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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制　　楼主练的不错。写的教程不咋样，啰嗦。但是，还是很好的，我要慢慢重新整理一下看，要理顺顺序。　　
　　楼主 上来了，今天先更新，再回复，看到回复的朋友越来越多，很有动力。　　也真心希望能够帮助到大家，让大家一周，一月后焕然一先，再来帖子里晒成绩！　　想想 我就美滋滋啊 ！ 嘿嘿　　废话不说了，开始更新
　　今日更新：　　运动文胸的选择 款式 和 清洗养护　　跑步 跳绳 或跳跃运动的女性朋友，请一定要佩戴运动文胸。 帮助支撑，方便运动，也能有效预防下垂。　　
　　今日更新：　　运动文胸的选择 款式 和 清洗养护　　跑步 跳绳 或跳跃运动的女性朋友，请一定要佩戴运动文胸。 帮助支撑，方便运动，也能有效预防下垂。　　
　　今日更新：　　运动文胸的选择 款式 和 清洗养护　　跑步 跳绳 或跳跃运动的女性朋友，请一定要佩戴运动文胸。 帮助支撑，方便运动，也能有效预防下垂。　　
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　　对不起啊 朋友们 天涯抽风了。。。　　4个重复的。。。
　　运动文胸的功能和、普通文胸的区别　　
　　如何挑选的手把手教程　　
　　运动文胸的各个品牌介绍　　
　　运动文胸的清洗方法　　
　　学习了这么多 给大家上一个健身房笑话漫画，放松一下 再继续~　　
　　健身 三分练 七分吃　　给大家看一下 健康又漂亮的健美饮食 为大家鼓鼓劲头　　　　看完之后，吃两颗水煮西兰花，要健美的，来个煮鸡胸，或者犒劳自己 煎鸡胸 喝两口burning fat的饮料 开始动起来哈　　
　　妈妈咪啊 对不起了，我忘记了说运动文胸怎么穿戴！　　我这就说！！ 太对不起了 我今天是怎么了。。。。头撞坏了吗。。。话说今下午满记吃甜品的时候，真是倒霉透顶的 把后脑勺撞得嗡嗡响。。。　　运动文胸穿戴法　　
　　今天的最后 更新是一个视频 mike chang的 M100 这是一个快速有效的燃烧脂肪小训练　　三个动作的循环 我通常用他来结束一天的训练。　　直接放优酷的地址/v_show/id_XNTc0NzAwMzMy.html　　希望大家喜欢 接下来 我开始回复朋友们的提问
　　记号一下　　
　　楼主，等你都写完了，我来打卡啦。和你一起加油，希望帖子越来越高，越来越多健康瘦身的人。
　　我最近在跳T25。 楼主有微博么 　　
　　@我爱小22
12:37:19　　楼主好，在家跳健身操的，穿羽毛球鞋行不行？？？　　—————————————　　弱弱的说 家里都是脱鞋的木地板 我都是赤脚跳T25这些的。当然脚底会铺瑜伽垫 这样没穿鞋应该没关系吧？　　
　　@cicijialux
22:31:31　　我的建议和要求 　　1、我前面的帖子 请认真看。有饮食的安排 和 饮料——山楂 荷叶那个，你一定要严格来！饮食 现在开始 条件可以的话 最好只水煮！我前面推荐的菜品 都可以吃，吃5分饱就可以了。 　　特别注意！！ 　　绝对不要绝食！！不要哪一餐不吃！！！这只会让你无法坚持！！！ 　　早饭你可以不吃，针对你这种想很快见效的，甚至向我一样一周见效的。 　　午饭吃5分饱，晚饭吃......　　—————————————　　完蛋了 我在热带吃的都是热带水果　　
　　我无语了 家里网络抽风 我上不了 现在用手机给大家说一声。。。不知道晚点会不会好些 　　木地板那个童鞋 建议你还是弄双请便的跑鞋在室内 专门用就是了 不用贵 我前面提到的 那些选一双 　　热带水果一般热量都较高。。。你百度一下吧 看看 热量低的水果 选择几个换着吃
　　楼主，有没有加强手臂塑型的训练，谢谢　　
　　马马　　
　　昨晚实在是没网速 我今早来回复问题。
　　@桑叶星晴 217楼
21:48:23　　楼主，等你都写完了，我来打卡啦。和你一起加油，希望帖子越来越高，越来越多健康瘦身的人。　　-----------------------------　　看到你一直的坚持啊！ 是啊 一起加油！！　　我也是想看到越来越多投身健康生活 健身的朋友啊~吼吼
　　@我爱你没有们 218楼
22:02:35　　我最近在跳T25。 楼主有微博么　　-----------------------------　　我没有用微博 不过这个帖子我想好好写 有任何讨论 都可以回复的
　　@最佳僧侣着装奖 201楼
14:00:40　　楼主练的不错。写的教程不咋样，啰嗦。但是，还是很好的，我要慢慢重新整理一下看，要理顺顺序。　　-----------------------------　　嗯 你的批评我接受咯 这是我第一个帖子 确实有点啰嗦 造成的麻烦不好意思哦 　　不过我有很用心的写 有一些貌似多余的介绍是不想跟很多帖子一样 只是零碎的介绍一些动作 不进行健身原理的介绍 本意是希望能够系统介绍 让大家最后能做到自己安排动作 甚至自己设计动作 感受肌肉运动状态
不过有一些表达确实不好 哎 我还要继续努力啊
　　@吉普赛的诱惑楼
11:31:18　　你好，看你的帖子很收益。请问我跑步小腿肌肉变得很明显，而且左右小腿腿型也不太一样，有没有办法改善？多谢啦！　　-----------------------------　　你一定要注意按摩和拉伸 拉伸能有效将你球状肌肉 变为长条纺锤形 已经形成的可以改善 以后健身 特别是感觉到肌肉大量充血 坚硬后 一定要积极按摩拉伸 甚至捶打柔软 不要再继续恶性循环了　　另外 我前面有提及怎么瘦小腿 肌肉和浮肿的 都有3个方法 你可以寻找一下 大概在我介绍上伸腿式的位置　　左右不对称的情况 在初学者不是很熟悉动作却产用了重量或高强度健身中很常见。　　针对 腿部 建议你积极锻炼弱势单腿 强势单腿 积极拉伸按摩
　　@新年快乐马年吉祥 194楼
10:35:20　　楼主看到我看到我啊，急救啊。呜呜～～我减肥一周了，前三天开始饮食清淡，从第四天开始运动，第四天晚上空中自行车200下，第五天晚上郑多燕30分钟，然后空中自行车200下。第六天早上慢跑40分钟，晚上郑多燕40分钟，今天是第七天啊，体重重了，怎么回事啊？我小个子153.之前45.3，今早45.5，怎么会重了，是方法没有对？最近一周早餐一个玉米，一杯酸奶或者豆奶，午餐，燕麦半碗?蔬菜肉丝等。下午加一个苹果。晚上一碗米汤?蔬......　　-----------------------------　　初学者 常犯的问题 。不要过度关注你的体重 关注你的体脂率 分离度 纬度 简单地说 如果你肌肉增加了 你形体更苗条却会更重 体重在减脂上有监控作用 但远小于你认为的哦　　而且不要每天去监控很多次 最快2-3天 监控一次 找一样的时间点 人每天在不同时间点 体重会波动。　　看得出来 你已经坚持一周了 很厉害！加油 胜利快了 最难在开头。　　你的饮食安排 算是合理的 只是不要米汤 宁可换为水煮蔬菜 甚至小片面包吐司。苹果好 可是也不用每天 如果你厌烦了 可以换一点其他水果 不要选西瓜 甜的 热带的慎选 其他你随意 如果你要做大重量 杠铃哑铃 运动前20分钟来点西瓜功能倒是好选择 如果不是就不要！不然消耗不了 囤积　　你体重一周没有显著下降原因在于前期强度太低 第六天的强度 可以算是开始减脂　　适应后 请你参照我前期为一些减脂朋友设定的计划 增加你的强度。
　　每日一打卡~嘿嘿 因为都是早上称秤。。so要不我每日早上汇报下体重&昨天的成绩？lz大人会不会看不到呀。。　　早起53kg （前天是53.5，昨天是54.3？因为那天暴饮暴食拉。。。⊙﹏⊙b汗）　　昨天的饮食是酱紫的：　　早：香蕉牛奶燕麦粥（私以为这个真的好好吃又健康啊有木有。。每次吃完就有好满足的感觉。。然后很活力的开始一天。。有喜欢的筒子么。。嘿嘿）　　午饭前：瑜伽拉伸了下 然后找了网上的视频做做手臂运动　　中饭：一碗水蒸蛋、西兰花炒彩椒　　下午：一苹果　　晚饭：西兰花西红柿汤 玉米饼一小个（没油没盐 直接拿玉米粉在饼铛里烤的。。在下很喜欢吃这种天然的玉米饼啊啊）　　晚上：么运动 but在商场欢乐の逛街了1个多小时，自我安慰权当运动了。。。　　心得：因为还在mc期，so没有完全按照lz的计划来 but感觉午饭前来一小段健身会让我心里平静，有效降低我下午的食欲？　　另外，想问下lz，我的饮食安排可以么？要戒主食么T^T
　　@llmllm520 193楼
08:48:25　　我想问下楼主，我属于中等，160cm,53kg　　以前常做的是郑多燕的垫上操，但是觉得貌似对膝盖什么的损伤，比如做着做着腿上的关节处会有响声。。。　　现在是去健身房，跑步机快跑2公里快走随意，偶尔没跑步机动感单车，一星期两到三次的频率。　　我是应该继续做操，还是去跑步啊？　　-----------------------------　　跑步 我一般是按照时间来算 我前面有设计一共15或30或40分钟跑步 快走 慢跑结合循环的 你可以翻找一下 在回复里面　　另外 有氧选择不同是很好的 长变换 利于不同角度刺激身体 也不会厌倦动作 所以单车 完全可以 踏板操，搏击操也可以，手摇车都可以。　　膝盖响 几方面原因 肌肉力量不够，迫使膝盖支撑。 软骨润滑不好 ，可适当补充胶原蛋白。　　针对这个问题 你做动作先试着控制 缓慢一些 看有无改善 实在没有 只有换动作了
　　@新年快乐马年吉祥 194楼
10:35:20　　楼主看到我看到我啊，急救啊。呜呜～～我减肥一周了，前三天开始饮食清淡，从第四天开始运动，第四天晚上空中自行车200下，第五天晚上郑多燕30分钟，然后空中自行车200下。第六天早上慢跑40分钟，晚上郑多燕40分钟，今天是第七天啊，体重重了，怎么回事啊？我小个子153.之前45.3，今早45.5，怎么会重了，是方法没有对？最近一周早餐一个玉米，一杯酸奶或者豆奶，午餐，燕麦半碗?蔬菜肉丝等。下午加一个苹果。晚上一碗米汤?蔬......　　-----------------------------　　@cicijialux 229楼
09:25　　初学者 常犯的问题 。不要过度关注你的体重 关注你的体脂率 分离度 纬度 简单地说 如果你肌肉增加了 你形体更苗条却会更重 体重在减脂上有监控作用 但远小于你认为的哦　　而且不要每天去监控很多次 最快2-3天 监控一次 找一样的时间点 人每天在不同时间点 体重会波动。　　看得出来 你已经坚持一周了 很厉害！加油 胜利快了 最难在开头。　　你的饮食安排 算是合理的 只是不要米汤 宁可换为水煮蔬菜 甚至小片面包吐司。........　　------------------------------　　感谢楼主耐心的回复，我会坚持的。
　　楼主，还在不？想问一下，在女生来大姨妈期间，楼主觉得是要完全休息，还是适当的进行运动？如果建议运动，做哪些运动比较好？慢跑或者慢走的运动适合不？
　　楼主 有郑多燕的小红帽视频共享吗
　　@桑叶星晴 233楼
11:26:29　　楼主，还在不？想问一下，在女生来大姨妈期间，楼主觉得是要完全休息，还是适当的进行运动？如果建议运动，做哪些运动比较好？慢跑或者慢走的运动适合不？　　-----------------------------　　来大姨妈期间 不要剧烈运动 适当的慢走没有问题 选择休息也没有问题的 　　重要的是 不要碰凉水 少吃或不吃生冷 　　我个人建议吗？ 我个人建议休息吧 不用去刻意给自己安排运动 　　但是日常的一些活动可以照常 有的女孩子姨妈一来 太公主 其实对于生理来说 走几步拿点东西 没太大问题 但是重物 就不要去了。　　正好我也是生医的PHD。。。。说到这个话题 多一句嘴 生冷少吃少碰 现在很多女生都有乳腺增生 来月经期间 饮用温水 红糖水 让经血顺利排出 是很重要的 　　来潮前乳腺涨疼 气血聚集在乳腺部位 月经期间正是 这些气血流出的时机 不要因为生冷 影响它顺利的排出 会形成肿块 这不好~
　　@connielian 222楼
22:18:20　　楼主，有没有加强手臂塑型的训练，谢谢　　-----------------------------　　不好意思 我才看到 谢谢你的关注哦　　手臂塑形的应该有不少 我以前看郑多燕手拿哑铃的那一套 就是很多手臂塑形 我自己试过 还有她的小红帽全身 其实手臂也会塑形 对三角肌 三头 二头都有一定塑形作用 另外膝盖俯卧撑 变换不同手型 对手 肩 胸 都可以练习到 这个我前面有很详细的介绍　　我个人的话 我一般用18磅的哑铃热身 30磅的杠铃 做的自由力量练习　　三头肌 我最爱 仰卧杠铃臂屈伸 我一般是RM12-15再练 最近在恢复（练习三头 重量要减少 三头负重一般来说受重力没那么强 你如果喜欢 可以用灌满水的矿泉水瓶子，做多次数低重量的 这样塑形好 不会增大围度）　　二头肌 集中弯举 锤式弯举 杠铃弯举 我最常用的动作 有时候会带着肩 做超级组　　肩 阿诺德推举 杠铃前平举
站姿杠铃推举 杠铃直拉 都是我的最爱　　背部 毫无疑问是划船一系列　　后面多的我就不多说了 我暂时不了解你现在的水平 　　如果你初学 我会建议你从全身性的开始　　如果你很有基础了 我愿意为你讲解分离动作
　　@connielian 222楼
22:18:20　　楼主，有没有加强手臂塑型的训练，谢谢　　-----------------------------　　不好意思 我才看到 谢谢你的关注哦　　手臂塑形的应该有不少 我以前看郑多燕手拿哑铃的那一套 就是很多手臂塑形 我自己试过 还有她的小红帽全身 其实手臂也会塑形 对三角肌 三头 二头都有一定塑形作用 另外膝盖俯卧撑 变换不同手型 对手 肩 胸 都可以练习到 这个我前面有很详细的介绍　　我个人的话 我一般用18磅的哑铃热身 30磅的杠铃 做的自由力量练习　　三头肌 我最爱 仰卧杠铃臂屈伸 我一般是RM12-15再练 最近在恢复（练习三头 重量要减少 三头负重一般来说受重力没那么强 你如果喜欢 可以用灌满水的矿泉水瓶子，做多次数低重量的 这样塑形好 不会增大围度）　　二头肌 集中弯举 锤式弯举 杠铃弯举 我最常用的动作 有时候会带着肩 做超级组　　肩 阿诺德推举 杠铃前平举
站姿杠铃推举 杠铃直拉 都是我的最爱　　背部 毫无疑问是划船一系列　　后面多的我就不多说了 我暂时不了解你现在的水平 　　如果你初学 我会建议你从全身性的开始　　如果你很有基础了 我愿意为你讲解分离动作
　　@haifs841 234楼
19:09:49　　楼主 有郑多燕的小红帽视频共享吗　　-----------------------------　　我确实有。。。但是是在手机里面的。。。。　　我有时看着做做　　土豆和优酷有很多的！
　　@爱美自由 230楼
09:28:54　　每日一打卡~嘿嘿 因为都是早上称秤。。so要不我每日早上汇报下体重&昨天的成绩？lz大人会不会看不到呀。。　　早起53kg （前天是53.5，昨天是54.3？因为那天暴饮暴食拉。。。⊙﹏⊙b汗）　　昨天的饮食是酱紫的：　　早：香蕉牛奶燕麦粥（私以为这个真的好好吃又健康啊有木有。。每次吃完就有好满足的感觉。。然后很活力的开始一天。。有喜欢的筒子么。。嘿嘿）　　午饭前：瑜伽拉伸了下 然后找了网上的视频做做手臂运......　　-----------------------------　　你的饮食安排很好 毕竟你不是搞健美 不用每天高蛋白6餐 虽然我是这么吃 你现在的饮食我看了 很健康 不错 你也不是要练习大围度 所以重要的是维生素 因为一定量的碳水化合物和蛋白质 每个人的基本饮食 是基本可以保证 如果你想长点肌肉 可以加点牛奶和鸡胸 牛肉 只是女生塑形 完全OK的饮食计划
　　@爱美自由 230楼
09:28:54　　每日一打卡~嘿嘿 因为都是早上称秤。。so要不我每日早上汇报下体重&昨天的成绩？lz大人会不会看不到呀。。　　早起53kg （前天是53.5，昨天是54.3？因为那天暴饮暴食拉。。。⊙﹏⊙b汗）　　昨天的饮食是酱紫的：　　早：香蕉牛奶燕麦粥（私以为这个真的好好吃又健康啊有木有。。每次吃完就有好满足的感觉。。然后很活力的开始一天。。有喜欢的筒子么。。嘿嘿）　　午饭前：瑜伽拉伸了下 然后找了网上的视频做做手臂运......　　-----------------------------　　我早上可能不会回复 不过我都会手机浏览一下的 　　我很欢迎你早上来打卡 这样也是一种督促 我开这个帖子 最想看到大家积极的参与 　　练出好身材 这样我好高兴 悄悄说 也好有成就感！
　　@新年快乐马年吉祥
10:35:20　　楼主看到我看到我啊，急救啊。呜呜～～我减肥一周了，前三天开始饮食清淡，从第四天开始运动，第四天晚上空中自行车200下，第五天晚上郑多燕30分钟，然后空中自行车200下。第六天早上慢跑40分钟，晚上郑多燕40分钟，今天是第七天啊，体重重了，怎么回事啊？我小个子153.之前45.3，今早45.5，怎么会重了，是方法没有对？最近一周早餐一个玉米，一杯酸奶或者豆奶，午餐，燕麦半碗?蔬菜肉丝等。下午加一个苹果。晚上一碗米汤?蔬......　　-----------------------------　　@cicijialux
09:25　　初学者 常犯的问题 。不要过度关注你的体重 关注你的体脂率 分离度 纬度 简单地说 如果你肌肉增加了 你形体更苗条却会更重 体重在减脂上有监控作用 但远小于你认为的哦　　而且不要每天去监控很多次 最快2-3天 监控一次 找一样的时间点 人每天在不同时间点 体重会波动。　　看得出来 你已经坚持一周了 很厉害！加油 胜利快了 最难在开头。　　你的饮食安排 算是合理的 只是不要米汤 宁可换为水煮蔬菜 甚至小片面包吐司。........　　------------------------------　　@新年快乐马年吉祥 232楼
09:46:59　　感谢楼主耐心的回复，我会坚持的。　　-----------------------------　　好的 一定要坚持哦 我很想看到你带来好消息啊！　　开这个帖子 真心希望能在一个月 两个月 看到很多朋友的蜕变 健康有型的生活 　　悄悄说 能够帮助到大家成功健身塑形 我到时候肯定很得意~嘿嘿
　　@爱美自由 230楼
09:28:54　　每日一打卡~嘿嘿 因为都是早上称秤。。so要不我每日早上汇报下体重&昨天的成绩？lz大人会不会看不到呀。。　　早起53kg （前天是53.5，昨天是54.3？因为那天暴饮暴食拉。。。⊙﹏⊙b汗）　　昨天的饮食是酱紫的：　　早：香蕉牛奶燕麦粥（私以为这个真的好好吃又健康啊有木有。。每次吃完就有好满足的感觉。。然后很活力的开始一天。。有喜欢的筒子么。。嘿嘿）　　午饭前：瑜伽拉伸了下 然后找了网上的视频做做手臂运......　　-----------------------------　　MC期间还能坚持做一些力所能及的运动 朋友 我很看好你啊！！　　加油 期间坚持饮食 MC完了 好好运动 有不理解的就问我 我很想看到你完美蜕变啊！群里还有好几位朋友也是 很认真打卡 认真练习汇报 现在感觉对你们好有信心！！
　　好了 回答了朋友们的问题 我来更新今日的内容
　　今天 我介绍一些HIIT吧 高强度间隙训练 我个人很喜欢这个 我自己曾设计了一些安排 跟这个原理很类似 我最近看到这个据说在欧美很火的训练时候 自己得意了一番。。。　　好了 废话不多说 我转一篇介绍HIIT 给大家看一下先
　　Interval Training for Weight Loss and Fitness　　减脂健身的间歇训练法　　by Maia Appleby作者“Maia Appleby”　　The theory behind interval training is this: By mixing bursts of high intensity work with low intensity periods of recovery, you're overloading both the aerobic and anaerobic systems at the same time, getting the benefits of both aspects of training simultaneously. You can realistically get a complete workout in thirty minutes with interval training. 　　间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。　　How is it done?　　如何进行训练呢？　　Begin as you would on any other day. Start at an easy pace and gradually increase your heart rate for at least five minutes. You can monitor this by taking your pulse for fifteen seconds and multiplying it by four or using a heart rate monitor When you're sufficiently warmed up, you're ready for a burst of high intensity work. If you're on a treadmill, break into a jog or a sprint, depending on what "high intensity" means to you.　　从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了，译者注）　　During the high intensity periods, you're decreasing your body's ability to exchange oxygen and carbon dioxide. You begin to feel the "burn" as your body eliminates lactic acid (a toxic by-product) and your muscles begin to lose their ability to contract. You wouldn't physically be able to maintain this level of intensity for long.　　在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
　　When you begin to wear your muscles out, decrease the intensity level to something that you could maintain for a longer period. Don't slow down so much that your pulse dips too low, though, or you will lose the aerobic effect completely. Now, you're in the "active recovery period". Your body's ability to exchange oxygen and carbon dioxide increases and it can deliver nutrients to your muscles. The burn goes away and your breathing and heart rate slow down slightly. You have completed one cycle.　　当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环，译者注）　　Repeat this process of maxing out and recovering your anaerobic system for at least thirty minutes. The high intensity periods should be shorter than the active recovery periods, especially at first. You might walk for five minutes and then run for one when you begin to introduce your body to this type of training. As you become more adept, increase the time you spend in high intensity periods. Forcing yourself to sustain long periods of high intensity activity is dangerous, so do use caution and work yourself up gradually.　　重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
　　Why is it good? Here are four big reasons:　　间歇训练法好在哪？有四大理由。　　1. It saves time. If you normally spend an hour and a half in the gym following the traditional sequence, you'll work yourself just as hard in 45 minutes with interval training. Finding time to exercise is a big problem for (I dare say) most people. Here's a great solution.　　1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。　　2. It's a great way to get beyond a plateau. I'm by no means claiming that interval training is better than the traditional, tried-and-true warm-up, weight training, cool-down sequence, but when you stop seeing improvements in your physical condition, it's time to do something new and different. Throwing a couple days of interval training into your exercise regimen each week tells your body that it's time to get over the plateau and make additional progress.　　2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。　　3. It combats monotony. Once a routine gets boring, you might decide to do different weight lifting exercises or change around your aerobic activities. You might stop using weight machines and switch exclusively to free weights. Interval training can help you during the transition period between one exercise program and another. It's fun, and the time flies by during each session, because you're working in cycles of high and low intensity work instead of spending a long period of time at any one activity.　　3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。　　4. It's easy! You can do an entire workout without moving from one spot. You set your own rules, using your body's cues, so you feel completely in control of the workout. There's no counting involved and the time seems to go by much more quickly. 　　4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
　　Why is it good? Here are four big reasons:　　间歇训练法好在哪？有四大理由。　　1. It saves time. If you normally spend an hour and a half in the gym following the traditional sequence, you'll work yourself just as hard in 45 minutes with interval training. Finding time to exercise is a big problem for (I dare say) most people. Here's a great solution.　　1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。　　2. It's a great way to get beyond a plateau. I'm by no means claiming that interval training is better than the traditional, tried-and-true warm-up, weight training, cool-down sequence, but when you stop seeing improvements in your physical condition, it's time to do something new and different. Throwing a couple days of interval training into your exercise regimen each week tells your body that it's time to get over the plateau and make additional progress.　　2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。　　3. It combats monotony. Once a routine gets boring, you might decide to do different weight lifting exercises or change around your aerobic activities. You might stop using weight machines and switch exclusively to free weights. Interval training can help you during the transition period between one exercise program and another. It's fun, and the time flies by during each session, because you're working in cycles of high and low intensity work instead of spending a long period of time at any one activity.　　3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。　　4. It's easy! You can do an entire workout without moving from one spot. You set your own rules, using your body's cues, so you feel completely in control of the workout. There's no counting involved and the time seems to go by much more quickly. 　　4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
　　How can it help me lose weight?　　间歇训练怎么让我减脂呢？　　By challenging both you aerobic and anaerobic systems simultaneously, you're improving your body's ability to burn calories by leaps and bounds. You're adding new muscle, which speeds up your metabolism of fat in general. You're getting an aerobic workout that burns lots of calories. You're pushing yourself beyond any plateaus that you may have hit doing the same thing over and over again. Your body is becoming a more efficient fat-burning machine.　　通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。　　What activities can I use for interval training?　　什么运动内容可以使用间歇训练呢？　　The possibilities are endless, but the most practical are probably walking/running, other cardiovascular machines like stair steppers, elliptical trainers and stationary bikes, aerobic exercise, water exercise and things like that. You could even incorporate it into jumping rope or a sport like racquetball. If you want to be creative, you can really make fitness fun.　　这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。　　How often should I do it?　　做间歇训练的频率是怎么样的？　　If you're a beginner, throw in one session a week, along with your normal routine. If you're more seasoned, two or three times a week is great. This is a demanding form of exercise, so use common sense and listen to your body.　　如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练。译者注），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。译者注）　　When you're finished with your workout (and you'll be surprised at how quickly you get out of the gym doing this), your muscles have been taxed in a brand new way and need to be stretched. Don't skip this part! You'll feel great when you leave, and your body will thank you by improving its condition to prepare itself for the next time.　　当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
　　接下来 我推荐几个可以用来HIIT的 好动作！！！　　个人最爱的组合！！　　Burpees　　　　我最爱用它接登山者 和二次深蹲
　　平地登山动作　　　　我一般是 左右左右 计数1、2、3、4 下一轮左右左右 计数2、2、3、4 　　在下一轮左右左右 计数3、2、3、4.以此类推 一般我做10次
　　二次深蹲　　我没有找到二次深蹲的图 我介绍一下　　简单说 先下蹲动作 ，蹲到一半，大腿此时和地面不平行还要高一些，然后维持一下，其实就在一瞬间，然后身体上弹起，不用跳起来，脚不离开地面，再次下蹲，蹲到大腿和地面平行，然后向上弹起，这次弹起要像跳起来一样。脚要离开地面。这算是一次 二次深蹲完成。　　大家试一下看理解没有 没有的话 我想办法自己弄一个GIF。。。
　　这三个动作 怎么组合呢 我说一下我自己用的 你们可以适当减少次数 组数 或者增加　　我一般是　　burpees 10次，不休息接，　　二次深蹲10次，不休息接，　　原地登山10次（也就是我上面介绍的，其实是左右左右40次） 这个为一组 　　组间休息1分钟　　完成4组。　　大家可以减少每组的数量 比如说4次 6次 ，组间多休息下，然后坐做2-3组　　这个强度很到 海军陆战队也用这个法子 所以大家不要以为自己做得少 就以为自己很差劲 其实 你们要知道 你们能做 就已经是突破 多做几次 能做更多了 你们就很牛气了已经！
　　好了 今天的内容就结束了 　　还是请大家来积极打卡 积极提问哦　　开始打卡的同学们 不要放弃 不要半途而废！！　　加油 我明天给你们看美国女超人的训练视频 为你们鼓劲！
　　你好，我说下自己的情况，楼主给看看哈，我从5月15号开始节食（不吃晚饭，胃口变小之后白天吃的也不是特别多）加运动，现在做的运动就是pum05几年最后的拉伸给换成04的的拉伸，到现在两个半月了从62减到55,56的样子，有明显变瘦了，但是得有两个多星期了，维持56就是不动了，而且感觉最近大腿和小腿一使劲有硬块了，是不是运动完没拉伸好呢，有时候体力够的话会做深蹲之类的，麻烦楼主给指点指点我想瘦到一百斤啊　　
　　刚刚发的怎么找不到了，再发一遍　　从五月十五号开始节食（不吃晚饭）加运动pum05版把最后的拉伸换成04版的拉伸了，从62减到55.56的样子，两个多星期了维持55左右就是不变了，是不是该改变方法还是什么的，有时候会做深蹲之类的，最近发现大腿和小腿一使劲会有硬块出现，是肌肉么还是运动后没拉伸好呢，麻烦楼主给指导指导，我要瘦到一百斤呀　　
　　马克一下　　
　　楼主，昨天没来打卡，因为来了大姨妈，完了以后会继续的，放心吧。
　　必须马，督促自己减肥
　　太好的！！！　　
　　必须做个记号。周末花时间好好研究一下。八月一号开始，走起！希望自己一定要坚持住！在生日前达到好效果，拍套美美的写真去~\\(≧▽≦)/~
　　记号~~晚上回家看
　　好强的帖子~就想减肚子~都不能游泳了~
　　马克！　　产后哺乳期，46kg，162cm，体脂少，偏瘦，代谢正常，含水量偏低。梨形身材。　　在健身房三天打鱼两天晒网。。。　　争取每天来打卡　　
　　@cicijialux
　　@桑叶星晴
11:26:29　　楼主，还在不？想问一下，在女生来大姨妈期间，楼主觉得是要完全休息，还是适当的进行运动？如果建议运动，做哪些运动比较好？慢跑或者慢走的运动适合不？　　-----------------------------　　@cicijialux 235楼
19:10:52　　来大姨妈期间 不要剧烈运动 适当的慢走没有问题 选择休息也没有问题的　　重要的是 不要碰凉水 少吃或不吃生冷　　我个人建议吗？ 我个人建议休息吧 不用去刻意给自己安排运动　　但是日常的一些活动可以照常 有的女孩子姨妈一来 太公主 其实对于生理来说 走几步拿点东西 没太大问题 但是重物 就不要去了。　　正好我也是生医的PHD。。。。说到这个话题 多一句嘴 生冷少吃少碰 现在很多女生都有乳腺增生 来月经期间 ......　　-----------------------------　　那姨妈期间做做你前面讲的那些动作会有影响吗，腹肌大腿啊啥的哪几个动作应该不剧烈把，刚刚还做了呢哭，想想应该不影响。姨妈期间我只是不吃冰的生冷的，常温的凉水饮料还是经常喝，看来以后要全部和温热的。TT，好像说其实女生最好平时也不要吃什么生冷的东西，特别是很冰的沙冰之类的
　　@桑叶星晴
11:26:29　　楼主，还在不？想问一下，在女生来大姨妈期间，楼主觉得是要完全休息，还是适当的进行运动？如果建议运动，做哪些运动比较好？慢跑或者慢走的运动适合不？　　-----------------------------　　@cicijialux
19:10:52　　来大姨妈期间 不要剧烈运动 适当的慢走没有问题 选择休息也没有问题的　　重要的是 不要碰凉水 少吃或不吃生冷　　我个人建议吗？ 我个人建议休息吧 不用去刻意给自己安排运动　　但是日常的一些活动可以照常 有的女孩子姨妈一来 太公主 其实对于生理来说 走几步拿点东西 没太大问题 但是重物 就不要去了。　　正好我也是生医的PHD。。。。说到这个话题 多一句嘴 生冷少吃少碰 现在很多女生都有乳腺增生 来月经期间 ......　　-----------------------------　　@ayiayiyo 268楼
15:09:54　　那姨妈期间做做你前面讲的那些动作会有影响吗，腹肌大腿啊啥的哪几个动作应该不剧烈把，刚刚还做了呢哭，想想应该不影响。姨妈期间我只是不吃冰的生冷的，常温的凉水饮料还是经常喝，看来以后要全部和温热的。TT，好像说其实女生最好平时也不要吃什么生冷的东西，特别是很冰的沙冰之类的　　-----------------------------　　我觉得期间就可以纯休息，休息好了才能更好的运动不是吗？！觉得健身是一种习惯，不用让自己每天多吃一点，少动一点就心情不好的状态。
　　是门学问啊！漫漫看
　　@爱美自由
09:28:54　　每日一打卡~嘿嘿 因为都是早上称秤。。so要不我每日早上汇报下体重&昨天的成绩？lz大人会不会看不到呀。。　　早起53kg （前天是53.5，昨天是54.3？因为那天暴饮暴食拉。。。⊙﹏⊙b汗）　　昨天的饮食是酱紫的：　　早：香蕉牛奶燕麦粥（私以为这个真的好好吃又健康啊有木有。。每次吃完就有好满足的感觉。。然后很活力的开始一天。。有喜欢的筒子么。。嘿嘿）　　午饭前：瑜伽拉伸了下 然后找了网上的视频做做手臂运......　　-----------------------------　　@cicijialux 242楼
19:42:26　　MC期间还能坚持做一些力所能及的运动 朋友 我很看好你啊！！　　加油 期间坚持饮食 MC完了 好好运动 有不理解的就问我 我很想看到你完美蜕变啊！群里还有好几位朋友也是 很认真打卡 认真练习汇报 现在感觉对你们好有信心！！　　-----------------------------　　吼吼。。一上来发现受到lz表扬拉~好嗨森有木有~~　　这个点 我都不知道该打昨儿的卡还是连着今天的一起打了？。。。　　早起称是52.6 看来少吃还是有效的咯　　昨天跟前天的饮食、运动差不多　　晚上在健身房 跟着老师适量跳了body jump 有些跳跃动作我就量力而行没做　　但是不知道是不是有些动作没做对？还是练狠了的原因 健身房回来路上感觉右膝盖有点儿使不上劲儿（就是走路有点儿没劲儿那种），今天右大腿靠近膝盖那儿感觉肌肉还是紧绷的 　　因为我膝盖不是特好 所以想问下lz运动过程中应该怎么保护膝盖？其实我有阵子跑步带护膝（就是迪卡侬买的最基础的那种，如下图），但感觉带的时候有种膝盖被绷住 被牵制的感觉？所以我有点拿不准到底有用还没用　　另外，是不是像一些下蹲、屈腿的动作 我少做比较好？（郑多燕小红帽那个就有好多单腿站立的那种 是不是对膝盖压迫就好比较大？所以我一般做垫上操比较多）　　　　我怀疑昨天就是这个动作 把我整的膝盖不舒服来着。。。昨天做的时候没拿哑铃 感觉往下蹲 膝盖就不舒服　　　　p.s.私心觉得lz可以开个膝盖保护的part?感觉现实中好多人都运动损伤到膝盖什么的。。嘿嘿
　　大家好 楼主上来了 嘿嘿 今天来得早 我先看看 然后回复 最后更新
　　@cicijialux 272楼
21:24:49　　大家好 楼主上来了 嘿嘿 今天来得早 我先看看 然后回复 最后更新　　-----------------------------　　等了楼主一天 啦，快帮我看看我该任何减肥健身啊
　　@cicijialux
21:24:49　　大家好 楼主上来了 嘿嘿 今天来得早 我先看看 然后回复 最后更新　　-----------------------------　　@愤怒的小马甲呀 273楼
21:44:59　　等了楼主一天 啦，快帮我看看我该任何减肥健身啊　　-----------------------------　　对不起啊 我刚才被叫去谈心了。。。。
　　楼主，我身高170，正在138往110的减脂之路上狂奔。。。。请问楼主，我每天的运动就是早上饭前一套piu04，晚上慢跑一小时，这样的减脂效果怎么样？运动强度会不会有点大？
　　@愤怒的小马甲呀 255楼
20:38:20　　你好，我说下自己的情况，楼主给看看哈，我从5月15号开始节食（不吃晚饭，胃口变小之后白天吃的也不是特别多）加运动，现在做的运动就是pum05几年最后的拉伸给换成04的的拉伸，到现在两个半月了从62减到55,56的样子，有明显变瘦了，但是得有两个多星期了，维持56就是不动了，而且感觉最近大腿和小腿一使劲有硬块了，是不是运动完没拉伸好呢，有时候体力够的话会做深蹲之类的，麻烦楼主给指点指点我想瘦到一百斤啊　　-----------------------------　　首先要佩服你的毅力 晚饭不吃能够坚持 很不一般，而且你也瘦了不少！恭喜你！！　　有毅力 对身体负责 你也会对人生负责 才有快乐充实的生活 真的好棒！为你点一个赞先。　　维持56KG 我想问一下你的身高 体型大概的样子　　腿部肌肉的硬块 建议你的深蹲不要负重 宁可多组数轻重量 然后 不要深蹲 自有力量等 衔接连续 深蹲后 安排一些跳跃 活动的 或上肢的 。　　听你说有余力才做深蹲 如果你喜欢这个动作 我建议你放在前面 把操放后面。　　运动前要热身 拉伸肌肉，运动后及时的拉伸肌肉 防止球状肌肉形成，然后捶打按摩肌肉，松散硬块，最后有条件的洗个热水澡 加速血流循环　　睡觉 床上做一下 上伸腿式运动 减少水肿发生
　　@cicijialux 254楼
20:25　　好了 今天的内容就结束了　　还是请大家来积极打卡 积极提问哦　　开始打卡的同学们 不要放弃 不要半途而废！！　　加油 我明天给你们看美国女超人的训练视频 为你们鼓劲！　　------------------------------　　亲爱的楼主，我想问问我身高154，体重之前45.3。小基数减肥，运动一周了，体重45.9了，哎，害怕继续运动会越来越重啊。木有信心，求楼主安慰，求楼主帮忙分析，看看是哪里出了问题啊？我这几年体重都维持在88到90之间，很少变化，也很少运动。最近回老家吃胖了，所以开始减肥。结果越减越肥啊。这一周我每天跳郑多燕的小红帽，晚上空中自行车约10分钟。偶尔会跳会儿绳，周末早上会慢跑40分钟。不知道运动强度怎么样？我自己感觉是有点累的，估计加大强度难以坚持啊。饮食上，一般早上吃玉米和酸奶，中午燕麦和蔬菜肉丝，下午一般会吃个苹果。晚上蔬菜水果。另外，我每次运动后很渴，会喝很多水，会不会是水分引起体重增加呢？
　　@桑叶星晴 258楼
08:59:09　　楼主，昨天没来打卡，因为来了大姨妈，完了以后会继续的，放心吧。　　-----------------------------　　好的 一定要坚持 　　我看着你的 哈哈 玩笑啦 不过真的要坚持哦 很看好你 有不错健身基础的朋友~
　　@采蘑菇的师太 260楼
12:57:04　　必须马，督促自己减肥　　-----------------------------　　谢谢关注 欢迎你来打卡提问 积极健身哦
　　@拉尔夫爱梅吉 262楼
13:02:46　　必须做个记号。周末花时间好好研究一下。八月一号开始，走起！希望自己一定要坚持住！在生日前达到好效果，拍套美美的写真去~\\\\(≧▽≦)/~　　-----------------------------　　好的哦 谢谢你的关注 8月1 好啊 好的开始 加油！
　　@神坙兮兮 264楼
13:27:45　　好强的帖子~就想减肚子~都不能游泳了~　　-----------------------------　　加油锻炼 很快你就会得意的穿上泳衣 收获众人艳羡 嫉妒的目光 吼吼　　减腰腹 我前面有专门介绍 也有给朋友指定的好几个安排　　结合专项和有氧 热身 拉伸
　　留名慢慢研究，目前170cm,152斤，算是楼里面最重量级了。孩子戒奶后开始减肥，已经有坚持四五天运动，减少食物摄入。体重总是在三四斤里面波动，要不瘦两斤，要不胖两斤。没动力，看来要加大运动，再减少摄入量。　　
　　@唱灰姑娘给我听 265楼
13:58:51　　马克！　　产后哺乳期，46kg，162cm，体脂少，偏瘦，代谢正常，含水量偏低。梨形身材。　　在健身房三天打鱼两天晒网。。。　　争取每天来打卡　　-----------------------------　　看介绍 身材感觉不错哦 梨形身材 还是可以通过健身 很好改善的　　先是核心 和有氧 提高你一定的健身能力 肌肉耐力 　　然后专项 通过专项 苗条腰腹 手臂和腿塑形 一定的练背和三角 肩膀 改善肩宽
　　@桑叶星晴
11:26:29　　楼主，还在不？想问一下，在女生来大姨妈期间，楼主觉得是要完全休息，还是适当的进行运动？如果建议运动，做哪些运动比较好？慢跑或者慢走的运动适合不？　　-----------------------------　　@cicijialux
19:10:52　　来大姨妈期间 不要剧烈运动 适当的慢走没有问题 选择休息也没有问题的　　重要的是 不要碰凉水 少吃或不吃生冷　　我个人建议吗？ 我个人建议休息吧 不用去刻意给自己安排运动　　但是日常的一些活动可以照常 有的女孩子姨妈一来 太公主 其实对于生理来说 走几步拿点东西 没太大问题 但是重物 就不要去了。　　正好我也是生医的PHD。。。。说到这个话题 多一句嘴 生冷少吃少碰 现在很多女生都有乳腺增生 来月经期间 ......　　-----------------------------　　@ayiayiyo 268楼
15:09:54　　那姨妈期间做做你前面讲的那些动作会有影响吗，腹肌大腿啊啥的哪几个动作应该不剧烈把，刚刚还做了呢哭，想想应该不影响。姨妈期间我只是不吃冰的生冷的，常温的凉水饮料还是经常喝，看来以后要全部和温热的。TT，好像说其实女生最好平时也不要吃什么生冷的东西，特别是很冰的沙冰之类的　　-----------------------------　　常温的还好 至于平时的冰沙 可能因为我毕竟是西医 哈哈 我到没有很苛刻要求女性完全要温热 不过如果你自己觉得还是可以接收温热的 一般来说对于胃 确实较好 　　然后月经来潮期间 确实不要生冷 常温倒也没太大问题 能温热的话 确实更好　　姨妈期间 不要做腰腹 核心 跑跳 比如PLANK 我不推荐 这个不是说乳腺增生 生冷阻滞 而是 这几个动作强度较大 容易刺激剥落的子宫内膜 因为出血量增多　　散步 拉伸 简单的瑜伽 还是可以的
　　@xhyxhy楼
14:14:04　　@cicijialux
记号　　-----------------------------　　看到你还@我了 嘿嘿 加油 谢谢关注哦 希望能帮助到你 你也积极参与起来吧~
　　@愤怒的小马甲呀
20:38:20　　你好，我说下自己的情况，楼主给看看哈，我从5月15号开始节食（不吃晚饭，胃口变小之后白天吃的也不是特别多）加运动，现在做的运动就是pum05几年最后的拉伸给换成04的的拉伸，到现在两个半月了从62减到55,56的样子，有明显变瘦了，但是得有两个多星期了，维持56就是不动了，而且感觉最近大腿和小腿一使劲有硬块了，是不是运动完没拉伸好呢，有时候体力够的话会做深蹲之类的，麻烦楼主给指点指点我想瘦到一百斤啊　　-----------------------------　　@cicijialux 277楼
22:19:17　　首先要佩服你的毅力 晚饭不吃能够坚持 很不一般，而且你也瘦了不少！恭喜你！！　　有毅力 对身体负责 你也会对人生负责 才有快乐充实的生活 真的好棒！为你点一个赞先。　　维持56KG 我想问一下你的身高 体型大概的样子　　腿部肌肉的硬块 建议你的深蹲不要负重 宁可多组数轻重量 然后 不要深蹲 自有力量等 衔接连续 深蹲后 安排一些跳跃 活动的 或上肢的 。　　听你说有余力才做深蹲 如果你......　　-----------------------------　　我做深蹲的目的是翘臀，屁股太松散了　　身高163，目前体重56KG　　　　　　　　体型如图，应该是属于胖的均匀的，腰腹脂肪特别多，特别是拍后面图片后腰那块肉很多　　侧面图片可以看的出我大腿好鼓，小腿也满粗的　　楼主看着给做个减脂运动计划呗
　　@爱美自由
09:28:54　　每日一打卡~嘿嘿 因为都是早上称秤。。so要不我每日早上汇报下体重&昨天的成绩？lz大人会不会看不到呀。。　　早起53kg （前天是53.5，昨天是54.3？因为那天暴饮暴食拉。。。⊙﹏⊙b汗）　　昨天的饮食是酱紫的：　　早：香蕉牛奶燕麦粥（私以为这个真的好好吃又健康啊有木有。。每次吃完就有好满足的感觉。。然后很活力的开始一天。。有喜欢的筒子么。。嘿嘿）　　午饭前：瑜伽拉伸了下 然后找了网上的视频做做手臂运......　　-----------------------------　　@cicijialux
19:42:26　　MC期间还能坚持做一些力所能及的运动 朋友 我很看好你啊！！　　加油 期间坚持饮食 MC完了 好好运动 有不理解的就问我 我很想看到你完美蜕变啊！群里还有好几位朋友也是 很认真打卡 认真练习汇报 现在感觉对你们好有信心！！　　-----------------------------　　@爱美自由 271楼
17:03:09　　吼吼。。一上来发现受到lz表扬拉~好嗨森有木有~~　　这个点 我都不知道该打昨儿的卡还是连着今天的一起打了？。。。　　早起称是52.6 看来少吃还是有效的咯　　昨天跟前天的饮食、运动差不多　　晚上在健身房 跟着老师适量跳了body jump 有些跳跃动作我就量力而行没做　　但是不知道是不是有些动作没做对？还是练狠了的原因 健身房回来路上感觉右膝盖有点儿使不上劲儿（就是走路有点儿没劲儿那种），今天右大腿靠近......　　-----------------------------　　看到你回复很认真 能感受到你的认真和真心想练好 很高兴看到这些啊 嘿嘿 一起加油！　　不要暴饮暴食哦 然后 不要因为减少了一些 就放纵自己 要坚持~　　MC期间 跳操 强度不小！你没做跳跃很正确。推荐你选择跑步机慢走 或者就散散步 拉伸下 说真的 不要觉得浪费了几天MC。拉伸 散步 来个半小时 我还是很推荐的 MC不停歇 确实有时候有助于让人生理和心理 保持计划感 规律感 但是这期间的主要目的 绝对不是多大的强度 而是维持一个习惯。　　保护膝盖？运动损伤的内容 确实可以发一个 我近期整理一下 可以写一个　　这个护膝可以用 一般的护腕护膝护腰都是这样的原理 一定会有一定的弹力束缚感 他们并不是通过把你完全固定起作用 一般恰恰是通过这种略微的束缚 让你肌肉维持紧张 　　要知道一般这样的关节损伤 韧带损伤 很多是因为肌肉松懈 所谓的 什么一不留神 大跨一步啊 随意一甩啊 当你真的缓慢的 肌肉控制的运动的时候 损伤是较难发生的　　你发的这个动作 膝盖确实会显著受力，你可以适当升高下降高度 如果还是不行 换动作。　　而且这个动作 ，大腿内侧肌肉会有撕扯，不专心 不有意识去控制内侧肌肉 会拉伤 你膝盖内侧肌肉紧绷疼感 很可能有一定拉伤 暂时不要这个动作 和撕扯大腿内侧的动作 休息 按揉 能够恢复
　　@爱美自由
09:28:54　　每日一打卡~嘿嘿 因为都是早上称秤。。so要不我每日早上汇报下体重&昨天的成绩？lz大人会不会看不到呀。。　　早起53kg （前天是53.5，昨天是54.3？因为那天暴饮暴食拉。。。⊙﹏⊙b汗）　　昨天的饮食是酱紫的：　　早：香蕉牛奶燕麦粥（私以为这个真的好好吃又健康啊有木有。。每次吃完就有好满足的感觉。。然后很活力的开始一天。。有喜欢的筒子么。。嘿嘿）　　午饭前：瑜伽拉伸了下 然后找了网上的视频做做手臂运......　　-----------------------------　　@cicijialux
19:42:26　　MC期间还能坚持做一些力所能及的运动 朋友 我很看好你啊！！　　加油 期间坚持饮食 MC完了 好好运动 有不理解的就问我 我很想看到你完美蜕变啊！群里还有好几位朋友也是 很认真打卡 认真练习汇报 现在感觉对你们好有信心！！　　-----------------------------　　@爱美自由 271楼
17:03:09　　吼吼。。一上来发现受到lz表扬拉~好嗨森有木有~~　　这个点 我都不知道该打昨儿的卡还是连着今天的一起打了？。。。　　早起称是52.6 看来少吃还是有效的咯　　昨天跟前天的饮食、运动差不多　　晚上在健身房 跟着老师适量跳了body jump 有些跳跃动作我就量力而行没做　　但是不知道是不是有些动作没做对？还是练狠了的原因 健身房回来路上感觉右膝盖有点儿使不上劲儿（就是走路有点儿没劲儿那种），今天右大腿靠近......　　-----------------------------　　膝盖不好 不是完全不做屈膝 深蹲 　　相反 你要积极锻炼 腿部肌肉 这样 运动时候 你的肌肉才能有足够支撑力 减轻膝盖压力 　　同时 吃一些补充胶原蛋白的东西 有条件的可以吃点胶原蛋白粉 还有一些专门补充膝盖软骨润滑的补品 　　身材苗条 代谢高的 可以炖点猪蹄之类 但是如果你本身体脂很高 猪蹄还是不要了
　　@爱美自由
09:28:54　　每日一打卡~嘿嘿 因为都是早上称秤。。so要不我每日早上汇报下体重&昨天的成绩？lz大人会不会看不到呀。。　　早起53kg （前天是53.5，昨天是54.3？因为那天暴饮暴食拉。。。⊙﹏⊙b汗）　　昨天的饮食是酱紫的：　　早：香蕉牛奶燕麦粥（私以为这个真的好好吃又健康啊有木有。。每次吃完就有好满足的感觉。。然后很活力的开始一天。。有喜欢的筒子么。。嘿嘿）　　午饭前：瑜伽拉伸了下 然后找了网上的视频做做手臂运......　　-----------------------------　　@cicijialux
19:42:26　　MC期间还能坚持做一些力所能及的运动 朋友 我很看好你啊！！　　加油 期间坚持饮食 MC完了 好好运动 有不理解的就问我 我很想看到你完美蜕变啊！群里还有好几位朋友也是 很认真打卡 认真练习汇报 现在感觉对你们好有信心！！　　-----------------------------　　@爱美自由 271楼
17:03:09　　吼吼。。一上来发现受到lz表扬拉~好嗨森有木有~~　　这个点 我都不知道该打昨儿的卡还是连着今天的一起打了？。。。　　早起称是52.6 看来少吃还是有效的咯　　昨天跟前天的饮食、运动差不多　　晚上在健身房 跟着老师适量跳了body jump 有些跳跃动作我就量力而行没做　　但是不知道是不是有些动作没做对？还是练狠了的原因 健身房回来路上感觉右膝盖有点儿使不上劲儿（就是走路有点儿没劲儿那种），今天右大腿靠近......　　-----------------------------　　可是你的曲腿 深蹲练习 强度要从低到高 缓慢增加 　　训练数目也要从小到高 以你不感到显著不适。略微疲惫为准
　　好了 答复完了 我再跟新点新东西
　　楼主 你太好了 辛苦了 请教你一下 我的小腿好粗 坐着放松时肉都可以捏的起来 可是站起来 就像你前面说的 捏起来就是只有一层厚厚的脂肪层
但小腿是硬邦邦的 做提踵时 明显从后面可以看到小腿两块突起的肉 侧面则是整个小腿肉的线条 楼主 还伴有水肿 自己会刮刮腿竖腿什么的 我的鞋子 都是外侧磨的好严重 小腿整个都很粗没有细的地方 最后想问你 做完运动你说的捶打小腿揉小腿怎么具体有效的操作 我感觉自己怎么使不上力 做完运动小腿简直就是硬邦绑的
辛苦了 希望你能帮我解答 谢谢你 　　
　　前面有朋友说道膝盖 简单发个诊断图 　　这一般是严重的情况 女性一般无负重 都是较为轻微的损伤　　
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