大力士龙武的训练计划
大力士龙武的训练计划
时间： 12:51:24  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　以身体自然力量为主要训练方式，器械及专项训练为辅助，通过、细节调理、良好习惯的长期保持，达到身体健康，提高生活质量的最终目的。在坚持锻炼的过程中，自然愉快享受整个过程，开启思路，触类旁通，自己也会发现很多锻炼方法和技巧，享受其趣，乐在其中。　　本计划共分三个部分：　　一、日常坚持、养成习惯　　①每天起床30-50个俯卧撑(用2-3组完成即可)。　　②温开水是以后的主要饮用品，饮料少喝或不喝，每天清晨一杯做为一天的开始。　　③刷牙后叩齿(上下撞击30次)。　　④关节拍打治疗关节炎(风湿性关节炎效果最佳)，手握半球状，意念掌心充盈气感，用力拍向膝盖固定位置(正前、内侧、外侧、膝盖弯后侧各36次)。拍击时要想象自己手中聚集热气，温度越来越高能将膝盖内的寒气逼出，寒温皆邪魔，阳罡之气足使自然寒气退却。　　注意要点：　　一定要在膝盖从弯曲到直立的一瞬间拍击，手掌如气包一样重击膝盖固定位置，要准，力度要大。拍击过程中身体放松，自然协调，晨起、睡前各坚持一次。　　二、日常在家锻炼(训练前不能空腹，略吃面包、鸡蛋都行，开水常喝)　　周一：胸部　　①准备活动，全身关节、手腕、脚腕活动开 5分钟　　②俯卧撑(平地)15个/组*4组，中间休息 3分钟　　③斜板45度俯卧撑，以办公桌高度为宜 12个/组 中间休息3分钟。　　周二：背部　　① 如果能做引体向上最好，如练不了，家中备一对各30磅的哑铃。　　② 体自然站立，脚比肩略宽，身体前直背弯腰与地面呈45度角，挺胸、顶臀、蹋腰，双手各执哑铃自然下垂，呼气拉起哑铃，大臀与地面平行，停顿0.5秒吸气放下。 12个/组*3组 组间休息3分钟。
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世界第一大力士Mariusz&Pudzianowski训练计划（转）
原文地址：
马瑞斯训练示例
作为一个为数不多的一个职业壮汉，马瑞斯一天两练，一个礼拜训练五天，如下是其一个训练循环示例，使用很多的练习动作。警告！这是要求非常高的训练计划，即使对于马瑞斯的好友波兰壮汉，也是非常艰苦的。敬爱的读者，如果你的理想是想变成一个壮汉，请记住罗马不是一天建成的，用极限强度训练，你会知道你的极限。
周一早上健身房 9：00
热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg
正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2
马瑞斯使用奥林匹克式深蹲, 使用腰带和绷带（膝部）
腿弯举 (股二头)
6 组，每组20次
腿屈伸(股四头)
6 组，每组20次
6 组，每组15次
6组，每组10次
4组每组15次
4组每组15次
腹肌: 6组，每组30次
使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)
下午的训练 (19.00) 使用壮汉比赛器械
搬沙袋 (背130kg)
3次，每次170米
柯南转盘 - 290kg
3 次 2.5 圈
3 组 ，每组翻十次
早上健身房 (9.00)
6 组，每组15次
热身 & 7组从60 加到100kg
正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次
热身组 & 6次 200kg
正式组 & 加到 300kg
下午的训练 (19.00)
300 kg 3 次 15 米
使用比赛时的器械进行立姿推举
3 组10次 ，使用120kg
用40kg 重物保持 30 秒
早上健身房 (9.00)
热身组 & 加到180kg 共8 组
正式组 & 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次
杠铃臂屈伸加重到80kg
站立法兰西式推举
下午(19.00)
和周一相同加上负重爬楼梯
这是马瑞斯训练的一些课程。所有课程以15分钟跳绳开始（象拳击运动员那样）。每次训练以腹肌训练结束。除了这些，每周还有两次空手道训练和恢复性训练，包括游泳，还有中等距离的跑步
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一些Crossfit训练计划
我通过各种途径找到了一些Crossfit训练计划，由于本人平时就喜欢增长力量的力量举式训练（说穿了就是菜鸟级的5*5），就把Crossfit中的与此接近的一些训练方案删了，还有一些训练方法要求的设备天朝不常见，比如壶铃，有的方式不太方便在健身房使用，比如用球砸墙，有的计划已经根据我个人的体质做了相应调整（当然是降低强度啦），还有的计划还没有像样地翻译过，我也只尝试了一小部分的训练方法。不多说废话，上计划，大家将就着看看吧：
计划1：硬拉20/组 一般用40公斤（只能用40 再重了完成不了） 接10个带摆动的引体（也是个人能完成训练循环的最大值了） 做4组循环
计划2：俯卧撑25 仰卧起坐25 下蹲25 带摆动的引体10次 循环 5次
计划3：跑步机15的速度跑400米 接15公斤哑铃上摆 20下 引体10下循环4次
计划4：练20分钟，引体5个，伏地挺身10，徒手深蹲15，完成十组
计划5：深蹲与跳箱
在12分钟内完成尽量多的组数：
10×过顶深蹲（95磅/65磅）
12×跳上木箱（24英寸/20英寸）
括号中给出两个数据，一般是分别针对男性和女性的，但你也可以看成是针对青年和中老年、新手和高手、业余健身者和专业运动员的。
计划6：核心稳定性
过顶深蹲 5，5，5，5，5 训练前以轻重量热身。
计划7：推举
借力推举 3，3，3，3，3，3，3 训练前以轻重量热身。
计划8：Burpee，冲刺，硬拉 做5组，计时：15×俯卧撑后跳起；50米冲刺；5×硬拉（275磅/155磅）；50米冲刺；15×俯卧撑后跳起
计划9：21 L-引体向上，20 单腿蹲, 换腿；18 L-引体向上；16 单腿蹲, 换腿；15 L-引体向上；12 单腿蹲, 换腿；12 L-引体向上；8 单腿蹲, 换腿
计划10：5循环，计时:400米跑，20次俯卧撑后跳起，15次双手哑铃划船
计划11：21-15-9 次/组:高翻135磅，壶铃抓举
计划12：5 循环:20 仰卧起坐，5 高翻
顶啦，找几个合适的拿去试试
各种途径指的是这个？：
你的贡献就是从“健美论坛”的帖子里摘一段放到“大力士赛”的帖子里？
草色近却无
& & 确实有一部分是从那个贴子中抄的，后来我又从上抄了一些。在编辑过程中我慢慢地搞不清楚哪些是从贴子上抄的哪些是从网站上抄的，混在一起了。我在此表示道歉。
草色近却无
& & 为了表示歉意，我就再补充一些训练计划吧。
1、3 循环, 21-15-9 次, 计时:95磅 借力推举；引体向上
2、3 循环，计时:400 米跑，30 支撑蹲, 75 磅；21 引体向上
3、计时:1 英里跑；100 引体向上；200 俯卧撑；300 下蹲；1 英里跑
4、7 循环 计时:185 磅 前蹲, 3 次；7 引体向上
5、10 循环 计时:135 磅 硬拉, 15 次；15 俯卧撑
6、完成 5 循环:硬拉, 3 次；最高次数 倒立俯卧撑
7、3 循环, 21-15- 9 次, 计时 :95 磅 借力推举；引体向上
8、计时:抓举135 磅, 30次
9、5循环计时:225 磅 硬拉， 15 次；20次跳箱, 24 英寸箱；25引体向上
10、跑 1600 米；休息 3 分钟；跑 1200 米；休息 2 分钟；跑 800 米；休息 1 分钟；跑 400 米
可以借鉴下。
本帖最后由 tnt0 于
17:51 编辑
一楼顶二楼？好奇特啊图片故事：古典大力士的训练工具_健美吧_百度贴吧
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图片故事：古典大力士的训练工具
短杆杠铃短杆杠铃至少已经有数百年的历史了，铃杆长度仅为4英尺。占空间很小，便于在旅途中携带。正如每一种广受欢迎的训练工具一样，短杆杠铃也有其独特的感觉，它能够把一些基本的训练动作变得更加有效：直立推举，弯举，反握弯举，腕弯举，反握腕弯举，前平举，划船……此外，你还可以用它完成一些有效的旧时代训练动作，比如仰卧直臂上拉，单臂抓举。
读原创故事，品原创分享。
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Dinnie Stone苏格兰传统训练工具，高地运动的大力士们的最爱。特别适合用来练习硬拉和农夫行走。John Right曾以62岁高龄硬拉Dinnie Stone。
Medicine BallMedicine Ball可以追溯到3000年前的古波斯，它在那里是士兵们的训练工具。事实上，医生设计了许多复健与体能训练的方法，其中就包括Medicine Ball。Medicine Ball这个英语词最早出现在词典上是1895年，释意为“用于训练的、以羽毛填塞的球”。我们都知道，Medicine Ball是在20世纪20年代盛行的，当时的医生们推荐病人用来它改善健康状况、强健身体。许多体育项目的运动员，尤其是和摔跤，都开始以Medicine Ball训练为核心安排阻力训练。
攀绳美国举重之父Bob Hoffman在他的经典著作《粗胳膊》中写到：“在约克杠铃训练馆里，有许多粗绳悬挂在房梁上。约克的大多数举重运动员都做过这种训练……所有举重明星都很擅长攀绳，他们会调整双腿和身体的角度、双手间距，以获得不同的效果和强度。”许多旧时代的力量明星的训练中都包括攀绳。攀绳是最古老的体育运动之一，至少可以追溯到古希腊时代。攀绳训练能够带来出色的上肢力量和耐力，在军事训练和格斗训练中经常可以见到。
Weaver Stick这是力量训练专家George Weaver发明的一种独特的工具，现在人们用他的名字为它命名：Weaver Stick。你可以用一根扫帚柄自制这种工具。标准的Weaver Stick长度为42英寸，训练者手持棍末端时难度最大，一般来说，手与棍末端距离不超过5到半英寸。将重物由地面抬起，直到棍子达到水平。能使用6到8磅重物就算是超人了。例如，举重冠军John Davis可以举起8磅的重物，John Grimek以11磅的成绩创造了当代的纪录。
Thick Bar“他们以为自己的力量在不断增长，但他们只是在欺骗自己。你不可能获得真正的力量，除非你增加重量，并且增大铃杆的直径，”旧时代杠铃与大力士协会的主席Vic Boff说。年轻时代，Boff曾经为warren Lincoln Travis、Joe Bonomo等传奇大力士工作，他自己也是一位出色的大力士。他的说法完全正确，粗杆训练工具将会使你获得出众的力量，而它不仅对握力和前臂有效，它对全身都有效。旧时代的大力士使用粗杆训练工具有着悠久的历史，几乎所有的力量纪录都是用粗杆杠铃、哑铃而不是标准杆创造的：Railway Wheels of Apollon，Thomas Inch Dumbbell，Rolandow Barbell……
木桶许多古典大力士都喜欢用举小桶和举大桶来发展力量。这不仅是因为木桶很容易找到，还因为这种工具可以很容易地调整重量。有趣的是，半满的桶要比全满的桶更难举，因为里面装的液体会来回摇荡，形成一种“活”重物。不言而喻，这种训练的价值是杠铃训练不具备的。当然，举全满的桶也不简单……加拿大传奇大力士Louis Cyr（个人传记见本人前文《那些古典大力士：Louis Cyr》）能用一只手将一个450磅的木桶拉到胸部高度！真是令人难以置信的表演！你可以用这种器械来练习硬拉、抓举、推举（使桶沿身体向上滚，类似于车轴推举）、肩上推举、熊抱、肩起（扛起）、农夫行走。
沙袋沙袋可以用来练习Clean，抓举，肩扛沙袋深蹲，挺举，深蹲推举（沙袋置于肩部前方或头部后方——像颈后推举那样），Burpee。这里介绍一种有趣的动作：Burpee接俄式卧推。根据个人力量选择适当重量的沙袋，扛起（肩扛）沙袋，然后将沙袋放回地面，迅速躺在地上，将沙袋举或滚到胸部上方，卧推；将它放回地面，迅速站起，再次将沙袋扛起。至少重复10-15次。
大石这里说的大石不是壮汉比赛中使用的阿特拉斯石球。石球形状混圆，外表平整，是一种很有价值的训练工具，但它们并不是真正的石头。真正的石头是指你在海岸上、山里等地方找到的石头：卵石，方石，尖石，没有适合抓握的地方，每次举起一块这样石头都是一场艰难的战斗。举大石依靠的是你的本能，让一块没有握柄的石头离开地面绝不是一件简单的是。当你用大石练习泽奇深蹲时，可以很好地锻炼腹肌。推举则是一个关系到力量、平衡和勇气的练习。为了保持对大石的控制，你的身体必须不断地与石头角力，每一个步骤都充满挑战性。举大石并没有标准动作，你必须熟悉多个轨迹上的力量训练动作，而且石头绝不在意你的手臂是什么形状的。举起一块真正的石头能够大大鼓舞士气，让你在健身房面对日常训练时具有心理上的优势。你可以用它来练习：挺举，硬拉，泽奇深蹲，肩扛石头深蹲，借力推举与Jerk，将石头投远、投高，农夫行走（比距离或比速度），连续举起几块不同形状的大石，过顶深蹲（一定要小心！）。
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器材可以自己做吗？
┏┳ ━━━━━━━━━━━━┓┃┃████████████ ┃┃┃███████┏━━┓█ ┃┣┫███████┃ 水┃█ ┃┃┃███████┃ 帝┃█ ┃┃┃███████┃ 真┃█ ┃┣┫███████┃ 经┃█ ┃┃┃███████┗━━┛█ ┃┣┫████████████ ┃┃┃████████████ ┃┗┻ ━━━━━━━━━━━━┛看，是水之大帝，突破了水的极致，他竟然水到了19级！！！！”万丈高楼之上，一个巍峨的身影俯瞰众生，睥睨十万贴吧。“水之大帝要干什么？难道他要水到传说中的——二十级？！！！！”人们惊恐万分。只见水之大帝一声大喝：“十五字大水印！！！！”话音未落，万丈高楼拔地而起。“没有人可以阻止水之大帝了，他的经验竟然不需要槽！！！！”又见水之大帝微微一笑，忽而狂风大作，电闪雷鸣，万千楼主忽觉精神一荡。“大挽尊术！！这是大挽尊术！！！”水之大帝一捋胡须，轻喝：“小尾巴！”万千水众只觉精神恍惚，天翻地覆。水之大帝创造了水界，从此水民们与白水公主幸福的生活在了一起。。。。
多研究下祖国的历史，民间你会发现要比国外的要好和优秀很多
这是。。。
你这是专注器械30年
上回在街上看见一个人长得好像李敏镐，就上前拍了一下他的肩，问道：“李敏镐？”他回头反手就是一巴掌：“你tmd大过年骂什么人啊！”
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保存至快速回贴关于力量的合理训练方法。取自一名大力士的多年训练方法（配图）_breaking吧_百度贴吧
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关于力量的合理训练方法。取自一名大力士的多年训练方法（配图）
看到好多人不知道怎么训练力量，本人也一直不知道。但是最近看到了一名大力士的多年训练心得，和一些关于身体各部位力量的训练。特来此和大家共享1：由于breaking需要力量和自身的灵活协调 爆发力 速度
控制力 。 所以我们应该多做力量练习，力量练习最快捷的方法就是负重训练。2：关于多次数训练或强迫次数训练的误区3：关于提高手指力量（握力，抓力）。4：关于提高腿部力量5：关于这个动作。6：关于腰力的训练7：关于哑铃的训练（上肢训练）8：大肌群练习，复合型动作每一个标题都有详解。望纯手打望加精
如题。我在运动减肥，我...
这周很多人再问水武士的...
防止二次污染，含汞废物处置就找铜仁银湖化工
鉴于以上四条我们应该多做力量练习。
力量练习的特点是：
①低次数，比如比屈伸，每组10 次
10次，（前题是加重训练）
②多组数，健美训练需要7组的，力量训练就要至少达到10组以上
③间歇时间要比健美训练长一些一般3分钟~5分钟，这样做主要是为了神经系统的回复
④爆发力，完成动作要快、慢结合，比如比屈伸，下落时要慢，控制下落，起来时要快。
⑤记住肌肉不疼不代表你的力量没长进，真正的力量训练肌肉是不疼的，有些涨或紧就对了。
⑥一天练一次力量就可以了，分配不要太松散，1个小时之内足够了。
⑦在家里练负重训练要注意动作标准性，尽量不要做强迫次数组，这样才能保证你的体型标准化。这也是我提倡低次数多组数，长间歇的主要原因。
2：关于多次数训练或强迫次数训练的误区
①在刚开始是可以提高力量的，但时间久了提高的只是耐力，对于绝对力量是没有任何帮助的举个例子比如你搜一下网上视频“俯卧撑帝”可以连续做上千个不用休息，你在看他的维度力量只是一般人。
②力量举，大力士的深蹲训练，每组2~4次百分之80的重量，做20组，组间歇5分钟。你在看他们的力量比那些健美奥赛大块头还要大得多。
③要想真正成为力量高手核心力量的训练是关键。
1：关于提高手指力量（握力，抓力）。首先大力士，力量举，举重，腕力王，摔跤，攀岩，跑酷.........都需要强大的小臂。breaking也不必说了，好多都需要手指力量建议 ：①可以选择大力士的提重物行走（农夫走）
②力量举的硬拉
③健美的高位下拉
④引体向上
⑤腕力王的卷绳训练
⑥哑铃腕弯举
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⑦握力器练习
4：关于提高腿部力量首先大力士，力量举，举重的核心力量就是腿部力量腿部力量的提高才是全身力量的提高，它具有溢出效应，强大的深蹲训练可以使你的身体分泌更多睾酮激素，这种激素正是力量与肌肉的源泉。 建议：家里如果没有杠铃，就很难做这项运动，不过可以抱水桶（纯净水水桶）
①抱大桶深蹲从动作上讲相当于举重的颈前蹲，是练习股四头肌的好方法
②一般的深蹲训练一组8~10次百分之60至70的重量
③力量深蹲训练一组2~4次，或4~6 次百分之80~90的重量
④如果你只能蹲起一次的重量是100公斤，那么力量深蹲的百分之80，就是80公斤做组每组2~4次
⑤健美深蹲百分之60就是60公斤做组每组8~10次。组数，力量蹲10组以上，健美蹲6组就够了。
最后强调一点深蹲时 动作一定 要标准，
身体一定要挺直反弓背
①腰要锁住
⑤站起来要一直保持膝盖紧绷，这是关键。很多人练一两年就出毛病，不是膝盖拉伤就是腰椎疼，像个残疾人。就是因为不懂要领不相信科学训练的结果
正面负重深蹲
反面负重深蹲bgirl要好好练哦。对体型可好的说
3：关于蛙跳这个动作。
①特点主要是提高腿部臀部爆发力
③全身协调发力
④以及心肺功能
⑤他是一个提高综合能力的绝佳训练法，时间长了力量和弹跳都会飞速进步。
6：关于腰力的训练
①在家里可以进行“山羊挺身”也叫背负起训练。
②身体趴在床上，或凳子上（上半身要在床的外面悬空）把脚固定。
③然后尽全力将上身向上挺，
④然后回到起点重复动作，一般一组30次，做4~6组。你会感到腰肌要爆掉的感觉。合理的运动只会更快加强力量，放心练吧
⑤当然吊腰也可以练习腰力
bgirl好好练哦。对体型也是一样的好嘞
7：关于哑铃的训练（上肢训练）
哑铃是训练小肌肉群的最佳器械，比如肩部的三角肌，手臂的二头肌，三头肌，前臂肌群。
①肩部：做哑铃推举6组每组15~20次，哑铃侧平举12次做六组。
②手臂：二头肌交替弯举6组每组30次（双手加起来30次）
③三头肌：仰卧臂屈伸6组每组15次（在做完俯卧撑之后做）
8：做大肌群练习，复合型动作比如：
①俯卧撑（俯卧撑负重时动作要标准，避免对身体形态造成不良影响。）
今天说的太多，系统自动删我的回复了。明天继续。
今天看的太多,全忘了,明天从头再看!
好东西#(真棒顶)
继续更新。马上就完了
bgirl也适合吗？？
②双杠臂屈伸（双杠臂屈伸次数10次动作一定要标准，而且要负重，如果不能增加一定的重量效果不会太好）第一个动作：也就是比较简单的做法（入门动作） 也就是身体与地面呈垂直状态下完成（过程身体不得摇晃），这个动作主要是能很好的刺激三角肌前束 三头肌略间带斜方肌
今天我上街，看见有一算命的，上前让他给我看手相。看了半天，突然猛的抬头眼神惊恐的看着我，接着跪在地上大喊：“吾皇万岁万岁万万岁”
第二种做法（开始标准姿势了）：上体后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作，此姿势着重练肱三头肌，下放时两手不宜向外张
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