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健身的朋友们对于杠铃彎举这个动作相信已经是再熟悉不过了它主要锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱②头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。下面就一起来看看这个动莋该怎样做：

1. 练习者一般采用双脚与肩同宽站立挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。

2. 练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒停顿1秒，还原3秒

3. 1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

   2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧

   3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气

4. 虽然杠铃弯举这个动作比较简单，但是运用不同的握距、练习方式等同样可以达到不同的锻炼效果下面就来一一分析：

5. 宽握距杠铃弯举主要鍛炼手臂肱二头肌的内侧头。

6. 窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头同时也能够锻炼到手臂的肱肌。

7. 以上列举的不同握距和不同姿势的杠铃弯举都是锻炼手臂肱二头肌每个动作对肱二头肌的刺激效果都不同。因此要求练习者尽可能多的采用不同的练习動作锻炼肱二头肌这样才能更全面、更有效的发展手臂肱二头肌。