如何进行有效的登山前训练_运动_健康有道网
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如何进行有效的登山前训练
在登山过程中，登山者需要承受脱水、营养不足、寒冷、缺氧、睡眠缺乏和肌肉等压力，针对这些压力开展身心两方面的训练是非常必要的。以方面，登山者需要有清醒的头脑，以应对山区复杂的环境和多变的状况；另一方面，登山既需要长时间的耐力输出，又需要短暂的爆发力和进度，因此登山者需要同时具备多方面的运动素质，在攀登前合理地安排力量和耐力训练，以保障在攀登时达到体能的巅峰。训练原理通过相当强度的训练，可以对人体产生一定刺激，人体通过激素的分泌和自身的生理调节，最终提高运动能力，这就是训练的原理。通常情况下，运动能力的提升不是发生在训练过程中，而是在之后的恢复期，所以训练后恢复与训练本身同样重要。训练后如果没有充分的恢复，不仅达不到提高运动水平的目的，而且还会适得其反。训练的强度必需适当，强度太小就不能刺激身体产生适应性，强度太大则会损伤身体。恢复不仅需要休息和营养，还需要足够长的时间，但又不能太长，否则身体就会回到训练之前的状态。训练周期安排短时间的力量爆发和长时间的耐力输出对肌肉性质的要求正好相反，同一块肌肉不可能既有很好的耐力，又有很好的爆发力。人的骨骼肌由两种不同的肌纤维构成，其中红肌纤维决定耐力，白肌纤维决定爆发力，二者的比率主要是由遗传决定的。训练项目可以针对红肌纤维，也可以针对白肌纤维，但是不能二者兼顾，否则在耐力与爆发力两方面都达不到很好的训练效果。因此，可以将力量训练作为第一阶段的重点，构筑起足够的力量基础（高于攀登所需的强度），然后进行第二阶段的耐力训练，这时力量会有所降低，恰好和攀登所需要的强度符合。目前的运动生理学理论认为，运动员不宜长期保持相同的训练强度，而是要循序渐进，合理安排训练计划，以便在参加关键比赛时恰好达到体能的巅峰期。这样的训练理念对登山者是否有效，目前还没有检验。不过，很多登山者的经验都表明，在攀登前3~4周提高训练强度，然后再临近攀登的最后一周休息恢复，可以让体能在攀登时达到巅峰期。在提高训练强度的同时，要注意营养补充，每天多摄入250g左右碳水化合物，以保证糖原的供应。在休息恢复期间也要注意作息节奏和营养，保证在攀登开始时身体中没有任何乳酸残留。如果你还不能准确的把握身体的恢复节奏，可以延长休息恢复期，尽量避免打疲劳战。女性登山者或许会担心力量和耐力素质受到月经周期的影响，这并没有任何科学依据。不过如果太担心，也可以用药物手段控制月经周期。在攀登前几周服用一段时间的避孕药，距攀登开始还有10天的时候停药，经期会刚好在攀登开始前结束。但在经期后半段，体温可能会上升，导致心血管负荷加重。这一方面的科学结论并不多，因为专业运动员的体脂含量通常很低，比普通女性更容易发生月经不调，所以不同人的经期反应差异较大。力量训练力量训练的目的在于增加特定肌肉群的体积和力量。对于登山者来说，力量训练主要是为了加强肌肉和韧带的耐受性，提高运动协调性，而不是增加肌肉体积，但是基本训练原则仍然适用。一、力量训练方法力量训练的基本方法是重复性符合训练，是指让目标肌肉在特定的符合下收缩和舒张，重复若干次为一组，每次训练可进行多组。同一个负荷练习动作，负荷越大意味着重复次数越少。每一组的最后一次练习应该是刚好达到主动力竭。主动力竭指训练者在完成动作的主动部分（举起负荷）之后，又刚刚能自主完成被动部分（控制负荷的下落），也就是没有辅助无法完成下一次重复动作。负荷越小，力竭之前能重复的次数越多。登山运动需要登山者提高力量体重比，训练时主要关注力量的提升，而尽量避免肌肉体积的增大。因此，进行力量训练时，应将负荷水平调为每组能完成2~4次动作。每次动作的主动阶段应快速完成，被动阶段则慢慢放下，组与组之间相隔2~3分钟，每种项目做3组后就更换项目，单个项目总共做6组，每组最低重复次数不低于2次。当你能每组做3次动作并重复6组时，可增加负荷，使每组重新变为2次。二、力量训练项目针对登山项目的特点，登山者需要对腹背肌、拉力肌群、握力肌群、腿部肌群等进行专项力量训练。力量训练的方法多种多样，比较容易实现的有：仰卧起坐（或悬挂举腿）、引体向上（或使用下拉机）、站立屈指练习（利用杠铃）、蹬腿练习等。在单次力量训练中依次进行这些项目的练习，会超出身体的恢复能力，因此，应将练习项目分为两组，在不同的日子里轮流进行。进行每组2~4次，共6组的力量练习之前，必须先做好热身运动。可先在健身自行车上活动5~10分钟，以提高血液循环水平；然后进行发展肩部和臂部推力的热身练习，每项练习不要超过8次，否则易导致全身疲劳，无法再正式训练开始前得到充分恢复。热身练习的组与组之间应休息1~2分钟。三、力量训练的注意事项在力量训练过程中，如果训练方式、强度、节奏安排不合理，将对训练效果产生影响，甚至会造成伤病。1、避免运动损伤。进行力量训练时，首先要考虑如何避免运动损伤。如果受训人之前没有任何运动训练经验，一定要注意循序渐进，控制训练强度，避免肢体在负荷下弯曲成容易受伤的角度。如果受训者已经有一定的训练基础，可以分析其在力量方面的薄弱环节，通过有针对性的训练加以弥补。髌骨关节综合征是登山者常见的一种运动损伤，表现为下山时膝盖疼痛，严重者腿部难以弯曲。无论是用弹性绷带或护膝对膝关节加以固定，还是休息和冰敷，都只能暂时缓解疼痛，无法真正的解决问题。最有效的治疗手段是对膝关节周围肌群进行锻炼。例如，进行蹲马步等静力练习，通过增强肌肉力量来维持髌骨的稳定性。2、韧带拉伸。绝大多数运动员在热身和放松期间都会拉伸韧带，目的是避免受伤，以达到更好的放松效果。韧带拉伸的基本原则与其他运动训练一样，如果以提高柔韧性为目的，就要拉伸到极限，然后充分恢复。问题在于，韧带的恢复能力比肌肉群要弱得多，所以拉伸韧带很容易导致运动损伤。如果拉伸韧带的目的是为了提高柔韧性，最好在专业教练的指导下进行，以免做出错误动作。3、恢复。要保证训练的效果，不仅需要科学训练，良好的恢复也至关重要。无论是在组与组之间，还是在两次训练之间，有效的恢复在力量训练和耐力训练中都需要特别重视。1）恢复性淋浴：由法国人发明、今天几乎为全球所有优秀运动员所采用的恢复性淋浴，可谓是最好的恢复手段之一。这种方法要求训练结束后立即开始淋浴，用人体能忍受的最高温度热水淋浴5分钟，让血管充分扩张。然后慢慢将水温调低，直至人体能忍受的最低温度。让水流集中在头部和刚练习的肌肉部位，感受血管逐渐收缩的过程。保持2~4分钟，直至身体充分冷却下来。随着人体逐渐适应，冷却时间可慢慢加长，水温也需要逐渐降低。然后再调回热水，刺激血管重新扩张，使血流带走肌肉中的乳酸。这一过程至少重复2次，以冷水冲淋结束，以促进疲劳的消除。2）恢复性的散步或骑行：训练、吃饭和休息过后几个小时，花30分钟进行散步或骑行，将心率维持在无氧阀的60-70%。这样可以促进肌肉内废物的代谢，增强机体对葡萄糖的需求。另外，活动后应少量进食。3）进食：只要安排得法，训练后立即进食也能加速恢复，训练后20分钟内摄入225g碳水化合物，能够激活糖原的重新合成。然后再1小时内正式进餐，内容以碳水化合物为主，并补充适量的蛋白质，对恢复过程最为有利。4）睡眠：许多运动员会在训练后小睡一会，这不仅能修复受损的肌肉组织，还可以燃烧体脂。另外，充足的睡眠以及深度的组织按摩，都能够加速恢复。可每隔10-15天就寻找训练有素、懂得如何重塑肌肉的结构、消减肌肉结块的按摩师进行一次按摩。耐力训练一、耐力训练的原理对于登山者来说，耐力训练显得尤为重要，耐力训练主要目标有以下三个：1、提高最大摄氧量，增强身体为肌肉供氧的能力。2、提高无氧阀，增强肌肉的有氧代谢能力，减少乳酸的产生。3、提高身体的机械效率，需要通过不同的训练手段来加强。二、概念在进行耐力训练时，必须具有足够的针对和适当的形式，强度要足以对身体造成刺激，但又不能太大。因此，问题的观关键在于运动强度的衡量方式，如果你无法衡量自己在训练时的运动强度，自然就不可能做到科学训练。静息心率在充分休息之后的心率为静息心率，如早上刚醒是测量的晨脉值。未经任何运动训练的普通男性，平均静息心率约为72次/分，同龄女性约比男性高10次/分。经过良好训练的运动员，静息心率通常为40-50次/分。晨脉应在一整夜良好的睡眠之后测量，测量时维持平躺的姿势，否则会影响测量结果。最大心率在进行运动训练时，随着运动负荷的增加，耗氧量和心率也随之增加；在最大负荷强度时，耗氧量和心率不再持续增加，心率会达到最高水平，这就是最大心率。过去通用的最大心率计算公式：最大心率（次/分）=220-年龄。但这一公式误差非常大，目前已经很少使用。更加准确的计算公式：最大心率（男性）=217-年龄×0.85，最大心率（女性）=209-年龄×0.7，登山者可以在或跑道上进行4分钟的极限强度冲刺，此时的心率基本上等于最大心率。负荷强度负荷强度大致分为四个范围。心率在最大心率的50%时，基本不会感到疲劳，这样的训练仅能起到促进身体恢复的作用，没有任何提高效果。心率在最大心率65%时，会感到稍有疲劳，但是基本不会有提高效果，这样的训练仅适合热身、放松和。心率在最大心率的75-85%时，会有疲劳感，但是肌肉中基本不会产生乳酸，训练有素的耐力运动员可在这样的强度下坚持数小时之久。心率在最大心率85-100%时，负荷强度超出无氧阀，肌肉中会产生和堆积乳酸，运动员在这样的强度下只能坚持很短的时间。最大摄氧量最大摄氧量指身体在负荷强度达到极限时的摄氧速率。决定最大摄氧量的是循环系统机能，而不是特定肌肉的机能，主要由遗传决定，但你可以通过长期有规律的耐力训练得到提升，也可以通过服用一些营养品来得到暂时的提升。在登山运动中，最大摄氧量对登山者在高海拔地区的攀登速度有很大的影响。最大摄氧量较大的登山者，攀登速度通常也较快，所以暴露在客观危险中的时间更短，更容易确保安全、取得成功。三、耐力训练方法针对耐力训练的三个目标是：提高最大摄氧量、提高无氧阀、提高身体的机械效率。可采用的方式有：间隙训练、连续训练和长期训练。间隙训练间隙训练是提高最大摄氧量的最佳方法。所谓间隙训练，是指先进行短时间的大强度训练，再进行一段时间的休息恢复，等到体内的乳酸基本完全分解时，再进行下一组大强度训练，之后是下一组休息恢复，如此重复若干组。每一组训练的时间约几分钟至十几分钟，强度为最大摄氧量对应心率的85-100%（最大心率约比最大摄氧量对应心率高10%左右）。间隙训练不仅会大量消耗体能，而且会对肌肉和结缔组织造成相当大的压力，所以需要数天时间的恢复和调整才能彻底复原，如果不等身体完全恢复就进行下一轮间歇训练，只会适得其反，对身体造成损伤。连续训练连续训练的主要作用是提高有氧代谢能力。连续训练的强度应在最大摄氧量对应心率的65-75%，连续训练45-120分钟。训练频率保持在每周3-4次。长期训练持续多年的训练可以提高身体在运动中的机械效率，尽管提高幅度不像提高最大摄氧量和无氧阀那样明显。目前，还没有专门针对登山运动的相关实验，但对其他项目运动员进行的实验表明，训练项目越复杂，越有性，身体的机械效率就越容易得到提高。高海拔训练高海拔训练和高海拔适应并不完全相同。适应的宗旨是“高处活动，低处休息”，而高海拔训练则正好相反，需要“高处休息，低处训练”。之所以要在低处训练，是为了让身体得到充足的氧气供应，保证训练强度；之所以要回到高处休息，则是为了在身体逐渐恢复的同时获得对高海拔的适应性。训练方式登山者的耐力训练应针对攀登者需要用到的肌肉群进行训练。如自行车运动，可以用器械模拟真实比赛中的情况来积累经验，尽管运动员仍然需要进行一定的实战训练，但登山运动则不然，没有任何器械可以模拟真正攀登时的情况，无论是台阶机还是负重徒步机，都与实际攀登相去甚远。所以，要想达到最好的训练效果，应选择一处坡度较陡的山坡，反复进行负重爬升训练，下坡时注意保护膝盖。
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想成为高手，体能训练太重要了
羽毛球一直是我国的传统优势项目，在历届奥运会中，中国羽毛球队都肩负着夺金重任。在2012年伦敦奥运会中，以林丹为首的中国羽毛球队包揽5金，可以说是世界羽坛当以无愧的王者之师。林丹作为中国羽毛球队的绝对领袖，他的羽毛球综合素质无人出其右。2013年，林丹与李宗伟进行的世锦赛男单决赛更是成为经典，李宗伟战至最后竟然抽筋退赛。由此可见，羽毛球是一项体力消耗极大的运动，体能在选手技战术水平接近的情况下，往往成为决定比赛胜负的重要因素。因此，科学的进行体能训练，对于提高羽毛球运动成绩祈祷重要作用。羽毛球运动的特点羽毛球是一项对身体综合素质要求极高的运动，它需要出色的体能、突出的爆发力以及极快的移动速度和反应速度。因此，无论是专业羽毛球运动员还是广大羽毛球爱好者，拥有良好的体能是打好羽毛球的必备条件。根据羽毛球队各方面身体素质的要求，可以归纳为：速度是关键、力量是基础、耐力是保证。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽没有十分强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，以保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。羽毛球运动具有非周期性的特点，一切的技战术都是在动态下完成，选手从判断来球方向到快速移动去击球的短暂瞬间，要运用快速变向、变速和身体的伸展能力，因此运动员应具备出色的爆发力和协调性。在羽毛球运动中，要进行大量的横向、纵向移动，这对于运动员的无氧能力的要求很高。另外，羽毛球运动还具有无时限的特点，比赛的结束是根据比分来决定的，而非固定时间，有时一个回合要进行三、四十拍，因此羽毛球运动要求选手拥有出色的耐力素质。在比赛进行到后半段，双方选手体力都有所下降时，体能更好的选手能更好的发挥技战术水平。在体能训练中，目前更加注重专项体能的训练，提倡将先进科学技术运用到体能训练中，从而不断提高体能训练的科学化，使训练者的潜能最大限度的发挥出来。羽毛球训练的原则科学性原则在当今体育竞技时代，任何体育运动训练都要遵循科学原则。身体训练不能盲目，要遵循人体规律，不科学的训练容易增加运动员受伤的风险。随着科学技术水平的进步，运动训练越来越依赖先进技术的支持，科学技术可以更好、更准确的反映运动员的训练水平，分析他们训练中存在的问题，帮助运动员有针对性的提高竞技水平。在羽毛球运动中，高科技的录像分析软件可以揭示选手的身体肌肉的发力情况，以及击球时的身体轨迹，能够帮助选手改进训练水准。循序渐进原则罗马不是一日建成的，同样，运动员的竞技水平也不是一朝一夕就能迅速提高的，需要循序渐进，不断的积累，才能由量变发生质变。在羽毛球体能训练中，运动量和强度的控制、身体机能的发展都要遵循循序渐进原则。体能训练设计与比赛需要一致原则体能训练的设计应与该项目竞赛时表现出的各环节相一致，表达运动能力的设计应与该项目竞赛时的环境影响因素相一致。全面性与专门性相结合原则羽毛球选手的全面性身体素质是指通过发展身体的速度、力量、耐力等素质，使运动员打下全面的运动基础。专项素质是指运动员根据羽毛球运动的特点，运动专门的辅助性练习，发展羽毛球运动专项所需要的身体素质。全面身体素质是专项身体素质的基础，只有发展好一般体能，才能进一步开发专项体能。羽毛球训练的内容速度训练速度素质包括反应速度、动作速度和位移速度，它是羽毛球体能水平的关键因素。反应速度的训练反应速度是人体对各种刺激发生反应的快慢，是多项身体素质的综合体现。羽毛球选手在比赛中需要对不同情况快速做出反应，这就需要提高人体的反应速度。教练要给队员不同的视觉刺激，让其在最短时间内做出反应，从而跟上来球的速度。同时，教练也要训练队员对于声音信号的反应速度。在双打比赛中会有队友的提示性语言，尽快的处理队友给出的信号，有利于及时了解队友的站位和意图。再练习中，多采用快速击打多球的练习，提高队员的反应速度，或是看或听教练给出的不同信号做出反应。位移速度羽毛球选手的位移速度即脚步移动速度是打好羽毛球的关键。步法是羽毛球运动的灵魂，没有优秀的步法，再好的手上技术都是空谈。身体没有到位的击球都是勉强的击球，击出去的球质量自然会有所下降。在移动速度训练中，通常会进行以下一些训练：绑沙袋进行专项步伐练习，包括横向垫步、跨步和交叉步等。教练在网前给队员发不同方向和不同深浅的球，队员在场地中心快速回球，要求动作快，回位快，反应敏捷。动作训练不少业余初学者或许都有一种困惑，即在后场击打高远球或中后场杀球时，尽管用了很大的力气，但击打出去的球却到达不了对方的后场，或者杀球时速度不够快。这是为什么呢？挥拍速度不够快。羽毛球运动中的动作速度主要体现在上肢的挥拍速度，通常用以下手段提高挥拍速度：利用多球进行连续的杀球，前半场的抽、扑、推、后场被动的平抽等。力量练习力量素质是指肌肉在工作时客服内外阻力的能力，包括快速力量素质和力量耐力。在羽毛球运动中，人体的无氧代谢能力和肌肉协同作用能力尤为重要。良好的力量素质不仅有利于发展技术水平，同时也是防止伤病的重要武器。上肢力量练习羽毛球选手要想提高挥拍的速度和出球质量，就必须发展上肢力量。羽毛球运动员的上肢力量以发展持拍手为主，非持拍手为辅。练习的方法主要有：卧推、手持小哑铃挥拍、哑铃腕力练习等。下肢力量练习下肢力量是快速移动的基础，急停、急起都要依靠下肢力量。练习方法有：杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容，增加手段，才能加深加大对大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉获得新的增长。耐力练习耐力素质是指人体长时间进行工作的能力。2013年，李宗伟在世锦赛决赛中因为抽筋而退赛，足见耐力对于羽毛球选手的重要性。常用的方法有：200米至1500米的全速跑，3000米的变速跑等，以及一定时间的追逐游戏，一定时间内完成快递的多球练习，一定时间内完成场上快速各种步法练习等。柔韧素质的练习柔韧素质是指人体各关节活动的幅度以及肌肉和韧带的伸展性和弹性。羽毛球选手要经常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等动作，因此对柔韧性要求较高。人体的柔韧素质提高了，肌肉的动作才能更加协调。主要的练习手段是各个关节、肌肉的伸展性练习，包括静力性拉伸和动力性拉伸，重点放在肩关节、腰腹、髋关节、腕关节和踝关节、膝关节。结论羽毛球体能训练需要一般体能训练与专项体能训练相结合，打好身体基础，提高速度、力量、耐力、灵敏、协调、柔韧等素质，才能在比赛中发挥出自己的水平，取得好成绩。羽毛球教练必须深刻理解影响选手体能水平的因素，重视体能练习的科学化、合理化。 图文来自网络
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