男人健身必练5个部位
核心提示：男人一定要健身，原来我们觉得自己的健康或者身材不错就不用进健身房了，这个观念是太落伍同时也是太没有常识了，因为男人健身为了不仅是好身材当然要跟健康有很大的关系，甚至很多人想要增高的梦想通过健身也都是能够达到的。下面我们就来看看健身的5大重要好处!
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　　男人应该怎么样健身?男人健身必健的五个部位是什么?下面小编就为你详细介绍下
　　男人一定要健身，原来我们觉得自己的健康或者身材不错就不用进健身房了，这个观念是太落伍同时也是太没有常识了，因为男人健身为了不仅是好身材当然要跟健康有很大的关系，甚至很多人想要增高的梦想通过健身也都是能够达到的。下面我们就来看看健身的5大重要好处!
　　男人健身必健的五个部位
　　男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健——给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行。
　　你想长高一点吗?身材的高矮主要是由于遗传因素——即父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。
　　一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增长20 厘米计算，当你进入青春发育期时身高为1.60米，那么，你可能增长到 1. 80米左右。青春发育期的初期(即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。
　　男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。
　　腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。
　　颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。
　　强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。
（实习编辑：李紫嫣）
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随着生活节奏的加快，不少人利用双休日进行集中式健身弥补锻炼不足。但专家称，仅仅利用周末进行锻炼的做法不可取。& & & & & 我已经在健身这条路上走了好远好远，以至于，很难再记得起第一次进入健身房的那一时刻。但我可以清楚的记得自己在哪里走错，导致力量增长缓慢。现在，我是一名健身教练，我发现很多人在开始他们的健身旅程时还是犯跟我当初同样的错误。如果你是一个初学者，你绝对需要完善以下五个练习，来建立一个强大的基础。
　　& &1.下蹲，蹲坐练习
　　& &我知道你肯定看到了很多关于蹲坐的有趣甚至搞笑的图片，但下蹲带来的效果超越美学。如果我的余生只允许做有一项运动，这一定是蹲坐练习。从功能上看，下蹲塑形你的整个身体，使你生命更加放松。站立，行走，跑步和跳跃都变得更容易，此外，如果你想要美好身材，没有什么锻炼比深蹲更能有效瘦腹部，臀部和背部了！
　　& &我们同时也要知道，当你在高强度锻炼深蹲时，你的身体同时也在释放荷尔蒙激素。一个下蹲的压力，会使你的身体进入快速恢复。这种反应是你如何有效地让你的睾丸激素和生长激素激增。
　　& &2.站立向上推举
　　& &要领：保持站立。因为坐立的话，可以借助平板支撑的力量，举起重量。但当你站立时，没有支撑物，唯有双脚踩踏的地板，难度系数也大了很多
　　& &上推举是唯一一项比深蹲更严格运动，如果你想培养自己的核心，试着在头上举起沉重的重量。你不得不让身体每一块肌肉运动起来。这个锻炼可以直接有效作用在平板支撑，引体向上和俯卧撑上。
　　& &肩膀是有意思的身体部位，他们有很强的的流动性却没有太大的稳定性。出于这个原因，上推举很难做好。我遇到很多人都遭受肩部受伤，忍受慢性肩部疼痛。如果动作合适，掌握技巧，我们可以很好避免这类事情，甚至根除这类隐患。
　　& &3.引体向上
　　& &很多人讨厌引体向上，因为他们很难。逃避艰苦很难的运动只会造成的羸弱，不良体质。引体向上虽是最重要的上身运动，但往往被坐压肩等其他运动抢走风头。为什么呢？因为这些运动更容易。引体向上则是需要实打实的身体力量才能完成。你需要强大的握力，强大的手臂，全方位的灵活运动，而且需要独特的心理韧性和强大身体素质来进行这些严酷锻炼。
　　& &如果引体向上对你而言是很具有挑战性的，那么你可以尝试做少量多套，直到你身体可以慢慢适应它的强度。。做严格的上拉来变强，真正塑造你结实的背部。
　　& &4.平板支撑
　　& &我真希望有人很早就教会我如何做做这样的基本练习。这看似容易，但细微之处非常重要，很多人做平板支撑往往动作不规范。事实上，唯一一次我教仰卧起坐是针对特定的体育运动员进行的，这对他们也很有效。但对于我们大多数人来说，要培养自己的反屈，抗扩展和抗旋转。换句话说，我们要培养核心的稳定性。平板支撑再适合不过，任何地方都可以做。随时随刻帮助你塑造完美身形。
　　& &5.屈髋伸展
　　& &身体的灵活性应该在大家的健身计划被认为是一个优先事项。我觉得热身，拉伸运动常常被忽略。如果你不做全套动作，那么健身效果就会差很多。应该伸展你的肌肉，尤其我要强调的髋部屈肌，因为很少有人知道如何正确舒展他们。即使是经验丰富的健身人士有时也会忽略屈髋伸展。
　　& &髋部屈肌是核心的一部分。你的一天之中有很多次做到此类伸展运动，如果你过分锻炼，或者过松散。你什么可能会导致背部疼痛或灵活度差，这将会毁掉你的一整天。记得每天经常伸展你的髋部屈肌。TOTAL COMMENTS: 3
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背部肌肉锻炼最佳方案。Jess重点强调意念集中，这点对于背部肌肉锻炼是有难度的，但也至关重要。为防止过大的负重导致动作变形，从而影响到意念集中，Jess建议用较轻的重量
无器械自重训练计划。4天训练+1天休息=5天1个循环，一个月31天，6个循环下来，你会看到不同！（男女通用，可以根据改变动作降低难度）。
健身半年效果,健身计划因人而已，不必去刻板的模仿他人的，计划都是不断摸索出来的。
健身期间的饮食要注意这5点。应该避免在运动前15～45分钟时摄入糖，而应该在运动之前立即摄入糖，因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。
男人健身练腿的5大好处。很多不练腿的人其实知道练腿的好处，其实最重要的一个训练日就是 Leg day ，如果一周只有一次训练的机会，那么你要毫不犹疑的献给练腿。肌肉男——不去健身房应如何锻炼？
肌肉男——不去健身房应如何锻炼？&&
之前听很多朋友问起，如何不去健身房就能打造一身肌肉呢？其实如果你住在小区，或者是学校里的话，大都会有公用的健身器材，虽然会经常看到阿婆、阿姨甚至小盆友的身影。但丝毫阻碍不了你练就一身肌肉的渴望，我有个盆友下班后都会在小区里练上半个钟头，才打造出了他的六块腹肌和二头肌。下面来看看他是如何做到的，对了，建议各位同学们在家锻炼的话起码也要有一对哑铃嘛。
上午：小区或学校单杠
引体向上&&&&&&&&&&&100次（分n组做完即可）
下午：&&&&&&&&&&&&&组数&&&&&次数
哑铃卧推&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20&&
俯卧撑&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
哑铃推肩&&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
哑铃划船&&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
举腿&&&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
周二四六进行下肢及腹部训练
哑铃单腿深蹲&&&&&&3&&&&&&&&&20
哑铃箭步蹲&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
哑铃蛙跳&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
负重静力蹲&&&&&&&&3&&&&&&&&&一分钟
卷腹&&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
两头起&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
平板支撑&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&一分钟
一碗粥，2—4个蛋清
上午饿了可以吃苹果一个
一碗米饭，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜
下午训练前吃苹果一个
半碗米饭，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜
食物的等量转化：
一碗饭130g，含碳水化合物70g热量280kcal
一个馒头约等于一碗米饭
一个玉米约300g，（每100克含可食用部分&46克），含碳水化合物30，热量120kcal，两个玉米约等于一碗饭
一个苹果，橙子，梨，约重180g，含碳水化合物20g，热量80kcal，故3个梨约等于一碗饭
饭菜自己准备，用水煮，清蒸，不要再添加油
不要吃外面买的任何已加工食物。如面包（除全麦），饮料，火腿肠，瓜子等
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