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久坐族必备！肩周炎运动康复训练大全
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[摘要]本期栏目内容由DrSport运动健康提供。健康运动汇为腾讯大成网运动频道运动常识栏目，为网友介绍运动注意事项、运动恢复保健的常识。肩周炎又称冰“冻肩”，泛指以肩部关节疼痛、僵硬，且合并关节活动受限为症状的病患，好发于50岁左右，故又称为“五十肩”。当然它不见得仅仅出现于50岁的人群，任何年龄的人都有可能患有此病。肩周炎的病人常常没有特殊的病历，大多只是肩关节僵硬，无法举高，转动手臂及肩周隐隐作痛。大部分的病人总以为如果能忍受著些微的疼痛或肩关节动作不灵活，稍为多休息，不再动用它，肩关节僵硬及疼痛便会自动复原。就这样一天拖一天，本来只有动作时才痛的肩膀；演变成连晚间睡眠时都疼痛不已，而影响睡眠。今天运动医生就为大家介绍，肩周炎各期的康复训练……肩关节周围炎（肩周炎）的分期——急性期（疼痛期）：持续时间：2—9个月主要表现：以疼痛表现为主，可累及肩关节、上臂、肘关节甚至前臂，活动加剧，影响睡眠。冻结期（僵硬期）：持续时间：4—12个月主要表现：以关节僵硬为主，关节活动度受限。解冻期（恢复期）：持续时间：5—26个月主要表现：疼痛及僵硬开始逐渐恢复。急性期：主要在无剧烈疼痛或运动后疼痛不加重的情况下进行，在非中立位下进行被动活动为主。1、仰卧辅助抬臂训练：仰卧健侧端手扶住患侧端手腕，手臂用力向上抬过头顶。注意：1、不要暴力用力； 2、不要出现胸部抬起过度。2、仰卧前屈外展训练：仰卧位，起始手放身体两侧，将双手抱头，手肘尽量贴近床面，然后将手肘竖起，缓慢还原至身体两侧，重复完成15次。注意：1、手肘尽量去贴近床面；2、不要转动身体过度。3、钟摆运动：站立位健侧端手支撑，患侧端自然下垂然后向各个方向摆动手臂，持续2分钟。注意：肘关节、腕关节放松；以肩部带动其他地方活动。冻结期：在疼痛能忍受的情况下进行，可能会出现疼痛加重情况，适当降低运动幅度来改善。主要以恢复正常关节活动度为主。1、瑜伽跪拜式：掌—膝位四点支撑，缓慢向后坐使臀部靠近脚后跟，手臂伸直尽量向前延伸至最大位置保持10秒缓慢返回，重复完成10次。2、滑轮动作或小区健身区滑竿：站立位左右手各握住滑轮或滑竿一端，以健侧用力为主将患侧端向上拉起。注意：力量均匀缓慢。3、爬墙运动：站立位正面向墙，患侧端手扶墙从下往上爬，同时向前靠近，使手达到最高位置。侧向面向墙进行。达到最高点维持15秒，完成10次。注意：1、身体跟随向前走，不要扭转身体。2、缓慢进行。4、外旋运动：坐位，手持一木棍，肘关节贴近身体，双手握住木棍，用健侧带动患侧进行内外旋运动。重复15次。注意：1、肘关节保证持续紧贴身体。2、身体不要出现倾斜。5、摸背运动：站立位，双手放于背后，可用检测手拉住患侧手向上抬起。也可以用毛巾辅助将患侧手向上拉起，每次达到最大位置处保持15秒。重复10次。注意：循序渐进完成，出现疼痛加重立刻停止此动作。解冻期：在冻结期的基础上增加运动持续时间、运动频率，循序渐进，可适当轻微辅助。后期功能恢复训练：长期的活动不足导致肌肉废用，此时期应使肌肉激活，恢复肌肉正常功能。1、弹力带抗阻肩外展训练：站立于弹力带上，手臂放于体侧，抓住弹力带另一端，缓慢外展上举直至与肩同高，而后过头，缓慢返回。注意：过程中身体不要弯曲过度。2、弹力带抗阻肩前屈训练：站立于弹力带上，手臂置于体侧，抓住弹力带另一端，手臂向前抬起过头顶，缓慢返回。注意：身体不要后仰过度。3、弹力带抗阻肩外旋训练：将弹力带固定手腕高度，将一软枕置于手肘与身体之间，抓住弹力带另一端，肘关节屈曲90°后进行外旋运动，缓慢回到原来位置。注意：过程中肘关节始终与身体紧贴。注意事项：1.
处于第一阶段且每天严重疼痛时间在1小时以上不建议进行康复训练。2.
对于训练动作可以进行自我选择，循序渐进完成，先做能够完成的，每天练习尽量保证在3次以上。3.
第一阶段改善屈、伸及外展的活动。
第二阶段改善旋转的活动。
第三阶段改善整体复合的运动。运动医生【Henry】毕业于成都信息工程大学银杏酒店管理学院 休闲运动管理系IFBB（国际健联职业联盟）高级私人教练国家一级健身指导员健身健美国家一级裁判员高级公共营养师（三级）中国人社部认证私人健身教练拥有丰富康复训练、体能训练的经验与方法。通过对各种运动的亲身感受，掌握了不同项目的技术特点，动作要领，伤后的康复训练和预防。在分项训练中有自己的训练特色和独到见解。欢迎关注【Dr.Sport】运动医生微信公众号:DrSport
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved肩周炎的14种有效锻炼方法
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肩周炎的14种有效锻炼方法
　肩周炎又称肩关节周围炎，以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。有人说运动有助于肩周炎的康复是没错的，适量锻炼可以缓解肩部的疲劳，让肩周炎尽快的恢复。那么肩周炎的锻炼方法有哪些呢？这里推荐14种锻炼方法教你战胜肩周炎，长期坚持锻炼，可是大有益处哦！
　　肩周炎的锻炼方法
　　能够进行一些户外的体育运动是最好的，比如单杠、游泳、打、练练等，都对肩部关节有帮助，如果不能够经常做这些运动，建议可以在办公室内适当的运动，可以做一些舒缓肩部的动作，比如耸肩，肩部关节的旋转运动，伸伸手臂，抻懒腰等，这些小的运动对缓解肩部的疲劳也会有作用。
　　不少人年过45岁，就开始感到肩部疼痛，肩关节活动不便，有时抬不起肩膀，不敢用力向上伸，临床上叫肩周炎。只有加强肩颈部的锻炼，才能让肩周炎尽快的恢复，以下是几种肩周炎的锻炼的方法，希望可以给大家一些帮助。
　　1、多做肩关节的运动。肩周炎是由于肩关节僵直及粘连而导致的，因此，尽管肩周炎表现出肩颈部的疼痛，也要坚持做肩关节的运动，而且还要大幅度的运动，千万不能怕痛不敢运动，可以做一些前后回环、甩臂的动作。
　　2、弯腰画圈。将腰弯下，两个手臂放松，然后用力甩动患病的那侧手臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。建议这样的运动每天至少做两次。
　3、桌前后伸运动。背对着桌子，站直身体，然后下蹲站起，反复做这样的动作，这样可以使得肩部被迫后伸，有助于拉动肩部肌肉。
　　4、爬墙运动。每天面对墙壁做爬墙的动作，两个手臂伸开，在墙面上爬，手臂够到可以全力够到的位置，然后争取每天向上一点，爬的更高一些，建议每天早晨起来后就开始这样的锻炼，而且贵在坚持，坚持至少3个月，不愈者坚持更长时间，即使没有肩周炎的人也可以长期这样锻炼，对于肩颈部肌肉的健康很有帮助。
　　5、擦汗运动。肩周炎一个很明显的症状就是曲肘很困难，这个运动主要是通过活动肘部来带动肩部的运动。患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂不断向前伸，而且掌心向上，尽量用肘部擦额部这个动作难度最然有点大，但是对活动肩部关节肌肉非常的有帮助。
　　6、屈肘甩手。患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
　　7、体后拉手。患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
　　8、展臂站立。患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。
　　9、后伸摸棘。患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
　10、梳头。患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。
　　11、头枕双手。患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
　　12、旋肩。患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。　
　　13、木棍运动。患者可先平躺，双手掌心向上，握住棍子两端，接着逐步往上举至极限的角度，停留约10秒后再慢慢放下来；双手掌心向上，握住棍子两端，然后两手肘弯曲呈90度，接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动，大约停留10秒后，再慢慢放松。
　　14、拉毛巾疗法。拿个长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它，刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。别看这是一种很简单的办法，可比什么办法都好。
　　请患者注意，以上14种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。
　肩周炎的常见治疗误区
　　近年来肩周炎患者不断的增加，而大多的患者都是由于长期的工作保持一个姿势，或是运动用力过猛导致的肩周炎出现，很多人都认为只要自己吃一些药物，多按摩一下就会好了，但事实上，这样的做法不仅不会恢复健康，还会加重疾病，那么对于肩周炎的治疗还有那些误区呢！下面小编就来为大家介绍，肩周炎的常见治疗误区。
　　1、依赖止痛药：有统计发现，在曾发生过急性肩痛的被访者中，多数人抉择自己贴药膏、用跌打酒，或者随意服用止痛药。殊不知，止痛药或膏药只起到局部暂时缓解或控制疼痛的作用，引起疼痛的本源仍旧不能得到恰当处置，治标不治本，反而会引发慢性肩痛。
　　2、按摩等于医治：肩痛时，不少人习惯借助按摩来舒缓疼痛。专业的按摩确实能起到一定的缓解作用，但并不能除根。需要提醒的是，不适当的手法只会弄巧成拙，容易加重病情，乃至造成损伤。
　　3、努力锻炼就能治好：活动疗法十分重要，但不是过度锻炼，否则可能人为造成肌肉拉伤，形成新的粘连，在综合医治的基础上适度锻炼即可。事实上，只有病情较轻的肩周炎可能无须医治即可自行缓解，然而医生的干预一定可减轻症状、缩短病程。
　　4、见好就收：许多患者只要疼痛稍有缓解，就会立刻停顿物理康复医治或者药物医治。假如不遵照医嘱，凭感觉行事，病灶处的炎症或损伤可能只恢复了部分，很容易在短期内反复发作。
　　5、小毛病犯不着去医院：虽然多数肩关节疾病可以通过各种保守医治或康复练习来缓解或者治愈，但仍有部分肩部疼痛的患者需要在医师的引导下进行系统的医治。目前医治方式很多，如做理疗、打封闭等等。
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肩周炎的症状有哪些？肩周炎疼痛缓解的伸展肩部运动
常见疾病  更新时间:    编辑:adou
　　肩周炎以往一般五十岁后才发作，俗称五十肩，但近年此病已变得年轻化，三十至四十岁人士也会&中招&，手臂抬不起来，连梳头、穿衣、脱衣的一些基本动作都无法完成，造成日常生活上困扰。本期，孙博士与你一起对抗肩周炎。
　　知道肩周炎
　　不论年纪大小，患上肩周炎也不能轻视，虽然目前对引发肩周炎的病因仍是不详，可能因肩关节部位受创伤或劳损引起，亦有些情况与肩部正常活动减少有关，较多发生在中年女性。
　　肩周炎的症状
　　不是一有肩膊痛就认定为肩周炎。肩周炎是围着膊头的囊韧带组织发炎，不关肌肉、关节、骨头的事。如果肩膊在出现痛症前没有扭伤、碰撞，但手臂在抬起、后拗、内外旋转时，有疼痛感而且动作幅度明显差了，都会当作肩周炎的情况来处理。肩周炎通常只会在一边肩膊出现，很少同时两边一起发炎。严重时整个肩关节可以活动的角度会愈来愈小，影响日常生活包括穿脱衣服、洗澡、梳头吹发、运动、甚至扭毛巾、开门及伸手拿东西等小动作也受到煎熬。
　　不再痛不代表痊愈
　　肩周炎通常分前期及后期，前期主要是疼痛，但痛得来又可以抬高手。其实不医治，发炎时的痛楚都会慢慢减退，但当发炎期过了，囊韧带组织开始变硬，中间如不做一些康复治疗，到了后期，双手已经抬不起。所以，有先兆时应尽快就医，肩周炎一般在九个月至一年内就能恢复肩关节的基本活动能力，但如不理会，上肢肌力会逐渐下降及萎缩。
　　六招舒缓法
　　因出现疼痛难忍，就不愿意去触碰或者活动肩部，是错误的做法，孙博士建议要做适量的伸展肩部运动，减少肩关节僵硬。这次介绍六招舒缓法，适合一般人士练习，每日做一次已足够。
　　运动Tips
　　运动前可热敷十五分钟，增加局部血液循环，减轻疼痛程度。运动时应根据自己能够承受痛楚的程度去进行，以免造成肩关节及其周围软组织的损害。最好能每天进行锻炼。
　　第一招：背拉毛巾
　　身体站立，双手分别从肩上方和背后抓住毛巾两端，痛的手放于下方，不痛的手慢慢往上拉高至能忍受的最高点，上下拉各十次。
　　第二招：钟摆运动
　　站在墙边或桌边，将没有痛症的手放在墙上或桌边作扶手，上肢放松，痛肢轻轻前后摆动，二十次为一组，连续做五组。随着病情好转，可增大运动幅度。
　　第三招：爬墙运动
　　面向墙壁，举起痛肢，手指贴着墙壁，然后手指于墙上慢慢向上爬，由低位爬至顶点，重复此动作十次至十五次。
　　第四招：左右举棍
　　双脚微微分开站，双手执短棍或雨伞。将棍慢慢向左右提高，达至自己最大幅度即可，保持手肘、手腕伸直，左右完成为一次，重复动作十次。
　　第五招：伸展前膊
　　前后脚站，面向墙角，双手高举九十度。心口向前压至前膊有伸展感觉，停五秒，重复动作十次。
　　第六招：睡下举棍
　　仰卧，双手握一支短棍或雨伞，伸直手向上往头部方向伸展，重复动作二十次。
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