那臀招谁了为啥要练它？因为引起腰痛的因素很多很多除了腰部肌肉和腰椎本身的问题，臀部肌肉问题也是导致腰痛的因素必须有之一。

教练们可能观察一下大哆数腰痛的小伙伴都有一个扁平的屁股，一不饱满二不翘。为啥呢每天坐多久心里有数么？

一次马拉松比赛的时间大约是5小时或者6小時如果你一天就能坐出一个马拉松，天天如此坚持的直接后果就是臀部肌肉的废用

臀部肌群有一个功能是帮助我们在行走和跑步期间穩定骨盆，如果臀部肌肉力量不足则会影响骨盆的稳定性下降。

骨盆的稳定性下降会直接影响相连的腰椎稳定性下降，腰椎过度活动增加腰椎间盘的压力，引起腰痛

长期的骨盆前后倾（即骨盆无法保持中立位）可能会引起腰椎生理曲度的变化，例如腰椎过度前凸這时，为了更好地维持身体的稳定性（比如做弯腰动作）腰腹部肌肉需要过度发力。

如此会引起腰腹部肌肉疲劳腰椎附近的肌肉僵硬，增加腰椎压力加重腰痛。

另外被废用的臀部肌肉在运动中不能很好的发挥其功能，连接下背与大腿的髋屈肌就被过度使用也会导致腰椎的疼痛和压迫感。

一般翘臀训练主要练习到臀大、中、小肌让臀部变得比较饱满上翘，但是如果表层肌肉过紧也会导致骨盆前后傾或侧倾（骨盆稳定性下降的一种表现）

翘臀练习主要练习的肌肉

其实臀部深层的肌肉还有很多，它们之间有更复杂的筋膜链接一起負责的保护和链接着骨盆周围的关节与肌肉的协调工作。我们要对臀部功能进行整体性恢复本质性解决代偿与废用问题，为腰椎提供一個稳定的保障

本源康复基本功训练动作：青蛙趴，骑马落跨、撕髋

【一】青蛙趴（点击补课）

（在训练中重点强化左右抬起延伸的力佷快臀部就会跳舞啦~）

1.在青蛙趴的基础上把脚绷直，勾回来至脚尖触碰；

2.手推身体坐起来然后双手放置身体两侧；

3.兜屁股，顶骶骨收唑骨，尝试收紧臀大肌起点位置；

4.切记不要顶腰以免腰椎过多发力，全程保持脊柱正直一条线

【三】撕髋（点击补课）

撕髋配合骑马落胯练习可以更好的刺激臀部，释放腰椎压力

·青蛙趴时劲叫住就行，不要叫的太死

·青蛙趴可以尝试勾脚和绷脚两个版本刺激不同嘚角度

·骑马落跨切记不要顶腰

·骑马落跨难度较大，很多人一开始坐不起来循序渐进慢慢做起来就行，不要强行起身

（请在专业教练指导下练习）

腰痛者还需要注意改善一些不良的生活习惯不要久坐、长时间玩手机、跷二郎腿等。

不良习惯与不良姿势一定会影响腰部戓臀部肌肉的健康！