没时间去健身房？没有专业器械？木有关系，今天男人世界就为大家介绍几个实用的自重锻炼动作，利用自己的体重来练习，无需借助器械。每个动作1分钟，动作之间休息15秒，做完所有动作为1套，每天做3套！窄距俯卧撑练习胸肌内侧，让你的事业线更诱人。宽距俯卧撑练习胸肌外缘，让你的大胸器更宽厚。分腿仰卧起坐腹肌人鱼线基础动作，注意脖子不要用力哦！平板支撑变式一让你的腹部更紧实。平板支撑变式二对于甩掉腰两侧肥肉效果非常好哦！拱桥提臀让你的PP翘翘哒！经典深蹲翘臀必备动作，注意膝盖在垂直方向不要超过脚尖。跨步下蹲练腿、提臀，大腿肌肉群练起来。扶墙提踵别忘了练你的小腿哦，太细了不好看！赶紧练起来吧，过好每一天(happy__mylife)　
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在家里徒手练习挥拍有用吗？
初级选手, 积分 32, 距离下一级还需 68 积分
自己在家里徒手挥拍，姿势严格按照视频里的来，可是一到球场老是打的高但是不远，不知道为什么。 在家里自己挥拍对羽毛球技术有用吗？或者有其他什么办法能提高基本功吗？
专业选手, 积分 776, 距离下一级还需 224 积分
感觉还是要到球场体会比较好，实战中提高水平啊，呵呵。
给楼主找了篇文章“羽毛球常用的自行训练方法”：
业余选手, 积分 301, 距离下一级还需 199 积分
挥拍是必须的阶段，让你动作定型，每天500个，坚持半年必有效果，这事不能急。另外视屏只能告诉你动作，动作内部的细节只能看你的悟性了
专业高手, 积分 1725, 距离下一级还需 275 积分
“打的高打不远”？有多高？简单说是没找准击球点，空拍练习你最好想象一下击球点，还有就是多体会从脚底发力到腰，然后到大臂小臂手腕的感觉。如果只有大臂的力量，新手要打后场就很难。
初级选手, 积分 32, 距离下一级还需 68 积分
& & 每天练500个 ？？？
初级选手, 积分 32, 距离下一级还需 68 积分
& & 就是球只往上走 不往前面走 打不到对方后场
业余选手, 积分 301, 距离下一级还需 199 积分
挥拍会上瘾的，上瘾后500个你还嫌少，见高不见远，发力问题，击球点靠后了，没用上内旋，下次把击球点放在右肩前上方，加上内旋就好了！
初级选手, 积分 32, 距离下一级还需 68 积分
& & 额 我是左手 哈哈 我也在家里练过 但是感觉很枯燥啊 练个几十下就停着不想挥了 感觉没意思 怎么解决
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省队选手, 积分 2898, 距离下一级还需 102 积分
原来还有500下，每天只练习100的飘过。不过多练习多修正动作，会进步快些
业余选手, 积分 301, 距离下一级还需 199 积分
没办法，这个没有捷径可以走，而且这是由兴趣决定的，你喜欢羽毛球就不会觉得挥拍枯燥，不喜欢挥了也没用，能够逼自己为了自己的兴趣天天做枯燥的事情是初级能力，能够把枯燥的事情做得津津有味才是高级水平，我现在是不挥拍难受，打球都没挥拍爽，完全上瘾了，想想这个没什么害处就不戒了！
初级选手, 积分 52, 距离下一级还需 48 积分
徒手挥拍是有用的！球场老是打的高但是不远，是不是你的击球点选的不太好或是发力不正确！建议练习徒手挥拍时加上一拍套增加挥拍阻力，练习爆发力。一举两得！
初级选手, 积分 32, 距离下一级还需 68 积分
& & ** 我到你这个境界需要多久？
初级选手, 积分 32, 距离下一级还需 68 积分
& & 时好时坏的&&打着打着自己就变形了
专业高手, 积分 1018, 距离下一级还需 982 积分
挥空拍其实你去球馆，没球打的休息间隙，在场边看其他高手的动作来学着挥可能更好
平时觉得抽墙比较练手
初级选手, 积分 32, 距离下一级还需 68 积分
& & 抽墙是练什么？
专业高手, 积分 1018, 距离下一级还需 982 积分
& & 练平挡抽，特别是反手动作，还有就是小臂和手腕的力量
专业选手, 积分 768, 距离下一级还需 232 积分
有用是绝对的，觉得没用还是因为你练的少
我估计你在家练了不超过15天
不然你会觉得有用的
入门选手, 积分 14, 距离下一级还需 6 积分
偶在家挥觉得还行，但一到场上就变形了。郁闷啊
国家二级, 积分 4480, 距离下一级还需 520 积分
有用，但是一是必须动作要做对了，否则白练；二是数量要够，要让手记住；三最好用重一点的拍子，最好像网球拍那么重的。
社区公告 /2
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　　没时间去健身房，如何在家锻炼？今天就跟着这位老外哥们一起来学习下！每个动作10~15下，做四组！
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献给立志健身的男子汉们：徒手健身的心得分享
& & 话说smzdm里关于减肥的和健身的正能量帖子越来越活跃，我认为这是一个好现象，本来嘛，生命在于运动，这是千古不变的定律。& & 本人前一段时间也曾用心写过一篇关于减肥的帖子，链接在这里&| 赞1k 评论601 收藏3k&，那篇帖子里主要还是关于减肥方面的心得写的比较详细，健身方面只是简单说了一下，后来不少网友都在咨询健身方面的一些问题，本人不大上网，无法一一回答，故希望通过这一篇文章，以自己的经验，尽量解答愿意走徒手健身路线的网友们一些疑问，如有不足及不对之处，欢迎指出。&& & 首先，需要指出的是，我们现在谈的徒手健身，不是严格意义上的不借助任何器械，因为这是不现实也不科学的，多少会需要借助一定的器械来达到我们既定的目标，所以，大家不必过于纠结是否需要器械，相对于去健身房而言，我们需要用到的东西我保证：1、很容易买到，2、都买得起。&& & 我们还是一步步来，从初期开始吧。& & 第一阶段，让身体适应& & 请不要忽略这一阶段，因为大部分健身练力量的童鞋受伤都是在这个阶段，包括楼主自己，为什么会这样？因为你的身体某些部位（大多数时候是关节部位）没有适应，超过了所负荷的极限。而且一旦受伤，是以周为时间单位才能痊愈的，严重的甚至以月为时间单位...这里楼主只说一个例子，楼主9个月前练俄式挺身时伤到右手腕，至今未痊愈....&严重性不多说了，童鞋们务必牢记。& & 这一阶段，建议童鞋们训练的内容为俯卧撑、仰卧起坐足矣。为什么呢，首先说俯卧撑& & 俯卧撑的训练方法灵活多变，不同的手位可以练不同位置的力量，包括手臂、肩部、背部、胸部，而且难度可以随意定制，简直可以说是练上半身力量的万金油技能，在这里就不在俯卧撑这个项目上浪费太多篇幅，锻炼方法就算不知道的话，百度一也是下大片的答案，只介绍一下可能会用到的器械：俯卧撑支撑架。各大B2C和淘宝都很多，货色也都差不多，就附上淘宝搜索链接吧：，它有什么用呢？就我的训练经验来看，它的作用应该有两个：第一、它可以时锻炼时让你的身体抬的更高，下沉的更低，能更好的锻炼你的上背部和胸部。第二、可以保护你的手腕（比较诱人的好处&）。& & 再来说仰卧起坐，这个是大家小学时就会的技能了吧，同俯卧撑一样，简单好用，灵活多变，练腰腹力量怎能离得开它？这个就不需要楼主去多介绍了吧？& & 在这里晒一下楼主用过的东西吧& & 俯卧撑支撑架：一号：已坏，已丢弃。& & & & & & & & & 二号：已坏，未丢弃，如图：& & & & & & & & &三号：即将损坏，如图：& & 这个阶段的适应时间，我建议是至少两周起跳，健身是个长期的事，我觉得两周已经很短了，再缩短的话，怕在下一阶段受伤。& & 如果各位童鞋已经度过了第一阶段，且未受伤病困扰，恭喜你，我们进入第二阶段吧& & 第二阶段，强化核心力量，设定目标& & 这一阶段才是徒手健身的关键所在，这是个时间跨度比较长的阶段，在这个阶段，我个人认为不管是在室内锻炼还是室外锻炼，是肯定离不开某些辅助器械，而且难度和第一阶段相比提高许多，但大家只要循序渐进，坚持不懈，通过第二阶段的锻炼，我确定一定以及肯定你会拥有一副好的身板和体型。& & 在这个阶段，大家最好设定一个目标，这个目标需要一定程度的核心力量才能完成，你是否能完成这个目标，就证明了你身体所需的核心力量是否足够，这样你就有了目标，而不是漫无目的的傻练。楼主选的目标是俄式挺身，童鞋们可以多看看街头健身方面的视频，里面很多动作都是非常考验核心力量的，里面应该有大家各自的目标。& & 所谓核心力量，说法很多，但较为中肯的说法是：背、胸、肩、臂、腹、腿。& & 在这里着重讲背、胸、肩、臂。& & 其实呢，核心力量的打造，就科学的来讲，在健身房里更快，效果更明显，但是楼主本人就是不愿在健身房那充斥着汗臭和各种体味的地方呆上一秒，所以，我只能向大家推荐本人的锻炼方法，见谅。& & 1、上面已经推荐过一个器械了，第二个好东西登场：TRX悬挂训练带。&&& & 先介绍一下它的身世：“在上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂健身系统。” & ----引用自百度。& & 这货的官方售价直接把我吓跑了，但是，万能的淘宝上的祖国版还是很多滴，附上搜索链接：，本人也是随机挑了一家买的，至今非常耐用，此物打造背、胸、肩、臂都有较好的效果，出差在家随处可练。本人现在依然坚持TRX负重训练，性价比不错，严重推荐，附上本人在家锻炼的位置供参考：&（前提是门和门框的质量不能是豆腐渣工程....&）& & 重点补充：TRX训练带非常容易受伤，这点卖家是肯定不会告诉你的，其他部位还好，重点注意锻炼时胸部和肩部别被拉伤，这可是楼主惨痛教训。谨记一条，循序渐进，由易到难。& & 2、引体向上& & 徒手健身练背神技，各位同学一定会说：什么？中考体育考试项目也拿出来说？no no no，那时候做的引体向上基本上是把头高过单杠就算一个了，那是糊弄一下而已。& & 真正的引体向上要做到：每单个结束双臂回复到初始升直状态；不可让身体摆动借力，靠背阔肌和肩部肌肉发力；下肢保持不动或盘区。这个标准下随便找一个路人能做五个我觉得就难能可贵了....&& & 说实话，我背部力量基本就是靠引体向上和TRX练出来的，前后大约半年左右吧，现在也就保持着负重10KG，10个一组，2组，再往上加不上去了，我觉得也差不多了，就这样吧。& & 在这里，对有心练引体向上的童鞋们一个忠告：买付训练手套，不然，你就会像我这样& & 现在本人如果不戴手套做引体向上的话，痛的钻心。&& & 3、这个阶段腹部力量我是靠负重仰卧起坐和负重抬腿来练，这个阶段如果不负重，难以强化，一点点慢慢加上去，无技巧，楼主现在也是仰卧起坐负重到20kg打止，时间跨度为三个月左右。提醒一点：常年坐办公室或开车等有腰椎间盘突出人士谨慎负重！& & 4、腿部力量本人建议跑步、负重仰卧抬腿、负重单腿深蹲。跑步就不需我多讲，先说负重仰卧抬腿，负重仰卧抬腿既可以练腹部，也可以练部分腿部，个人觉得负重仰卧抬腿可能更偏重于腹部训练一点，这个还需要更专业的人来科普一下就好，总之楼主现在慢慢加到负重10kg练着。& & 单腿深蹲就锻炼的是腿部肌肉群了，顾名思义，无需解释，靠一只脚蹲到底再靠这只脚站起来，练到完成10*2组的时候可以考虑负重了。& & 第二阶段是个相对漫长和枯燥的过程，所以楼主开始建议设定目标就是这个原因，就是为了能看到自己一点点的进步，一点点的接近自己的目标。而且经过第二阶段的打造，你的核心力量一定会有很大改善，而且可以恭喜你的是，你具有一定的形体感了。& & 第三阶段，弥补短板& & 到了这个阶段，其实基本都会发现自己的短板在哪里，强项在哪里，剩下的事情就是弥补这些短板，让身体的素质更均衡一些。这里只能以本人自己为例，本人到了这个阶段时发现自己的短板在胸部力量和肩部力量上，没办法，本人只好买了局部力量强化的最好道具：哑铃，如图& &&& & &通过这玩意儿的锻炼，确实可以很好的弥补局部部的力量不足，虽然这是健身房专用器械，但是不可否认它对于我这种徒手健身者的辅助作用。& & &最后关于饮食：对不起，我现在的饮食习惯和上一篇减肥里写的饮食习惯基本一致，大家可以去那篇里参考一下。& & 好了好了，我知道，无图无真相，光说不练不是好汉，鉴于上一篇被网友吐槽发型，干脆这次就不露脸或者马赛克吧。& &第一阶段开始前（这张是借用上一篇经验中的）&& && & 第二阶段进行中&&第三阶段中的现在& & &在此声明，我其实不是什么壮汉，也不想做个壮汉，从我的体重可以看出来,身高177&& & 啰嗦了这么多，该到了尾巴的时候了& & 生活中时不时会有这种场景，身边某人会问我：你多久锻炼一次啊？我回答：每天。然后接着会问：你怎么会每天都有时间锻炼的呢？我会反问一句：你每天下班回家都干些什么呢？他们基本都是回答：上网啊！然后我就一笑：那不就对了，我只是少上了一个多小时网，用来锻炼身体而已。不就是这么简单吗？...& & 我们再回到一切的起点，我们健身到底是为了什么，包括我的朋友、家人都不是很理解，都会常常问：你这整天大汗淋漓的瞎忙活这些干什么？其实我觉得这个问题问的很奇怪，其实与他们相比，我们只是有更健康的饮食习惯，更健康的生活方式，更健康的生活态度，仅此而已，不是吗？
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