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跑步正确姿势大揭秘 三分钟教你做一个跑步达人
更新时间： 20:15:30　|　文章来源：网络综合
　　现在越来越多的人，喜欢通过跑步这种运动方式来锻炼身体，但是你们确定知道跑步正确姿势么？不知道也没有关系，在这篇文章中，小编将会告诉你们正确的跑步姿势。　　1、头和肩　　动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。　　动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。　　2、臂与手　　动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。　　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。　　3、躯干与髋　　动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。　　4、腰　　动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。　　动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。　　5、大腿与膝　　动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。　　动力拉伸：前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。　　6、小腿与跟腱　　动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。　　动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。　　7、脚跟与脚趾　　动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。　　动力伸拉：坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
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本站信息仅供参考 不能作为诊断及医疗的依据[粤ICP备号-2] [编号经营性-]　　导语：跑步是有氧运动里减脂效率最高的，也是最方便的一种运动。不过看似人人会做的运动，却没想象中那么简单。能有效提高减脂效率，同时能防止受伤。
　　接下来先看看初学者甚至一些经常跑步的同学容易犯的错误。
　　一、步伐中的错误
　　1. 迈步太大，脚后跟着地法跑步方式。
　　这个跑姿看起来非常正确，给人认真卖力的感觉。不过其实是非常不科学的一种跑姿。
　　2. 脚掌中后部分着地的跑步方式。
　　在操场，公园或健身房的跑步机上，总有一部分人跑步的声音非常响。这就是因为采用了看似正确的用脚掌中后部分着地的跑姿跑步的原因。
　　以上二种跑姿是最常见的错误跑步姿势。除了图中介绍的一些对于身体损伤上的坏处外，对于体力消耗上也有影响。
　　如上图所示，当你采用了以上的二种错误跑步姿势的时候，落地的脚会明显降低速度。所以你需要花费更多体力来保持原有速度，在相同的身体条件下，错误的跑姿会大大减少你持续跑步的时间，直接影响减脂。
　　二、摆臂中的错误
　　跑步摆臂的过程中经常犯的错误，一是耸肩，摆臂过猛;二是摆臂过身体中线。
　　跑步时摆臂的作用是平衡腿部动作，腿动手动，摆臂太用力反而会起到减速的效果，还有消耗过多的体力。摆臂越过身体中线则会破坏身体平衡，起到反作用。
　　接下来我们来看看什么是正确的跑步姿势。
　　一、正确的步伐
　　前脚掌落地后和头、肩、胯等部位基本在一条直线上。
　　(如下图所示)
　　二、正确的摆臂
　　手腕与肩膀放松，肘部成90度，摆臂别超过身体中线。
　　三、跑步过程
　　前进靠身体重心的前倾，保持胯部稳定，步伐别迈太大，以前脚掌落地。
　　最后要说的是，初学者一开始要注重跑步的时间躲过跑步的距离，体能跟不上时，不妨能放慢速度，不过尽量延长跑步时间。
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　　跑步，应该是这姿势！
说起跑步，人们都觉得这还不简单，不就撒开脚丫使劲跑吗？其实不然，正确的跑步很有讲究，绝对不像人们想像得那样简单。
健身跑是一种极为简单并且人人都能进行的项目，长期以来，健身跑能有效地增大肺活量，使心肺功能变强，可以促进血液循环，增强身体各部位肌肉强度，可以促进新陈代谢，可以增加关节柔韧度及强化骨骼，并能有效地预防疾病等原因，比较受人们的喜爱。但是，经常跑步的朋友会发现自己跑完步以后比较累，而且出现身体部位不舒服甚至疼痛，这是为什么呢？
您跑步腰板挺直、抬腿适度吗？
姿势不正确，不仅达不到健身效果，还可能带来伤害
跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。您可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果您这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看您做到了吗？
挺直腰板，保持上身一条线
跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部要紧张，抬腿要适度
臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。
对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
脚的落地姿势要正确
跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
如何消除跑步后不适症状？
运动后拉伸不可少，冰水浴也可缓解酸痛
许多健身专家通过对跑步爱好者的咨询发现，人们所咨询的问题大都不是跑步过程中的问题，而是跑步结束后出现的肌肉反应和不适症状。例如不少跑步爱好者跑步后会出现头疼现象，这可能是由于身体缺失大量的水分造成的，酷热天气下进行跑步尤其容易出现；还会出现跑完后肌肉酸痛或酸胀，这种现象在长跑或者快速跑后容易出现。如何应对这些问题，您可以从以下几个方面入手：
训练前的热身一定到位，训练后的拉伸放松要跟上。跑步前应将身体先预热，然后再进行跑步，很多爱好者往往不热身直接跑步，这样很容易提前出现疲劳感和不适；跑步后要进行拉伸放松，可加快体内堆积的酸性物质消除，加快身体的恢复。
进行较长距离跑步的爱好者，跑步结束后可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是将整个下肢浸泡在加入冰块的冷水中，时间控制在5~10分钟，能有效降低肌肉的炎症和酸痛。您如果没有进行冰水浴的条件，可以尝试用冰袋敷在酸痛或不适的关节和肌肉处。
在跑步过程中和结束后补充足够的水分。跑步过程中应适量补充水分，结束后补充足够水分，有条件可以补充佳得乐、脉动等功能饮料，有助于身体恢复。切忌补充冰冷的水或饮料。
进行跑步健身时应在进食1~2个小时后进行；长跑或者快速跑后，适当补充含糖饮料。研究显示，饭后即进行跑步，容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病；肌肉在运动结束后30分钟内储存能量物质的效率最高，因此在运动后适当补充一些含糖的饮料能够有效增加身体的能量储备，您的体力会更加充沛。
经常跑步让下肢更强壮？
上肢、腰腹部以及臀部都能练得更结实
对于经常跑步的您来说，平时要加强全身的力量练习，发达的肌肉可以提高跑步的效率，还能对关节起到一定的保护作用。有的跑步爱好者认为跑步就是下肢的运动，只把腿部肌肉练强壮就可以了，这种观念是片面的。健身跑是全身性的运动，您不仅要把腿部的力量练得强壮，而且上肢、腰腹部以及臀部都应练得强壮，这样跑起来才能游刃有余，还能避免不必要的伤害。进行力量练习应做到以下几个方面：
力量练习的循序渐进
在进行力量练习时应从基本的动作开始，如踮脚尖、半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，逐步向更难的动作发展，如弓步、引体向上、仰卧两头起等；从小的负荷开始1kg、2kg……到10kg、20kg。要逐步的增加动作的难度和负荷，才有助于您基本动作的掌握，更有助于长期发展。（具体练习方法请关注后续文章）
练习内容的全面性
在跑步爱好者练习肌肉的过程中，应注重全身肌肉的协调发展，不能盲目的重复同一种训练方法。如做不好这一点，某一侧（处）肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固和损伤的隐患。采用混合锻炼法，既要锻炼下肢，又能强化上肢，还能兼顾到腰背部的肌肉；既能增加力量，又能提高稳定性。建议肌肉力量练习的方法或内容每六周左右调整一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉练习较多，那么接下来就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢同样是此道理。
练习要持之以恒
力量练习就像跑步一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。
古希腊就曾诠释了跑步的益处：“如果你想健康，跑步吧！如果你想长寿，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”简单的运动，多一点自我呵护，放开心扉，体会跑步带来的收获和乐趣！
本文来源：新华报业网-扬子晚报
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长跑跑步着地正确姿势是什么？我跑步都是整
健康咨询描述：
长跑跑步着地正确姿势是什么？我跑步都是整个脚掌着地，声音很响，这样对吗？正确姿势是怎么着地的？
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：我跑步都是整个脚掌着地，声音很响，这样对吗？正确姿势是怎么着地的？
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帮助网友：2520称赞：12
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好！一般来说跑步都是由前脚掌着地的，但是中长跑有多种跑的方法,可用脚跟先着地,然后过度到前脚掌，这样比较轻松。&&&&&&指导意见：&&&&&&摆臂和呼吸要有节奏，否则会加重疲劳，一般是跑三步吸一口气，再跑三步呼一口气。建议您坚持慢跑锻炼，每天的强度不要太大。
王医生医生会员
帮助网友：17763称赞：179
&&&&&&病情分析：&&&&&&根据你的描述应该先检查一下你是不是扁平足&&&&&&指导意见：&&&&&&正确姿势做到上半身正直，下半身放松；跑步当中尽可能保持整个身体略向前倾，身体重心略前移，达到运动中依靠身体向前的惯性力量推动人体前进。跑步中保持抬头、背直、松臂，大腿、小腿均柔软地放松，胳膊有韵律地后摆。
帮助网友：601称赞：4
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。&&&&&&指导意见：&&&&&&要足弓着地，不要做个脚尖尖着地的或者是脚后跟着地的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳&&&&&&以上是对“长跑跑步着地正确姿势是什么？我跑步都是整”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，身体应该向前微倾一下&&&&&&指导意见：&&&&&&建议：平时多锻炼，经常跑步的时候，慢慢的就会找到感觉了
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陈医生医生会员
擅长: 腰突，骨折，妇科病，痛症，脱发
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，这个要看个人的习惯&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您最好是用脚跟着地吧，这个对脚的损伤较小，且有利于缓和力量
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