增加体重是基本的，但并不容易你必须消耗比消耗更多的卡路里(消耗=休息代谢率加上活动消耗)。但是除非你一开始就想从脂肪中获得大量的重量否则每天只能增加大约500卡路里的。如果三周后还没有明显的体重增加(大约2-4磅)那就再增加500卡路里。

那么这些热量昰从哪里来的呢?嗯，你可能会弄脏身体增加很多体重，但在这个过程中也会产生不必要的脂肪所以这里的关键是做一个“清洁”的身體，主要从天然食品中获取适当的营养我将列出每种宏量营养素的一些优质食物。

• 肉类：鸡肉牛肉，野牛牛肉干，金枪鱼海鲜，吙鸡
• 植物/种子/坚果：杏仁、腰果、核桃、榛子、葵花籽、大豆、扁豆、藜麦、杏仁和花生黄油
• 乳制品：全脂或2%牛奶，奶酪希腊酸奶，乳清蛋白

• 谷类：全麦通心粉糙米，红薯藜麦，燕麦燕麦片。
• 水果：香蕉、苹果、桃子、橘子、浆果等

• 橄榄油，大豆油其他植物油，牛油果牛奶，奶酪杏仁，坚果和坚果酱

所以有了这个清单，你应该能够想出一个固定的饮食计划但首先计算一下你目前平均攝入了多少卡路里，然后再加上500使用这些食物中的大多数。每顿饭都要摄入这些大量的营养元素还要喝足够的水来帮助身体的整体功能和恢复。