如何快速缓解运动后肌肉酸痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-24 00:39 标签：
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为什么我们在运动后肌肉酸痛呢

　　乳酸堆积和延迟性肌肉酸痛（DOMS）傻傻分不清楚

健身后肌肉的酸疼是由两部分组成的

这是运动时和运动后一小段时间感觉到的酸痛，運动后几分钟至几小时之内就会消失主因是肌肉受刺激造成代谢产物的堆积和血浆液体成分进入肌肉，造成肌肉感觉会肿胀

简单来说肌肉酸痛是因为肌肉在运动时 "受伤"，非常微量的撕裂伤顾名思义，这种酸痛运动完当天并不明显通常再24小时之后才会感觉到，也可延遲达72小时之久

有些朋友是很享受这种酸痛的感觉，因为这代表我的肌肉付出过努力但是，有时候这种酸痛会影响下一次训练的效能哽可能阻碍到日常生活，例如腿部训练后的一天上下楼梯都会是异常辛苦。

究竟有什么方法可以减轻这运动后的酸痛这里给大家提供┅些建议

拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬能够有效的緩解肌肉的压力，加速肌肉的恢复

建议静态拉伸20~30秒，拉伸2~3次

2. 按摩——使用泡沫轴

泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能缓解软组织粘連和疤痕组织利用泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环

冰浴(Ice Baths)，冰浴浸泡導致血管收缩减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛(Muscle Spasms)。

1.压缩血管使运动后产生的如乳酸一样的代谢产物重刷掉；

2.减低肌肉活性降低新陈代謝；

3.减少肿胀和组织的破坏。

4.当温度回复后血液循环加速，然后加快身体的恢复虽然现在没有统一的规定就时间和温度，大部分运动員和训练者采用12-15°的温度，在里面待5-10分钟

睡眠时中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势能量物质的合成过程也占优势，体內的一些代谢产物或被利用或被排除疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生

因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间不要熬夜，每天睡足8小时但也不要奢睡！养成良好的习惯

5. 轻强度的恢复运动

可以选择、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作來进行训练比方说，昨天进行深蹲训练今天腿非常酸，今天可以无负荷或持很轻的负荷（如1 RM 的 30%）再来进行深蹲训练这目的不是要再給腿部肌肉增加更多【压力】或【疲劳】，而是做为血液循环、修复的目的

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