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减脂饮食问题
增肌增的差不多了，现在开始要减脂了，我自己的饮食食谱和运动量请各位减脂达人帮忙看一下合不合理。
身高：171cm，体重：70kg，体脂率：23%。
早餐：一碗燕麦片或者两个白面馒头加两个蛋白
中餐：一碗燕麦片
晚餐：正常吃，一碗米饭加一些蔬菜和少量的肉类
运动量：每晚慢跑35分钟左右或者是打篮球两个小时左右，每周2~3次健身房力量练习。
吃得真少，好奇你增肌时食谱，是不是也少。
吃得真少，好奇你增肌时食谱，是不是也少。
增肌时候的食谱就多了！每天8个鸡蛋，四杯牛奶，再加上正常的一日三餐，还要吃三两鸡胸肉。基本上不忌口，除了零食外餐桌上能出现的全吃，所以体脂率也变高了，这才需要减脂的。
吃得真少，好奇你增肌时食谱，是不是也少。
另外，从来没干过这样的事，兄弟有啥建议吗？
加油加油！
本帖最后由 X_online 于
10:36 编辑
增肌时候的食谱就多了！每天8个鸡蛋，四杯牛奶，再加上正常的一日三餐，还要吃三两鸡胸肉。基本上不忌口 ...
吃得又太多，我是低脂高蛋白，保证碳水化合物，自己现在是局部增肌，一般力量训练完做10-20分钟有氧。
另外，从来没干过这样的事，兄弟有啥建议吗？
多吃鱼肉，保证蛋白质的同时，控制油脂，蔬菜水果适当，保证碳水化合物，先力量后有氧了，对应的时间比例也要提高。
多吃鱼肉，保证蛋白质的同时，控制油脂，蔬菜水果适当，保证碳水化合物，先力量后有氧了，对应的时间比例 ...
我特别不爱在健身房内做有氧运动，上午去练力量，晚上跑步这样可以吗？是不是非要练完力量后接着20分钟左右有氧？另外，如果一定要在练完力量后做有氧，那么有氧运动是慢跑、动感单车、椭圆机都可以吗？
可以，就是效果会差，但要一天洗澡二次，我就嫌麻烦
关于先后顺序:先力量，后有氧，参考人体运动时能量的供给，当然是后有氧好，尤其是减脂阶段。
有氧运动并不仅限慢跑、动感单车、椭圆机，只要心率达到了就好。
楼主午饭吃的太少了~我的话会把晚上的肉类加到中午来，晚饭把肉去掉，早饭增加酸奶，下午或者晚上可以适当吃点水果和坚果。毕竟楼主是减脂不是减肥，你吃得这么少蛋白质，肌肉营养会不够。
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　　许多FitTimers的目标是在增肌的同时实现减脂，但不幸的是，对于大多数已经健身一段时间的人来说，以此为目标毫无疑问会使你原地踏步好几个月，甚至好几年。
　　很多人觉得增肌期的饮食能“撑坏一头猪”，但减脂期的饮食热量却少得可怜，更有甚者采取“极端”措施。任何真正经历过增肌期或者减脂期的人，都会了解这里说的“极端”是什么意思。为了增肌，身体需要非常多的食物来配合高强度的训练；而为了减脂，身体需要相对来说更少的卡路里和较多的有氧运动。如果你试图在增肌和减脂中找到平衡，结果往往不如人意，最后不过是原地踏步。
　　然而，如果进一步了解身体各系统的运作，我们就可以更好地通过正确的运动和营养来达到“增肌减脂同步进行”的目标。实现这一目标的技巧在于合理利用自身激素水平的浮动和对训练、进食时间的调整，计划同时包括减脂的限制性饮食和增肌期的放纵性饮食，配合针对减脂的有氧训练或高强度间歇训练，以及增肌期的力量训练。
　　有氧运动
　　有一些有氧运动应该每周进行3-6天，并且在持续时间长但强度较低的有氧和高强度间歇有氧之间转换。跑步机45分钟就是很理想的长时间有氧运动，应该放在力量训练日进行，每周最多3次；户外或跑步机上的冲刺跑，或动感单车，都是理想的高强度间歇运动，在非力量训练日进行，每周2-3次。
　　当然，你完全可以设计适合自己的间歇性训练，通常运动休息时间控制在1:1或者1:2。举例来说，首先4分钟慢跑/慢速骑行来热身，然后20秒全力冲刺，再慢跑40秒，重复8-12组，最后进行4分钟慢跑恢复。需要注意的是，每周不要超过3次恒速有氧和3次高间歇有氧。新陈代谢一般的人，可以通过每周3次高强度间歇有氧运动来减脂；而新陈代谢本身就很高的人每周可能只需要1-2次高强度间歇有氧运动。
　　力量训练
　　这个计划中很重要的一点是，为了让燃脂持续整天，建议把力量训练安排在下午较晚的时间，训练前你需要进行较低碳水/卡路里的饮食方案。你要确保力量训练至少在睡前6小时进行，这个时间段你需要摄入大量优质蛋白质和碳水化合物，促进蛋白质的合成以及糖原的补充。如果太早进行力量训练，则会影响训练和燃脂效果。
　　力量训练每周3次，周一/周三/周五，或周二/周四/周六是很理想的安排；训练内容应该包含部分训练部位重叠的大重量基础动作，换句话说，不要在一次训练中只锻炼手臂。你需要训练来刺激大量合成代谢激素的分泌以及肌肉的生成。下面是一周力量训练的示例，这个示例难度较大，只适用于有一定经验的训练者，仅供参考。
　　周一（胸&背）抓举 3组 每组8-12次哑铃仰卧推举 3组 每组8-12次倾斜杠铃仰卧推举（中等握距） 3组 每组8-12次杠铃划船 3组 每组8-12次双杠臂屈伸（宽握距） 3组 每组8-12次
　　引体向上 3组 每组8-12次
　　周三（腿）高翻挺举 3组 每组8-12次杠铃深蹲 3组每组8-12次臀桥 3组 每组8-12次箭步蹲 每边3组 每组8-12次罗马尼亚硬拉 3组 每组8-12次
　　杠铃踏阶 3组 每组8-12次
　　周五（肩&斜方肌&手臂）借力推举或下蹲翻挺举 3组 每组8-12次杠铃硬拉 3组 每组8-12次史密斯杠铃提拉 3组 每组8-12次哑铃前平举 3组 每组8-12次斜托杠铃弯举 3组 每组8-12次上斜仰卧哑铃弯举 3组 每组8-12次双杠臂屈伸（窄握距） 3组 每组8-12次
　　腹部训练任何时候都可以，只需要确保你的训练内容有难度、有强度，而且涵盖到身体各部分即可。
　　饮食分为两个部分：低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。
　　1 低卡路里/碳水
　　时间段：非重量训练日全天，力量训练日1/2天
　　卡路里摄入量：11-13倍体重（斤）
　　主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%
　　2 高卡路里/碳水
　　时间段：只在重量训练日全天进行，从力量训练开始到睡前
　　卡路里摄入量：和低卡路里日一样，但是控制在训练后的6-8小时之内，摄入11-13倍体重（斤）
　　主要营养素比例：蛋白质20%，脂肪5%，碳水75%
　　3 维持卡路里/碳水
　　时间段：周末
　　卡路里摄入量：16-17倍体重（斤）
　　主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%
　　日程安排示例
　　周一：早晨恒速有氧，下午力量训练
　　周二：高强度间歇有氧，时间任意
　　周三：早晨恒速有氧，下午力量训练
　　周四：高强度间歇有氧，时间任意
　　周五：早晨恒速有氧，下午力量训练
　　周六：高强度间歇有氧，时间任意，维持卡路里日
　　周日：休息日，维持卡路里日
　　*早晨恒速有氧运动可以根据个人情况自由选择。
　　为什么有用
　　力量训练和上述的分阶段饮食计划不仅燃烧脂肪，而且能够使身体处于糖原缺乏状态，这样，高胰岛素水平随时准备好吸收所有在短时间高碳水饮食中摄入的营养。为了增加对蛋白质合成非常重要的细胞含水量，身体会通过增加合成代谢激素胰岛素的水平来对大量进食进行反应。
　　胰岛素保持高水平会有不好的影响，还会导致脂肪的增加，但是在高强度训练后的短时间里，我们可以最大化胰岛素合成代谢的力量和肌肉的增长，虽然会有一点超出限度，进入储存脂肪的危险。
　　在这段时间内及之后，身体会对短时间的大量进食作出反应，分泌更多的睾酮、甲状腺素和瘦素。瘦素通常在节制饮食的时候分泌，引起并保持脂肪的消耗，导致身体开始分解肌肉。通过大量饮食推动瘦素分泌，我们还能保证脂肪消耗继续进行，同时其他激素帮助肌肉生长。普通有氧运动要在较早时候进行，不仅可以消耗更多脂肪和卡路里，更重要的是，能给一整天的新陈代谢以较大刺激，减脂饮食在这些天对燃脂也极有帮助。
　　同样，力量训练的时间和身体通常开始从合成代谢转移到分解代谢的时间吻合，通过下午的力量训练和高强度间歇，我们可以在代谢合成激素开始自然减少的时候，加大其分泌量和灵敏度，同时在新陈代谢减慢时刺激其程度。跟着我们的力量训练和高碳水饮食，可以形成稳定连续的激素水平和饮食管理，能同时帮助增肌和减脂。
　　虽然补剂不是必需的，但有些补剂还是绝对值得考虑的。还有一点很重要，不同的时候，有一些补剂需要吃，有一些补剂则需要避开。
　　一些有帮助的补剂：
　　蛋白粉：乳清蛋白粉在有氧和力量训练后吃，在其余时候，可以吃乳清蛋白粉和干酪素。碳水饮料：葡萄糖和麦芽糖糊精混合，在重量训练后非常理想。支链氨基酸BCAAs/谷氨酸：可以在恒速有氧与高强度间歇有氧，单纯恒速有氧，或者力量训练之前、之间或之后吃。鱼油/亚麻籽油/其他优质脂肪：非常重要，应该作为你日常的主要脂肪摄入。硫辛酸：更推荐右旋硫辛酸，可以在高碳水大量饮食阶段大量摄入。非麻黄类能量剂量，燃脂剂：任何时候都可以吃，比如酪氨酸、二甲氨基乙醇DMAE、绿茶浓缩液、脱氢表雄酮7-酮7-KETO、人参等。一水肌酸粉：用在增肌饮食期。咖啡因：需要时食用。调整计划
　　上述计划对增肌/减脂的新陈代谢水平一般的人，以及既不是体脂极低也没有处在增肌期前期的人来说效果很好。有些刚刚结束每天6000卡路里增肌饮食的人，选择这个计划的话，再增肌会非常困难，但是可以很好地保持住肌肉量。同样，有些节制饮食体脂达到5%的人也不会再减掉多少脂肪，但是可以在保持低体脂时增肌。这个计划的成功效果体现在体重的保持和更精致凸显的身材上。
　　如果你的体重下降过快，那意味着热量缺口过大，要么去掉恒速有氧和高强度间歇，要么增加低卡路里/碳水日的卡路里摄入。有些人会发现他们即使只控制饮食，极少做或者不做有氧也有效果，但是大多数人每周至少需要3次有氧运动。如果想要按比例减少有恒速氧和高强度间歇，最好减少重量训练日的恒速有氧，而不是非重量训练日的高强度间歇。
　　关于增肌，要记住，只要你能在增肌的同时限制脂肪的囤积，那么相对的体脂就会下降，这是理想状态。那些发现自己跟着计划走结果长脂肪的人，需要重新审视高碳水饮食，可能需要减少其卡路里。不同人对高碳水饮食的反应不同。
　　现实总是很残酷，你总有一天会到达增肌减脂无法同时实现的一刻，那时需要制定更具体详细的计划。然而，大多数体脂保持在10-15%的人能够通过这个计划达到大约8%的体脂，同时在没有使用任何激素型补剂的情况下增加肌肉。
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微信扫一扫分享至朋友圈有没有瘦得看体脂率 减肥就要减脂不减重
核心提示：体脂率反映人身体的脂肪含量，是一个人肥胖情况的重要参考。而体重仅仅是一个数字，当中包含水分及其他部分，并不能反映人的肥胖情况。轻了不代表你瘦了，有没有瘦还得看体脂率。
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“瘦肚子”就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；获得最快瘦腹的3+1运动法。
　　上称发现自己体重下降了，就以为自己成功啦？别天真了，减肥不等于减重。这也就是一些人明明轻了，但是体态依然“庞大”的缘故。那怎样才算真瘦了？　　有没有瘦看体脂率　　体重中包含骨骼、肌肉、、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，及人的程度。体脂率下降了，也就说明你身体中的脂肪含量减少，那你就是真瘦了。　　一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。　　体脂率计算公式　　现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率，但是如果你不想依靠测量仪，可以利用BMI计算出体脂率。其计算公式为：　　体脂&%&=&1.2×BMI&+0.23×年龄－5.4－10.8×&性别（其别男取值1，性别女取值0）　　BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。　　如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636　　最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。　　如何减脂不减重　　体重只是个数字，减脂才是减肥的目的。另外，在减脂肪的同时，要适当增加肌肉来控制体重，避免体重过轻。　　1.制定目标，坚持不懈　　再次强调，减去脂肪才是最重要的，而减重很容易，减脂却非常困难。人体有百分之七十是水，要减去几公斤的体重只要加上把身体搞坏，体重就会直直落，可是复胖也非常快。要减肥，请依照以下公式做合理的预估，避免不切实际的，导致最后目标没达成又开始自暴自弃，反而欲速而不达。　　2.力量训练结合有氧运动　　力量训练可以帮助你增强或是维持肌肉，同时提升基础代谢率，而有氧运动可以尽可能的消耗脂肪，两者缺一不可，都是减肥的重要关键。只做力量训练，身体会着重于合成肌肉，体脂下降慢;&而只做有氧运动，基础代谢率提升有限，总消耗热量就低，对减脂都不是好事，所以均衡的双管齐下是最好的。但要记住，力量训练跟有氧运动不要同一天做，会降低效率，如果真的时间有限，请先做力量训练再做有氧运动。　　3.热量要控制，但饮食要均衡　　许多身体的反应需要有脂肪来进行，许多优异需要不饱和脂肪酸来合成，许多脂溶性维他命要溶在脂肪才能被身体吸收，完全不吃脂肪，反而阻碍身体机能的正常运作，让基础代谢率下降，对减脂反而是坏事，所以，虽然听起来很矛盾，但摄取优良脂肪，像是、油，反而能帮助我们减脂，重点是总热量要低，前面已经说过了，热量不控制，无脂饮食一样可以让你胖。
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