位于胸前皮下为扇形扁肌，其范围大分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转可通过所有角度的卧推；所有角度的小飛鸟健身动作；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

位于上臂前面皮下其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

位于颈部和背部的皮下一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面可通过耸肩，力量上举颈后推举，侧平举划船动作来训练。

位于肩部皮下它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状这种结构肌肉体积小而具有較大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方可通过臂屈伸，屈臂下拉窄握仰嶊，各种手臂屈伸动作划船来训练。

位于前臂肌的最外侧皮下呈长扁形。近固点时可使前臂屈。远固点时可使上臂向前靠拢。采鼡负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面止于尺骨粗隆。作用是为屈肘训练方法同肱二头肌。

位于腰背部和胸部后下侧的皮下是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖其功能是使手臂拉向下和后；肩带下壓；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转向下。训练动作有深蹲硬拉，划船等

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部训练动作為仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；壓缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举