瑜伽动作治疗耸肩
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瑜伽动作治疗耸肩
瑜伽动作治疗耸肩　　action 01　　动作一背后祈祷式　　功效：01.加强上背及上胸力气，让肩膀自然往下放松。02.美化上背线条。　　小叮咛　　01.力量从尾椎出发往上延展，　　而不要把力量压在腰椎上。　　02.如果双手不能完全合掌，可以手指头　　轻碰，运用背部力气往上延展。　　01. 跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。
　　02. 吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。　
03. 吸气，胸口再回中间。　　　　
action 02　　动作二反手拉 　　功效：01.扩展上胸肌肉及延展肩颈线条，改善耸肩毛病。　　02.舒缓因耸肩而造成的肌肉僵硬现象。　　小叮咛　　01.慢慢感觉双脚踩地的力气。　　02.对于柔韧性较不佳的人，　　停留时可以略弯曲膝盖。　　01. 双手叉腰，双脚往旁打开，双脚脚掌保持平行。
　　02. 吐气，双手于后方交叉相握。
　　03. 再吐气，身体往下延展，手往后拉，肩膀下压，保持10次呼吸。　　
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TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&李晓钟老师：深挖瑜伽练习中“耸肩”的思想成因
李晓钟老师：深挖“耸肩”背后的思想成因
何为“耸肩”，就是把肩关节向上靠近耳朵的动作，以表达一种无可奈何的态度。从瑜伽的精准正位原则上讲就是让斜方肌向上向前挤压颈椎，进而造成胸部的向下向内，导致肩膀的循环错乱，造成颈椎问题，甚至颈椎病。
很多人知道“耸肩”不好，会造成颈椎的疼痛和肩部的疼痛，一些颈椎问题和肩部问题的早期都是自然不自然从“耸肩”开始的。下犬式，前屈体式都容易耸肩，但是，我们从理论上去讲解这些内容，大家似乎都认可也明白，但是自己练习的时候却很难发现这个“耸肩”的毛病，也就是说你依然带着耸肩的样子练习下犬式，上犬式，前屈体式，甚至头倒立体式，这就说明说归说，做归做，明白这个道理和理论但不代表你真正理解，我们只是用头脑思考分析一下，在用逻辑分析一下，然后就似乎想明白了，其实想的同真实的东西经常相距甚远；
那么，在瑜伽练习中，很多人都属于理论上明白，逻辑分析能力强大，但是实践应用能力非常弱，可以经常用大道理教育人，但是遇到一个具体问题就开始打马虎眼，就“歇菜”了，所以，“耸肩”的现象并不可怕，可怕的是“耸肩”背后自认为“没有耸肩”的自以为事的心态。这就是典型的“心里所想，所说，所做并不一致”，因此疼痛一定会有，痛苦也将随之而来，瑜伽练习就是让我们“心里所思所想所做必须保持一致”。
在下犬式中，为了双腿用力，为了坐骨朝天，你就会无意识的压肩膀造成了“耸肩”，因为你的目的是让坐骨朝天，你宁愿耸肩也希望坐骨朝天，不知道你心里是如何想的，也可能一些老师的引导词中反复强调坐骨朝天吧，那么这个老师的引导就有问题；
你练习双腿前屈加强背部伸展式的时候，为了大腿后侧的强烈伸展你会让臀部向腰部的方向翘起来，似乎这样才证明你的前屈比别人好，但是这样以来坐骨周围大腿后侧的疼痛就是必然的结果；有时候在前屈中，为了下背部的强烈伸展，你又无意识的“耸肩”，让胸部内陷很多，让胸椎曲线过大，似乎这样才证明你的背部伸展的特好，但是你没有发现“耸肩”带来的脖子和肩部以及上背部的疼痛，你可能只是简单的认为“锻炼吗，总是要疼的”，这个理论可不能用到瑜伽身上啊。
这些无意识的错位（比如“耸肩”和坐骨朝天等）会在很多练习中产生，最后，你发现自己的颈椎和肩部在练习瑜伽之后开始酸痛了，其实那么多的“无意识耸肩”的背后都是我们特别希望把下犬式，前屈体式等做得非常完美的想法在起作用，特别希望前屈体式带来大腿后侧和腰部的巨大伸展，但是，这些反而造成了不平衡，就会导致用“耸肩”来满足自己的个人目的，也表明了我们的练习是带有一定的目的性的，是功利性的，不是一种专注于当下体式练习的身体感受的状态的，那么谈何向内专注呢，你可能把专注用在了“最大限度的去伸展某一个地方了”，恨不得把所有的力气都用到这一个地方，这就是瑜伽练习的大忌：“带着主观目的性的练习”。
瑜伽练习不可带着个人主观目的去练习，那样就会造成体式为目的服务的效果，造成练习的过度，这反而引起其他位置的损伤，究其原因还是我们自己的心态问题。这些就是瑜伽理论同瑜伽练习的相违背，对于瑜伽的经典阅读理解太少了。
“耸肩”这个现象只是我们练习中的一个小问题，很多练习的无效和错误都是耸肩造成的，比如：手臂的上举，很多人耸肩做的，就造成肩关节的挤压，颈椎的挤压，根本没有从斜方肌向下带动前锯肌向前连接手臂向上伸展来完成手臂的伸展向上，手臂伸展向上的高度，取决于斜方肌+前锯肌+手臂外侧等肌肉的伸展，那么耸肩的时候就根本没有去伸展这些该伸展的地方，那么就不可能借助这个手臂上举的体式改善肩周炎，上背部疼痛和颈椎病，由此可见，正确的瑜伽练习在于我们如何正确的认识瑜伽的经典，不在于聪明的技巧，聪明的技巧只是暂时的美好，而瑜伽背后的智慧的东西才可以让我们完美而永恒。
在这个瑜伽市场上，有人玩技巧，有人玩聪明，有人玩智慧，而智慧的东西会让我们厚积薄发，连绵不断，所以，不要只是满足于小聪明的一些技巧，应该引领我们的心灵去接近智慧的东西，这才是瑜伽给与我们的东西。
李晓钟万柯麟老师的峨眉山瑜伽静修中心，开设40天瑜伽密集理疗课程。联系.，微信.
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　　斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。直观点讲，就是位于你肩胛骨上方的肌肉。
　　斜方肌的锻炼，可以有效缓解上班族久坐之后，导致的颈椎和背部不适等症状，颈椎病不容小视，及早防治还是非常有必要的。
　　斜方肌分三个部分：上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
　　为了更好地锻炼整个斜方肌，可利用本文介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。下面我们将重点介绍10个你也许从未做过的耸肩动作，打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。
　　目标肌群：斜方肌整体
　　还涉及其他锻炼部位：颈肌、上背肌群。
　　动作要领：
　　1.背后耸肩
　　也称之为“哈尼耸肩”，因为这曾是八届奥 林匹亚先生李·哈尼最喜欢的耸肩动作。
　　将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
　　2.上斜耸肩
　　面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
　　3.俯卧耸肩
　　这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。
　　4.小腿训练机耸肩
　　站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
　　5. 耸肩顶峰收缩
　　每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3～5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
　　6.头上耸肩
　　尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
　　缺少运动的上班族和电脑族的健身方法：普拉提
　　剪跨，锻炼臀大肌、腿筋和股四头肌肌肉
　　7.单臂耸肩
　　尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
　　8.史密斯机耸肩
　　无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
　　9.低位拉力器耸肩
　　抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
　　10.交叉拉力器耸肩
　　站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部)，还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。
　　注意事项：
　　斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。例如，单臂耸肩和背后耸肩或俯式耸肩和头上耸肩相结合。从这10个斜方肌训练动作中选出两个，每个动作做3～4组，每组8～12次。最后，尝试完所有这10种动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。
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【导读】治疗耸肩的动作，瑜伽不仅仅是可以减肥，也是可以纠正身形的，那么治疗耸肩的瑜伽动作有哪些?小编给大家讲讲治疗耸肩的瑜伽动作。
治疗耸肩的瑜伽动作
1、背后祈祷式
跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。吸气，胸口再回中间。力量从尾椎出发往上延展，而不要把力量压在腰椎上。如果双手不能完全合掌，可以手指头轻碰，运用背部力气往上延展。可以加强上背及上胸力气，让肩膀自然往下放松。美化上背线条。
双手叉腰，双脚往旁打开，双脚脚掌保持平行。吐气，双手于后方交叉相握。再吐气，身体往下延展，手往后拉，肩膀下压，保持10次呼吸。慢慢感觉双脚踩地的力气。对于柔韧性较不佳的人，停留时可以略弯曲膝盖。可以扩展上肉及延展肩颈线条，改善耸肩毛病，舒缓因耸肩而造成的肌肉僵硬现象。
治疗耸肩的瑜伽动作
3、鹫变化式
金刚坐姿深呼吸，右手在上左手在下，两扣，吸气，慢慢向后弯腰，抬起下巴，手向上抬起，吐气，慢慢的还原，松开。相反方向，左手在上右手向下，两手相扣，吸气抬头翘下巴，慢慢的向后，手臂向上向后，缓慢的呼吸，吐气慢慢的还原，松开手，金刚坐姿，全身放松，调整呼吸，重复练习。
耸肩是什么原因造成的?
(责任编辑：岩雀)
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