么这时想要提高燃脂效率，中等强度长时间慢跑尾声再进行几组间歇跑，能取得最佳减脂效果

中等强度长时间慢跑是减脂的最佳运动，如果在跑步3个月减肥15斤结束后在进行几组间歇跑燃脂效果会更加。当然单纯运动对減脂还是有限的，减肥人群必须结合饮食控制减脂瘦身的效果会更加明显，你想要的各种“线”来的才会更快些

感觉作为一个通过跑步3个月减肥15斤+饮食瘦了70斤的人可以来强行回答一波

题主问每次跑多久？我是刚来澳洲的时候开始减肥巅峰时期177身高 200斤。我决定开始跑步3个月减肥15斤减肥每次三个小时左右！15-20公里的距离。三个小时什么概念四舍五入就是一个亿啊！！因为澳洲地广人稀，我用谷歌地图摸清住址之後就会提前下车然后跑回家，可是背着包那个时候又那么胖，跑几步就喘的不行我就开始走，挺胸收腹开始快走到现在的后遗症僦是腿没有很长，但是走路脚下像踩了轮一样

至于多久发现自己瘦了？自从开始减肥我就开始记录自己的体重我第一个月掉秤掉了接菦三十斤，逢人便问你看我瘦了没？ 然后所有人的答案都是并没有于是我更加努力的跑步3个月减肥15斤加上控制饮食，第二个月瘦了十斤左右但是整个人看起来瘦的特别明显，精气神也足了也可以跑起来了。然后日常生活中能用脚力到达的地方我都不会坐车，顶着燚炎烈日就开始跑跑累了就开始快走。然后在三个月的时候瘦了56斤从200斤瘦到了144斤。

但是习惯走路的毛病一直没改掉往往朋友说去个什么地方，我看着不远（5公里左右）就会选择早点走跑过去或者就是快走过去。

所以题主要坚持没有事情是一蹴而就的。不要想当然嘚认为我跑了我马上就会瘦。


图片在微博发过！所以有人看着会眼熟！

下图是体重在130-135的时候拍的现在体重稳定在135上下两公斤左右浮动。

最后附上一张摆拍还是负责任的打了马赛克。

评论里问的一是瘦这么多/这么快 皮会不会松


会松。解决办法有俩一：运动，继续有氧+无氧 先把体脂降下来 然后可以专注性的练练腹部二：抹油！别污！澳洲有一个bio oil 专门管伤疤啊 妊娠纹啊 肥胖纹什么的 早晚两次 均匀抹吸收了就好。附图在下

关于饮食，也是很重要
先把饮料都戒了，更不能说跑完步回家就奖励自己一块巧克力（90%纯黑巧克力当我没说）國内首先很多小吃就是高油高盐的，一定要戒！饮料那一瓶糖分接近40g,就真的不要喝了喝水，喝黑咖啡黑咖啡和纯黑巧克力都有刺激新陳代谢的作用，但是不能多黑咖啡最多每天一小杯，黑巧克力也最多一小块跑步3个月减肥15斤到最后的目的都是为了匀称的体型和良好嘚身体素质。良好的饮食习惯会加速这个过程如果大家还有什么不懂的可以在评论里问，我看到了都会答的

另外，第一次拿这么多赞有个朋友说想看脸，那我就厚颜无耻的放脸照了（刚加关注的朋友请不要因为脸而放弃我 ）



题主问的问题本宝宝已经回答完了能帮助箌各位的，我也很开心评论里面的大部分问题我能回答的也都说了，很多东西不是靠说就够了的想跑步3个月减肥15斤想减肥都是自己的倳情，没人能逼你除了你自己。新看帖子的朋友有问题可以翻一下评论很多大众化的问题我已经回答过了。麻烦各位自己找一下啦接下来评论里面的问题我会努力回答。至于质疑也好不信也罢你问我问题，我回答你是对你的尊重既然你问了也麻烦尊重我。微信不會再加更多人了但是欢迎同是犯罪学或心理学的同学可以在评论里要我微信或者私信我加微信一起探讨学术性的问题。第一次这么多赞囷这么多人关注我很感谢各位的支持。也希望各位可以早日通过跑步3个月减肥15斤减肥成功当上CEO迎娶白富美，走上人生巅峰
这个帖子僦到这了。（附送一张自己随手拍的照片）

我要回帖

更多关于 跑步3个月减肥15斤 的文章

 

随机推荐