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问答 | 跑步人人会，可适合自己的配速怎么测？
14:00 来源：澎湃新闻
问：大家经常说跑步的配速，那我该如何知道什么样的配速适合自己？选择最适合的配速非常重要       答：跑步是一门学会控制自我的艺术。每公里只要你有几秒跑得过快，就可能会带来烦恼，甚至会劳累过度、失去动力以及受伤。所以了解最适合您的配速非常重要。       其实，只需简单的“魔力一公里”，你就能找到适合自己的配速，然后制定可行的锻炼计划，享受跑步的乐趣。       选择一个跑道，慢跑一圈或两圈热身，走3至4分钟，然后记下一公里跑步所需的时间，你不需要以很快的速度，只要比平时跑得快一些就好。而在无干扰的路段跑步可令你测得的速度更为可靠。       你可将这一速度作为参考，决定适合现有身体素质的日常跑步速度。大约每两周进行这样一次计时，试着去打破上一次的纪录，不断进步。       日常跑步时，每公里试着比你的“魔力一公里”时间慢1到1分半，即如果你的“魔力一公里”时间为6分钟，那么日常跑步时，保持每公里7到7分半的速度。       在这种最适合的速度下，你会感到舒适放松。如果你气喘吁吁，那就跑慢一些，完全没有问题，还能调整您的身体、增强耐力。       如果报名参赛，请参考“魔力时间”，为不同距离的跑步制定可行的目标。       将“魔力时间”延长33秒就是您参加5公里跑时所需要的配速，将这个时间乘以1.15就是你跑10公里所需要的配速，乘以1.2是半程马拉松赛的配速，而乘以1.3，你就知道自己跑马拉松需要的配速。（本期专家：国家级健身教练 陈曦）问：我跑步有4个月多了，有时候一次能跑十公里以上，但是最近发现膝盖外侧疼痛，早上起床或者久坐膝盖的疼痛会更加明显，请问这是什么原因？应该如何处理？在地势平坦的道路上跑步也可以减轻膝盖的压力。       答：你的这种情况很有可能是遇到了“跑步膝”。事实上，在跑步人群中，最常见的膝关节损伤就是“跑步膝”，这是髌骨软化等部位引起疼痛的综合表现，临床症状是膝盖软骨发炎。       越来越多的运动医学专家在“跑步膝”上达成了共识，他们认为：例如臀部力量不足会导致大腿股四头肌无力，从而在跑步过程中缺少稳定性，导致膝盖压力太大及腿筋紧张。所以，加强腿部力量的锻炼对您缓解“跑步膝”挺有帮助。       体重过大也会对您的膝关节产生巨大的压力。有研究显示：每增加一公斤体重，会对膝盖产生四公斤的压力。所以，保持较低体重被认为是长期跑步的人在膝盖炎症方面发病率较低的重要因素。       在地势平坦的道路上跑步也可以减轻你膝盖的压力。另外，可以考虑用前脚掌着地的方式跑步。一项研究证明：前脚掌落地比脚后跟落地对膝盖的冲击力更小，不过前一种落地方式对踝关节的冲击力则比较大。（本期专家：特约跑步教练 Bird喷嚏）问：2015年又有五花八门的跑步赛事，请问应该如何在繁多的赛事和类别中挑选适合自己的比赛来参加呢？长三角的跑友有上海、杭州、苏州、无锡、扬州以及高邮5场马拉松及附属赛事可选。孙湛 澎湃资料       答：你可能会被大大小小、琳琅满目的赛事晃昏了眼。在此，我们推荐给您三种挑选赛事的方案，即就近原则、半马起步、挑战极限，希望对您有所帮助。       选择比赛采用“就近”原则可以减少你的差旅支出，也可减少舟车劳顿，提高跑步时的愉悦感和舒适感。       例如长三角的跑友就比较幸运，周边有上海、杭州、苏州、无锡、扬州以及高邮5场马拉松及附属赛事，其中扬州鉴真国际半程马拉松赛和上海马拉松还是国际田联的路跑金标赛。       翻阅2015年全国马拉松拟定赛事计划你会发现，近四分之一的马拉松赛是半程马拉松。       这些比赛遍布全国，包括苏州金鸡湖国际半程马拉松、扬州鉴真国际半程马拉松、苍山国际半程马拉松、昆明高原国际半程马拉松等赛事，如果你未来的目标是跑全程马拉松，不妨可先跑一些“半马”作为铺垫和测试。       对于那些有过马拉松或半马经验的跑者，会逐渐开始选择挑战极限的赛事，探索身体潜能。例如香港100公里、福州12小时超级马拉松等赛事，或是跑“背靠背”的大连国际马拉松和营口鲅鱼圈国际马拉松。       但请你一定注意：参加此类赛事前必须做好长期长距离的训练，而且了解赛事沿途如何进行补给。（本期专家：著名运动私人教练 赵伟）       更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao 或 搜索公众号：私·奔 
责任编辑：朱轶澎湃新闻报料：9 & 澎湃新闻，未经授权不得转载
关键词 >> 跑步,问答
澎湃新闻APP下载走近南京慢跑配速员：压着速度陪人跑出好成绩
扬州半程马拉松时，竹狼也当了回兔子 本版均为受访者供图
这份“别人想超就超”的好心态，成了娜娜担任配速员的一大优势
晚上8点半，玄武湖公园正大门，一群刚刚结束了环湖跑的跑者一边抹着脸上的汗，一边热情地和全程陪跑的配速员打着招呼：“下次再约！”
对于这些配速员来说，无论是在平时锻炼，还是诸如马拉松的比赛中，他们都必须恪守一个比自己平时跑步更慢的速度、全程匀速地带着其他跑者奔跑，使跑步者的体力得到最合理的分配，从而以最短的时间完成整个过程。他们中的大多数，也早已有了这样的觉悟——“我们是领头的，但永远不是出头的。”
压着自己的速度，陪别人跑出好成绩
电影《破风》的热映，成为32岁的南京白领黄礼娜和跑友们最近常常讨论的话题。所谓“破风”，是指在自行车比赛过程中，破风队员为主力队员领骑，破掉部分空气和风的阻力，便于主力队员冲刺。然而让许多人心有不甘的是，破风队员虽然一直冲在前面，却从不是冠军。
“其实我们配速员的角色就和破风队员有点像，”黄礼娜告诉现代快报记者，“不过他们（跑友）都笑我，说我矮，就算跑第一个也根本破不了风。”在跑友圈中，黄礼娜的人缘很好，认识的人都习惯叫她娜娜。
娜娜是从3年前开始健身的，那时她想得很简单，工作压力太大，得运动。本来习惯去健身房，后来2013年工作忙，有时出差回来来不及去健身房，她便开始在住所附近的南大操场跑起步。“跑了一年多，标准跑道，8圈是3.2公里，后来慢慢加到20圈，8公里。”
作为一个跑者，性格恬淡而开朗的娜娜坦言自己“从没想跑快，也不是很拼”，而这份“别人想超就超”的好心态，在她加入跑步团体“南京悦跑”后，成为了担任配速员的一大优势。
这周四晚上，是“悦跑”每周一次的在南京玄武湖集体约跑。当晚来了150多人，被分为了6组。除了一组跑玄武湖小圈的没有配速，一个组变速跑，其余4组的速度从每公里4分钟到6分30秒不等，其中30秒为一个档。每个组基本都有两个配速员，一个领头，一个收尾。娜娜带的是6分钟的队伍，也就是说，在约9.25公里的环湖跑全程，她都要保持每公里6分钟的匀速。
做到这点并不容易。第一大困难就是“跑得不自在”，这个速度，比娜娜平时的速度慢了不少，但对于团队中的新人来说，这个速度则能让他们在跟得上的同时，体力得到最合理的分配，从而以最短的时间完成整个过程。
“之所以需要配速员，还有一个原因是，一个人跑没有速度概念，没有督促感，很可能达不到跑步的效果。”
但对于配速员来说，以比自己习惯慢的速度跑，反而容易消耗体力，“一开始觉得，比跑得快拼成绩还累。”
但跑多了，娜娜也触摸到了其中的快乐。“大家一起跑，容易越跑越high。”她笑笑，“比如我们偶尔遇到同在玄武湖的‘暴走团’，他们步伐整齐、音乐声很大，我有时会带着队伍集体喊口号‘南京悦跑，跑悦南京’，‘震住’他们。”此举往往让双方都觉得有趣无比，“暴走团”除了开怀一笑，甚至还会喊口号喊回来。“所以说，做配速员有得有失，‘痛’并快乐着。”
靠谱的“兔子”不易当
和娜娜同龄的“竹狼”，也是“南京悦跑”的配速员之一，他们两人还一同作为“马拉松兔子”，参加了今年上半年的扬州半程马拉松。所谓“兔子”，也就是马拉松比赛中的配速员，他们与参赛者一同起跑并且依照固定的速度前进，从而帮助参赛者了解自己的速度，不至于过快或者过慢。
“要做‘兔子’，就得做靠谱的‘兔子’。”“竹狼”认真地说。“竹狼”真名叫张辉，在南京金融行业工作。这个身高170厘米上下、体重130斤的健康的瘦子告诉现代快报记者，2011年6月时，他还是个180斤的“胖子”。“血压、血脂都高，还有脂肪肝。”张辉说，开始跑步，纯粹是为了减肥。
跑步加上适当的控制晚饭，两个月时间，张辉已经瘦了十几斤。逐渐的，跑步也成为了他的一项爱好，从一开始的每次跑三四公里，到如今，他一跑就是20公里上下，时间在2个小时左右。
作为“南京悦跑”的“老人”，张辉顺其自然地成为了跑团的配速员。在环湖跑时，他的配速比娜娜快一些，有时是每公里4分30秒，有时是5分钟或5分半，基本带的是身强步子大的男性跑友。不过也因为这个速度比较快，还曾出现过张辉跑着跑着，一扭头却发现，后面没了人的情况。
扬州半程马拉松时，张辉也当了回“兔子”。“‘兔子’身上会系上气球，头上戴着兔耳朵，背上贴着配速的速度，大家可以选择适合自己速度的‘兔子’去跟。”
张辉很强调“兔子”的责任感。“作为‘兔子’，得压着速度跑，确实跑得放不开。但还是得坚持，有时跑到最后一公里，可能只剩你一个人在跑，速度还是不能变。”
此外，“兔子”也会普遍碰到一个问题——被超。“说老实话，一直被超也不舒服，心里会想：‘我也能超过你’。当然想是这么想，也不能这么做。”
张辉说，有的“兔子”本身就被超得不开心，再被周围的人“逗逗”，有时就有点耐不住，开始呼呼呼往前跑，跑了一会儿才停下来恢复指定的速度。张辉觉得，这么做就远离了“兔子”的宗旨——匀速按规定速度跑完，让其他人达到他们预期的成绩。而且，这样忽快忽慢地跑，有时也会把“兔子”自己“跑崩”，特别是在全程马拉松，有时就会发生“兔子”跑了一半跑不动的事情。
这样的事，在尽职尽责的“兔子”张辉身上从没有发生过。因此，他也始终是跑友们的信赖对象。
“我们必须这样做，”他说，“我们是领头者，而不是出头者。”
什么是配速员
所谓的配速，是指每公里所需要的时间。
马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。只是练习跑一两公里，是很难找到自己的精确配速的。这是因为跑五公里你可能精力充沛，速度飞快，但是五公里之后你消耗了过多的体力，速度再也无法跟上。
在马拉松比赛中，比赛单位一般都会安排配速员，按目标时间稳稳带领跑者跑到终点。如果找不到配速员，那么可以在跑顺之后，找寻速度跟自己相近的跑友一起跑，相互带领，彼此打气。
为什么叫兔子？
马拉松配速员诞生于1999年的巴黎马拉松比赛，又称“兔子”。在大多数马拉松比赛中，主办单位会聘请马拉松好手担任配速员，他们与参赛者一同起跑并且依照固定的速度前进，从而帮助跑者了解自己的速度，不至于过快或者过慢。
通常配速员身上有明显标志。有的会绑有气球，不同颜色的气球上标示不同的时间。
为什么叫配速员“兔子”？原来是想让跑步者把配速员当成猎物——“兔子”，从而激励跑步者的斗志。
跑步新手的注意事项
对于新手，张辉和黄礼娜根据他们的经验、心得，以及习得的资料，给出了自己的几点简单建议。
1.跑步时学会调整步伐、气息，跟着配速员的步伐，大家整齐划一地踏着节奏点跑，能够相对轻松；
2.跑上坡时尽量减少每步间的距离，同时提高步频、身体前倾，这样比较省力。此外，注意抬大腿发力，尽量少地靠小腿蹬的力量；
3.下坡时，在没有很强小腿力量的情况下，可以稍微后仰，类似臀部坐下去的感觉 ，这样一方面省力，一方面可以减少对膝盖的损伤；
4.跑步时的服装也很重要，建议选用运动面料的衣服，有利于排汗、透气，而且摩擦较少；
5.跑完步后，记得要拉伸放松。(王颖菲 贾磊)
(原标题：走近南京慢跑配速员：压着速度陪人跑出好成绩)
本文来源：人民网
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[体坛风云]
声望0 精华0帖子八豆388 积分436注册时间最后登录
珠江路上闲逛的
<em id="authorposton16-5-7 22:41
看了论坛里那些所谓高手，配速430、400、330等等，真的想问问他们，你们如此高的配速心率是多少，如果你们的心率能控制在140左右（心肺强化）那真是佩服你们，你们真正是高手；但如果在如此高的配速下，心率确进入“无氧区间”170以上，那只能说你们是在伤害自己的身体。换句话说你就是全马能跑进3小时，你也进不了世界20强，我们跑步是为了健身，强化自己的身体，不是拿自己身体来开玩笑，为了所谓的高配速就不顾身体健康那是很不值得的，不知道我说的对不对。
声望0 精华0帖子八豆8414 积分8722注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton16-5-8 09:16
同意，按照maf180跑虽然慢，但是跑完根本不觉得累。继续检查
声望0 精华0帖子八豆8414 积分8722注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton16-5-8 09:16
同意，按照maf180跑虽然慢，但是跑完根本不觉得累。继续坚持
声望12 精华7帖子八豆30212 积分37988注册时间最后登录
<em id="authorposton16-5-8 11:41
有能力强的，有差的，正常
声望0 精华0帖子八豆9298 积分12175注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton16-5-10 01:06
基因决定了有15%的人锻炼对其自身的塑形没有任何效果但心肺功能会有所改善
随便买点小东西并且是同城交易还要实名，作为一个改版前的终极感到无语。
声望14 精华14帖子八豆10964 积分16090注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton16-5-10 09:06
只喜欢爬山，请问是慢速一次性登顶效果好还是快速分2组（半山腰休息一下）登顶好，快速爬最大心率200左右，有无问题？
在我英雄年少时,有一个女生,她愿意为我失去生命,她意志坚定地说：你再缠着我,我就去死
声望5 精华0帖子八豆11576 积分16210注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton16-5-10 14:39
lz，说大了就是人各有志，你为了你的健身， 他为了他的乐趣。
比如说，花几十万去爬个珠峰还把命丢了，算什么事呢？
声望5 精华0帖子八豆13227 积分16511注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton16-5-12 09:45
同意楼主的，所以我最近一直严格按照MAF180跑，速度确实慢下来了，但是人跑的很轻松
声望5 精华0帖子八豆10629 积分12102注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton16-5-12 17:25
同意楼主的，所以我最近一直严格按照MAF180跑，速度确实慢下来了，但是人跑的很轻松
你的就是我的，我的还是我的
声望0 精华0帖子八豆8665 积分9112注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-5-15 21:44
你说的非常对
声望0 精华0帖子八豆8665 积分9112注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-5-15 21:44
你说的非常对
声望0 精华0帖子八豆380 积分498注册时间最后登录
头像被屏蔽
<em id="authorposton16-5-16 10:27
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
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　　健身方面的问题，关注【爱健身】微信号：love-fitness，我们会帮你解答，谢谢！
　　先来整理一下提问者的问题：
　　目的是减脂，慢跑配速多少？
　　慢跑的距离或时间如何确定？
　　目的是减脂，慢跑配速多少？
　　要通过慢跑达到减脂的效果，就要调动身体的脂肪给人体供能。根据有氧供能系统的要求，人体在75%左右的有氧运动强度下会更多的分解脂肪给身体供能，衡量这个强度有两个方法：
　　（1）通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为（220―年龄）*75%，即为减肥者在运动过程中需要保持的脉搏数。
　　（2）通过自我感觉来确定这个75%的强度，慢跑过程中练习者的感觉在累和不累之间，即为75%的强度。
　　根据以上分析，再来回答提问者关于慢跑配速的问题。慢跑时的速度必须要达到以上2点中的1点。
　　至于慢跑配速，每个人的身体情况，锻炼水平不同，速度也不同。在这里给一个慢跑配速的参考：女生（7-9km/h）男生（8-10km/h）。
　　慢跑的距离或时间如何确定？
　　在这里建议以时间来衡量。每次慢跑40分钟左右，跑一天休息一天，坚持2-3个月，就能看到明显的塑身效果，以及精神面貌的改观。
　　为什么每次要跑40分钟左右呢？因为在跑步初期由体内糖原供能，跑步10分钟后，脂肪开始供能，但比例小。
　　30分钟左右，脂肪代谢逐渐达到较高水平。30－40分钟后，脂肪成为主要的能量来源。
　　坚持慢跑还能适当控制饮食那减脂的效果会更好，饮食控制的原则是：
　　减少高油、高热量的食物摄入。
　　晚餐少吃碳水化合物（米饭、淀粉、面食，糕点），以蔬菜水果为主，适当吃点肉，多喝水。
　　如果希望减脂的效果更好些，建议在跑步前进行20-30分钟的力量训练。比如跑步前先做一定数量的深蹲、仰卧卷腹、俯卧撑等。
　　好就赞一下！
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请教：目标400，配速500是什么意思
我有问题请教老马们，你们平时说的目标400或300，配速550或600，这里的数字是什么概念，我一直搞不清楚，请老师们给解答一下，谢谢！
目标全程42.195公里，用时4：00小时或300小时。
配速5分50秒/公里或6分/公里。这个速度比较慢。当然长久的跑也行。
意思是说全程目标用4个小时或者3个小时，550是每分钟配速5分半，600是配速六分钟每公里
目标400，就是4个小时跑完马拉松。
配速500，530，500就是每公里用时5分钟，530就是每公里用时5分30秒。 ...
原来是这样呀，谢谢老高。那说4小时多好{:soso_e120:}
目标全程42.195公里，用时4：00小时或300小时。
配速5分50秒/公里或6分/公里。这个速度比较慢。当然长久的 ...
好的，明白了。
目标400就是4小时，配速400就是4分钟，谢谢石头。
意思是说全程目标用4个小时或者3个小时，550是每分钟配速5分半，600是配速六分钟每公里 ...
谢谢跑者，其实这个问题我一直糊涂着，又不好意思问，怕老马们笑话我。
谢谢跑者，其实这个问题我一直糊涂着，又不好意思问，怕老马们笑话我。 ...
明白就好，不要在意笑话。
相互交流、求教应成为常态！
相互交流、求教应成为常态！
哦，知道了。{:soso_e196:}
{:soso_e143:}
配速 比速度 更有操作性 每公里控制多少分钟容易 要是一公里控制个比如12公里每小时 就难了 配速对跑步控制速度很重要