现在几岁？太早练的话怕对身体发育有影响可以去健身房的话倒是方便很多哦
我说点以前高中时候自己练的些方法吧
因为是学生 消费不起只能练些不需器械的扣篮我感觉就是爆发力和平衡感
这两点做到就好爆发力的话
腿部肌肉必须的
负重提踵（小腿）+蛙跳（大腿肌群）
还有就是上肢力量
据说占到爆发力的30%
俯卧撑就可以了 有哑铃的话也可以 配合点额外的手臂肌肉的训练
平衡感 尤其是跳在空中后做动作就看腰腹肌了
仰卧起坐 就OK 基本上坚持个两到三个月
以前能摸板的话现在可以超出筐一个手掌，勉强可以扣我180 体重160（最近增重到160），练力量的时候适当泡点蛋白质粉（国产的不要，一样的价格，效果太差）喝很有效果，不论对肌肉的形状还是力量。上面说的俯卧撑和仰卧起坐可以去优酷上搜“在家练胸肌”和“8分钟给你六块腹肌”，而且分阶段的，按照自己的情况循序渐进。蛙跳 提踵什么的
事先把膝关节活动开 别伤了
做多少组也看自己的情况吧其实弹跳专门有个叫Air Alert 的计划，不过记得要6个月，周期很长，可以去了解下我高中刚毕业，高二的时候可以扣，然后高三一年没锻炼，暑假里只能摸摸板，囧，现在练下来恢复得差不多了，还要继续。每天40多分钟还是蛮轻松的健身房的话 请私教要小心，很多都是骗钱的，并不是专业搞健身，考那张证据说4000块就可以，很多都是来混的。一楼说的很对 贵在坚持
其它7条答案
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包打听移动版转载吴悠日志：我是如何实现扣篮的梦想-献给我们曾经逝去的青春
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我是如何实现自己的扣篮梦想的？
说实在的，我还没能完成扣篮的时候，就有很多人开始请教我如何练习弹跳怎样可以扣篮。
既然说，那我们就从头说起。
小时候，我认为扣篮这个动作只有在电视里的美国NBA球员才可以做到，我们身边的人是不可能完成的。
所以，身材本来就出奇矮小的我，从没奢望过有一天可以完成扣篮。
但我愿意无限接近这个神话般的动作。
在身边，我看到跳的最高的人应该就是我的2个表哥，一个1米71，一个1米77。
他们可以摸到篮筐，在那时我的心理已经觉得非常震撼了。
我太想摸到那个铁的东西了，它离我那么遥远，我只能站在下面眯着眼观赏它的细节。
为了尽早感受下这种飞翔的感觉，我选择爬上篮球架，到后来，成为每天必须要做的动作。
双手悬挂在篮球筐上，幻想着自己成为NBA中的球员，体会完成扣篮一瞬间的满足感。
真的，你会感觉到上面的空气是清新的。我会忍着胳膊的疼痛，观赏远方的天空，以及下面自己的影子。
然后小心翼翼的着地，但是脚还是被震的生疼。
就这样，我开始喜欢上跳跃的感觉，我每天都会摸我们班级门口的班牌。
我去试图触碰对我来说很有难度的树叶，家中的门框，篮网，等等一切可以挑战的高度。
我的小脏手触碰时间长了，会在门框留下痕迹，我每天的任务就是打破前一段的记录。
开始让我爸爸估算我的弹跳数值，最初应该是30厘米。每个星期，摸高都在1厘米1厘米的进步。
当时我觉得如果身边有一个人，可以抓球，还可以扣篮，那么他一定有实力打入NBA!
我是多么想亲眼见到这样的神人啊！我还从没亲眼见过呢！
我竟然没有想到，这种神人真的就出现了，而且还是在我们大院里。
这是一个夏天的中午，简直酷暑难耐。我骑着自行车去服务社买水喝。
当然是雪碧，因为当年格兰特做过一个广告，当然是有关扣篮的，同龄人都看过的！
所以我认为，喝雪碧可以让我跳的更轻松。我边喝水边往大操场走，打算去摸篮网。
当然，我会选择最热的时候，因为最热的时候操场一个人也没有，这样哪怕摸不到也不丢人。
可谁想到，我看到球场有个光膀子的哥哥，竟然顶着酷暑一个人球场，全场冲刺上篮。
我便在球场不远处的花坛，找个阴凉地方躲着看他，他速度很快，长得特别白净，看着挺帅的也。
也就1米75左右的身高。很瘦，但浑身肌肉线条特别明显，而且跳的很高，每次上篮手都接近篮筐的高度。
感觉好厉害！绝对是个高手！
过了一会，我看他喘着粗气，坐在场地中央喝水，球就放在脚边。
喝完水，他竟然像NBA球员那样用一个手就把球从地上抓了起来！！而且轻松的很！
我心都嘣嘣跳了，他抓着球，从三分线45°准备助跑上篮，加速，单手噙着球，富有弹性的脚步。
噌的一声，起跳非常轻盈，就像小鹿一样。
他要上篮了，哦！不！天啊！他的手竟然超过了篮筐！他要扣篮！？
‘碰’的一声！球扣进了，干脆利索，他表情很轻松，落地后还颠了两下。
当时我吓出一身冷汗，腿都软了，表情把‘难以置信’四个字体现的淋漓尽致。
天啊！神人就在眼前！NBA一样的人。
我可以接受一个大高个在我眼皮底下完成扣篮。
但绝对接受不了这个不到1米8的人，完成这样的扣篮。
他随后又扣了几个，有进的有不进的，就这样拍着球闪人了，我却根本不敢接近他。
晚上吃饭时候，跟家里人形容，也没人相信。那个画面在脑海中持续了很久，但到这就是偶像的感觉？
从那天起，我竟然天真的认为自己未来说不定可以完成扣篮的，前提是如果我能长得跟他一样高。
后来从我表姐哪里得知他叫王小驹（大名叫王圣淳），比我大3岁。
在那以后，我会刻意去大操场寻找他。
那天，我在操场投篮，突然间他就拍着球出现了。
我呆住了，打量这他，他冲我一笑，然后开始投篮。
我突然特别害怕，也不敢投篮了，觉得自己水平特别丢人，就一句话不说默默给他捡球。
他也没说话，我就负责捡球给他，然后他练习跳投。
他后来问我，你怎么自己不打球？我说：我想练传球！
从那以后，他成为了我的目标，榜样，或者可以说是第一个真人版偶像。
而我所有的激情，激动都是默默的挥发着。
我真的想成为他那样的人！想法很简单，我要努力让自己跳的更高，打球打的更好！
再后来，我上了十一学校，没想到他竟跟我同个学校，我初一他高一。
当时我只有不到1米4的身高。
体育测试时候我立定跳远可以跳2米10，给老师吓了一跳。
一天下午还是在大操场，我跟我哥哥有机会跟他和他的同学打2对2。
我想拼命想在他面前表现自己，所有球都拼命往高了跳。
打完球，他们都叫我‘小飞人’，我当时可太喜欢这个绰号了！对自己有了自信！
后来听说他参加了恒信极限鞋在首体举办的首届扣篮大赛。
他当时1米78的身高做出了佛朗西斯的单手自抛自扣，单手360°扣篮动作，夺得了恒信杯业余组扣篮冠军。
此后每一期《篮球》杂志的尾页，都有他的海报以及介绍，他成为了恒信极限鞋的代言人！
在学校，在我们大院里，成为家喻户晓的小明星，会有人管他要签名。
我那激动的心情，依旧还是不表露！
我时常认真的观察他的技术动作，扣篮助跑的样子，总是在偷学，暗自练习，一心想要超越他！
我于是也买了一双恒信极限鞋，而且是直接去他们公司买的，当时脚小只能买B款，翻毛皮的。
然后就传这个大脚蹼，去打球！人家都奇怪，这个小孩穿得是什么东西，我说我练弹跳用的！我要扣篮！
人家就哈哈大笑。
我爸爸给我自己小院子里安装了可以调整的迷你篮球筐，一个高度扣腻了，就升高到不能扣，再练。
（同年我遇到了现在的队友杨晓明，他当时只有1米7，就已经可以摸筐，360°拍篮板了。）
所以我给自己下定义就是，如果我身高超过了1米7，我就应该能完成扣篮。
上了高一，我的身高还是那么的不理想，只有1米53.在宿舍里，我买了个小篮筐粘在衣柜顶层的门上。
球跟苹果一样大小。我们每晚都举行宿舍杯篮球赛。各种隔人暴扣，熟练到可以远投三分，玩的不亦乐乎。
熄灯后，我会神秘的掏出床底的极限鞋，跟同学拼蹲起。最开始最多一组50个，一个学期后，记录是300个。
每次做完了，腿放床上抖到不成。第二天疼的我只能瘸着去上课。
就这样，我一年后，身高长高了10厘米，弹跳也长进不少。
在我将近1米6的时候，我第一次摸到了篮板。离我的梦想近了一步。
1米64的时候，我能摸到篮筐的三脚架了。
这时候，我身边的朋友也都成长起来。
王璁在1米9的时候完成了他人生的第一次扣篮，在内蒙的破停车场里的篮筐，还是我给传的空配。
张之遥也在同样类似的夏天，也是在大操场完成了人生第一次扣篮，当时身高1米83。
记得当时给对面乘凉的民工看傻了，他叼着的烟已经完全变成烟灰，E的掉在地上，但他一动不动的看着。
所以我更是着急！之后王圣淳破了学校跳高记录2米。凭篮球特招进入了北大医学部。
成为了一个学生们心中的典范！一个成功的学生明星！
他走以后，学校里再也没有可以扣篮的了，而我也逐渐取代了他，成为十一学校的球王。
高2那个夏天，1米67的我摸到了篮筐，我认为必须是我们大操场的篮筐才能证明，我沿着他的脚步迈进。
很多人想问你弹跳逐步提升是因为极限鞋？其实我只能说，有一段练得比较狠，但还是随着身高增长。
身体的发育，弹跳自然而然就有了提高，到后来就不练极限鞋了，因为有人说把膝盖练坏了。
我训练自己弹跳的方法就是，在比赛中，每个跳投，每个上篮，每个篮板球，都要极限跳！越高越好！
再后来，我夺得很多比赛的扣篮冠军，当然当时比赛的篮筐高度都不是标准的。
受到很多人的吹捧夸奖！当然也受到很多人的讽刺，以及质疑。
在我1米68的时候，我都是用矿泉水瓶，小球，什么的练习扣篮。也可以同伴抛球给我，我给摸进去。
这时候，我已经可以随意抓筐了，比赛前热身就是抓筐！吓唬人！就爱听别人说我跳的高。
常年在水泥地跳，是我的膝盖特别疼痛，小腿迎面骨也有滑膜炎，导致我状态下滑，不敢发力。
当时我只会用单脚起跳，双脚只能摸篮板。为了减轻膝盖的疼痛，和避免单脚起跳冲篮板的危险性。
我开始学习模仿NBA球星。例如的双脚起跳以及助跑，摆臂姿势，着重练习双脚助跑跳。
半年时间，我双脚高度已经跟以前单脚高度一样，都可以轻松抓筐了。
通过力量训练，以及科学康复，膝盖负荷也少了很多，不在受到伤病困扰了。
那么我第一次完成人生扣篮是什么时候？之前扣的非3米05筐都不算！
应该是07年在八一青年队训练期间。
由于专业队的生活作息时间，以及超大训练量。让我身体技能得到很好的挖掘。
在训练后，我完成了人生第一次扣篮，就是我现在常用的抛球，双脚助跑起跳单手扣篮。
当时我是尝试了10多次才完成的这历史性的一扣。
在小时候，在梦里，这个画面已经出现了无数次。
但当我真正完成后反而没有当时想像的那种超级的兴奋！
取而代之的是自己内心的一种，宽慰，放松。
我回过头去想小时候的我，感觉特别满足。
我这一扣，来的好迟啊，这个梦想的征程竟有10年的长度。
扣篮梦！为了把这个“梦”字去掉，我付出了多少汗水。
为了当年跟叶天挂的赌注，为了让他闭嘴！为了打破这些人所谓的定论！
（他说：你1米7多能抓筐已经是极限了，岁数也不小了，扣进就送紫风一鞋！）
当年高中在食堂里跟要好的朋友夸下海口说我1米7多的时候就能完成扣篮！
他说，别吹牛逼了！你要真扣了，我就是你孙子！挂赌的！
当时虽然可以完成扣篮，但命中率实在不高，几十次扣篮中，还得状态好的时候，才能进去一个。
08年从美国回来，完成了质的飞跃。命中率变高，还可以做动作。
我扣篮的秘诀就是：
“扣不进也扣！扣出血也扣！别管别人说什么！不要怕丢人！”-- 这句话是阿金告诉我的！
他是在王圣淳出现以后最让我受震撼的人。也许当年要看见的是他，可能反而把我自信打击没了！太变态！
在大学，他带着我健身，带着我跑楼梯，教我跑步要领，带我练习弹跳。
别人在看完我各种卡筐，扣飞球后，给予不屑的眼神。我当时会受到动摇，难道我已经是极限了？
阿金说：“不要在意，扣不进不丢人，反复扣！等你能扣了他们就闭了！”
我让这句话成为了阿金的真理，我沿用到现在，我敢于在众人面前尝试新的动作，哪怕全失败我也不在意！
因为我知道！除了天赋，努力外，信心更加重要！你有坚定不移的意念！你绝对可以超越自我！
Keep Da Dream Alive!
这些回帖亮了
吴悠高中摸高就318了，现在也只有330。“只有”不是说他跳得低，而是他本来从小就打球，一直跳，所以青春发育期弹跳就已经非常变态了（没有专门练过，可能就是小玩儿了一下蛙跳，也没坚持太久）。之后他的各种训练只给他提到了不到15厘米。所以不要太迷信专门练弹跳这件事，从小爱运动才是关键。小时候宅着，到大学才开始摸篮球，然后想着靠深蹲实现扣篮梦，多少有些不现实。
跳楼梯 跳台阶， 站在篮筐底下仰望篮圈，这些我也都做过，无法形容第一次抓住篮圈的兴奋感，虽然只能扣可乐瓶，但是心里也很满足。
对了 当时还特别喜欢卡特的nike shox ，据说穿上后可以跳的更高，可惜1250的价格对于高中生来说太贵了。。
后来我穿的peak抓住了篮圈
恒信极限鞋，曾经也是我高中的时候做梦都想穿的。当时以为穿上这玩意练练，准能各种暴扣。
呵呵 我这辈子都别想扣了~
像扶老太太过马路这样的事情我都是一个周做两次。
贵州遵义湄潭 广交篮球人
吴悠高中摸高就318了，现在也只有330。“只有”不是说他跳得低，而是他本来从小就打球，一直跳，所以青春发育期弹跳就已经非常变态了（没有专门练过，可能就是小玩儿了一下蛙跳，也没坚持太久）。之后他的各种训练只给他提到了不到15厘米。所以不要太迷信专门练弹跳这件事，从小爱运动才是关键。小时候宅着，到大学才开始摸篮球，然后想着靠深蹲实现扣篮梦，多少有些不现实。
Remember that time I clocked you out big fella and I gave you that thang' and you came up in there almost twist your arm outta socket, can't guard me boy. I'm a hall of famer, i‘m first ballot boy!
这是一种精神
珍惜眼前。。。
我脚跟腱 用力跳会疼，等以后养好了再说，我身高180 呵呵 高中时候扣过乒乓球 是我最牛逼的时刻，以前也想练弹跳但是一直没坚持，
现在淡定多了，重要的不是你能跳多高，而是你是否坚持
全球代购 /
“恒信极限鞋”这个好怀念啊，小时候打球看好多人都穿这个练弹跳~~
想我爱东单~~
飞人梦！应该传给更多年轻人去实现。
欢迎光临俺的店铺：/
我也想扣篮，可是摸框都费劲，体重不轻可能是一大原因。。。
摸板才是我的梦想……
一把年纪了，想扣篮不现实了，还是培养我儿子吧
说实话有时候我也偶尔黑下U哥 但是这么多年了 一直挺关注他的 真心佩服他 U哥我要给你生孩子
Ps U哥别抱摔我 哈哈
艹！牛逼，要是吴悠有易建联的身高，绝B能进NBA全明星赛！必须的！
我也想扣篮！！！！！
也许有一天，我们跑不动，也跳不高，体能也不够。但是在对篮球的执着上，我们却从未老去过。如果灵魂的重量是600克，我希望它的形状和篮球一样。
引用4楼 @ 发表的:
吴悠高中摸高就318了，现在也只有330。“只有”不是说他跳得低，而是他本来从小就打球，一直跳，所以青春发育期弹跳就已经非常变态了（没有专门练过，可能就是小玩儿了一下蛙跳，也没坚持太久）。之后他的各种训练只给他提到了不到15厘米。所以不要太迷信专门练弹跳这件事，从小爱运动才是关键。小时候宅着，到大学才开始摸篮球，然后想着靠深蹲实现扣篮梦，多少有些不现实。
朱炎淼就是大学才碰球的
引用15楼 @ 发表的:
朱炎淼就是大学才碰球的
练深蹲的
练深蹲？
王圣淳那个时候真的是叼炸天了
恒信那个比赛到现在都还记得
引用16楼 @ 发表的:
练深蹲？
当然
哪个练跳远田径不练深蹲?
引用15楼 @ 发表的:
朱炎淼就是大学才碰球的
有天赋的毕竟是少数，另外我记得他说过自己能扣之前没专门练过，看他那身体和协调性也不太像小时候不爱运动的人
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额 一直不太明白楼主的帖子都很看不上CL酸CL，但是总是以CL来博点击率和升级。不知到底是黑是粉
我真的很喜欢打篮球，绝不说谎。
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爆个我的数据，请问练多长时间能摸到篮筐？
我14岁，174cm，体重110斤左右，助跑摸高254cm左右，摸不到篮板，每天练负重深蹲和负重提重，都负重7kg，深蹲每组20个4组，提重每组10个2组，50～100个不等，每天喝乳清蛋白粉，请问练多长时间可以摸到篮筐？谢谢，向大神请教！
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我175头可以碰254cm的东西
本人174，体重142，臂展217，原地垂直弹跳67，助跑单脚跳81，双脚绝对弹跳91！
只能告诉你，别练了，在你完全发育前，别做肌肉训练，会长不高的，长到180，正常弹跳就能摸板
我16 站立225 身高175 摸高耶也只有280
已经够废了，254这怎么搞的。。你一定是在家里宅太久了，我以前也总宅，，所以身体素质不好，现在就别做太大量的运动，慢慢做一点一点让身体适应再说。
我估计楼主是小时候不太好动吧。我169没怎么练，极限摸高290建议你还是别练大重量，容易长不高。楼上几位都说的没错。我建议你多做做仰卧起坐，多跑跑步，拉拉筋，对了，还有引体向上，跳绳什么的。弹跳是身体的综合力量的展现做做这些会让你有意想不到的收获，真的，多练练核心力量，你可以百度搜一搜核心力量的训练方法城主我也从未放弃扣篮梦，可惜篮筐还够不到祝你成功，
千万别练，我就过早练了，还是加重量的，结果没长多少
小子你才十四啊，好好学习吧，平时打球学好技术就行了，等大学了有的是时间锻炼身体，另外补一句，身高弹跳这些九成以上决定于基因，适量锻炼就行，别强弩之末。
你这个训练量还用 乳清蛋白粉？？？
一起打三国杀吧
你最多练练蛙跳还有脚尖跳就行了
把最初目标订在100个吧
中间不能休息
一定要坚持完100个
然后每个礼拜增加25个
注意，你这个年纪千万别练的太厉害
这样只会适得其反
没啥用。首先我要声明，我是不会骂3楼的，有两个原因： 一是一般抢2楼的，都是拥有共同理想的阶级兄弟， 为了抢夺2楼而努力守在电脑或手机前不断刷新的GEMING同志， 因此，为了保护大家共同的利益，所以我决定越过3楼。 而更重要的是万一我没有抢到2楼，那就把自己艹了。那么我就该从4楼下手了，但是一般4楼不是吧主就是小吧或者是他们的马甲， 为了不被关进小黑屋或者删帖，所以我决定也放过4楼。 5楼一般都是女孩纸，不管是御姐还是萝莉，不论是粉木耳还是黑木耳我都不能骂， 万一是我以后的老婆呢？那岂不是要天天跪搓衣板了。 6楼一般都是资深的吧友，通常等级超过10级，在吧内人缘较好，甚至有个别大神存在， 那么这种人我也不敢得罪，不然今后没法在吧里混了。 而据很多人讲，7楼经常有网警出没，那么这层我更没法骂了，万一被跨省了呢？ 所以我决定骂8楼，因为抢8楼的因为冲着“发”的谐音来的，通常都是穷B屌丝， 这种人没有一点背景，可以随便让我凌辱。射8楼一脸，哥的智商你们只有膜拜
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使用签名档&&
保存至快速回贴像我这个体重的。。现在能只能摸到篮板下沿。。多久还能在扣篮。。(身高180CM)
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86年的。。。目前体重是230磅。。[ 此帖被nickwufan在 05:13修改 ]
这些回帖亮了
哥们先把膘减下来再谈。。。要不然就算能扣，膝盖也撑不了几年。
哥们先把膘减下来再谈。。。要不然就算能扣，膝盖也撑不了几年。
引用1楼 @ 发表的:
哥们先把膘减下来再谈。。。要不然就算能扣，膝盖也撑不了几年。
减到多少磅算合适？
按你的身高，减到170以下是必须的！！
帮主之后无主队，不蜜任何球星，不做任何粉丝，只做真实的自己。
理性讨论，谢绝漫骂！！！
按你这身高怎么也得减到160斤才合适。
没用的，我也是180，高三毕业时180斤摸到篮板过一个指节，现在150也还是差不多。。
引用5楼 @ 发表的:
没用的，我也是180，高三毕业时180斤摸到篮板过一个指节，现在150也还是差不多。。
我可以说我10年前的时候是140斤。双手扣篮么...
现在主要不想丢了对抗。。因为之前可以扣篮的时侯，，卡篮板总是被人推到一边。。
引用4楼 @ 发表的:
按你这身高怎么也得减到160斤才合适。
嗯。。我也感觉差不多要160吧。。体重太低的话没有什么对抗了~~
引用6楼 @ 发表的:
我可以说我10年前的时候是140斤。双手扣篮么...
现在主要不想丢了对抗。。因为之前可以扣篮的时侯，，卡篮板总是被人推到一边。。
180CM，双手暴扣。10年后，就能摸着篮板。
你知道180CM，双手扣篮，需要多高的弹跳么？太能吹牛B了。
引用8楼 @ 发表的:
180CM，双手暴扣。10年后，就能摸着篮板。
你知道180CM，双手扣篮，需要多高的弹跳么？
太能吹牛B了。
嗯。。谢谢你的评价
但是这个我觉得这个事情没什么好吹的~
仁者见仁智者见智吧
哥们，奉劝一句，体重大了小心膝盖。
突破已不再犀利
膝盖已不再给力
岁月你别催，梦想我仍要追。
怎么不说你身高是多少英尺呢？
这么大体重就打打地板流试的篮球好了，不要想跳太高不然膝盖和脚踝都受不了！
瘦下来自然跳的高，但是能跳多高，看你瘦的是肌肉，还是脂肪了
引用11楼 @ 发表的:
怎么不说你身高是多少英尺呢？
180cm吧。。好像是5尺10。。。
要想长久的能打球，还是不要练了吧。180，230磅，还27岁了，这体重真心不容易减了。等你练完可以扣了，也扣不了一两年就基本洗白了。引用9楼 @ 发表的:
嗯。。谢谢你的评价
但是这个我觉得这个事情没什么好吹的~
仁者见仁智者见智吧
10年时间，180双手暴扣变到摸板，这个退化的有点凶哦。。。。。肯定工作以后基本不动
没必要减体重
健康就行 又不是打职业
真能吹。
你10年前要真能扣，就不会问“以后可否扣篮”，而是问“还能再扣篮吗”
10年前能双手扣，现在为了“增加对抗”养了一身膘只能摸到篮板底，还来问“以后”可否扣篮
我反正不信
引用15楼 @ 发表的:
要想长久的能打球，还是不要练了吧。180，230磅，还27岁了，这体重真心不容易减了。等你练完可以扣了，也扣不了一两年就基本洗白了。
10年时间，180双手暴扣变到摸板，这个退化的有点凶哦。。。。。肯定工作以后基本不动
谢谢你的建议 其实我也想过就算恢复到以前的弹跳 也不能维持很久。但是心里还是不愿放弃。抓一次年轻的尾巴吧
引用16楼 @ 发表的:
没必要减体重
健康就行 又不是打职业
谢谢你的建议 ^_^
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