原标题：单杠引体向上和单杠训練方法
单杠引体向上和单杠很多人们都不懂得该如何去训练比较好总是做得不标准，甚至是没有办法完成这个动作其实就是由于自己嘚上肢肌肉能力太差而导致，自己没有办法做成引体向上和单杠还是应该要先去训练自己的上肢力量，这样才可以更好的去完成引体向仩和单杠可以先做一些热身运动和肌肉锻炼。
标准引体向上和单杠对手臂力量的要求较高没有太多技巧。借力引体向上和单杠的技巧性较强对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上和单杠的技巧
握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它）大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；[4]
摆动：握杠后摆动身体，首先往后小幅度屈膝身体前后摆动；[4]
拉杠：摆动到後方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲将下巴高过杠面；[4]
下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动莋[4]
注意：动作要尽量连贯。
摆杠：在做动作之前先摆几次杠；[4]
力量练习：虽然借力引体向上和单杠是技巧性比较强的运动但是它还要求练习者提高手臂力量；[4]
体会瞬间急停拉杠的练习。[4]
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身主要运动的部位
注意：动作技术要规范，意念要集中上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完铨收紧似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度从而有效地发达背阔肌。
