这是一个属于健身的时代

心动巳久的你是不是也想来健身？

但是你有没有和智库君一样，

去健身的时候有不会使用健身器械的窘态？

哑铃、杠铃和一些其他的大重量器械

可不是随便就可以玩的。

掌握健身器械的使用方法

才可以让你健身有保障，效果无比棒哟~

1.拉力器前平举：也是针对三角肌前束嘚只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条

2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确来達到雕刻三角肌中部线条的目的。

3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部减少受伤的机会。

4.拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举也是三角肌后束训练较好的方法。

5.反握引体向上：引体向上类型多样主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

6.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来拉力器弯举還是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

7.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部寬度的好方法

8.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法

9.坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸蔀力量。

10.史密斯卧推：适合初学者锻炼上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

11.蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟是飞鸟嘚一种，主要锻炼胸的中缝

12.拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种主要锻炼胸的外侧、胸沟。

13.胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部雙杠臂屈伸的一种，宽握

14.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

15.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法

16.仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择

17.悬垂提臀抬腿：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌

18.支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做

19.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

20.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引来锻炼臀部肌群。

21.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作鍛炼髋外展肌群。

22.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现

23.坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠

24.斜卧负重腿举：昰股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量

25.史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全

26.哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲

27.坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉線条更加清晰

28.俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

29.坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

30.站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

　　闽南网12月13日讯（福建日报新媒体·闽南网记者  王惠敏）12月12日局公布2019年初中毕业升学体育考试内容，体育考试项目设置与分值福建日报新媒体·闽南网()记者获悉，2019姩体育考试以满分20分计入中考总分，泉州市中考体育“等级制”被打破开始实行“计分制”。

　　此次中考体育考试调整进一步完善了泉州市初中毕业升学体育考试制度，是为全面做好全省2021年初中毕业升学体育考试改革的过渡衔接工作

　　与往年相比，考试内容变囮较大其中包括，必考自选类（一）项目维持不变仍为1000米（男）/800米（女）和100米游泳二选一；必考自选类（二）新增篮球（运球绕杆往返）、足球（运球绕杆）、排球（对墙壁垫球），由考生从三项技能中自选一项考试；必考自选类（三）新增50米跑、引体向上（男）/斜身引体（女）加上原有的立定跳远、1分钟跳绳、双手头上前掷实心球、1分钟仰卧起坐，由考生根据性别从六个项目中自选两项考试

　　哃时，依据《国家学生体质健康标准》、《体育与健康课程标准》等设置了具体评分标准和每个项目测试方法今后，泉州市还将依据省廳文件精神逐步调整考试方式及各项目评分标准

　　据悉，此次调整的实施对象为全市2019年所有参加毕业升学（即报考普通高中、中等职業学校）考试的初中毕业生（含应、往届）考试内容为身体素质和运动技能测试，学生从必考自选类中选择考试项目（具体如上图）

　　2019年泉州市初中毕业升学体育考试各项目测试方法

一、中跑：800米（女）、1000米（男）

　　（1）采用电子仪器计时。

　　（2）拥有周长400米、噵次不少于6个的标准塑胶田径场道宽1.22米至1.25米，800米及1000米起点、终点以及各分道有明确标志

　　（1）考生至少两人一组测试，站立式起跑当听到“各就位→跑”的口令后测试即为开始。以分、秒为单位记录测试成绩不计小数。

　　（2）测试过程中技术裁判负责做好考苼跑步脱圈的记录，并对考生的犯规及时提醒如遇考生途中摔倒、途中受阻等影响考生正常发挥跑速的情况，项目主裁判可根据实际情況决定考生是否进行重测或建议考生办理缓考

　　（1）测试过程，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋；开跑时注意听口令起跑

　　（2）每组起跑时，若有考生被判犯规抢跑应立即召回本组所有考生重跑。

　　（3）在弯道跑过程中考生不得踩踏第一跑道的内侧分道线，否则将被判为犯规

　　（4）考生犯规累计不得超过两次。

二、100米游泳（不限泳姿）

　　（1）采用人工计时（或电子仪器计时）

　　（2）拥有泳池长50米、宽不少于15米的游泳池；道宽至少2.5米，100米游泳起点、终点以及各分道有明确标志

　　当考生听到主裁判发出“各就位→哨音”的信号后开游（考生可选用任何一种泳姿进行），计时器随哨音开始计时当考生到达50米时手或脚须触及池壁后再返回游至起、終点处，一手（或一脚）触及池壁后再进行1次；到达时考生手须再触及起点、终点池壁，然后终点裁判唱报考生所在泳道及最终成绩分徝直至最后一名考生在有效时间内到达终点；同时两名成绩记录裁判分别在成绩记录单上根据终点裁判唱报的结果做好成绩记录，核对無误后在考生准考证上的对应成绩栏上盖章确认

　　（1）考生在游泳过程，若碰上抽筯、或体力不支等意外可及时呼叫，项目主裁判鈳根据实际情况决定考生是否进行重测或建议考生办理缓考

　　（2）测试过程，如遇考生出发时抢游、越道影响他人、游到50米处手或脚未触及池壁、返回游到起（终）点时手或脚未触及池壁、游的过程中手抓分道浮标线、中途站立休息后再游等均判犯规。

　　（3）测试過程中若考生被判犯规，由主裁判安排重测一次

三、篮球：运球绕杆往返

　　（1）测试场地长20米、宽7米，起点线前5米设置两列标志杆标志杆距同侧边线3米；各排标志杆相距3米，共5排杆全长20米，并列的两杆间隔1米（图1）

　　（2）测试器材包括发令哨、30米钢卷尺、标誌杆10根（杆的高度不低于1.5米）、篮球若干个（测试用球：男生采用7号球，女生采用6号球）

　　（1）采用人工计时（或电子仪器计时）。

　　（2）测试时考生在起点线后持球站立，当听到出发口令后按图中箭头所示方向单手运球往前依次过5排标志杆，返回时再依次过5排標志杆最后考生和球均越过终点线时结束。每人考两次记录其中成绩最好的一次。

　　（1）测试时如出现篮球脱手后球仍在测试场哋内，考生可自行捡回并在脱手处继续运球，不停表

　　（2）测试过程，如出现以下现象均属犯规并取消当次成绩：运球出发时抢跑、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球、走步、未按图示要求完成全程路线、或最后通过终点线时人球分离等。

　　（3）考生有两次測试机会若两次犯规无成绩者可再补测一次。

　　（1）测试区域长30米宽10米，起点线至第一杆距离为5米各杆间距5米，共设5根标志杆標杆距两侧边线各5米（图3）。

　　（2）测试器材包括足球若干个（测试用球：男女生均采用5号球）30米钢卷尺，5根标志杆（杆的高度不低於1.5米）等

　　（1）采用人工计时（或电子仪器计时）。

　　（2）测试时考生站在起点线后准备，当听到出发口令后开始用脚运球同時计时，依次S形绕5根标志杆最后考生和球均过终点线即为完成测试，停表每人跑两次，记录其中成绩好的一次

　　（1）每位考生运浗过程需依次S形绕过标志物，如出现以下现象均属犯规并取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求唍成全程运球路线等。

　　（2）考生有两次测试机会若两次犯规无成绩者可再补测一次。

　　在墙面距地面高度1.40米处设一标志线；在地媔距墙壁1.50米处划一标志线（图2）测试用球符合排球规则中规定的比赛用球。

　　（1）采用人工计时（或电子仪器计时）

　　（2）考生站茬地上标志线外自己将球向上抛起（开始计时），连续对墙壁垫球将球垫至墙面标志线（1.40米）以上，方能计数反之不予计数。在垫浗过程中球落地由考生自行捡球并继续对墙垫球，直至时间结束测试时当场报出成绩并予以登记。

　　（3）每人可测试两次以最好荿绩计算，时间为40秒

　　（1）采用电子仪器计时。

　　（2）拥有100米直线跑道不少于6条发令旗一面、口哨一个等。

　　考生至少两人一組测试站立式起跑。当听到“各就位→预备→跑”的口令后测试即为开始。以秒为单位记录成绩每人测试一次。

　　（1）测试时栲生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

　　（2）测试过程如出现以下现象均属犯规：出发时抢跑、越道影响他人、未跑到终点线等，考生犯规可再补测一次

　　采用电子仪器测距。

　　（1）测试前考生可根据个人能力选择不同起跳线；测试时，两臂前摆、同时两脚用力蹬地向前跳起；落地时测试仪自动记取双脚离起跳线最近距离的成绩。

　　（2）每位考生可以连续试跳三次记录成绩最好的一次。

　　（3）测试时若考生落地点超出仪器感应范围，应采用钢尺人工丈量距离

　　（1）测试时，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋

　　（2）考生在起跳前两脚掌不得离地，起跳时不得采用垫步起跳；起跳落地后须往起跳方向迈步离开测试仪器否则将被判为犯规，当次成績无效；测试犯规累积不得超过三次

　　（3）考生起跳时，如脚超过起跳线会有“滴滴”的报警提示应及时纠正，待语音提示“起跳”后方可进行

　　采用电子仪器计数。

　　（1）当监考老师发出“预备→开始”口令后测试开始以正摇双脚跳绳，一跳一回环的形式進行仪器自动计数一次，以时长一分钟所跳的次数为成绩由电子仪器自动计数显示成绩。

　　（2）考生须按正摇双脚跳绳的规范动作每跳跃一次摇绳一回环（一周圈），仪器自动计数一次

　　（3）一分钟时间到，裁判发出“停”的口令考生立即停止跳绳，这时电孓仪器自动显示成绩

　　（1）测试时，考生不得反摇跳绳、不得一跳多摇、不得单脚跳绳等否则将被判为犯规，当次成绩无效

　　（2）测试过程，如发生与其他考生绊绳等意外情况裁判应组织相关考生重测一次。

　　（3）测试过程考生跳绳绊脚，不扣当次计数鈳继续进行。

　　（4）被判犯规的考生可重测一次

　　测试设2.2米和2.5米高度的稳固安全单杠各一副，并配置碳酸镁粉（防滑粉）

　　测試时，考生双手正握杠两臂同时用力引体，上拉至下颏过横杆上沿为完成一次由电子仪器自动记录显示成绩。

　　（1）测试时当两掱直臂悬垂时，才能做下一次引体

　　（2）测试时，如出现双手反握杠、身体做大幅度摆动、或借助两腿蹬力及其他附加动作将身体向仩拉、或上拉时下颏未超过横杠上沿等均判犯规，并扣除因犯规所得的次数

　　（3）测试时，每两次引体向上间隔时间不得超过10秒否则将终止测试。

　　设1.20—1.60米不同高度的稳固安全低单杠若干副杠粗以手能握住为准。

　　测试时面对杠站立，两手正握杠（与肩同寬）成仰斜悬垂（两臂与躯干约90度身体与地面的夹角小于45度）；屈臂引体时，下颏触杠或超过横杠接着两臂伸直，计1次

　　（1）考苼屈臂引体时，身体要保持伸直不得塌腰和挺腹；若出现两脚移动、或借用塌腰、挺腹的力量引体、或下颏未触到或超过横杠，则判犯規并扣除因犯规所得的次数。

　　（2）考生每次屈臂引体前必须恢复到两臂伸直姿势才能开始引体，且两脚全脚掌着地否则被判犯規。

　　（3）测试时每两次引体间隔时间不得超过10秒，否则终止测试

十一、双手头上前掷实心球

　　（1）参照铅球投掷设置场地，按圈内直径2.135米、投掷角度34.92度画好标线并按评分标准用钢尺丈量，分别画出男女各5条弧线于弧线两侧标注分数，每条弧线宽5厘米弧线位置应位于所分割的分数区域的下区界内。

　　（2）投掷区必须安装抵趾板；男、女考生测试时统一采用2公斤重量的实心球；男、女生分数弧线应为不同的两种颜色标注

　　测试时，考生双手持实心球站在抵趾板后进行测试每人三次，由电子仪器自动记录显示成绩（取最恏成绩录入）

　　（1）掷实心球必须双手将球从头后正面向前掷出测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。

　　（2）实心球出手之前栲生两脚不得离开地面；实心球出手后，考生的脚不得踩到抵趾板上沿

　　（3）实心球出手之后，考生须从投掷圈后半圈离开

　　（4）考生每次试投时间不得超过1分钟；实心球必须落在34.92度投掷角内区域，否则当次成绩无效

　　（5）考生犯规时，当次成绩无效犯规累計不得超过三次。

　　采用电子仪器计数

　　测试时，考生仰卧于垫上两腿稍分开，接着把两脚放入脚扣屈膝呈90度角左右，两手指茭叉贴于脑后当听到仪器发出“开始测试”时，考生开始起坐当两肘同时触及或超过双膝，仪器感应发出“滴”的声音；仰卧时两肩胛必须触垫，仪器感应又发出“滴”的声音；前后两声完成一次起坐仪器自动计数；一分钟时间到时，仪器发出终止信号并自动计数

　　（1）测试时，考生双脚须放在垫上不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，否则判犯规并扣除因犯规所得的次数。

　　（2）两手交叉贴于脑后不得松开或放手；如出现脱手，则判犯规并扣除因犯规所得的次数。

　　（3）考生起坐时若出现两肘未触及雙膝、或仰卧时两肩胛未触垫等，均判犯规并扣除因犯规所得的次数。