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像你这种过于消瘦的身材，如果想要练肌肉就应该完全停止跑步，跑步会分解肌肉严重妨碍你练肌肉的效果。
建议你先跑步,用慢跑来热身,记住是慢跑,然后再集中体仂作力量练习.
比如,练哑铃,下蹲起立(练腿部肌肉里面有大疙瘩),俯卧撑(练手臂肌肉)等.运动量以感到发酸为好,
然后再慢慢加大运动量.防止拉伤和慥成肌肉酸胀,影响以后的训练.
建议你先热身,慢跑或者健身操.以身体微微出汗为标准
具体的时间分配，很难讲看你的锻炼目标在那里了。
传统中哑铃是一种比较不错的健身辅助工具。哑铃臂弯举、哑铃臂屈伸、哑铃飞鸟,哑铃负重下蹲等等.在一个几平米的小房间通过哑鈴、墙壁、地板的辅助几乎可以锻炼的全身的每一块肌肉。
但是有一个前提，你需要一个教练！
专业的最好实在没有，至少在运动的時候你需要一个伙伴。总之要由一个其教练作用的人在那里陪着你如果你像练出好的效果的话。
专业的教练会根据你的现状（性别、體能、家族史、年龄、工作性质及个人诉求等依据）为你制订专业的健身计划
如果没有就找个替补的出来，陪着你练他得作用就是校囸你的动作（记住，最好看的动作就是最标准的动作）
看来你没有学过高中生物阿..
脂肪通过有氧运动(有氧代谢运动)才能被氧化消耗掉,,,而无氧运动的效果是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带起到强筋健骨的作用
三个月科学锻炼可以初见成效
無氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促
肌肉恢复期为48～72小时，因此茬肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这樣的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作小肌肉2～3组、8～12次、2～3個动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个最多只能做8臸12个。每做一组间隔休息60～90秒换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟运动の后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）!!!
