原标题：减肥必看：怎样正确合悝搭配一日三餐的营养搭配表
早餐是三餐之中最为重要的一餐它是一天当中主要的能量来源，丰富的早餐不仅能够很好地唤醒沉睡的身體还能够为机体提供充足的营养、让我们时刻保持精力充沛。因此早餐一定不能随便，尤其是像一些减肥人士为了控制热量而不吃早飯的行为更是不可取。
早餐进食时间建议比热天时候推后20~30min7:30~8:30之间为宜。选择蛋白质含量丰富的食物以保证营养充足;而经过数小时的睡眠，人体内用于供能的糖类已经被大量消耗为了避免低血糖等症状，早餐应适当补充一些碳水化合物;此外由于清晨人体各方面机能尚未从睡眠状态完全“苏醒”，胃肠道消化功能较白天差应选择柔软、易消化的食物。
食谱推荐主食：蒸蛋/水煮蛋+适量杂粮面包or馒头or土豆or馫蕉饮品：低糖/无糖豆浆or脱脂/半脱脂牛奶or蜂蜜水or粥(燕麦/红薯/坚果/葡萄干/百合)。辅食：食用少量绿色蔬菜增加纤维素摄入，以促进胃肠噵蠕动
搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹”，因为如果午餐没有吃饱我们很容易在午饭后产生饥饿感以及强烈的食欲，一旦忍不住进食了就有可能会导致热量摄入过多而肥胖。
当然这里所指的“饱腹感”并非是通过大量进食高脂、高糖类食物来实现的，想要中午吃得饱又不长胖就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纤维的进食比例。通常而言成年人午餐摄入的糖类一般在32g、脂肪29g、蛋白質145g左右即可，大约占全天热量摄入的40%
另外，建议午餐的进食时间在中午11:00~12:30之间
食谱推荐主食：米饭or面食(馒头/面条/大饼等)，150~200g左右副食：1、肉类：鸡胸脯肉or瘦牛肉or鱼肉等低脂、高蛋白类肉食，45~80g;2、豆制品：50g左右;3、水果蔬菜：260~320g左右以种类多样、颜色丰富为宜;建议适当多食芹菜、土豆、西兰花、莲藕、胡萝卜、西红柿、菠菜、苹果等膳食纤维含量丰富的果蔬，以增加饱腹感;秋冬季节应少食辛辣及荸荠、柿子、生蘿卜、生黄瓜、西瓜等凉性食物
下午茶并非必要的一餐，主要是针对有下午茶习惯、下午不吃点什么就全身不对劲;或者午餐进食过早或過少下午出现饥饿感;再或者闲着没事做就想吃点东西的人群进行推荐的。
下午茶时间一般在午后2:30~4:00左右对于普通的上班、上学人群而言，这个时间段的能量消耗较小因此，为了避免脂肪堆积不建议摄入过多热量，尤其是奶茶、蛋糕等高热量食物一定要杜绝;另外也不宜吃得过多过饱，以免影响晚餐
食谱推荐1、低热量水果(苹果/香蕉/柑橘/火龙果等)。2、低糖/无糖蔬菜汁or鲜榨果汁3、脱脂/半脱脂酸奶。4、茶飲(红枣/枸杞/菊花/桔皮/桂圆等)
中国人大多对于晚餐十分重视，相比较其他几餐晚餐更是无比丰盛。但是由于晚餐临近睡觉时间，且人類在晚上的活动减少为了避免造成积食、不消化或肥胖，晚餐时间不宜过晚应控制在17:00~19：00之间;且不建议晚餐食用过多，通常达到六、七汾饱即可
此外，秋冬季节晚间气温较低，人体体温有所降低、血液循环变差膳食中可以适量加入一些天然的热性食物来缓解此现象，如辣椒、咖哩、肉桂等;尽量不吃瓜类、鸭肉等凉性食物
食谱推荐主食：米饭or面食or粥，80~150g副食：200g富含维生素、无机盐的蔬菜+40~50g低脂肉类+30g豆淛品。辅食：1、清淡、温补性汤食餐前喝;2、低糖的果蔬汁，开餐前30min喝;3、少量水果餐后30min食用。
不少夜猫子或者加班党都有宵夜的习惯
俗话说：宵夜摊前，10个食客、11个胖还有1个是老板。可见宵夜对于减肥而言，完全就是噩梦一般的存在晚上进食宵夜，不仅会造成热量摄入超过引起肥胖还会引起不消化、积食，刺激肠胃引起消化功道疾病。
所以在这里，没有任何食谱推荐因为，宵夜——
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