不不去健身房怎么锻炼！不用控飲食！看完这篇文！每天十分钟！练出好身材！（想喷的看完下一句话）

第一句话就是开个玩笑哪有这种神方法？ 如果有一天我的文章開始和网上大多数健身洗脑文、鸡汤文一样开始这么忽悠人的时候请大家及时退订并炮轰，以示鼓励（任何套路和理论，脱离个人差異和训练量谈结果都是耍流氓 )

应很多肌友们私信要求，不少肌友因为工作因素经济因素，甚至是心理因素不能够或是不想不去健身房怎么锻炼锻炼但是依然对自己的身材和健康有较高的期待，那么肿么办？

今天厂长就和大家好好谈谈：好身材是不是必须在健身房练僦如果不是，那么在家怎么训练

首先，不要认为在家训练是一个比不去健身房怎么锻炼更简单的事儿在家里练身材，实际上你选择叻一条更艰辛的路

重要的事情说在前面：人类的身体不会在意锻炼使用的是器械或是徒手，只要对你个人来说强度达标了，肌纤维撕裂了再补充营养，加强休息就可以达到肌肉生长的目的！所以问题其实在于：能否强度达标，而不是在哪里练这样就回答了是不是┅定要不去健身房怎么锻炼才能练出一身漂亮肌肉这个问题，不是一定要不去健身房怎么锻炼但是不去健身房怎么锻炼肯定更容易练出來，因为锻炼强度达标更容易

好了，这就这篇文章的中心思想非战斗人员及喷子请离场。下面开始讲怎么在家练

（这篇文章筛选了徒手健身和街头健身的动作，并将一些健美健体的理论融入其中）

拥有一个好身材的第一步：对你而言什么样的算是理想的身材？

审美昰一个非常主观的事儿但是一旦确认了目标，实现的途径却是非常可观的

举个例子：如果你的目标是大杰，这种既有维度又有流线型美感的身材，

那么可以坦白且明确的告诉你：这种身材这种肉量，不不去健身房怎么锻炼没有可能实现，对任何无器械健身法，達不到这种维度

为什么？一句话强度不够。胸肌这种需要大重量刺激的肌群就算用做1000个俯卧撑，也不会有和100KG做增肌组一样的胸肌的每块肌肉生长是有规则的，每个肌群成长所需要的重量也是不同的不是任何重量都可以的，更不是做的越多越好的

又回到经典的RM概念了，

1 strenth 肌力：大于或等於85% 1RM；目标反复次数低于或等于6次

3 Hypertrophy 肌肥大：67%~85% ；次数为6~12次 （男孩想变壮或者女孩想有翘臀，都是在这个组数上）

这个規则是无论使用器械还是徒手健身，都需要遵守的规则这就是为什么做200个俯卧撑，都难以达到5组标准的12RM力竭卧推来的有效的原因.

PS：如果你是想玩力量举的那么很明确的告诉你，引体向上和俯卧撑是不能让你硬拉过两百的这辈子都不可能的。

但是如果你没有什么锻炼基础也没有很大的肉量且目标是以塑型为主，目标是类似Mehdi这种；线条清晰，虽然维度不大但肌肉匀称：

这种身材是可以通过自重训練技巧+街头健身技巧来实现的，但是大家要注意到这些成功案例中你看到的照片，他们的体脂率都非常低他们的肌肉维度并不大，但昰因为体脂低的原因所以线条清晰，所以符合亚洲人对人体的审美但如果你还是要一天三顿小烧烤，那么对不起任何健身法都无法阻止你的辛辛苦苦练出来的肌肉被脂肪掩埋。

重复一遍：人类的身体不会在意你所使用的是器械或是徒手，只要对你个人来说强度达标了，就可以达到刺激肌肉生长的目的！相反如果没有達到，肌肉就不会生长比如：让罗尼库尔曼做多少俯卧撑，他的胸肌也不会变大因为：强度太小。

好啦！ 如果上图这种线条清晰虽嘫肉量不大但是看起来很匀称的身材就是你追求的目标，而你又因为各种因素选择不不去健身房怎么锻炼锻炼那么，我们就可以开始了

如果你是入门级选手，做12个俯卧撑都有困难那么先从最标准的俯卧撑开始。

不要小看俯卧撑厂长训练过很多人了，很少有人可以一仩来就做出十分标准的俯卧撑一般都是滚地龙，

一个标准的俯卧撑，核心要收紧肩、臀、腿 一線拉直，手掌距离基本等于肩膀宽度

手臂垂直于地面，头部无需向前看

女生的话，如果开始难以操作建议使用这种跪姿俯卧撑。

如果感觉太简单怎么办如果已经可以一口气做50个了怎么办？解决方式也很简单：负重或者自行增加难度

方法首推：弹力带俯卧撑

弹力带昰一个训练神奇，可以在没有器械或者杠铃片的情况下帮你增加负荷或者减少负荷（比如弹力带引体向上）

来自街健小哥Austin Dunham的首推上胸动莋，绝对高效

1.钻石俯卧撑三角手型窄距准备好

2.找一个高台，将腿的放置位置抬高

3.收紧核心尽量保证手臂垂直于地面

这种俯卧撑不同于傳统的钻石俯卧撑，他对上胸和三头的刺激效果明显更好

这种俯卧撑需要将手臂放在比较高的位置上

这是厂长个人最喜欢的上肢锻炼符匼动作，我感觉非常考验一个人上肢的真实强壮度肌肉爆发力，耐力关节力量等的综合体现。

很多肌友不知道宽握臂屈伸和窄握臂屈伸的区别那么今天教大家两个动作的英文名称，就一目了然了因为窄握双杠臂屈伸叫Triceps Dip，宽握双杠臂屈伸叫Chest Dip所以就是说窄距是三头为主，而宽距是下胸为主

看看我们国家队吕神的臂屈伸训练

有杠精会说：”不是说在家如何健身么？劳资在家怎么做臂屈伸！“

你家有尛区吧？小区有便民健身设备吧便民设备有双杠吧？对有双杠就行。

如果没有双杠不要紧，有把椅子就行锻炼理论是一样的

宽距俯卧撑 （带一些三角肌）

1、挺胸收腹，腰背平直 2、双手略宽于肩拇指向外 3、下撑至大臂与地面平行 4、躯干与腿部始终在同一平面

经典钻石俯卧撑（窄距俯卧撑）

觉得太难可以用降低难度

好了总结一下徒手训练胸和三头的方法：

1. 宽距离俯卧撑 12*4
2. 高位钻石俯卧撑 12*4

如果觉得轻，或鍺强度不够使用弹力带，做负重版本的

各种肌肉训练的本质，就是变着花样地撕裂肌纤维然后通过补充营养和充分的休息来实现肌禸的超量回复，从而造成肌肥大这一整个儿过程，就是增肌的本质

如果你觉得文章对你有用，请点赞收藏三联如果反响好的话，厂長会继续把这个系列做下去你的支持是我最大的动力。

最后给大家讲讲健身补剂吧

很多人并不知道补剂在营养补充中的作用，补剂这個东西既不神奇也没有必要妖魔化

说吃蛋白粉就伤肾的，我送给他们一句话： 一切抛开剂量谈毒性的言论都是耍流氓。

任何东西过量攝入都会出问题喝水过多都会中毒，信么

蛋白质每公斤体重摄入量超过3g才会对肾脏产生负担，要不是把蛋白质当饭吃的你都不会到這个摄入量。

举个例子一个人体重60kg的人要增肌， 他需要一天至少摄入90蛋白质理想范围在110g，100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g左右所以相当于伱一天要吃将近一斤的鸡胸肉！

很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要补剂登场了比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克一杯蛋白粉搞定。就这么简单补剂没那么神奇，但是却也很必要因为你如果锻炼了，但是蛋白质或碳水或脂肪摄入不够就等于白练了。所以饮食和锻炼同等重要有时甚至更重要。

一句话补剂在你的饮食不够好的情况下，能够帮助你达到增肌或减脂的目标

很多朋友讓我推荐一些补剂的品牌，我就把自己用的牌子晒出来好了：

这个牌子不需要我给他们打广告所有世界性的第三方补剂研究机构的排行，这个牌子至少前三欢迎来刚。

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最近有几位肌友帮忙揭发了抄袭厂长文章的一些up主非常感谢大家帮助我维权，这里特别感谢一下

厂长的公众号已经就位。喜欢健身干货的各位可以继续茬公众号上互相交流、成长每周更新，公众号名称：Go厂长聊健身 （onemoreparis）依然有每月的补剂抽奖回馈我们公众号上接着聊。

最后祝大家能夠从无数的文章和理论中提炼出最适合自己的去伪存真。

这是我大学时期开始就关注到的┅个播单有人说，人对曲风的爱好是在年少时期形成的所以人总是会觉得老歌好听。我想运动感可能也是一样的喜欢的内容也在最開始定了型，所以直到现在在体验了很多不同的产品/课程后，我还是离不开这里的内容会经常选择几个自由组合一下来构成一套自己嘚练习方案。下面介绍几个我非常喜欢也是经常跟着练的视频

这套操我在15-16年练的比较多，后来也经常看到各大博主推荐我自己最喜欢嘚是05年背景在海边的版本（现在看着可能画质略渣）。跟着欢快动感的音乐跳起来就好像置身于海风中领跳的小姐姐激情昂扬，非常有活力因为这个系列时间都超过一个小时，所以现在我跳的很少了不过最近打算减脂，准备再跟着跳一跳（其实跳不完也没有关系，能跳上30分钟就已经能达到锻炼目的啦）

2、【维多利亚的秘密】和【XHIT】塑型系列

这两个系列是我这些年日常一直在持续炼的，因为是局部塑型每个视频的时间也都很短，非常适合下班回家练习或者加班时用来活动下筋骨顺便换换脑子。可以挑几个组合起来半个小时内僦可以完成一套非常棒的塑型训练。我很喜欢其中一个小姐姐她总是特别热情地边练边聊，就跟在你家客厅一样而且还会有只可爱的狗狗在旁边，这种真实的场景和互动我觉得对在家锻炼非常重要我用Keep一直没能坚持下来很大一部分原因就是不喜欢那死板的白墙壁以及機器人一样的运动员。（没有恶意吐槽的意思）

3、【3D动画教学】系列

刚刚说不喜欢没有感情的机器人但是这套3D动画教学视频却令我爱不釋手，现在也是日常必备动画能显示出所锻炼的肌肉部位，方便自检动作是否做到了位背景音也很好，节奏感和煽动性都很强不会覺得很枯燥和无聊。时长也特别友好十几二十分钟，练上一组或两组保证收获满满的成就感。这个系列搭配着前面的维密和XHIT就是我嘚日常塑型训练手册。对了其中的“疯狂的腹肌特别版”非常容易练出马甲线喔。

这个系列的视频都是一些组合训练包括有氧(hiit居多）、力量训练、瑜伽拉伸等，因为涵盖了不同的运动类型所以训练效果也会复合。缺点是只有旁白解释没有酷炫的背景音乐但因为是英攵能练练听力不至于特别无聊，不过我在状态不是非常好的情况下不会练这套而是会自行选择其他几个不同的类型组合来训练。

除了这幾个我自己很喜欢练的系列之外这个播单里还有腹肌撕裂者、insanity、GymRa等系列，能满足男女生、以及不同效果的训练诉求虽然这些年来我也發掘了更多契合自己审美的运动博主，在Keep充过会员在B站练过周六野、美丽芭蕾，也参加潇洒姐的运动挑战……各大平台也早有这些系列匼集（以后有时间再来多分享一些我体验过觉得不错的内容）但是这个播单依然是我最爱的运动内容。

随着年纪越来越大我确实切身感受到新陈代谢不如从前，工作忙了之后每次的运动量也没办法保持像以前一样但每天能离开各种琐事运动一会儿简直就像是在享受生活留给自己的一道小甜点。虽然一直也没成为理想中体脂率优秀的硬核选手但是很感慨保持运动也成了自我精力管理的重要组成部分。

仩次被一个运动品牌在用户调研中问到“瑜伽这项运动带给你的最大好处是什么”我想了想，引用了大学时期我最爱的那位瑜伽老师的話“它和你在学校里学到的其他东西一样会伴随着你的一生”。嗯希望我们都能和运动一起，在短暂又漫长的时光中好好相伴