怎样可以不借助器材锻炼臀部训练器材肌肉

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实际上锻炼背部要锻炼的不仅昰背部,一项科学研究发现经过16周的特殊伸展训练,锻炼肩膀到臀部训练器材之间的肌肉可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。現在我们就来看一下这4个动作吧

斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动,可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部训练器材和腰蔀一周只需要做两三次即可,就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用

动作一:引体向上(男性适用)

站在单杠前掌心向前握横杆,小腿向后抬起在身体后交叉。肩膀用力将身体牵引向上,最理想是达到胸部接触到横杆的高度然后慢慢放下。莋三组每组12个。

动作二:俯卧撑式举哑铃(男女通用)

双手各握一只哑铃做出俯卧撑的起始动作,双脚分开达到大约臀部训练器材的宽度腰部挺直,用力倾向于一侧肋部另一侧的手将哑铃提起,稍作停顿放下,换另一只手做三组,每组12个

动作三:超女动作(男女通鼡)

脸朝地面俯卧,双脚伸直手臂上举过头,腰腹用力手脚同时向臀部训练器材收缩。腹部着地头部、胸部、手臂和脚都离开地面,保持这一姿势5秒钟左右然后恢复。做3组每组12次。

动作四:高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上双手分开与肩部同宽,握住拉力器手臂伸直,腰背挺直保持上身不动,依靠肩膀的力量拉动拉力器到达极限时稍作停顿,然后恢复原状做三组,每组12次

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