心肺功能简介及锻炼方法
什么是心肺功能　　心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。　　人体全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。　　因此，心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。　　而要量度心肺功能，最好便是进行运动测试，因为人体运动时对氧气的需求量十分大，故最能「考验」心脏及肺部的活动能力。　　心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。　　心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。
如何锻炼心肺功能　　带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。　　例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。 一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。
怎样增强心肺功能　　增强心肺功能可以有效预防心脏病的发生，以规则性、持续性、有节奏的运动最有效；至于大的运动，如举重，则对心肺功能没有促进作用。能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类：　　第一类是有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次，每次30分钟，即可收到很好的效果。　　第二类运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动，每周3至4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。　　第三类运动是不太激烈或是不持续性的运动，虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。　　其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等，只要能每天持续作还是能降低心脏病发病率。　　尽管有这么多运动可以选择，但是有些心脏病患者对于运动还是有些顾虑。经常有报道，有人在运动中心脏病发作而死亡。这是由于过度运动造成的。　　...
分享这篇日志的人也喜欢
热门日志推荐
人人最热标签
分享这篇日志的人常去
北京千橡网景科技发展有限公司：
文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱：wlwh@··
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&
请输入手机号，完成注册
请输入验证码
密码必须由6-20个字符组成
下载人人客户端
品评校花校草，体验校园广场曾几何时你有没有这种情况？由于长时间的伏案工作，很少参加体育锻炼，在操场上跑了几圈，感觉喘不上气来，呼吸困难，虽是低强度，但心跳很快？这是心肺功能适应能力明显下降的症状，咱们来制造一个健身处方来恢复自身的心肺功能适应能力吧健康状况:健康水平良好，没有身体其他疾病困扰，无病史。&运动目的：提高自身心肺功能能力的适应性，通过训练后使自身心肺功能能力由不及格达到优秀的水平上。&运动项目：所采用的运动项目有羽毛球、乒乓球和耐力跑。耐力跑是最好的锻炼项目，但是太枯燥，因此穿插自己喜欢的项目进去。运动项目安排：周一下午：慢跑。周二下午：羽毛球。周四下午：慢跑。周五下午：乒乓球。周六下午：慢跑。&运动强度：因为心肺功能的提高最有效的方法是长时间的有氧运动最好，因此在运动强度的控制上，根据自身的实际情况，采用运动时达到自身最大心率的60%-70%为宜。因为有研究表明在最大强度的50%-70%之间身体内各组织器官进行的是有氧运动，而且最有利于健身。& & & &开始实施时运动强度可稍低点，运动时可达到最大强度的60%边缘，慢慢适应后可在最大强度的70%边缘进行训练。运动强度的量化值计算，最大心率采用：最大心率=220-年龄，即本人的最大心率为220-24=196，运动时心率范围在117—127之间。&运动时间：进行为期一个月的锻炼，每次运动时间不应少于60分钟，根据身体情况可适当休息，运动前应有10分得准备活动，避免运动中的肌肉拉伤，运动后应有10钟左右的整理活动，有利于尽快的进行身体恢复。&运动频率：周一到周六每天下午锻炼一次（周三除外），周三和周日为休息调整期间。&运动监督：采用自我监督的方式，自配心率带一个，运动时戴在身上，进行自我观察，自我监督，使心率保持在固定的范围之内。自我监督的好处，省事、方便，简单易行。自身健身动机强烈，意志坚定，所以能够做到对自身良好的监督。&效果检查：每周对自身进行一次检查，检查采用台阶试验的方法进行检查。根据检查情况调整锻炼的计划，争取两周后使自身心肺功能能力的适应性达到良好水平，一个月后达到优秀水平。虽然台阶试验不是检验心肺功能能力适应性的最好方法，但是它实施起来方便简单，不用花费，用在健身方面足以达到了理想的效果。台阶试验方法：被测试者一只脚踏在台阶上；2：踏台腿伸直成台上站立；3：先踏台的脚先下地；4：还原成预备姿势。用2秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做）连续做3分钟。做完后，保持静止休息状态，测量运动结束后的1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的3次脉搏数。并用下列公式求得评定指数，计算结果包含有小数的，对小数点后的1位进行四舍五入取整进行评分。评定指数=踏台上、下运动的持续时间（秒）×100/ 2×（3次测定脉搏的和）。评分标准：台阶试验（男）67以上优秀、53-65良好、46-52及格、45以下不及格（女）台阶试验60以上优秀、49-59良好、42-48及格、41以下不及格&注意事项：适当补充水量，饮食要合理，多吃点水果，补充身体流失的营养成分，预防感冒，期间不吸烟不喝酒。长按指纹 & 识别图中二维码 & 添加关注关注体育，关注健康运动场(sportszone1)
　文章为作者独立观点，不代表大不六文章网立场
sportszone1传播体育文化 服务大众健康热门文章最新文章sportszone1传播体育文化 服务大众健康&&&&违法和不良信息举报电话：183-
举报邮箱：Copyright(C)2017 大不六文章网百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入→ 如何运动才能增强心肺功能?
如何运动才能增强心肺功能?
健康咨询描述：
如何运动才能增强心肺功能?
其他类似问题
医生回复区
擅长: 心血管疾病，冠心病、高血压、心律失常、心肌病、心力
帮助网友：717称赞：4
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，运动是增强心肺功能预防心血管疾病的重要手段。&&&&&&指导意见：&&&&&&根据美国指南建议：中等以上强度的有氧运动30-45分钟，每周至少5天为佳。
参考价格：4.5
参考价格：0
参考价格：114.5
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
本品用于下列疾病的辅助治疗:
1.心血管疾病，...
参考价格：￥14.6
心血管疾病用药，有扩张血管及抗菌消炎作用。用于冠...
参考价格：￥20
下载APP，免费快速问医生查看: 12871|回复: 12
如何提高心肺功能？
本帖最后由 fukein 于
18:09 编辑
以下是个人的看法
长跑的关键因素是耐力；
而耐力可以在具体到：肌肉和心肺功能的耐力，日常的中可以同时锻炼到二者。
如果单独练得的话：
肌肉的耐力可以通过核心力量的锻炼来提高？可以用多组数，轻重量来进行（自重或加较轻的哑铃）。
但通过日常跑步发现，心肺功能是我的瓶颈。心肺功能除了通过间歇跑来提高外，还有社么方法？各位日常有什么好的经验或者有这方面的知识可以提供一下，学习学习。
我先抛砖引玉：
跑山是个不错的方式，如果跑山+间歇跑就不知道效果如何，我这一段会试试，跑奥森的仰山（仰坡可能更合适 ），底到顶平面的直线距离是500米。
如果没山，住高层的可以试试跑楼。（跑到顶层再坐电梯下来，来来回回，修电梯的？呵呵）
打羽毛球是一条有效途径之一。
打羽毛球是一条有效途径之一。
江水流 发表于
打篮球也是，能跑二十公里，可是半场连打三四局就跑不动了。
现在我个人的瓶颈是肌肉和韧带的耐力问题。一次距离超过15公里，到后来肌肉和韧带就开始抗议。
心肺功能可以通过间隙跑来锻炼。我每周有一天会跑10个400米冲刺，或者10个100米，5个400米。这个最好在塑胶跑道上练。
现在我个人的瓶颈是肌肉和韧带的耐力问题。一次距离超过15公里，到后来肌肉和韧带就开始抗议。
心肺功能可以通过间隙跑来锻炼。我每周有一天会跑10个400米冲刺，或者10个100米，5个400米。这个最好在塑胶跑道上练。
kurt 发表于
塑料跑道应该对膝盖的冲击小，而且距离好判断。
本帖最后由 愚公移山 于
20:04 编辑
长跑训练有四个要素：速度、力量、耐力、休息。
跑山和核心肌肉群练习都是力量练习，不是速度练习，间隔跑才是速度练习，而且其目的主要就是提高心肺功能的！除了间隔跑之外，反复快速跑也是提高心肺功能的一个手段。
长跑训练有四个要素：速度、力量、耐力、休息。
跑山和核心肌肉群练习都是力量练习，不是速度练习，间隔跑才是速度练习，而且其目的主要就是提高心肺功能的！除了间隔跑之外，反复快速跑也是提高心 ...
愚公移山 发表于
谢谢！！！
愚公的总结 很到位 对距离和时间都提出详细的数据
要是把跑山和间歇跑结合呢？愚公有什么意见？
跑步四个要素中，哪个短就重点补那个！
8# fukein&&
跑步四个要素中，哪个短就重点补那个！
愚公移山 发表于
四要素中速度是否可以理解为对速度的控制，能够全程合理分配体力。
要想提高绝对的速度，还是得要力量和耐力作为基本保障，力量和耐力提升了，速度也就上去了。
休息应该是指锻炼日程安排？
我的理解是否正确？谢谢！
你的理解不完全，速度指的就是可以提高速度的所有练习，速度练习和耐力练习是无关的，休息指的是练习后的恢复，跑步四要素指的是四个练习方向。
你的理解不完全，速度指的就是可以提高速度的所有练习，速度练习和耐力练习是无关的，休息指的是练习后的恢复，跑步四要素指的是四个练习方向。
愚公移山 发表于
以前没想过速度，以为是水到渠成的。昨天也看了篇文章，讲的是如何缩短全马时间。里面提到的计划也是间歇加节奏跑，不过每组的距离不一样，要求的速度也不一样，休息的间隔也不一样，文章说这是比较高阶的训练。我的水平达不到，现阶段先打好基础吧。
不过您日常有什么方法用来提高速度呢？
Powered by