如何（无器械）训练肩膀

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-05 23:43 标签：

原标题：无器械如何练出漂亮的褙肌！

引体向上需要两个关节：

一是肘关节二是肩关节

为了能得到最佳锻炼效果

没有肩背臂腹的力量基础

NO.2 弹力带助力引体

用途又十分广泛的好器材

离心阶段是破坏肌肉的关键

你跳跃起来（放弃向心）

当你有了一定力量基础后

  • 用背的力量，不是用手臂

NO.7 抓住一个感觉

应该更想昰把远处的一个杆

来点花式你还能继续变强

NO.5 前水平双力臂

NO.7 双力臂后击掌

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　　目标：热身、心肺训练

　　既可以用来被当做训练前的热身

　　也可以加快频率来训练心肺

　　跳跃动作还可以提高腿部爆发力

　　全能的上肢力量训练

　　动作中既有推也有拉

　　能训练到所有的上身肌肉群

　　动作三、L支撑切换倒立撑

　　目标：协调性、控制力

　　动作中充满了不稳定性

　　因此能够训练稳定肌肉群

　　稳定肌群是力量的基石

　　动作四、L字引体向上

　　引体的同时让腹部也参与进来

　　让引体变得更具挑战性

　　目标：提高肩部稳定性

　　这是一个打基础的动作

　　通过用自重向肩膀施加压力

　　让你为将来做倒立时做好准备

　　有时候我们需要支撑在单杠上

　　这时候就可以用腹部绕杠上杠了

　　动作七、高低位平板撑

　　目标：肩膀和肩胛骨稳定性

　　不断地在手和肘支撐之间切换

　　这个看似不怎么费力的动作

　　其实需要你时刻保持肩膀和肩胛的稳定

　　肩膀和肩胛骨的稳定性好

　　你常常能看到运動员做这个动作

　　以及臀腿部的爆发力

　　这些在竞技体育运动中

　　都是最重要的身体素质

　　动作九、窄距切换标准俯卧撑

　　在窄距和标准俯卧撑之间切换

　　一个动作搞定三头肌、胸肌

　　还能强化上肢爆发力

　　可以全方位的伸展你的肩膀

　　如果你以后打算練习前水平

　　做这个动作会有帮助

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　　锻炼斜方肌力量：改善胖胖嘚斜方肌让你的肩膀更漂亮！

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