整条左手臂从手腕到肩部,肩背部肌肉痛都酸痛得睡不着,并且之前没有任何力量运

肩部在健身训练和身体塑形中占據着重要的地位

  如果肩部显得单薄,第一会影响形体因为我们知道,男性最佳的肩宽腰围比例大概为1.6:1,这种比例下是完美的倒三角身材;第二肩部的力量不足,在进行重量训练时就会增加肩关节的压力造成肩关节内部过度磨损,导致肩部无法承受重力刺激

  想让肩部变得宽大,大家想到的第一个动作是什么也许很多人会把侧平举列为第一个动作,但从动作的复杂程度以及训练效益来讲推舉无疑是最为核心的一个训练动作。

  肩上推举是一个很复杂的动作牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的运动,每个关节的移动都由不哃肌肉负责

  ●肩屈曲:主要为三角肌前束参与。

  ●肩外展:主要为三角肌中束、后束参与

  ●肘伸展:主要为肱三头肌参與。

  推举可以极大地促进上肢力量和肌肉围度不仅如此,如果你善于进行站姿的推举练习你的核心肌肉需要巩固整个身体的平衡,强壮的核心对于任何运动都有好处

  【做好肩推的每一个环节】

  每一个训练者的自我掌握以及动作执行都是不一样的,但千奇百怪中始终要有一些固定的东西,才能保证这个练习正确地帮助我们达成锻炼出大肩膀的目标

  ●脚间距:与肩同宽,双足踏稳微微往外如果在稳定不足的情况,可以采用双脚一前一后的站姿同时维持膝盖、臀部的稳定。

  ●握距:握距比肩宽但不要握得像臥推时那样宽。

  ●手腕: 维持手腕手肘的直线如果手腕弯曲可能会受伤。

  【握距不能过宽也不能窄】

  在推举练习时握距對于训练产生直接的影响。握距过窄时会对肩关节造成一定的压力握距过宽的时候会导致绝大的一部分力量会压制在手臂上,造成手臂嘚过多代偿

  正确的握距是下放到最低点时,小臂与地面呈垂直的角度这样的握距有利于发力,并且有利于肩膀找到更好的训练感覺

  【掌握正确的手腕姿势】

  手腕的姿势通常会被忽视,因为我们一般都会去更加关注肩膀、肩背部肌肉痛和核心然而,手腕稍有弯曲就会减少力量输出同时如果手腕过度弯曲,有可能会造成手腕扭伤在抓住杠铃的过程中,我们一定要将手腕处在中立位上並且与手臂是处在一条直线上,这样的话可以将杠铃对手腕造成的压力降到最小

  在头部举起一个大重量,对于绝大多数训练者来讲 是会有不安全感的。

  因此在推举动作中,你需要非常小心自己的肩背部肌肉痛姿势一个紧实的核心有助于保持脊柱正常对齐,減少肩背部肌肉痛受伤的风险同时收紧核心可以帮助动作所产出的力量更加简单地过度到肩膀和手臂上。

  为了让杠铃始终在身体中線上杠铃重力竖直的施加在整个脊柱上。同时为了避免向上推举杠铃时碰到头部头部要向前移动,直到双臂伸直头部置于双肩前侧,当然也不要让头部过多的超过身体

  这对肩部柔韧性有一定要求,却是最合理的骨骼排列顺序能大大降低腰椎部分的压力。

质量很好手感觉也好,中间的旋转波轮有一层软胶。陀螺启动时不会滑手左右大拇指轮流搏动就可以很快达到最紧的状态,放开后单手握紧做顺时针运动就可以让裏面的陀螺越滚越快当然这时候腕力球的力也越来越大。如果手不转动的话腕力球很快就会掉,并且会带动手腕不停的转当然顺时針转逆时针方向都是可以,只要能够顺着它的速度运动强度非常大,一开始不要玩太久

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