卧推动作如何感受胸肌发力_百度文库
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卧推动作如何感受胸肌发力
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　　胸部的肌肉，也就是胸大肌，是每个健身者必练的肌肉，无论是对于男人，还是对于女人，都喜欢有两个大胸。因此在好多新人锻炼胸部的时候，一直都找不到胸大肌的发力感觉。尤其是在做卧推训练的时候，基本上做完都是第二天肩部前束疼痛，还有的就是大臂后面的肱三头肌疼痛，甚至有的脖子两侧疼痛等等，其他部位都疼，但是胸部的疼痛感觉却不是很明显，因此这样让很多的人，无法很好的锻炼出胸大肌，那么今天我来说一下个人寻找胸大肌发力感觉的看法，如果有什么不妥的地方，请大家指出。谢谢。
　　先做坐姿推胸，这个是属于固定器械，对于新人比较安全，其次就是容易寻找胸大肌的发力感觉，采取小重量。大臂外展，挺胸抬头，肩胛骨下降锁死不要动，然后用心去感受胸大肌的发力，多次数进行训练，刚开始做的时候，不要采用大重量，当肌肉没有感觉之前，即使使用大重量，那么训练效果也不会很好，因此都刺激都了其他协助肌群。当做这个动作的时候，推起来的时候，吐气，这个时候要挺胸，往往好多的人，在这个推起来的时候，很容易含胸，含胸就会锻炼到肩部，当还原的时候，慢一些，然后在还原的时候，用胸部去迎接手把，这样做就可以很好的去锻炼和刺激到胸大肌，等坐姿推胸有感觉之后，在去做平板卧推。
　　如果坐姿推胸有感觉，但是平板卧推没有感觉，那么刚开始就采用宽握距，大臂外展到90度，这样就会把肱三头肌给拉长，让胸大肌更好的发力。若果采用与肩同宽的或者略比肩窄的，多少都会有些夹肘，只要夹肘，肱三头肌的长头发力就会增加，因此要采用宽握距，来更多的去刺激胸大肌的外侧。然后对于胸大肌，不仅仅有一定的厚度，还有一定的宽度，因此需要先锻炼胸大肌的宽度，然后在去锻炼胸大肌的厚度，因此刚开始采用宽握对于新手是非常好的。
　　还有一种训练方法就是预先疲劳训练法，以上动作都无法帮助你找到胸大肌发力感觉，那么这个动作肯定是可以的。先去做坐姿直臂夹胸，做到力竭。当在做坐姿夹胸的时候，肯定胸大肌是在发力的，因为这个是属于单关节，只有胸大肌在发力，而三角肌前束和肱三头，都不会去发力的，因此这个动作可以更好的去刺激到胸大肌。帮助胸大肌更好的去充血。当做完这个动作之后，在去做卧推训练效果就会很好，胸大肌发力感觉就是杠杠的。
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三个动作，让你胸部最有型！
胸部作为身材的门面，的确是所有人都关心的重心！饱满有型的胸肌，不仅能上拉视觉的关注点，还能让你的腰显得更细，视觉上更立体显瘦。
​内容摘要
哪些动作，对肌肉刺激最强？
杠铃卧推-重量越大，效果越大！
拉索夹胸-精确制导，指哪打哪！
蝴蝶机夹胸-胸不聚，何以聚天下！
前段时间，我们开启了不同部位的“最佳动作”专题，分别介绍了背部和腹部的最佳动作，之后就一直有人催着我赶紧更新关于胸部的最佳动作系列。​
想想也是，胸部作为身材的门面，的确是所有人都关心的重心！饱满有型的胸肌，不仅能上拉视觉的关注点，还能让你的腰显得更细，视觉上更立体显瘦。此外，还有研究发现，无论男女，胸部越大越有吸引力！
所以今天，我们就来说一说，胸部的最佳训练动作！
​对肌肉刺激最好的动作？​
身体上的不同肌群，会因为不同的训练动作而受到不同程度的刺激，一般而言，对肌肉激活水平比较高的动作，大致可以分为三类:
综合基础动作：
多个肌群综合参与动作，能使用很大的训练重量，从而可以有效刺激目标肌群，达到很好的训练效果。此外，由于训练重量大、参与肌群多，还可以刺激有益激素的分泌，更好地实现肌肉增长。
代表动作：杠铃卧推、反手高位下拉
精确制导动作：
以单关节、单肌群主要发力的动作为主，使用重量不如基础动作，但绝大多数的负荷都是由目标肌群来承载的，所以对目标肌群的刺激水平相对较高。此外，训练的轨迹、角度都非常适合目标肌群的发力，保证了训练效果。
代表动作：臀桥、哑铃侧平举
限制孤立动作：
使用限制其他相关肌群发力的方式，让目标肌群最大程度地承载训练重量，对目标肌群的刺激很高，但是需要的训练水平也较高。
代表动作：颈后引体向上
不同的最优动作类型，有着不同的优势。一般来讲，综合基础动作可以训练整个肌群的力量和厚度；精确制导动作有利于美化目标肌群的形状和形态；而孤立限制动作则可以雕刻细节、弥补不足。
对肌肉激活水平较高的动作
综合基础动作
特点：多关节多肌群动作、动作负荷较大，可以刺激有益激素分泌
作用：训练整体肌群的力量和厚度
精确制导动作
特点：单关节单肌群动作，负荷针对目标肌群，动作轨迹更适合目标肌群发力
作用：美化目标肌群的形状和形态
限制孤立动作
特点：动作限制其他相关肌群发力，需要较高训练水平
作用：雕刻细节、弥补不足
不过，需要注意的是，我们介绍的最佳健身动作，通常只是意味着对于该肌群的肌电水平较高，也就是对该肌群的总体训练更有效果的动作。
但是对于一些更复杂的因素，比如：力量、细节、形状等，还需要更多的探讨研究哦~
胸部之最佳综合基础动作
&&&杠铃卧推——重量越大，效果越大
1&躺在健身凳上，双手与肩同宽握住杠铃；
2 从胸部上方起始，胸部肌肉发力将杠铃推至锁骨上方，顶峰收缩1-2秒；
3 缓慢放下至距离胸部1-2cm处，重复。
1&动作过程中感受胸肌发力，不要借助胳膊力量向上推；
2 动作顶端保持肘关节微屈，不要锁死关节；
杠铃卧推作为胸部训练的最佳动作毫不奇怪。毕竟，每个训练动作对肌肉的刺激，不仅跟这个动作的角度、参与肌群等相关，也和训练能使用的重量息息相关。
仔细想下，在上肢的训练动作中，你再也不可能找到比杠铃卧推使用重量还大的动作了。经过一定训练的朋友，一般平板杠铃卧推的训练重量都是自己体重的2倍左右，较之肩部推举、高位下拉，都会多出好几十公斤。
而对比哑铃卧推，杠铃卧推使用重量几乎可以多一倍。所以他对胸部的刺激效果很好，一点也不奇怪①。
​当然，训练重量也并不是全部。比如坐姿器械推胸这个动作，很多人能使用比杠铃卧推更大的重量，不过由于坐姿器械推胸的训练角度相对固定，所以对胸肌的刺激水平反而没有杠铃卧推高。
但如果你还比较初阶，无法推动20kg的标准杠铃（一根标准杠铃杆的重量是20KG），又或者没信心使用很大重量，那么你可以选择先做器械卧推，二者无论刺激肌群、动作角度、对胸部激活水平都差不太多②。
此外，杠铃卧推不仅能训练胸部整体，根据卧推的角度不同，还可以分为上斜卧推、下斜卧推来针对训练上胸和下胸。
​以前我们也分别介绍过了，上斜卧推（针对上胸），最好使用窄距；下斜卧推（针对下胸）最好使用宽距③。
胸部最佳综合-杠铃卧推
动作负荷更大，对胸肌刺激更高
动作角度可改，全面训练胸肌整体和上下部肌群
初级替代动作：坐姿器械卧推
顺带预告一下：下一期的卧推专题，我们将详细分解卧推凳角度对于卧推激活水平的影响，上斜卧推最好上斜多少度？平板卧推也许不是最佳胸部激活卧推？关于更好的卧推内容，敬请期待！
胸部之最佳精确制导动作！
&&&拉索夹胸——精确制导，指哪打哪
1&双脚前后分开站立，膝盖微弯，双手握住滑轮拉索的握柄，上半身微微前倾；
2 胸部发力，双手向前聚拢，止于胸部前方，坚持1-2秒；
3 缓缓张开双臂，在略高于肩部的位置停住，重复。
1&注意调整好适合自己的力量，不要过重；
2 双手张开时要缓，有控制地打开身体，动作过程中借助下肢的力量稳定身体。
拉索夹胸是胸部的精确制导动作,也是我个人十分推崇的动作。记得以前我就曾提到过，我个人觉得拉索夹胸练得好，主要是可以“指哪打哪”，想练上胸练上胸，想练中缝练中缝，想增加厚度就增加厚度，想调整细节就调整细节。
总而言之，这是一个非常值得你投入时间和精力去研习的胸部训练动作。
拉索夹胸VS哑铃飞鸟
拉索夹胸的好处就在于：无论你的动作角度怎么变化，动作的负荷都是垂直于你胸肌纤维的发力方向。所以，用拉索夹胸练胸，你不会浪费任何一分负荷，也不会放过任何一个能刺激你胸肌被训练的机会。
​另外，对于类似动作哑铃飞鸟，拉索夹胸的激活水平也是高了不少，而且对目标肌群的刺激也更加精确有效。不过若你在家训练，或者健身房没有拉索机或龙门架，那么哑铃飞鸟也可以替代拉索夹胸。
胸部最佳针对-拉索夹胸
动作负荷垂直胸肌发力方向，指哪打哪
家庭替代动作：哑铃飞鸟
胸部之初学者最佳动作！
&&&蝴蝶机夹胸——初学者最佳，胸不聚，何以聚天下？
​动作描述
1&坐在器械上，双手握住握柄，保持肘关节微曲，大臂与地面平行，挺胸抬头，腰腹收紧；
2 胸部发力夹起，至动作最高点，停顿2-3秒，充分挤压胸大肌；
3 缓缓归位，重复。
1&动作过程全程控制速度，避免受伤；
2 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
如果说让我推荐一个最佳初学者的练胸动作，那一定是蝴蝶机夹胸。
蝴蝶机夹胸的最大好处是：不仅激活水平高、安全，而且对胸部的本体感受很强，即使是初学者，在做蝴蝶机夹胸的训练时候也能强烈的感受到胸部的酸胀泵感（挖个坑，最近找时间聊聊泵感）。
​首先，蝴蝶机夹胸在动作过程中，限制了其他肌群的发力，可以让胸肌完全承受训练力量，所以他对于胸肌的刺激才如此强烈。
其次，由于蝴蝶结夹胸的角度固定，还有安全装置保护，所以比起其他的高效训练动作，它也更加安全，可以说是最受欢迎的健身房器械之一。
再者，对比其他初学者适合的胸部训练动作，比如固定器械卧推，上斜哑铃卧推等，蝴蝶机夹胸对胸部的刺激效果，高到不知道哪里去了，我和他谈笑风生（我没点外卖，水表在外面）~
还没完，除了激活水平强，蝴蝶机夹胸还可以刺激到胸部中缝。而胸中缝正是鉴别健身者初级到中级的重要标志哦。俗话说，胸不聚，何以聚天下？！
最后，蝴蝶机夹胸还可以作为胸部的PNF拉伸动作和FST-7组的动作。而我们以前就曾提到过，PNF和FST-7组可以增强总体的胸部训练效果，并且增加你胸肌的力量、规模和柔韧度。
不过要注意，如果想要提高训练水平，切记要在训练最后进行哦~
胸部初学者最佳-蝴蝶机夹胸
孤立动作，限制其他肌群发力，刺激更强
角度固定+安全装置保护，动作更安全
对比其他胸部刺激动作，激活水平更强
可以作为胸部PNF拉伸和FST-7的训练动作，对整体效果更好
总的来说，对于想要练出完美胸型的朋友，掌握好上面三个动作，基本也就可以满足你的各种训练需求啦。
杠铃卧推可以作为胸部整体力量和围度的打造基础；拉索夹胸则可以针对性地美化胸肌上下部、中部的形状和形态，而蝴蝶机夹胸，作为入门者最佳的训练动作，不但让你更快更好地找到胸肌的发力感觉，还可以帮助你细节雕塑胸肌中缝，塑形完美胸型！
最后是连任4次奥林匹亚先生的菲尔西斯胸部训练计划，也就包括了我们介绍的这三个胸肌最佳训练动作哦，大家可以作为参考~
①Saeterbakken, A.
H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A
comparison of muscle activity and 1-RM strength of three
chest-press exercises with different stability requirements.
Journal of sports sciences,29(5), 533-538.
②ACE：Best Chest
exercise.average EMG and RPE for each exercise compared to the
barbellbench press.
③张素杭.
(2010). 不同姿势与不同负荷卧推动作的肌电特征分析. 天津体育学院.
oh-hard
①Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R.,
& Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle
activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with
different stability requirements. Journal of sports sciences,29(5),
②ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for
each exercise compared to the barbellbench press.
③张素杭. (2010). 不同姿势与不同负荷卧推动作的肌电特征分析.
天津体育学院.
①Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R.,
& Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle
activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with
different stability requirements. Journal of sports sciences,29(5),
②ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for
each exercise compared to the barbellbench press.
③张素杭. (2010). 不同姿势与不同负荷卧推动作的肌电特征分析.
天津体育学院.
①Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R.,
& Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle
activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with
different stability requirements. Journal of sports sciences,29(5),
②ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for
each exercise compared to the barbellbench press.
③张素杭. (2010). 不同姿势与不同负荷卧推动作的肌电特征分析.
天津体育学院.
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