卷腹和仰卧起坐的区别(图)
核心提示：卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
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　　腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。　　卷腹和仰卧起坐的区别　　仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。　　卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。　　仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。　　卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。　　如何正确卷腹？　　双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：　　1.不能在过软的床上实行　　其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。　　2.双手不应该抱头　　双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。　　双手轻贴于耳侧或头后。　　双手环抱于胸前。　　双手卷起后触膝。　　3.上身应「卷起」而非「抬起」　　卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。　　卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。　　4.调节速度更有效　　有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。　　如何透过卷腹锻炼腹肌？　　上述的基本卷腹，主要是锻炼腹直肌(上部)，但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。　　变形款卷腹-负重卷腹(Weighted Crunch)　　基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。　　锻炼部位：腹直肌　　变形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)　　平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。　　锻炼部位：腹直肌下部　　变形款卷腹-扭转卷腹(Twisting Crunch)　　预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌　　变形款卷腹-单车式卷腹(Bicycle Crunch)　　平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空(初学者可以平放于地)，稍停一秒后再换边。　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌　　要想练腹肌，也别忽略减脂的重要性　　为什么我做了这么久的腹肌训练，却还是看不到腹肌？这也许是很多人都会碰到的问题，这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，导致腹肌线条无法显现出来，因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练(肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子)，还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。
　　其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，型男可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恒的训练！
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卷腹和仰卧起坐两个动作相似，但是两者存在区别。卷腹主要锻炼腹直肌，而仰卧起坐则锻炼髋腰肌，对腹肌的锻炼并不及卷腹。因此，要想练腹肌，卷腹会是更好的选择。每天只跑步能减肚子吗_运动养生_养生之道网
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每天只跑步能减肚子吗
养生之道网导读：跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。那么每天只跑步能减肚子吗？接下来就跟小编一起去看看每天只跑步能减肚子吗。
每天只跑步能吗1、时间要是能持之以恒的确是可以减下去的,不过不可能立竿见影,要很长时间才行。建议早一次晚一次,或走路都行,需要一定地运动量和时间以不少于三十分钟为宜。2、饮食最好是不要吃东西,饮食上还是。要是饭后的话最好在1小时后运动,如果是腹部有赘肉,单单跑步时不够的,还要结合一些等运动,去房做卷腹等器械配合效果最好。3、其他饭后跑步，最少是要30分钟以上,否则没有作用,前30分钟消耗的都是体内的水分,30分钟以后菜开始分解脂肪。减肚子的方法1、做家务收腹法或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服,会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。2、粗盐减肥法粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。方法一:在超市或杂货店买几袋粗盐。每次前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。方法二:洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较,则改用一种比较细的“沐浴盐”。3、其他变形的仰卧起坐运动据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。具体过程:躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力,以慢慢数到10的速度,把腿往前伸直,脚尖务必朝上,使身体成一直线,然后再以数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感觉到就是肚子在用力。坐椅腹部练习操这组操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。做法:坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松地弓背踏腰,腰部要尽量地贴上椅面。第一组:双脚轮流做踩的动作,此时腿部要放松,要求一只脚向下伸,越低越好,但不能触地,另一只脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持20下。第二组:同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量接近,以达到腹部亦紧亦舒,每天坚持20下。按摩法这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进,让多余的水分排出体内。方法:以为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮涨起;呼气时,肚皮缩紧。对于或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加。方法:平常和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
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平时练腹肌可以减肚子吗
生活中，有很多男性朋友由于频繁的进行应酬，从而导致的出现，这对于形象是有着很严重影响的，需要引起相关的重视。在平时多进行一些锻炼，不仅可以维持身体的健康，还能够保持身材，是非常好的。那么，平时练腹肌可以减肚子吗?带着这个问题，下面一起来看一下这篇文章的介绍吧。
光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。
想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉(脂肪)的厚度，二是要塑造肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。
有氧运动计划
运动频率：每周不能少于5次，建议你最好每天一次。
运动时间：每次的运动时间，50分钟至60分钟。
运动项目：如果你小于75KG的话，可以进行慢跑，如果大于的话那么可以、骑自行车
运动强度：强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话，你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。
力量训练计划：腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练效果更好。
运动频率：腹肌训练隔天一次
运动组数：每次四组
组间隔：2分钟
每组个数：每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%，如果你一次能做50次，那么你每组就定为30次。
饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，、即便是中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、。也可以吃、豆制、来补充。类的要减少量，每次吃到7分饱。
以上便是关于练腹肌可以减肚子吗的简单介绍。相信看完这篇文章以后，您对于如何更好的进行锻炼也有了更多的认识。在生活中，多进行适当的体育运动，对于我们自身的健康是非常有帮助的，这一点需要引起我们的重视，拒绝问题。
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跑步真的可能把肚子上的肉肉减下来吗?
真的可能把肚子上的肉肉减下来吗?
chinaroc 发表于
我觉得你跑步完了以后，做上几组仰卧起坐，或者怕脊柱受伤，做上几组卷腹也可以。应该效果比较好，我才开始 ...
以前健身房时，私教也是怎么教的，先跑步，再器械，那里有私教效果比较好，就是太贵。。。。
我觉得你跑步完了以后，做上几组仰卧起坐，或者怕脊柱受伤，做上几组卷腹也可以。应该效果比较好，我才开始练，也不能确定。
可以的。我的肚子明显小了很多了。但我是先瘦下来的是腿。我是那种腿比较粗的人。哈哈一年多前的牛仔裤，当时穿着大腿很紧，现在嫌太宽了。腰也是
肚子好减，腰上的肉才难！
这是一定的,但必须保证每周4次,每次40分钟以上
阿乐 发表于
试试不就知道了……
饭饱饱 发表于
配合腹肌训练，效果会好的让你意外
真的可以，你要注意科学的方法（例如合理的心率、跑姿等等），另外要坚持比较长的时间。如果体重太大、膝盖有伤等，可以先从快走开始。
另外减肥是全身性的，不能局部减肥，至于跑了以后是先减脸还是先减肚子或者其他什么身体部位要看你的基因。
完全可以，我原来有点小肚子的，现在完全没有了，跑步半年
学习了！！！！
nenga.....
脸、肚子都能减的，只要你坚持。我已经减了。
以前肚子上挂了“大腰包” 现在“腰包”小了很多 不过还是有“腰包”的
mc945 发表于
以前肚子上挂了“大腰包” 现在“腰包”小了很多 不过还是有“腰包”的
我也是这样，所以很桑心~
不是能不能的问题，是必须申请额外预算重新购裤子的经济问题！
皮带可以裁，我半年了所有的皮带都已经重新打了4个孔了，裤子呵呵，有新裤子穿啦！
我这减得是少的，坛子的大侠们减四五十斤的见过没？
可以的，效果还行，跑步的时候弄个护腰带上，效果比较明显
阿乐 发表于
以前健身房时，私教也是怎么教的，先跑步，再器械，那里有私教效果比较好，就是太贵。。。。
那你的私教太2了。明显应该先器械，再跑步。这样效果也好，还省时间。因为器械消耗的只能是糖原，如果先消耗完糖原，慢跑就能直接进入燃脂。不然先跑步得20分钟消耗糖原，再20分钟消耗脂肪。做器械的时候还得补充热量。
师兄在此 发表于
可以的，效果还行，跑步的时候弄个护腰带上，效果比较明显
护腰带 有什么用?
配合腹肌训练，效果会好的让你意外来自: Android客户端
偶从192到现在170证明跑步还是能减肚子的，但没那么快。主要是要有计划，中间尽量别停。不用私教，之前偶找了私教还是会懒得去健身房。就用micoach 或者佳明排一个训练计划，慢慢来就行了，做不做腹部锻炼都能把肚子减下来，要腹肌的话就另说了。
跑步肚子能减，但比较慢，特别是年龄偏大的。
可以的，跑了2个月，老婆说我肚子明显比以前小了
配合长距离爬山效果会更好 爬山需要腹式深呼吸 每一次都需要腹肌参与活动
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