深蹲的26种变化动作（深蹲大全）
王老汉翻译
　　深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的分类有很多，我们在健身房当中可以根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同，深蹲怎么做。
　　深蹲，听起来很无聊是吧~ok~下面我将改变你的这种看法。你觉得深蹲就是蹲下去再站起来这么简单吗？哈哈~你确定你了解深蹲？其实深蹲就像卧推和平板支撑一样，有很多变形动作。
　　1、Squat 徒手深蹲
　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
　　前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
　　2、Squat Wall Hold 靠墙深蹲
　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
　　这个动作对膝关节的康复很不错。
　　3、Prisoner Squats 跪式深蹲
　　4、Goblet Squat 壶铃深蹲
　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
　　稍微打开你的脚，外八一些。
　　保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。
　　尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
　　5、Uneven Squat 不对称深蹲
　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
　　使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
　　以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
　　6、Squat Jumps 深蹲跳
　　非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
　　蹲下来然后尽可能的跳高。
　　降落的过程中下蹲。
　　可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
　　7、Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
　　把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。
　　如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
　　8、Barbell Back Squat 杠铃后蹲
　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
　　如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练
　　把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
　　抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。
　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
　　9、Barbell Front Squat 杠铃前蹲
　　另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
　　把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。
　　当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
　　10、Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
　　相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
　　相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
　　11、Monkey Squat 猴式深蹲
　　这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
　　蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
　　12、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
　　和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
　　这种跳跃有点像&hop-like&，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
　　13、Pistol Squats 手枪式深蹲
　　相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
　　14、1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
　　其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
　　半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
　　（译者注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请&深&蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
　　15、Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
　　就像一只青蛙一样跳跃。
　　你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。
　　挺胸抬头，保持背部挺直。
　　16、Squat Jacks 深蹲分腿小跳
　　类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
　　站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。
　　不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
　　17、Tornado &Twister& Squats 龙卷风深蹲跳
　　深蹲跳的一个进阶动作。
　　下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
　　为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
　　18、Dumbbell Squat 哑铃深蹲
　　如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
　　两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
　　动作要领同&徒手深蹲&。
　　19、Forward Wall Squat 面壁深蹲
　　脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。
　　你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。
　　拿着一个重物有助于保持平衡。
　　20、Squat Hold 深蹲静止
　　类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
　　（其实和中国的扎马步差不多。）
　　挺直腰背，抬头挺胸看前方。
　　21、Squat To Press 深蹲推举
　　你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。
　　把哑铃在放在胸上部。
　　下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
　　保持核心收紧！
　　任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
　　22、Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
　　和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
　　23、Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
　　单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。
　　另一只手臂前伸保持平衡。
　　24、Horizontal Squat Jump 跳远
　　下蹲，然后爆发性的往前跳远。
　　落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
　　25、Suitcase Squat 手提箱式深蹲
很有趣的一个动作~
　　单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
　　其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。
　　该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
　　26、Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
　　持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
受益匪浅 49
一无所获 5
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3主题 628存在感 158活跃日
独立小桥风满袖
SOS团三星级★★★
大部分人其实也做不到吧，不过对运动员之类的来说也许挺普通？
为美好的世界献上爆炎=2000){window.open('/mypoco/myphoto//5.png?479x300_130');}" onload="if(this.width>2000){this.width=2000;this.style.cursor='pointer';}if(this.height>400){this.height=400;this.style.cursor='pointer';}" onmousewheel="return show_img(event,this)" />
262主题 916存在感 668活跃日
SOS团之无敌水王！
以前散打课的“家庭作业”。真的是很普通的量。
A10榴弹炮，值得拥有
126主题 397存在感 219活跃日
自分を騙しで、自分を慰めで
SOS团之无敌水王！
(上課之前先偷用學校電腦上一下)
我大概都減半才都做得到吧，當然禿頭的覺悟是做不到的囉&&我還想要我得頭髮呢!!!
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10主题 100存在感 55活跃日
SOS团二星级★★
除了第5项难度系数太高其他应该能做到
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203主题 2618存在感 846活跃日
人活著就是不断地中二
★☆★【H2Oの起源】★☆★
表示我什么觉悟都没有，所以我继续做我的凡人好了
Zu/jeder/Zeit,an/jeder/Ort/bleibt/das/Tun/der/Menschen/das/gleiche.&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160; 即使物转星移，世事变化，人类的所作所为，仍不会有变化。&#160;=2000){window.open('/albums/pp95/bailandijiahogncha/3526236_zpsfy8nvliu.jpg');}" onload="if(this.width>2000){this.width=2000;this.style.cursor='pointer';}if(this.height>400){this.height=400;this.style.cursor='pointer';}" onmousewheel="return show_img(event,this)" />
4主题 17存在感 2活跃日
如果有妹子 100下俯卧撑能 坚持
97主题 96存在感 74活跃日
SOS团二星级★★
以普通人来讲这个难度其实不低的，是要一天内完成而且是连续完成，消耗的体力不是一般高，而且老师一日三餐只有香蕉......
=2000){window.open('/agxf6N/medish.jpg');}" onload="if(this.width>2000){this.width=2000;this.style.cursor='pointer';}if(this.height>400){this.height=400;this.style.cursor='pointer';}" onmousewheel="return show_img(event,this)" />
32主题 807存在感 476活跃日
神様は乗り越えられる试练しか
★☆★【H2Oの起源】★☆★
仰卧起坐 深蹲一次一百个和十公里马拉松还好说（我是强化下肢型的），俯卧撑在下的上肢力量一次做不来一百个，按组做还好说，三十个分三组就简单多了 &&抱歉我没秃头的觉悟 所以我没成为超人
温柔这种词是夸没有其他优点的人才用的吧
1主题 11存在感 0活跃日
我已經開始禿了，還要加上蛀牙
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