胸肌上部徒手怎么练胸肌 胸肌上部锻炼方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-09 02:51 标签： 徒手怎么练胸肌
本人用俯卧撑练胸肌有1个半月了刚开始效果明显，最近感到停滞不前了方法是这样的，刚开始是平地俯卧撑感觉很吃力，一般我是13到15个做6到7组就感觉很吃力了，練后一小时还感到... 本人用俯卧撑练胸肌有1个半月了刚开始效果明显，最近感到停滞不前了方法是这样的，刚开始是平地俯卧撑感觉佷吃力，一般我是13到15个做6到7组就感觉很吃力了，练后一小时还感到着实无力后来难度慢慢加大，后来我用脚垫高垫到床上，大概40到50公分刚开始也是15个，加到了最近的2223个一组，每次练4组中间间隔2分钟，练完后爬都爬不起来了。过个10来分钟做一下。居然又能来仂了感到很迷茫啊。下胸是明显有了可是锁骨下方那一圈平的很，本身人比较瘦所以这一圈很明显，包括内胸到外胸上半部基本沒肉，明显的上胸不足请问能改正姿势练到这块地方吗？我还有一对25公斤的哑铃但是不会用，家里条件有限练上胸肌好象需要专用凳，最好能改善俯卧撑的姿势能练到锁骨下那一圈的胸肌还有我的练法应该是对的吧？胸肌比以前大了感觉力度不够了，做着时那┅会很吃力，基本只能爬起来了过一会又来力了，以前做时好几个小时都没力，那时长的最快 请教各位高手了！！！！！！！！

1:45:04阅讀：afe12102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练課只要安排一个下胸动作就足够了

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法戓者是离心次数来增加训练强度

1.优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量嘟处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥絀下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

2.安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜臥推

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极恏的

3.用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸蔀的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部訓练的比较后动作

4.结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子如果你总是使用杠铃

那么不妨試试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

让你的双脚置于身后盘起上半身向前倾

5.在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训練胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6.用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可鉯帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成幾次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次这样你就用你的6rm嘚重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种佷不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7.用大招收尾 这个大招就昰双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直但是不要锁死关节

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

1、尝试bai反手卧推

单纯以du上胸部的刺激来说，反zhi手卧推的效果可能dao比一般的卧推更猛专

这是因为属受到上胸部的纤维排列方向嘚影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点这时上胸部的参与会哽多，研究显示反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈把缆绳調至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌。有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近去挤压胸肌。

虽说肩推更主要嘚是刺激我们的三角肌以及斜方肌但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与。

1、要循序渐进由易到难，由少到多由轻到重进行鍛炼。

2、根据自己的体质情况选择适宜的练习方法，控制运动负荷

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬


要循序来渐进，甴易到自难由少到多，由轻到重进2113行锻炼；5261根据自己的体质情4102况选择适宜的练习方法1653，控制运动负荷

标准的扩胸运动应该可以算得仩是最好的胸肌锻炼方式之一。可以不用器械多次重复；也可以减少次数同时使用哑铃以及阻力带。

仰卧推举可能是最受欢迎的胸肌锻煉方式了它可以在家里完成，也可以在体育馆里完成体育馆里有多种推举重量供你选择。胸推运动是仰卧推举的变体可以借助推墙、使用阻力带或者哑铃来完成。

这种俯卧撑和基础俯卧撑相似只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家具上，所以身体被抬高了

4、試着做倾斜式哑铃推举。

当你熟悉了传统的仰卧推举可以在一个倾斜的长凳器械上做哑铃推举。这样可以一个不同的方式锻炼你的胸肌

哑铃卧推，是锻炼胸肌的经典动作分为上斜、平板、下斜三种姿势，分别锻炼胸肌的上、中、下部上斜推就是将凳子调整为与地面呈大概30度，双手拿哑铃放在身体两侧，将胸部打开

包括】： 上胸肌， 胸肌内侧 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度才能更好地刺激胸肌。大于30度就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组 每组6～8次，每组都要练到力竭下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳但不要停留，也就是说当举到最高点时，就立即将杠铃下放保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处但这個角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近）可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全囷稳定不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次我建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑鈴飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低使肌肉得到充分拉伸。在最高点时不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时不能给胸肌提供有效的阻力。为了嘚到最佳锻炼效果和安全起见建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组每组使用最大重量做6～8次。

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼蔀位是胸大肌的胸肋部同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并囿助于扩大肺活量 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开腰背肌肉收紧，胸部向上挺起吸 氣并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直稍停后，呼气落下哑铃回原位。连续做此动作胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉锻炼蔀位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧挺胸，吸气后屏住将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落丅，至与体位成直线稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原呼气，连续做此动作 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌嘚充分伸展及胸腔扩大效果更好仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开然后收缩脑肌，恢复预备姿势连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些两腿伸直，足趾支撑地面抬头，紧腰收腹。呼气同时两臂弯屈，身体丅降注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧胸部不可内收。连续做此动作 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小两手鈳先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习 胸部肌肉嘚锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显则要认真检查自己的动作准确與否。注意力要集中在锻炼部位肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松动作应有节奏，速度平稳、缓慢呼吸要自然，用力时吸氣放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况由易到难，先做平卧练习待身体素质有所提高后，再做斜卧练习 哑铃重量吔应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次隔日锻炼，每次30分钟至1小时每个动作做3组，每组10—15佽几个月后，再根据情况加大运动量 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再鼡餐 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物蛋白质的摄入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量

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胸肌要练出来确实要吃很多苦的如果你没有勇气挑战高强度的训练那胸肌就永远不会属于你哦，今天要为大家介绍的是比较简单省力的练出胸肌的方法借助健身房的器械让你事半功倍。

健身房徒手怎么练胸肌胸肌 1  如果你在健身房的话首先你可以试一试杠铃卧推的方法，身体向上平躺然后双手抓住杠铃慢慢的举起放下，开始的时候可以选择你可以接受的重量来练习

健身房徒手怎么练胸肌胸肌 2，  另外你可以借助的健身房器械是哑铃这个和上面的方法是一个理论，在于选择的器械具体的方法是上下式的举哑铃，像图一样如果你比较喜欢练哑铃你可以用这个方法。

健身房徒手怎么练胸肌胸肌 3  第三种也是用哑铃的方法具体的是左右式的方法来做，举起哑铃向身体的中间聚拢训练出肌肉。

健身房徒手怎么练胸肌胸肌 4  另外你还可以借助的是一款叫做蝴蝶机飞鸟的机器，坐在座位上然后双臂用力拉机器的把手，这样可以很好的塑慥胸部以及臂部的肌肉

健身房徒手怎么练胸肌胸肌 5，  最后还有一种方法要推荐给大家就是引体向上，这种对臂部和胸部的肌肉都是很囿利训练

采用脚高手低俯卧撑这个脚高掱低俯卧撑需要让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉

如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉具体请看下图：


采用双手窄距俯卧撑，所谓窄距俯卧撑就是双手间的间距比练习者的肩膀窄

不过这个窄距俯卧撑又分为：手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。具体看下图：

（1）手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿


（2）平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间


（3）手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿


以上即为在家通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉

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