屈腿硬拉练哪里什么肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-09 00:19 标签： 屈腿硬拉动态图
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　　有关罗马尼亚硬拉与屈腿硬拉的话题时不时会有健友问两者的区别在哪里，哪一个效果更佳？这也是多年来健友们感到迷惑的问题。这里笔者针对这两个问题谈谈个人的见解与健友们交流，但愿从中得到启发。那么，我们先一起来了解罗马尼亚硬拉与屈腿硬拉的动作要领开始。
罗马尼亚硬拉
　　锻炼部位:
　　主要锻炼下背(竖脊肌)、臀大肌及股二头肌。
　　动作要领:
　　罗马尼亚硬拉，其区别直腿硬拉和屈腿硬拉的另一种硬拉方式。做罗马尼亚硬拉时，双脚平行站位(脚尖朝前或呈小外八字)，膝关节微屈，并使小腿与地面成垂直状态，俯身双手正握杠与肩同宽或稍宽于肩，躯干屈与地面平行或略高于平行的角度。做罗马尼亚硬拉全过程用力，髋关节做屈与伸带动躯干(腰部)的力量，提拉起重量至躯干与地面垂直状态，稍停片刻，然后缓慢还原，继续重复。
　　锻炼部位:
　　屈腿硬拉，也叫奥林匹克硬拉。是复合动作，参与练习的肌肉群较多，能锻炼众多的肌肉群。主要锻炼背部，尤其是下背(坚脊肌)、臀大肌、股二头肌及股四头肌。
　　动作要领:
　　屈腿硬拉动作要领，双脚站位呈外八字型，屈膝躯干前倾与地面夹角成45度，双手正握杠宽于肩，把杠铃靠近小腿，腰背绷直，不宜弓腰。然后以股四头肌、臀部、N绳肌的力量提拉重量，致使躯干与地面接近垂直，稍停片刻，然后缓慢还原，继续重复。
　　屈腿硬拉是复合动作，动作全过程用力有髋关节、膝关节及踝关节参与工作。屈腿硬拉整个动作过程类似深蹲动作的另一种形式。
　　罗马尼亚硬拉与屈腿硬拉哪个效果好？
　　笔者个人认为，从安全有效这两个要素来讲，我更偏向屈腿硬拉。为什么？有两点:1，屈腿硬拉动作全过程用力有两种收缩方式，等长收缩(肌肉收缩长度不变，张力增加)和等张收缩(肌肉收缩长度缩短，张力不变)。做硬拉时背部是以等长收缩(收缩过程肌肉长度不变)，这种肌肉收缩有利于维持姿势的稳定，对脊椎有稳定和起保护作用，达到安全有效的训练目的。2、下半身(臀部、股二头肌及股四头肌)是等张收缩，目标肌收缩肌肉长度发生改变，效果更佳。还有是屈腿硬拉运动轨迹更靠近人体的垂直轴(纵轴)，从运动生物力学原理来讲，负荷重量越近靠垂直轴越省力，更能将身体的力量发挥到致极，更能拉起更大的重量，腰部(竖脊肌)受力大，刺激强烈，效果佳。而且长期训练不易出现运动隐患(如腰肌劳损或急性受伤等现象的发生)，除非负荷大，动作不规范的情况下会导致受伤。相反，做罗马尼亚硬拉时下半身动作幅度小(以髋关节屈伸为主，膝关节屈伸幅度较小)，主要以髋关节带动躯干(上半身)做躯干屈和躯干伸，背部肌肉做等张收缩，整个背部，尤其是下背会随着负荷增加，压力随之增大，腰椎间盘容易受伤。除此，运动轨迹相对远离人体的垂直轴，虽然受力集中在腰部(竖脊肌)上，但其拉起的重量有限，如果加大重量负荷会增大腰部受伤的风险。主要原因是运动轨迹远离垂直轴比较耗费力量。还有，长期以这种方式重复做硬拉就算是动作规范、负荷合理的情况下，腰部也容易出现慢性损伤(腰肌劳损)，甚至导致腰椎间盘突出。这些现象在实践中并不鲜见，也大有人在。因此，虽然有人喜欢做罗马尼亚硬拉笔者并不反对，但本人从来不做，也不会教学生做，一直坚持做屈腿硬拉(因本人从举重训练转变为健美训练至今最少也有二十年(包括所教的会员还有学员在内，腰部至今没有出现不适症状，)。这就是笔者偏爱屈腿硬拉的原因之一。
　　本文最后关于罗马尼亚硬拉与屈腿硬拉的区别不得不提到的是，有人在网络上这么说，“举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和N绳肌的力量和围度。它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使杠铃与双腿保持接触。
　　做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。
　　在杠铃下落的过程中，使杠铃与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。”笔者不认同这种说法，这里不必多作论证，我想用一句话来概括就是，这段话作者的表述不符合运动原理。笔者怀疑写这段话的作者是否有练过举重？
　　以上是本人对罗马尼亚硬拉与屈腿硬拉的区别及效果的见解，如有不足之处或不同见解，请给予批评指正！
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客服邮箱：（一）背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。（二）斜方肌负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部（三）下背部：竖脊肌（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
型男养成经验5:屈腿硬拉
提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意事项：
1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。
4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。
5.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。
6.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
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