盘点12个运动减肥小常识 健身的你都知道吗？_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
盘点12个运动减肥小常识 健身的你都知道吗？
运动减肥的12个小常识
　　策略一、每周运动3-5天才瘦得快
　　有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。
　　想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮。
　　例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
　　策略二、早上运动是减肥最佳时机
　　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。
　　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。
　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！
　　安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！
　　策略三、让心跳加快但别太勉强
　　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！
　　但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！
　　策略四、运动强度够
　　有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
　　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。
　　策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
　　多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。
　　近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
　　交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！
　　你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
　　策略六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高，但不要过度运动
　　减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点！研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。
　　进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
　　策略七、运动减肥更要正常饮食
　　节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。
　　更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。
　　策略八、成功减肥后维持每周3天运动
　　运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。
　　达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！
　　你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
　　策略九、开始运动头2周别量体重
　　你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！
　　因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果！
　　策略十、有氧运动才能有效燃脂
　　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？
　　只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！
　　准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。
　　策略十一、肌力运动增强塑身效果
　　肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。
　　肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动强度与时间而异）。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。
　　如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！
　　在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。
　　策略十二、变化运动种类提升乐趣
　　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。
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在健身房的单车能减肥吗
健身房里面的东西有很多，各种各样的器械，还有各种各样的运动工具，在健身房里面还有单车，单车也是健身房里面的一部分，而健身房里面的单车也是很多人每天在健身的时候都会做的一种运动方式，这种运动方式出汗量大，并且消耗体能也很大，在这样的情况下人们想到的就是减肥，那么健身的单车能减肥吗?
首先，在机上走效果不好，因为心率没有达到最大心率(220-年纪)的60%-80%之间，消耗的脂肪不多。如果改成慢跑，效果就十分好了。
记住，慢跑就可以。如果你是20-30岁，在120-135的心率就正合适，慢跑就可以达到这个心率段，减脂效果明显。具体的跑步机速度很难跟你说，因为每个型号的速度档都是不一样的，可以带快表，测一下脉搏。
骑车也是有氧运动，跟跑步一样。减肥效果也跟跑步一样，只要心率达到了那个范围，就没什么根本区别，只是运动形式上不同而已。
有时候尝试变换不同的运动形式，可以提高减肥效果的，很提倡你的做法。
我的建议是几种方案：
1，一天跑步，一天骑车，交替进行。如果今天只跑步(或骑单车)的话，最好慢跑(或骑单车)40分以上，最少最少是40分。当然如果50，甚至60分，那会消耗更多的脂肪，更好了。
2，一次训练当中，前30分慢跑，后20分骑车，这样的效果也很不错，还不累。中间还可以休息10分。
祝你减肥成功~~~~~另外注意饮食方面，1日三餐都要吃!但要控制，每顿1-2两即可!蔬菜多吃!
瘦腿的正确途径就是减肥了，不减肥，腿是瘦不下来了，身体的脂肪是一体的，一荣俱荣，一损俱损。
单车肯定是可以减肥的，但是如果只是在健身房里面做这样的运动，是不是有些束缚呢?如果是想要骑自行车来减肥的话，那么还不如到外面的场所去骑自行车，这样可以健身，也可以用来减肥的，这种骑自行车必须要合理，选择比较柔软的垫子，这样肛门不会受伤害。
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微信扫一扫就要首先知道下面一些东西。
一公斤脂肪的能量大约相当于3500 大卡的热量。也就是说必须通过运动消耗掉3500 大卡的热量才会减掉一公斤。
另外还要知道运动和热量的关系，在一般的运动中，我们常说，1 X 1。也就是，1公斤体重移动一公里消耗的热量是1大卡。
再有就是食物的热量关系。对于自己每天的饮食要清楚，对于常用的食物每100克所含的能量要有一个大概的数。
因此，如果去健身房或通过其他户外运动减肥，要多做移动型的运动。例如，跑步，跳舞，骑单车， 这也是常说的有氧运动的一些项
目。每个星期至少要3-4次。运动时间可要在30分钟以上。如果身体条件不很好，可采用快走，骑车等。但要知道。运动时，前30分钟，身体会尽量使用肌肉内的储蓄能量。而从45分钟时开始，身体开始燃烧脂肪提供运动能量。
运动时和结束要补充水分，水分会帮助身体恢复，并派出掉脂肪燃烧所产生的费物。
运动后，要控制饮食，不要过度进食。
这样算来，如果每次消耗500 大卡，而不过度进食，那么每两个星...
如果想就要首先知道下面一些东西。
一公斤脂肪的能量大约相当于3500 大卡的热量。也就是说必须通过运动消耗掉3500 大卡的热量才会减掉一公斤。
另外还要知道运动和热量的关系，在一般的运动中，我们常说，1 X 1。也就是，1公斤体重移动一公里消耗的热量是1大卡。
再有就是食物的热量关系。对于自己每天的饮食要清楚，对于常用的食物每100克所含的能量要有一个大概的数。
因此，如果去健身房或通过其他户外运动减肥，要多做移动型的运动。例如，跑步，跳舞，骑单车， 这也是常说的有氧运动的一些项
目。每个星期至少要3-4次。运动时间可要在30分钟以上。如果身体条件不很好，可采用快走，骑车等。但要知道。运动时，前30分钟，身体会尽量使用肌肉内的储蓄能量。而从45分钟时开始，身体开始燃烧脂肪提供运动能量。
运动时和结束要补充水分，水分会帮助身体恢复，并派出掉脂肪燃烧所产生的费物。
运动后，要控制饮食，不要过度进食。
这样算来，如果每次消耗500 大卡，而不过度进食，那么每两个星期就可以减掉1公斤。从医学角度看，每个月减肥不超过4公斤才是最健康。500 大卡很容易的，体重70公斤的人，只要骑45分钟单车，或者，慢跑加走路7公里，大约1 小时就可以了。
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这里首先可以肯定的是去健身房一定可以达到塑身健体的效果，这点是无需质疑的！
至于停止科学训练后脂肪反弹，我想主要从几方面理解。
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核心提示：做爱有助于燃烧多余的脂肪，下面介绍的五种做爱姿势，帮助恋人们享受快感，又能极速瘦身。一起来看看吧。
温馨提示：想知道你的“丁丁”大小和功能是不是都正常，最适合你的爱爱姿势又是哪种？点击复制，关注微信公众号“health39net”（长按微信号可复制），回复 J69 开始测试。
　　做爱也可以？英国曾经有电视节目邀请两队情侣，真是示范做爱减肥法。计算结果显示，每人在床上做爱45分钟，便可消耗300多卡路里。其中一名男参加者，在健身时消耗了323卡路里，在做爱时消耗了369卡路里，可见床上运动比健身激烈多了。有研究表明，性生活是一种很好的运动形式，每星期做爱3次，一年内能燃烧7500卡的热量，相当于慢跑75英里。
　　可见，做爱有助于燃烧多余的脂肪，下面介绍的五种做爱姿势，帮助恋人们享受快感，又能极速瘦身。一起来看看吧。　　扛腿式　　采用扛腿式，女的可以选择仰卧或者双手支撑身体坐着，男的把女的腿放在肩上，然后利用阴茎进行深深的插入。由于插入得够深，阴茎很容易刺激女性的膀胱，建议用这种体位前，女性先排空膀胱。
　　这种姿势对于女性而言也有一定的减肥功效。“扛腿式体位”需要女方将双腿抬高架在男方双肩上，对女性身体的有韧性有一定的要求。这种体位可极大刺激男方战斗力，同时也能拉伸女部肌肉，锻炼腹部肌肉。扛腿式体位是很理想的有氧运动，相当于健身房运动30分钟。
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减肥运动一定要30分钟以上才有效吗？
14:45 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
很多人都在困惑，有时候因为工作真的抽不出太多时间，但是他们真的很有心要运动。但是又害怕运动短短一点时间还不如不动，不仅没效果，而且一点都不畅快。
　　就是这样的问题：今天我们一起来解决！
　　请问如果时间不长的话有没有效果呢？运动是不是真的一定要30分钟以上才会有效？
　　其实不是，动则得救，有动就有效。每天坚持一点点能够持续提高你的运动能力和身体机能。能让你长期保持精力充沛！
　　千万不要觉得每天半小时好像没什么用就不去运动，或者等周末休息拼命运动很久。其实是非常有效的。我们一起来看！
　　那为什么那么多人说有氧运动要持续三十分钟以上才会有效？
　　第二、那是因为研究测试曾指出，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，你运动的前15分钟主要消耗的热量是糖类，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动。
　　第10分钟开始血液会大量流入脂肪组织，并开始消耗脂肪，第20分钟开始则能达到50％的脂肪燃烧率。所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，是要确保你至少有10分钟的时间是以50%燃脂率在消耗脂肪的。
　　总之就是，运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动十分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。当然，如果你能持续到40分钟甚至更久(建议单次运动抓在45-1hr之间就好也不要太超过)就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！但是不要过久，时间长了超过一小时燃脂效率会下降。
　　重点来了：那说来说去只有半小时没办法达到最佳效果怎么办。那不是很可惜？　若是在时间很少的情况之下，有效的燃脂也有其它的运动方式可以替代那就太好了
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