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　　（周唯/编译）虽然医学并没有万灵药，但锻炼也算差不离了。体育活动的好处是如此深远，以至于就算你不干别的，仅仅是每天锻炼一会儿，就会比大多数人活得更健康、更长寿。
　　所以，当我决定搬到离办公室更近的地方住时，我想到的改变自己生活方式的第一件事就是骑车去上班。然而，我们都知道空气污染的可能损害，那骑自行车到底会改善还是会损害我的健康呢？毕竟，当我坐在开着空调的火车里通勤上班时，我并没有吸进肮脏的卡车尾气。我肯定不会在火车上深呼吸，但呼哧呼哧骑着自行车的时候呢？
　　所以，马扎这种在空气污染指数400多的雾霾天跑步的行为对健康到底是弊大于利，还是利大于弊呢……图片来源：qz.com
　　每年，空气污染会造成超过500万人死亡，但却没有关于在城市里骑自行车的成本效益分析。现在不同了。在先进的计算机模拟和有关污染对人类健康影响的数据的帮助下，剑桥大学的研究人员发现，在全世界几乎所有城市，骑自行车和步行对健康的好处都远大于空气污染造成的损害。
　　研究者也计算了理论上的“转折点”：超过这个数值，骑车的净收益就开始下跌。他们又进一步计算了所谓“盈亏平衡点” ―― 实际上更类似临界点―― 在这个分水岭之后，再骑自行车就弊大于利了。把这个分析与世界卫生组织的污染数据相结合后，这项研究发现，即使是在世界上污染最严重的城市（比如德里），弊大于利临界点也至少在骑自行车60分钟后才会出现。
　　至于骑车的净收益开始下跌的转折点，天津、北京和武汉是45分钟，成都60分钟，杭州、重庆75分钟，广州和上海在90分钟。当然，论文中引用的PM2.5浓度（注意，不是指数）是世界卫生组织统计的平均值，如果PM2.5的浓度达到了150μg/m3（按国内的标准，空气污染分指数在200左右），那么北京的转折点就只有半小时了。
　　比这更高的空气污染指数呢？论文中没有统计……图片来源：qz.com
　　“空气污染的确会带来健康风险，我们对这点没有异议。” 研究的作者之一杰姆斯?伍德科克（James Woodcock）说 。“可是，即使你坐在家里，空气污染也会带来损害。我们所发现锻炼即使在有空气污染的城市，也能降低这种损害。所以锻炼身体会带来双赢局面。”
　　这项研究的方法论仍然是有局限的。研究人员只使用了空气污染程度的一个衡量指标，即空气中细颗粒物（PM2.5）的含量来作为负面影响的代表。他们指出， 科学还没有发展到能把其他因素 ――比如可吸入粗颗粒物（PM10）和气体（如氮氧化物）―― 放进同一个计算机模型的地步。
　　“即使我们能把这些指标考虑进去，研究所传达的整体信息也不会改变。” 伍德科克说。“在一些城市，空气污染造成的伤害可能会更严重一些，但程度并不高。”
　　然而，作为首个关于城市中锻炼和污染的全球分析，报告所提供的公共卫生信息仍然很明确：开始锻炼吧。（编辑：Stellasun）
　　编者注：按照论文给出的数据，PM2.5指数达到200左右时，骑车的转折点是半小时，临界点是45分钟；步行的转折点是1.5小时，临界点是4小时45分钟，已经比你们平时骑车走路的量多得多啦。但这些时限并不适用于运动量更大的锻炼方式（比如跑步）；如果空气污染指数都爆表了，那还是别出门了……
　　作者：Akshat Rathi
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　　来源：果壳
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智能硬件领域第一自媒体。雾霾天，请试试这样锻炼
在越来越频繁出现的雾霾天气里，我们常常会见到这样有趣的场景：清晨，很多热爱户外运动的朋友全副武装坚持慢跑；傍晚，一些老年人戴着口罩快步走。这样的锻炼精神虽然值得称赞，但是锻炼方式却不足取。大家要知道，雾霾天锻炼时人体很容易吸入大量空气中的微粒，导致咳嗽、咽痛、胸闷等许多不适症状，严重时还可能出现心悸，甚至诱发慢性病发作，对人体健康非常不利。在此推荐给大家几种雾霾天适合的室内运动方式，既能有效锻炼身体，又能轻松避免雾霾伤害，大家不妨试一试。
常规室内锻炼
很多常见的室内运动方式都是雾霾天的锻炼首选，比如：游泳、乒乓球、羽毛球、健身操、跑步机跑步等，强度适中，且都在室内进行。这些运动虽然在室内也难以避免雾霾影响，但程度较轻。在空气净化器的过滤下，也能在一定程度上减轻室内空气污染，相对还是比较安全的。但要注意，雾霾严重，室内的空气也未见得干净，在封闭不好的环境中可能跟室外相差无几。室内空气不好，尽量避免剧烈运动，因为高强度运动会导致呼吸深度和呼吸频率大幅增加，这样也会对身体有害。
家务劳动锻炼
很多有过敏性鼻炎、哮喘、老慢支等呼吸系统疾病的朋友可能会有这样的感觉，在雾霾天不但不能室外锻炼，就是在室内也不能选择强度太大的运动，否则呼吸会出现不适。对于这类朋友，推荐家务劳动等锻炼方式。比如用吸尘器除尘 40 分钟、用拖把拖地 30分钟、用手擦地板30分钟、歌唱锻炼肺活量20分钟、室内舞蹈15分钟等。这些方式可以增强心肺功能，同时由于放缓了运动的速率，从而减少了呼吸的频率和深度，但依然有效地增加了血液循环，保证了运动时间和运动量，也锻炼了身体各部位肌肉，同样能达到健身的效果。
[责任编辑：孙力为]
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原标题：雾霾天 你还坚持锻炼吗？
遇到雾霾天气，大家要尽量减少外出，但是不能因为天气，就偷懒不锻炼了哦，当然，要运动的话，最好是选择室内的温和项目。现代快报记者 宋昱 整理一、运动最好室内进行根据今年1月1日开始实行的我国《环境空气质量标准》，当遭遇到重度污染天气时，心脏病和肺病患者的症状会明显加剧，运动的耐受力会降低，健康人群会普遍出现症状。空气质量不容乐观，因此室内运动应该是体育锻炼的最好选择。雾霾天气状态下进行锻炼，毫无疑问吸进的有害气体会比平常多。此外，冬天进行体育运动时人体的血液循环加速、毛孔扩张，若此时人体处在一个相对寒冷的环境中且没有良好的保暖措施，免疫系统会受到一定的冲击，一些疾病便有机可乘了。去健身房是一个比较好的选择，毕竟大型健身房里除了有专业教练指导和多种训练方式之外，还有条件在锻炼出汗之后马上洗澡、更衣。这种气候下即使在家里做做徒手操或者举举哑铃也比户外运动好，其实简单的徒手操也可以把全身所有的肌肉关节都练好。二、运动项目宜舒缓室内运动可以选择的项目很多，比如在健身房健身、跳操，在体育馆打篮球、打羽毛球、游泳，也可以在家里做做瑜伽等。健身教练认为，无论偏爱什么项目，热身工作一定要做足。天气冷，人体关节分泌滑液慢，骨质密度相对也低，肌肉要比夏天僵硬，所以需要足够的时间热身以后才可以进行运动，否则容易出现抽筋和受伤等情况。但是，我们不提倡特别剧烈的运动，比如球类等项目在身体没有充分活动开的情况下更容易出现意外。建议大家更多选择太极、快步走等相对舒缓的运动，快走消耗的能量并不比跑步少，所以从锻炼的角度来说效果也非常好。特别是对老年人来说，快步走还降低了运动风险，走的时候手里如果拿两个小小的哑铃，长期坚持下去甚至可以增加骨密度。三、下午2：30到6：00锻炼最佳锻炼时间方面，以下午2：30到6：00左右为佳：晨练真的不太好，一方面人体机能还没有彻底“唤醒”，另一方面早晨和晚上的空气质量是比较差的时候。需要注意的是，运动时间不宜过长，过度反而会导致人体免疫力降低，更容易感冒患病。一旦身体出现不适症状，就一定要停下来休息，千万别勉强支撑。
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雾霾天锻炼不宜大强度运动
来源：市场星报
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核心提示：前一段时间连续的雾霾天，让许多有户外锻炼习惯的中老年朋友有些无所适从。那么，雾霾天能不能运动？如果真要坚持运动，又该如何科学健身呢？为此，记者近日采访了省国民体质监测中心副主任陈炜。
前一段时间连续的雾霾天，让许多有户外锻炼习惯的中老年朋友有些无所适从。那么，雾霾天能不能运动？如果真要坚持运动，又该如何科学健身呢？为此，记者近日采访了省国民体质监测中心副主任陈炜。
雾霾天运动应注意什么
陈炜介绍，清晨是一天中雾霾较严重的时期，雾霾中的&细颗粒物&(PM2.5)，可深入到细支气管和肺泡，且难以脱离，直接影响肺功能，而且冬天寒冷的空气还会造成冷刺激，很容易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。晨练时，随着活动量增加，人的呼吸加深、加速，自然会吸入空气中更多的有害物质。如需锻炼，最好等太阳出来以后，上午10时到下午6时为宜，这时太阳出来后晒到地面，大气上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的危害会减小。
1.不要在户外做大强度锻炼
雾霾天持续的时间比较长，程度也比较严重，如果做大强度的运动，也就是心跳加快，带有喘气、出汗的运动，势必吸入更多的有害物质。而且出汗后，毛孔张开，皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物，难免会堵塞在毛孔中形成黑头，造成毛孔阻塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题。
雾霾天即使在户外运动也要选择环境相对较好的地方，还要控制好运动的量和强度，既要活动了身体，又不至于强度太大，吸入太多的有毒物质，反而不利于健康。
2.慢病族保持温和运动
雾霾压低，空气中悬浮尘埃等有毒颗粒，慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都应当绝对避免户外运动锻炼，但是可以选择一些室内的温和保健操或者绕臂运动。
3.化整为零进行小强度锻炼
在雾霾天想出去活动活动，可以采取化整为零的方式，将半小时分为3个10分钟进行，每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼，尽量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼，这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效。
雾霾天怎样科学健身
陈炜表示，雾霾天锻炼，运动的场所不只是户外，也可在户内。运动的方式不只是从头到尾动个不停，中间也可以稍做休息。运动的项目不只是有氧锻炼，也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等，正好借着这个雾霾天提升一下平时忽视的其他运动素质能力。
爬楼梯：爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想控制体重减肥的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。
跳绳：持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动，能够增加全身肌肉的强度，摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。选择木质地板较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时，也不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
蹲起：做蹲起时双脚分开与肩同宽，上身挺直，可以稍微前倾，但不能弯腰;蹲下时膝关节尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前，不能内八字，不能晃动；起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯，双手抱头或双手平举，也可双手叉腰。蹲起练习是一种非常好的锻炼方法，老年人锻炼时应该注意动作要轻缓，避免长时间蹲下后的突然站起，必要时可以手扶座椅做蹲起练习，防止摔倒。（记者
责任编辑：朱超
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