为什么我做硬拉时臀部该怎么发力的时候，腰部没什么感觉，臀部倒是觉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-20 20:31 标签： 硬拉从臀部到腰都很疼
为什么你硬拉会腰疼？如何正确做硬拉？
硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。不管你的目的是什么，健身减肥还是提升运动表现，硬拉都是你值得尝试的动作！
常规的硬拉，指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，这两种硬拉锻炼效果并不一样。
健身不练腿，早晚得阳痿。练腿是必须的，硬拉就是发展腿部肌群的动作之一。
这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。
训练方法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
罗马尼亚硬拉
动作分解：
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。
为什么你硬拉练的腰疼？
很多人在硬拉训练时：腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉！不会做硬拉！
硬拉常被称为“腰部杀手”，是因为很多人根本没有掌握好正确的技术，或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件！（活动范围受限，柔韧性不足）
和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势
很多人把硬拉作为一个练背的动作！我想这是一个很大的理解误区，没错！硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以
但是我们似乎忘记了他是一歌髋关节主导的动作，其主要发力点（发动机）为腿后链（臀部，大腿后侧），躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！
记住：腰背肌肉并不是发动机！
你需要做的是：保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群（等长收缩），找腿后链主导发力的感觉（伸髋力量）！
硬拉时弯腰会导致什么样的情况？
一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。
圆背的情况下，这时由于椎间盘(intervertebral disc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。
还有一个情况是脊椎超伸：这大多出现在站起时锁定杠铃的时候，过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸！和弓背相反，也会造成腰椎盘突出！
弓背硬拉=自杀式练法，受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起，比如：改善髋关节活动度，学习髋关节铰链，架上硬拉，罗马尼亚硬拉
还要提醒大家：量力而为，学会动作，再去挑战重量！
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今日搜狐热点为什么我硬拉的时候腰部感到压力好大。
健身新手，乱练了两个星期左右。今天上网看了看硬拉的教程，就去健身房试了试手。练了50kg的硬拉几组。发现做的时候腰部压力很大，腰不由自主的弓起来，感觉弓的幅度有点大。发力是只感觉到腰部好像有东西压着，臀部和腿部没有发力感。但消耗很大是真的，消耗和做深蹲差不多，我这是算练了核心肌肉群了吗？另外问下怎么练手臂，我跟着keep的步骤练习下来，只有做的时候感觉无力，做完没有酸痛麻木的感觉。手臂肌肉练两个星期都没什么变化。依然只能做7.5kg的哑铃。有什么方法能让力量大起来，起码让我做完以后有酸痛的感觉，就像练大力双手运球之后的感觉。感谢各位大肌霸了。
如果是屈腿硬拉，重心应该在腰部，主要锻炼竖脊肌，建议减少重量，
两个星期玩50kg硬拉，赶紧停止吧。唉
引用2楼 @ 发表的:两个星期玩50kg硬拉，赶紧停止吧。唉 主要是如果重量少了感觉找不到发力感觉。其实我之前也在学校练过深蹲的了，能做70kg三四组吧。那我现在应该小重量练起吗？
引用2楼 @ 发表的:两个星期玩50kg硬拉，赶紧停止吧。唉 不好意思再问一下。如果是腰接近下背的那两条肌肉发力，我只感觉到压住，正常情况下应该是有拉伸的感觉吗？
两个星期能有什么变化，手臂就是各种弯举
杠铃片垫高点拉
刚开始50重了，减重。都圆背了，就用空杆。圆背可能是杆的位置太远了，硬拉的杆是贴小腿的。建议穿长袜子或者紧身长裤。硬拉会造成小腿前侧的皮外伤，就是杆贴小腿很近的表现，特别是大重量的时候。
硬拉的动作复杂，繁琐。涉及到的细节太多，多看看视频，文章最好。最好找懂的人教。
硬拉不是单单练习下背部的动作。
硬拉针对的是后作用链，从斜方、背阔、竖脊、臀大小、腘绳、小腿，还有大腿前侧都能练到。
主导关节是胯关节，辅助关节是膝关节。（深蹲是胯，膝同主导）
如果你用下背部发力，就找错发力部位了，下背部不是发力点。
圆背很危险，圆背很危险，圆背很危险。
两个星期就想有变化，太急功近利了。
健身的单位是年，五年，十年，甚至是一辈子。
沉下心来，慢慢来。
引用3楼 @ 发表的:主要是如果重量少了感觉找不到发力感觉。其实我之前也在学校练过深蹲的了，能做70kg三四组吧。那我现在应该小重量练起吗？我相信再强的人拿50kg来做硬拉都会找到发力感的，和重量不但关系不大，而且我认为第一太重了，第二自己用轻重量来摸索动作或者找专人来指导你，至于动作细节，我不相信可以随便打点字可以说清楚的。另外，硬拉有很多种。看你的目的是什么了？
因为你的动作很不标jun阿~
你刚开始健身，动作的标准是第一位的
你找不到发力肌群是因为你动作不标准，加你是新手
而不是因为重量不够
你伸髋的能力并不好，强行上重量
那么腰椎就要代偿，下背部就要开始出现疼痛
长期如此，借力代偿成为你的习惯，病痛越来越多
你就可能放弃健身了
有钱的建议：
找个靠谱的教练，别用那个app了
没钱的建议：
拿手机，把整个动作的过程，侧面 正面，拿来和教学视频对比
或者发到这里让大家看看，
1.硬拉竖脊肌本来就会受力，说不受力的我很怀疑！如果你长期没有锻炼过背，且有长期坐靠或者有点驼背，那么你的竖脊肌在硬拉过程中就更容易先发力，圆背就形成了。2.只要不弯背，保证把屁股撅出去，拉起的时候杜绝爆发力，你就不容易受伤3.弯背不一定是因为你的背部力量弱，还有可能是因为你的柔韧性不好！
首先先把柔韧度练的差不多了
之后可以开始用差不多的重量找发力点
硬拉深蹲卧推，没人指导只会是作死三动作。
腰部有压力是对的，在集中点来说应该是腹部有压力。因为下的时候吸气肚子会鼓，撑起腹肌对背部有保护作用，类似皮带。
但是因为腹部有压力而选择圆背则是错误的。
背部保持始终挺直，能多挺有多挺，类似深蹲时候背部感觉，如果做不到深蹲也停下。下背部肌肉不会因为不动而不得到锻炼。
手臂是一样的问题，动作不标准。弯举的时候靠着墙，要求背部和肘贴着墙再试试。
最后建议，健身是为了更加美好的生活，不当的健身只会摧毁你的生活。
骨盆前倾太多了吧，腰直一点就好了不要弓
引用3楼 @ 发表的:主要是如果重量少了感觉找不到发力感觉。其实我之前也在学校练过深蹲的了，能做70kg三四组吧。那我现在应该小重量练起吗？找不到发力的感觉是因为你不会用腰部肌肉，是腰部肌肉激活的差。就用杆，什么时候找到感觉什么时候加重量。发力的感觉有时不是那么好找的。
千万不要松腰，乌龟拉是脊柱杀手，尤其是重量大了，先把动作弄标准
硬拉的时候一定要注意姿势双脚略宽于肩膀膝盖不要离杠铃太远双手放上去 硬拉是个全身参与性动作 后腰保持紧绷赶紧动作做到位
硬拉本来不就是腰部会受力的么
建议减轻重量
甩绳可以增加训练的乐趣，改变训练方式，提高综合力量，相比其它健身器械的上手难度一点也不低，它是一个很好的全身训练方式，能很好增加你的力量和耐力
屈腿硬拉就是练腰的，有问题吗？
你这种硬拉 只会伤害腰椎 对锻炼没有帮助 建议先掌握正确姿势 再进行训练 做的时候腰背收紧挺直 用臀部和大腿后侧肌肉发力 刚开始可以先用杠铃杆联系 等掌握姿势了再加重量
发自手机虎扑 m.hupu.com
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转藏至我的藏点究竟硬拉有哪些好处呢？
硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，直腿硬拉靠髋的曲和伸，而屈腿硬拉还要加上膝关节屈伸。大重量硬拉的时候，我们一般选择屈腿硬拉，这样能让股四头肌负担一些腰部脊椎的压力。轻重量硬拉可以选择直腿硬拉，这样对股二头肌竖脊肌和臀部多一些刺激。
男人必须要硬拉,为什么呢？
硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。男人双腿有力量，才能雄风不倒（羞）。
女人也要硬拉,因为对翘臀有帮助。
硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性选择轻一点的重量，关键要把动作练对。

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