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1、左右歪头 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向左歪，
用左侧耳朵靠近左侧肩膀，然后再向右歪， 以右侧耳朵靠近右侧肩膀，如此反复，每侧各20 次。
站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向后仰，脸朝天上看，停3 秒钟后头向下低，用下颌骨靠近胸骨，然后再向后仰头，如此反复做20 次。
站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部尽量向上伸，伸到不能再伸时，再尽量向下缩，缩到不能再缩时，再向上伸，如此反复伸缩颈部各20次。
站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部向左旋转，等两眼看见左侧肩膀时再向右旋转，旋转至两眼看见右侧肩膀时再向左旋转，如此左右旋转颈部20 次。
按摩颈部 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，先将两手搓热，
再用两手在颈部的前后左右按摩，直到颈部发红发热为止。
站在地上，两臂在胸前交叉，左手放在右肩上，右手放在左肩上，同时用力拍打左右肩各20次。 &
颈椎病多为慢性疾病，病情反复不定，一旦出现颈项部疼痛、颈项僵硬、活动受限，手指麻木，肢体疼痛、感觉异常，耳鸣、头痛、头晕、心悸胸闷、恶心、呕吐等一系列症状时，请及时至正规医院就诊，在专科医生指导下进行治疗及保健，切勿有病不医或有病乱投医，以免小病变成大病、轻病变成重病，影响疾病的治疗。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。老寒腿的运动处方
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老寒腿的运动处方
&&&&老寒腿的运动处方&&&&人们习惯把反复发作，久治不愈的腿部(多为膝关节)酸麻胀疼或沉重感，受寒时症状加重统称为“老寒腿”，患者以中老年人为多。&&& 老寒腿(科学名称应是“膝关节骨性关节炎”)是一种慢性病，患者应注意生活规律，加强膝关节的保健，特别不要忽视膝关节的防寒保暖，还要经常适当活动。适度的体育锻炼可促进关节软骨吸收营养，保持关节活动范围，防止下肢关节僵直、粘连、畸形及肌肉萎缩，增强腿部肌肉的力量，缓解腿部不适。病人可根据个人具体情况，选择合适锻炼方式。如散步、打太极拳、慢跑以及做各种体操等，活动量以身体舒服、微有汗出为度，贵在持之以恒。&&& 下面推荐几种简便的运动方法，患者不妨一试。&&& 1 散步：每天行走半小时，快慢相结合，前进后退交替行走，速度不能太慢，使平时活动不到的关节肌肉尽可能得到锻炼。&&& 2 干洗腿：端坐在硬板床上，两腿伸直，双手由大腿根部挤压，按摩至足踝部后，再反向挤压，按摩回至大腿根部。每天数十次，可以有效促进血液循环，减轻疼痛和僵硬感。&&& 3 甩腿蹬腿：一手扶着墙壁或树干，抬起一腿前后踢动，左有摆动。也可以仰卧在硬板床上，两腿作蹬车动作，都能使下肢关节肌肉得到锻炼。&&& 4 扭膝：取站势，双腿并拢，屈膝微下蹲，双手放在双侧膝盖上；顺时针方向揉动15下，再反时针方向揉动15下，反复交替揉动，能有效缓解下肢乏力、膝关节疼痛。&&& 5 不倒翁伸筋法：抱膝仰卧起坐。仰卧位，将膝部弯曲提起，双手抱在胸前，前俯后仰10次为1组，每天练3组。好比不倒翁，可逐步加大角度，熟练后越摆劲越大。&&& 6 练“飞燕”：俯卧在床垫上，慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，双脚向后上抬起，形似飞燕。老人可先完成头部动作，再抬腿，逐步达到10个1组，每天3组。&&& 7 伸懒腰：仰卧在床上，尽可能向上伸臂，向下伸腿，舒展腰部，做左、右侧弯活动，犹如伸懒腰，反复10次，每天3遍。&&& 8 转呼啦圈：双腿稍分开，站立，双手在头后交叉，身体如同旋转一个呼啦圈，左右扭转，使腰部肌肉、肌腱、关节得到伸展和牵拉。熟练后20个为1组，每天3组。
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　　6个简单动作，帮助消除膝盖疼痛 | 独家编译
　　全民跑步李娟全民跑步
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　　微信号 quanminpaobu
　　功能介绍 减肥、健身、发现自我。与身体交流，与灵魂对话，跑步之旅，就是人生之旅。
　　全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
　　作者/Erin Kelly
　　编译/全民跑步李娟
　　膝盖力量薄弱，也只有在约会之后，对你来说是一件好事……但如果关节疼痛的话，就是完全不同的情形了――而且绝对没什么魔法可以消除。
　　1/5的美国人都不同程度患有关节疼痛，是导致瘫痪的主要原因之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士，与腿、颈和背部疼痛相比，膝盖疼痛居首。而且，情况变得越来越糟：根据2013年发布的研究报告，过去20年，65岁及以上的人群中，膝关节置换手术上升了162%。
　　所以，如何知道你是否有遭受膝盖痛的风险呢？Rippe博士称，原因包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病处理不当以及营养不充足，都会引起膝盖疼痛。幸运的是，生活中好好保护膝盖，30岁时就开始注意保护，就可以增强关节性能，避免日后数年的疼痛和不适。
　　现在可以做些什么？
　　最重要的一点是，保持积极的生活方式。“关节会随着运动的增加而强壮，”Rippe说，“时刻记住，做一些运动总比不运动要好。”Rippe推荐一些影响较小的运动，如游泳、健步走，或骑自行车，吃一些能够补充身体葡萄糖胺和软骨素的营养素，来加强和润滑膝盖。
　　另一方面，运动过多会让关节压力过大。所以如果你是从事高强度间歇训练或长跑的人，可以做一些简单的动作和拉伸，帮助缓解疼痛。
　　许多肌肉群在膝关节处重叠，包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌，这些肌群共同收缩、伸长、稳固膝关节，所以我们一般无法确定疼痛的准确来源。“这意味着你要考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了，”劳伦&威廉姆斯说，他是一位私人教练，同时任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。
　　在此，威廉姆斯分享了6组动作，主要是锻炼所有这些肌肉群。每次运动过后做这些拉伸，可以使膝盖长期健康。
　　1. 靠墙壁小腿拉伸
　　拉伸中，小腿肌肉通常是被忽略的。然而，对于跑步者、从事高强度运动或者用脚比较多的人，小腿拉伸是非常必要的，威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷，需要通过拉伸来缓解，因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。
　　找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁，右脚弯曲，脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起，脚跟仍然留在地面上，腿绷得不能再直，身体往前腿方向倾，尽最大可能、最大的角度保持这个姿势，保持5秒钟，然后放松，再加深这个拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次――或者更多，前提是如果你还感觉紧绷。
　　2.曲棍球小腿滚压
　　威廉姆斯称，这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。
　　坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”，然后旋转脚做两个方向的圆周运动，这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持，直到你感觉这些部位的紧绷感缓解，然后换腿。
　　3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸
　　威廉姆斯解释道，这种拉伸不仅让你感觉神奇，而且作用有双重――臀部和股四头肌。
　　一只膝盖跪下（底下垫一条毛巾或垫子），另一只脚平放在身前，保持90度。身体往前腿倾，拉伸前臀。然后，握住前腿脚踝，使劲往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次或者更多，这取决于你的紧绷程度。
　　4.泡沫轴股四头肌拉伸
　　股四头肌拉伸非常重要，因为这种拉伸时间短，久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能，威廉姆斯建议用泡沫轴。
　　面朝下躺着，泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上，慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下，也要从腿的一侧滚至另一侧，尤其是那些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴，直至不再感觉到疼痛。如果还感觉疼（因为有些跑步者确实如此），那就做至少5分钟。
　　5.靠墙壁腿后腱拉伸
　　我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大，可能是膝盖不适的原因。
　　面朝上平躺，左腿平放在地板上，脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来，或者用一条阻力带。这种拉伸自膝盖处，辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点，五秒后换腿，同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好，使劲把右脚踝拉向自己。每次5秒钟，做10-15次，如果还紧绷的话，那就继续。左腿重复此拉伸。
　　6.直腿抬高
　　难度小的拉伸练习，比如直腿抬高，对膝盖压力较小，但能刺激并拉伸四头肌。
　　面朝上平躺，一膝盖弯曲，另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋转脚（整条腿旋转，所以脚趾指向天花板的对角线，而不是正对着）。10-15次，做3组，换腿。随着你变得越来越强壮，在脚踝处负重10磅（4.5公斤）。
　　全民跑步公众号征稿函
　　咳咳，看完了以上的干货，大家也来投投稿吧。
　　要求是十分简单的，往下戳！
　　1、爱跑步、会跑步的跑友欢迎来稿。
　　2、内容可以是自己的跑步历程（附上10张左右照片）、跑步心得感悟，难忘的比赛历程（附上10张左右照片），会跑步的跑友也可提供较为专业的跑步技巧（最好有动作示范图）。总之，体裁不限，长短不限，跑步年限不限。。。当然，也有要求，写得要能看。。。
　　3、原创，必须是原创！最好是首发啦。
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