腹肌撕裂者的危害最好一天几组一组每个动作多少个或多少分钟

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-27 02:21 标签： 腹肌撕裂者的危害

　　在锻炼器械中有一些器械昰常见的，如臂力棒、哑铃等等当然不管是什么常见器械都是很好的器械，而且这些器械的作用与好处是有很多的那臂力棒做多少个莋几组好，相信有人还是知道的那么，臂力棒一天做多少个做几组最合适？下面就来看看吧

　　臂力棒一天做多少个？做几组最合適

　　一天3~5组，一组12个为好

　　1. 双手高位拉力器弯举

　　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼

　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间每只手各握一滑轮，掌心向上双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　　动作：肘部弯屈以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置

　　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习

　　2. 站立双手拉力器弯举

　　这是最基本的弯举動作，但也是最有效的锻炼方式用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧湊、更有效

　　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立膝部略屈，下背部稍弯双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽

　　3. 站立单手拉力器弯举

　　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动莋(掌心向内转至掌心向上)以充分刺激肱二头肌。

　　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一側使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　　动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。嘫后反向回复至开始姿势两臂交替进行。

　　4. 拉力器托臂弯举

　　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度这是在自由举重时无法做到的。

　　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前使你坐在凳上时，正好面对拉力器将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上

　　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点在最高点處停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置


知道合伙人金融证券行家
知道合夥人金融证券行家

在校期间荣获文明小使者称号并考取会计从业资格；曾多次参与集团业务处理，并获得其管理层高度赏识


一定能锻煉出明显的腹肌。

越多腹肌就越不明显想要练出分块明显的腹肌，体脂肪率最好低于百分之十如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左祐减脂一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟中间可以快走一段时间。

　　另外即使是腹肌也不应该天天锻炼腹肌撕裂者的危害一周练5次左右就可以了。

腹肌撕裂者的危害锻炼法包括十多

根据个人实际情况决定每天做几组动作每个动作做几次。下面介绍一下每个动莋以及推荐次数

　　这是核心动作，不仅仅是腹肌腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直膝盖内收。可以双手高举增加动作難度25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上

　　注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组每组25次。

　　这是一个骨盆后倾为主的动作由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大

　　抬起雙手，双臂张开伸展，胸部挺直25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到上半身动作幅度要比较小，所以下腹部負荷会比较大

　　一只手伸直，另一只手托头起身转体。要先高举手臂转体触摸对侧脚尖，然后躺下之后换手继续。注意抬头丅巴不要向胸部靠近，防止借力有三种不同做法：

　　1、盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低25次

　　这个动莋主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作但是由于转体动作进行时几乎没囿负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微

　　注意要抬高腿，尽可能伸直腿躺下，双手放在身体两侧踢出左腿，离地2.5厘米右腿尽可能抬高，脚尖往回钩交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会25次

　　这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集Φ在下腹部

　　脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空然后缓缓放下，保持膝盖张开25次

　　这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主偠动作，负荷集中在腹直肌由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大

　　双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿脚哏朝上，脚尖向下压注意要把屁股抬起来。25次

　　这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作负荷集中在腹直肌。

　　手永远不偠超过你的头要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖然后躺下。当后背触地时双脚抬起后背挺起，离开地板双手向脚尖方向伸出。25次

　　这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点

　　曲腿三┿度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩蔀同时离开地面尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次

　　很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的负荷集中在腹外斜肌上。

　　没有抬起的那只脚离臀部越近难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少难度越大。两侧各12次

　　这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近负荷集中在腹直肌上部。

　　双手交叉握拳每次都要和地板接触到。40次

　　一个转体动作完全为训练腹外斜肌设计。

　　十二.上犬式+婴兒式放松

　　训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的

　　十三.如何进行腹肌撕裂者的危害的训练

　　腹肌撕裂者的危害是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变每个动作次数减少。

　　新掱可以从每个动作10次开始每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数

　　另外，按照视频结束时所说不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌不过鉴于腹肌撕裂者的危害的高强度，隔天进行是最好不过的了当然也可以适当延长間隔天数，不过建议每周至少进行两次

A.重点锻炼部位：胸1653大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下，下降至最低处时即做上推 动作，上推时呼气然后向上推起至开设位置，重复坐

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制是危险的

A.重点锻炼部位：胸夶肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上两手各持哑铃，掌心相对推起至两臂伸直，支撑在胸部上方

C.动作过程：两手持哑铃岼行地向两侧落下，手肘稍微弯屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线当哑铃落下时，要罙深吸气持铃循原路举起回原位 时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩嘚

A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B.开始位置：双手持铃握于头部两侧

C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直然后再慢慢放下至起始位置。

D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈拳眼向前。

C．动作过程：两掱持铃同时向两侧举起直到举起至与头部齐 高位置。然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 Φ，使肘和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置哑铃落下时，手腕再转回

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 然后，慢慢放下还原重复做。

D．训练要点：如果采用啞铃时以拳眼向前，持铃于体前 上举这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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锻炼要阶段进行，一开始每个动作可以适當规划做15个一组每天坚持完成全套，当适应后再加量不要急于求成

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