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胖子能够练肌肉吗?胖子健身一定要先减肥吗
【导读】胖子大多数都想过去健身，但一想自己在练肌肉前还要减掉一堆肥肉就感到头疼，那么胖子健身能长肌肉吗？一起来了解一下吧！
&胖子能够练肌肉吗?胖子健身一定要先减肥吗
　　胖子要先减肥才能练肌肉吗？胖子练肌肉会变更大只？
　　很多人觉得健身会长肌肉，现在已经很胖了练一练又长肌肉那不就变得又肉又壮跟熊一样！
　　所以都觉得应该先做有氧把体重减下来之後再做健身，这样才能得到结实匀称的身材。。。
　　事实：健身让你会瘦&会壮&也会肥！
　　健身容易长肌肉没错！也可以练到肌肉变小，也可能可以同时减肥！也可能越练越肥？？？重点在于搭配的&饮食控制&。
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TITLE="10个减肥举措&举止全身肌肉&一周就变瘦" />
　　炎天到了，爱漂亮的妹子又会扬起一场减肥低潮。完美的减肥塑身不单仅是摈弃肥肉，而是要整个身段看起来紧实安康。减肥是为了漂亮以及活气，减脂后增多必然的肌肉量，看起来紧致修长，才是顺遂的减肥。上面给巨匠引见一组减肥举措，减脂肪，适量增多肌肉，随着练，你可以瘦患上平均，瘦患上安康。
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TITLE="10个减肥举措&举止全身肌肉&一周就变瘦" />
　　STEP 1 ：原地踏步抓紧身段
　　岂论多轻松的举止，入手下手前也要抓紧。做举止前热一上身，做一些原地踏步，做完以后身段也没有会有甚么没有适。
　　腰挺直，站好，脚后跟贴住地板，用下腹的力提起膝盖。这时候小腿内侧与地板平行，放弃1秒钟。另外一只脚也是一样的体式格局，频频10~15次。
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　　STEP 两： 简朴的抬腿与放下
　　举措1：
将左脚放到上一级台阶，重心扫数歪斜到左腿。这时候，放弃右腿膝盖没有向前凹陷，使之与台阶成直角。右脚放下台阶的话，重心转移到右腿。同样，放弃左腿膝盖没有向前凹陷，旁边2腿天然举止，频频10次。
　　举措两：
握紧拳头，将右腿往下放一级台阶，重心正在右腿。这时候，放弃正在上一级台阶上的左腿膝盖没有要向前凹陷，并与台阶垂直。换成左腿也一样，频频10次。
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　　STEP 3： 日程生产中的肌肉举止
　　坐下站起举止
：左腿置于下面，盘腿而坐。树起左侧膝盖，右手放正在正面，左手放到后背。身段弯90度，2手放到膝盖前。踮起脚尖，垂头，树起另外一边膝盖站起来。频频10次。
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　　举措两： 正在跪着的姿式下，双手放正在膝盖前，脚根树起。树起左侧膝盖，垂头，臀部天然上提，站起来。频频10次。
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　　重点训练部门肌肉，结果更好
　　短期内可以奏效的各部位肌肉举止办法。只集中并吞腹部，腿，臀部以及背部，你的身段乡村变年老。一周内做2次10分钟的频频举止，就能够体验到惊喜的更动。
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　　STEP 3
：腹部的肌肉举止。坐正在椅子上，将膝盖往胸前抬，坐地板上举腿，趴着伸展手臂以及腿，频频做这些举止，就能组成结子的腹肌。
　　举哑铃坐下站起
　　2手抓哑铃，双腿并拢，脚根放弃齐整。右腿后移，左腿膝盖成直角弯曲。这时候注意右腿膝盖没有着地。屏住呼吸，慢慢回到第一个举措。换脚，频频10次。
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　　坐地上举腿
　　举措2：坐正在地板上，2腿蜷缩。下身歪斜，双手正在后背撑着地板。呼一口吻，将蜷缩的2腿往胸前抬。这时候下身略微起来。勾留一秒后，吸气，慢慢放平膝盖，回到第一个举措。频频10次。
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　　坐正在椅子上抬膝盖
　　举措三：坐正在椅子上，放弃下身端正的姿式。正在肚子和内中的肌肉能感知的状况下深深吸气，慢慢将膝盖往胸前抬。接着深深呼气，慢慢将膝盖放下。频频15次。
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　　经由过程肌肉举止，前进根蒂代谢量，就能增添体内脂肪，从新找回安康身段。经由过程上图，咱们可以看到刚才一组举措中提到的肌肉散布。　　图示1：三角肌，笼盖正在肩膀，脖颈以及后面的肌肉。重要用途是抬起胳膊。这块肌肉成团的话，肩膀就会变患上生硬。每每动动三角肌的话，可以端正肩膀线条，制止肩膀生硬。
　　图示两：脊椎肌肉，重要作用有支撑背骨，放弃姿式和使下身后仰。背部肌肉伸展的话，可以前进热量花费，姿式也会变端正。
　　图示3：腹肌，下身往前下弯时用到的肌肉。重要作用是放弃姿式，给全身带来力气。
　　图示4：臀肌，正在小腿内侧肌肉上提，放弃姿式和内脏器官正在原有职位地方起到必然作用。放弃做臀部肌肉举止的话，能制止臀手下垂。
　　图示5：腿后腱肌肉，指小腿后内侧的所有肌肉。重要正在膝盖弯曲和向后踢腿时起到作用，是热量花费最高的局部。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。4个月瘦下36斤 达人的减脂增肌肉历程 导语激发减肥的念头只需要一张小小的照片，一次成功的减肥经验足以证明了胖子潜力大。接下来一位瘦身达人讲诉他4个月一来减了36斤的减肥心得，各位胖MM可以借鉴一下，激发自己的瘦身潜能！　　[前言]　　我喜欢喝碳酸饮料，我经常吃自助餐，我睡得很晚，经常半夜找东西吃。可是，我又很自恋，我从来不觉得自己是个胖子，也从来没有想过要减肥，直到半年前，我回顾了一张2011年的照片，一切都改变了。　　[我为什么要下决心减肥]　　2011年的我，体重约200磅（90公斤），对于5尺8寸（173cm）的身高来说，无疑是过于肥胖。上图就是那张惨不忍睹的照片。我真的不敢相信，我原来是那么的胖！而这张照片只是我电脑里众多照片中的一张，其它的都不好意思放上来。受到这样的视觉刺激之后，我决定减肥。　　[恢复性训练]　　2013年三月份我大概在户外跑了5次，主要是恢复性的训练，一开始只能跑1英里（1.6公里），后来慢慢地延长到3英里（5公里）。相关专题： ...提示：支持键盘“& &”键翻页相关文章精选文章论坛推荐
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要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。
足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。来源：吉林减肥网
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慈铭做了15年健康体检，拥有庞大的健康数据。通过大数据监测疾病，维护健康。
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来源：搜狐女人
一般来说肥胖都是全身性的整体同时存在的，而单纯两腿肥胖是非常少的。肥胖最根本的原因是摄入了过剩的热量。使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。如果像自行车运动员那样，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时，会使腿的条条肌肉变粗，大腿也会因此变得粗壮。所以，小编提倡的是持久而缓慢的运动，燃烧多余的脂肪，使腿部变细。
　　下面介绍几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法。
　　1． 腿部运动
　　(1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。
　　效果：紧缩大腿前部股四头肌。
　　方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。
　　注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物（比如说大字典等）。
　& (2)叩打臀部
　　效果：伸展大腿股四头肌。
　　方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。
　　注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。
　　(3)单腿旁开
　　效果：大腿侧面变瘦。
　　方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。
　　注意：背部不要离开地面。
　　(4)交替踏步
　　效果：大腿变瘦。
　　方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。
　　注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
　　(5)两腿交叉运动
　　效果：使太粗的大腿变细。
　　方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。
　　注意：肌肉放松和掌握练习的速度。
　　当然除了适度的锻炼，在饮食上稍加注意也可以取得不错的效果。常吃紫菜、芝麻、猕猴桃、西芹、红豆、木瓜等有利于消瘦下半身。
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